Olivier DARGE

Encore un beau weekend à vélo, samedi en club (120 km) avec pas mal d'efforts et les cuisses qui chauffent, avec des moments difficiles en voyant des copains s'éloigner 😄 si tu fais trop confiance au pote juste devant et qu'il n'arrive pas à tenir la roue, et on a déjà 100 km dans les pattes et ça monte un peu, eh ben t'es également largué si t'as pas réagi assez tôt ! Des bons moments aussi lorsque le vent dans le dos nous permettaient de mettre tout à droite et de mouliner ! 🙂 le cardio faisait la fête par moments ! 😛... et pourtant, les gros braquets s'étaient déjà échappés devant. A de rares occasions, le 50x11 est un peu juste, mais cela arrive. Dimanche, 2h vtt calme sur chemins en Flandre, une très belle région truffée de chemins sympas très bucoliques. Et encore ce soleil !

Tcheu ! c'est presque caricatural ! avait-il toutes ses dents (en bouche) ? bon, "du coup", je vais aller courir ce midi, ça me motivera 😄

Je vais essayer de clarifier, sans tout compliquer. Dr Maffetone ne parle pas vraiment du SV1 dans sa méthode, mais l'article en FR que j'ai donné comme introduction, oui. Peut-être que ce n'est pas si judicieux pour un lecteur de passage. En fait la formule, grossièrement et pour qqn de très entraîné et sans blessures récente, c'est 180-âge (+5 pulsations de bonus, que j'ai appliqués). Et là on parle de la construction de la base aérobie. Il n'est pas interdit en phase préparatoire à la compétition de basculer sur des intervalles et autres joyeusetés. Et c'est peut-être cette phase peu détaillée qui peut semer le doute. Ce livre ne déroule pas des plans d'entrainement pour la compétition. Il est connu que cette Radcliffe a bcp progressé en travaillant sa technique, son économie de course, et son aérobie, tout en améliorant peu sa VMA (vit. max aérobie). Je ne sais pas pourquoi l'article parle de cette zone 3. Si c'est la zone cardiaque 3 ou zone "verte" eh bien Dr Maff n'en parle jamais. J'ai calé ma zone 2 ou zone bleue (un peu élargie vers le haut) pour coller au plafond MAF (180-âge+5). Je ne poussais pas vers la zone 3. La zone 3 ou la zone verte sur nos appli de course, cette zone "grise" pas assez lente et pas assez rapide, et trop utilisée parait-il. Ce qui est démontré ici est que l'entrainement au MAF (maximum aerobic function) permet à long terme de gagner en caisse. Perso, en étant en MAF, il m'arrivait de marcher en côte, histoire de ne pas dépasser 130 pulsations. Sinon, des allures proches de 5:30/min sur le plat, oui. Et avec le temps cela devient plus facile, plus fluide. Jack Daniels aussi insiste sur les bénéfices du Easy, on est dans la même philosophie d'allure très confortable (respiration et cardio) Donc, oublie le SV1 dans ce contexte ;-). Regarde plutôt ton 180-âge (éventuellement + 5 si tu es en forme sans blessures depuis longtemps). Est-ce que cette intensité MAF est confortable pour toi ? Rester en MAF à vélo n'est pas simple : on n'aime pas ralentir drastiquement en côte, et avec des copains c'est presque mission impossible.

Je ne sais pas quel âge tu avais lors de ces courses semi et 10, mais c'est quand même d'un bon niveau. Pour le 42 pas de miracles, sans prépa suffisante, on souffre, le rythme s'écroule et on n'est pas très content au final. Quelle galère parfois 🥲

très bien. Fais pour le mieux et surtout l'envie doit rester présente, ce n'est pas une obligation ni une punition 😉 Pour l'endurance et la santé, j'avais trouvé cette référence assez connue aux USA, si tu veux de la lecture supplémentaire 😉 https://philmaffetone.com/ https://www.ericlacroix.com/post/au-delà-du-vieillissement-comment-rester-en-bonne-santé-selon-maffetone Plutôt inspirant avec une approche globale du sport et de la santé, et cela ne va pas contre JD (et ses sorties Easy). Ici on construit sa "caisse" sainement en Easy pendant des mois (via une formule construite empiriquement, le niveau cardiaque "180-âge"), on soigne son alimentation, son stress et on développe son endurance sans massacrer son corps (inutilement).

tu réponds toi-même à la question 😉 si l'objectif est de faire une bonne course multi-sport, on se prépare en conséquence : vélo + càp, avec un chrono global réparti sur vélo et càp (voire natation en plus si triathlon). Je vise (ou visais) un chrono sur marathon seul, cela demande beaucoup d'investissement en temps, énergie et motivation (on l'a, ou pas 😄). Quant au vélo, je ne vous apprends rien, il faut rouler souvent pour avoir son meilleur niveau. Donc pour ma part je ne peux pas m'entraîner "à 100%" sur càp en rester un cycliste entraîné. Je reprends néanmoins un peu de càp à côté du vélo mais je donne la priorité au vélo.

D'un côté un gravel léger à équiper, de l'autre une mule 3 plateaux avec dynamo (phares permanents), gardes-boues et portes-bagages ! Je ne suis pas baroudeur et de loin, mais les sacoches sur porte-bagage c'est tout de même bien pratique. Le bikepacking est tendance et fait viril, tandis que le vélo de tourisme comme ce 900, ça fait has been et "pour vieux" 😄 Les experts rajouteront leur grain de sel 😉

ma route des tumuli 😉 c'est la saison fraîche et prudente qui arrive, la fête des pneus larges

Après 3 jours de rhume, une sortie prudente ce dimanche matin avec le groupe B. Soleil, petit vent du Sud et un tour bien orienté (vent dans la face à l'aller). 79 km D+638 28.9 km/h avec quelques efforts sur la fin. Il ne m'en fallait pas plus. Vive le vélo avec les copains. 4000 km réalisés cette année. wouhou 😉

oui, merci. en préparation marathon, je n’avais plus l’énergie ni le temps pour rouler en semaine et en club le week-end. J’ai bien été occasionnellement au club vélo dans le groupe 2 ou 3 (lent), mais parfois le temps manquait également. Ta question était très bonne, je pense qu’il faut choisir et cibler ce qu’on veut. En l’occurrence (actuellement), pouvoir tenir dans le groupe 1 sans me faire lâcher 🤪, et même mieux encore si possible.

Oui, il y a des nuances. Par exemple pédaler 2 h on le fait tous régulièrement et on récupère vite je crois. Courir 2h même calmement, cela fatigue un peu plus et nos articulations doivent s'y habituer. Et il n'y a "pas de roue libre" quand on chausse nos Adidas ;-). C'est aussi une question d'apprentissage et de régularité dans l'entrainement, nous sommes tous prévus pour la course à pied dès l'enfance. Après on découvre la chaise, le fauteuil, le siège dans la Peugeot, voire le vélo et on ne court plus 😄 . Les sorties difficiles ou sorties de "qualité" en càp avec JD. Il y a de tout, avec une constante, c'est que cela dure souvent 2h ou plus. Après qq temps on les avale sans trop broncher si on vit sainement en dormant bien. Quelques exemples. - simplement courir 2h-2h15 en EF. La durée est ici le but de l'entrainement. - échauffement, puis 1 ou 2 longs blocs (2x12 km?) à allure Marathon : cela reste de l'endurance mais c'est plus difficile, on sue plus et on doit l'apprivoiser mentalement. - échauffement, des blocs de 2-3 km à allure seuil (13-14 km/h p.ex.) entrecoupés d'EF pour récupérer, retour au calme sur qq km. Ici on est en "difficile confortable" où on éduque le corps à recycler les lactates. - échauffement, des blocs courts et rapides, comme des répétitions de 400 m ou des 200 m. On travaille ici à sa VO2 max, en essayant d'y coller au mieux, sans la dépasser, sans récupérer tout à fait entre les répétitions. Le reste est agrémenté de moments en EF. Tu vois, le spectre est large. Globalement le cardio moyen de la sortie de "qualité" n'est pas très élevé, par contre il y a des moments difficiles ou le cardio va grimper. Ce sont des sorties "fun" quand on est en forme et les km défilent plus vite. Anecdote, puisque ces moments sont aussi là pour travailler sa foulée et sa vitesse ("économie de course"), il est bon d'être en sécurité, alors je les fais sur Ravel de préférence. Pour apprendre au corps à carburer de façon économe, je suis d'accord avec ce que tu dis. C'est vrai que pour une course de 10 km (autour de 1h), ou de 20 km (autour de 2h pour bcp de monde), on va encore tenir le coup avec le glycogène stocké, un/deux petits gels en plus agrémentés d'eau 😉 Pour le marathon il est encore plus nécessaire de s'entrainer comme tu l'expliques, pour éduquer le corps à puiser dans le gras. Développer sa "caisse" à faible intensité aide le coeur, les muscles (mitochondries plus efficaces) et le métabolisme énergétique en course. Et comme tu le dis dans ta dernière phrase il est aussi nécessaire de "taper dedans" régulièrement, en force et en vélocité. Dans mon club vélo, les moments "libres" à l'arrache permettent ce genre d'amusement utiles 🙂

@Thierry GEUMEZ je répondrai proprement quand j’aurai un vrai clavier , à demain 😉

difficile à dire pour un 10, je n’en fais pas exactement (mais bien des 12-13 vallonnés et campagnards). Le seul réel 10 couru c’était en 2019, et très mal géré je me souviens j’avais dû marcher un peu au km 8 🤪 , j’avais mis 42:02 min. En semi disons 1h31:36, allure 4:20/km. J’ai extrapolé ceci à partir du dernier 20 que j’ai fait cette année à Bruxelles en 1h26:27. En 2022 le semi de Gand donnait 1h32:45, mais j’étais pas à fond (je préparais un marathon donc prudence), et c’était avant JD.

très bonne question, René… disons que quand « tout est à gauche » sur le vélo, il n’y a pas grand chose à faire. Accepter un effort plus conséquent le temps de la montée et récupérer ensuite ? l’effort ne sera pas aussi régulier, mais libre à toi pour bien récupérer après la montée. Je fais ça en velotaf. Ne pas se taper des grosses montées tous les jours ? Monter un triple plateau (je sais appâter certaines personnes si nécessaire 😬) ? il m’arrive aussi de marcher en course à pied, comme tu l’expliques.

ok merci. Tant que vous êtes là, c'est quoi un entretien de moteur électrique ?

En fait ici JD explique que travailler le coeur au-delà des 60% FCm ne va pas mieux le renforcer, comme il dit, "it plateaus" 😉 Mais il n'interdit pas de monter un peu pour rester en EF je pense. Lui, il appelle cela le Easy (facile). Alors pourquoi courir un peu plus vite qu'à 60% FCm ? : parce que avant tout la foulée, le geste, doivent rester naturels (bio mécanique), donc en étant qq % plus haut on court réellement, facilement, sans stresser le corps. J'ai son bouquin et l'ai suivi toute une prépa marathon l'hiver passé, où la part belle était effectivement de l'endurance facile, je tournais souvent à moins de 130 pulsations, donc <= 70% FCm. Egalement 2 sorties longues et difficiles par semaine (2 sur 5). Là j'en retrouve une sur Strava de 14 km (moyenne 66% FCm) le lendemain d'une grosse de 25 km (dure avec intervalles longs). En acceptant d'être lent, tant l'esprit que le corps se réjouissent de ce moment et peuvent récupérer du stress accumulé 😉 Lorsque je montais plus haut, jusqu'à 80%, alors j'étais sur une autre allure, une allure presque déjà Marathon. Donc non, maintenir le 80% n'est sans doute pas une bonne idée dans ce but d'endurance facile. La littérature et les bons coach running disent d'ailleurs que pour bosser en EF, il faut certainement rester sous 75%. En pratique une sortie endurance facile , ressentie comme un jogging de détente et pas une punition, y compris le lendemain d'une grosse sortie difficile, eh bien c'était la bonne intensité naturellement facile pour moi. Une intensité qui est ressentie facile, pendant laquelle tu peux converser (seul 😄 ), en laissant de côté tout aspect de performance. A vélo le corps a sans doute également besoin de ces km faciles, en pure détente physique et mentale. Au diable la moyenne. Une sortie très difficile par semaine me semble suffisante 😉 Quant aux graisses à brûler, mmh laissons ça de côté. L'intérêt de faire son sport à cette faible intensité est de cumuler des km et des heures avec un faible stress sur l'organisme. Si des bénéfices sur l'usage du gras sont réels, ce n'est pas le but premier de ce genre de sortie. PS: avec ce programme polarisé JD sans whisky, j'ai bcp progressé en course (2022: 3h23 => 2023: 3h11), en finissant ce marathon en accélérant pendant 7 km , jamais pu y arriver avant. Les plan d'entrainement suivis les années antérieures furent soit trop durs avec trop peu de jours faciles, soit trop courts en nombre de semaines et avec moins de volume. ici 4 mois 5 fois par semaine, 70 à 80 km km/sem. ... alors revenons au vélo, pédalons donc souvent, beaucoup, facilement la plupart du temps, avec quelques bonnes intensités un jour par semaine ? 🙂 (faudrait aussi parler des côtes , ne les oublions pas ! 😀) Est-ce que ça vous parle... ?

Question générale sur les VAE "utilitaires" : certains ici ont pu faire durer leur VAE pendant de nombreuses années ? des retours d'expérience ? j'ai souvent le sentiment que les véhicules électriques sont "jetables", sans suivi et SAV à long terme (pièces, MO qualifiée, batterie). 😞

hu hu : "On trouve aussi un réglage qui pourrait sembler un peu abscons pour de nombreux cyclistes : l’ajustement entre 40 et 90 rotations par minute de la cadence de pédalage. L’utilisateur peut donc choisir s’il veut “mouliner” ou un peu plus forcer sur ses pédales." avec ce système on se passe de dérailleur, plus qu'un seul pignon (à lubrifier!, ce que bcp oublient apparemment, quand on entend le couinement des VAE croisés !).

Non, il t'emmène au succès. J'apprécie ce trait d'humour, je te remercie bien volontiers. En fait ce gars ne boit jamais d'alcool, incroyable avec un nom pareil.

vidéo explicative sur l'EF de 3 min en anglais (Jack Daniels le meilleur coach au monde 😉 ) https://tinyurl.com/2eavts3s transposable au vélo également.

oui, également peu de chocs à vélo (sauf en Wallonie 😉 ) . Les articulations sont mises à rude épreuve en càp. C'est cependant un très bon complément en particulier à la saison froide. D'ailleurs je m'y étais mis en hiver pour compenser les conditions difficiles à vélo. On peut aussi apprécier après quelques temps d'adaptation et trouver de nouveaux défis excitants en compétition (course avec dossard).

pareil, je suis ces recommandations, en course à pied c'est relayé par des noms tels que Maffetone, Jack Daniels. Beaucoup d'endurance en aisance respiratoire, et le reste 20% de qualité (fractionnés divers, plus ou moins longs). A vélo, j'essaie aussi mais c'est moins intuitif (les zones cardiaques vélo et càp sont légèrement différentes), et carrément difficile si on roule avec un ami : "Ralentis bordel " 😉 apprendre à être lent pour sa santé et également pour être plus fort et plus rapide le moment venu.

je ne discute pas l'intérêt du moteur électrique, mais quant est-il du poids à emmener dans les montées ? quand tu es en assistance minimale, tu dois pousser presque 15-20 kg quand même ?

Samedi une sortie club, assez fraîche au départ (8h), manchettes de rigueur avec 10 °C ! Direction Wépion pour suivre une sortie organisée/fléchée par le club local (Invictus). Nous n'avons suivi que l'itinéraire 50km car avec la boucle et le retour on a totalisé 140 km (et D+1400). Malheureusement l'un de nous a perdu le contrôle de son vélo dans une descente sur un tronçon fripé (racines sous-jacentes?) bien dégueulasse à Jemeppe-sur-Sambre. On ne le voit pas bien sur la capture, mais effectivement ça secoue un peu à cet endroit. Peut-être qu'il ne tenait pas assez fermement son cintre, je ne sais pas. Un jeune casse-cou aussi , c'est l'âge ou quoi ?! Il a littéralement volé puis s'est remis debout tout de suite, mais assez amoché et en sang, vélo MERCKX hs. Quelqu'un sera venu le chercher en camionnette, car ni le vélo ni lui-même ne pouvaient continuer, on a dû l'en dissuader (ah ces jeunes!). => bien garder les mains en bas du guidon en descente et prudence ! ps: on a aussi grimpé la Citadelle de Namur 😄 dimanche, 2h de VTT facile au soleil, il faisait bien meilleur que la veille.

Avoir un VAE entre les cuisses modifie un peu la façon de gérer son effort, on est en quelque sorte déconnecté du relief, en exagérant un peu. Quand tout le monde est en musculaire on peut entendre les vitesses qui changent "en même temps", les efforts sont presque synchronisés. Un VAE ne suit pas exactement cette harmonie. J'ai connu un gars (senior) en VAE qui a pris l'initiative de dépasser quelques copains dans une bosses étroite, mauvaise idée une voiture arrivait en face et il en est mort 😞. Sans moteur il serait resté sagement dans le peloton en attendant le sommet de la bosse.