Profil de puissance record

[David Courtois]

@Thierry GEUMEZ l'article parle de pratiquants en compétition, donc qui ont leur lot de hautes intensités durant les courses. Pour de simples cyclo voulant juste progresser (dont je fais partie), je pense qu'il ne faut surtout pas négliger ces intensités comme le dit @Steven OVEN. J'ai senti cette stagnation en 2023 quand je me suis lancé dans les BRM, je me suis "diesélisé" et je ne suivait plus les copains quand ça attaquait dans les bosses.

[Geoffroy CACHAT]

L'entrainement polarisé, c'est bien, pour les compétiteurs ou les personnes qui ont beaucoup de temps pour s'entrainer (hein les jeunes retraités 😁... mais ça ne se veut pas méchant).

Dès que le temps d'entrainement diminue, cela conduit à une inévitable baisse des performances de manière vertigineuse. J'en suis le parfait exemple sur ces deux dernières années.

2021 et 2022, entrainement polarisé avec du temps à consacrer au vélo et des objectifs cyclos nombreux : performances excellentes (à mon niveau bien entendu)

2023 et 2024, même type d'entrainement et moins de temps, moins d'objectifs : performances très en baisse, en deçà des années 2017 à 2020 où je m'entrainais essentiellement en fonction du SST (sweetspot) avec un cycle de séances intensives.

Cette année, à kilométrage équivalent en octobre à mon total de 2017 (mon plus mauvais depuis ma reprise en 2016), je suis pourtant moins en forme, nettement moins en terme de perfs pures. Et ce n'est pas que la vieillerie. 🤣 Mais plutot le type d'entrainement que j'aurais vraiment du faire dès le début d'année.

 

[Thierry GEUMEZ]

il y a 11 minutes, Geoffroy CACHAT a dit :

L'entrainement polarisé, c'est bien, pour les compétiteurs ou les personnes qui ont beaucoup de temps pour s'entrainer (hein les jeunes retraités 😁... mais ça ne se veut pas méchant).

Dès que le temps d'entrainement diminue, cela conduit à une inévitable baisse des performances de manière vertigineuse. J'en suis le parfait exemple sur ces deux dernières années.

2021 et 2022, entrainement polarisé avec du temps à consacrer au vélo et des objectifs cyclos nombreux : performances excellentes (à mon niveau bien entendu)

2023 et 2024, même type d'entrainement et moins de temps, moins d'objectifs : performances très en baisse, en deçà des années 2017 à 2020 où je m'entrainais essentiellement en fonction du SST (sweetspot) avec un cycle de séances intensives.

Cette année, à kilométrage équivalent en octobre à mon total de 2017 (mon plus mauvais depuis ma reprise en 2016), je suis pourtant moins en forme, nettement moins en terme de perfs pures. Et ce n'est pas que la vieillerie. 🤣 Mais plutot le type d'entrainement que j'aurais vraiment du faire dès le début d'année.

 

En me référant à mes expériences passées (il y a 20-25 ans), mon avis doit bien sûr être nuancé. L'âge et la pratique ont évolué.

 

Toutefois :

 

- mon essai de l'entraînement polarisé au cours de ces 2 dernières années n'a pas apporté d'améliorations sur les cyclos ardennaises.

 

- dans le passé, alors que ma pratique était plus "engagée" (sortie style petite compète avec échappées, relances, sprint final) avec plus de temps en z4, z5, z6, mon meilleur temps, et de loin, en cyclosportive à été réalisé après des vacances passées à grimper de petits cols, donc plus souvent en z3-z4.

[Geoffroy CACHAT]

Je vois tout à fait 😉

Après, je n'ai pas de doutes sur le polarisé bien suivi comme dans mon cas en 2021-2022, mais il faut vraiment pouvoir se tenir au programme à la lettre, et vraiment à la lettre.

Je pense juste qu'à l'inverse, quand on a moins de temps et que le planning se décide au fur et à mesure, l'entrainement le plus rentable reste SST soit Z3-Z4.

[Steven OVEN]

Ben moi je dirais l'inverse, qd tu n'as pas trop de temps, tu fais du polarisé et quand tu as plus de temps (notamment pour récupérer), par exemple lors d'une semaine de vacances, tu fais plus de z3. Dans ce dernier cas, tu augmente largement ton volume par rapport à une semaine habituelle et 2 semaines après tu surcompenses et donc tu fais généralement de bonnes perfs.

[Thierry GEUMEZ]

Il y a 1 heure, Geoffroy CACHAT a dit :

Je vois tout à fait 😉

Après, je n'ai pas de doutes sur le polarisé bien suivi comme dans mon cas en 2021-2022, mais il faut vraiment pouvoir se tenir au programme à la lettre, et vraiment à la lettre.

Je pense juste qu'à l'inverse, quand on a moins de temps et que le planning se décide au fur et à mesure, l'entrainement le plus rentable reste SST soit Z3-Z4.

Le temps disponible pour l'entraînement est un élément clé.

 

Dans l'exemple que j'ai cité plus haut, je roulais régulièrement 8-9 heures/semaine, dont la sortie sportive en groupe à 36-37 de moyenne... mais les cyclosportives auxquelles je participais duraient 6-7 heures. J'étais habitué à rouler vite pendant 1h30 mais je ne pouvais tenir ce rythme 4 fois plus longtemps. Je l'ai appris à mes dépens lors de ma première participation à une cyclosportive ardennaise : je me suis accroché à un groupe, sur un tempo identique à celui auquel j'étais habitué le mercredi avec les copains, et les crampes sont survenues après 3 heures, vers la mi-parcours... Je manquais d'endurance et j'aurais dû consacrer plus d'heures à l'entraînement pour hausser mon niveau sur les longues sorties

 

D'après Antonin Albouy (La science du cyclisme sur Youtube), l'entraînement polarisé serait surtout adapté aux cyclistes pratiquant depuis seulement quelques années et disposant d'un nombre limité d'heures pour l'entraînement. Pour les cyclistes plus expérimentés dont les performances stagnent, il recommande de réduire le temps consacré en z4-z5 et d'augmenter le temps en z3, ce qui est déconseillé dans l'entraînement polarisé. Mais dans tous les cas (Albin Lorenzini cité ce matin par David C. va aussi dans ce sens), il faut augmenter le volume en z2 pour progresser durablement. 

 

Il va sans dire que les zones à privilégier dépendent du type d'épreuves auxquelles on participe et que les séances en anaérobie seront plus utiles pour les critériums que pour les 180 km d'un ironman.

 

 

Modifié le 21 octobre par Thierry GEUMEZ

[Nicolas JOARY]

Il y a 7 heures, Thierry GEUMEZ a dit :

(...) Il ne faut pas oublier qu'une pente à 18% oblige également les piétons à ralentir et que l'effort à pied ou à vélo est à peu près équivalent, pour une même vitesse, à partir de 20-25%. (...)

J'ai parfois reçu des commentaires d'encouragement de la part de randonneurs, sur de belles pentes de petites routes.

Les promeneurs qui grimpent ça pensent souvent que c'est plus difficile à vélo, mais c'est faux. Ce qui fait que c'est difficile, c'est quand on veut aller "vite" (nettement plus vite qu'à pied). Et ce qui fait que cela semble moins difficile à pied, c'est parce qu'on ralentit ou qu'on fait facilement une courte pause pour reprendre son souffle.

À vélo, on ne veut généralement pas s'arrêter ; et la vitesse minimale réaliste est dictée par l'équilibre (et les braquets).

[Nicolas JOARY]

Il y a 21 heures, René KUENTZLERRE a dit :

j'ai fait comme toi pendant des années, puis je me suis aperçu que je tapais trop dedans lors de toutes mes sorties, pas sur le plat où je roulotte mais je passais toutes les bosses au train vers 175-180  en pensant vraiment être raisonnable alors que j'étais au seuil. Le cardio me permet de devenir plus sage, tiens demain je me lâche (dans les bosses) je l'ai mérité après 3 sorties où je me suis retenu 🤣.

Oui, c'est ce que j'ai constaté moi aussi, lorsque je portais le cardio. Cela dit, tant que ma respiration est uniquement nasale, c'est que je ne dépasse pas 120bpm. Je considère que c'est, aux sensations, du travail d'endurance.

Mes soucis d'arythmie cardiaque au repos restent un mystère aussi bien pour moi que pour mes médecins, qui en décrivent bien les mécanismes mais ne peuvent pas leur identifier une ou plusieurs causes irréfutables.

Je remarque juste qu'une grosse fatigue physique (par exemple une sortie longue pendant laquelle je "tape trop dedans"), du stress ou un état infectieux ont tendance à augmenter les risques d'arythmie au repos. Ce n'est pas systématique. C'est plutôt statistique.

On est tous différents. 

Je ressortirai peut-être le cardio un de ces jours...

[Gérôme BORGER]

il y a 16 minutes, Levrailunique a dit :

Ouhaaaa la prise de tête à bientôt 68 ans alors qu'il suffit de monter sur le vélo est d'aller pédaler. A croire que tu penses encore possible de finir dans les 1er pour t'infliger de la Z5 et finalement ça ne donne rien. Comme on dit "d'un ane on en fera jamais un...."  🤣 

Et c'est Patou 🤣

[René KUENTZLERRE]

il y a 1 minute, Gérôme BORGER a dit :

Et c'est Patou 🤣

le vrai et l'unique 🤣

[René KUENTZLERRE]

il y a 47 minutes, Nicolas JOARY a dit :

Oui, c'est ce que j'ai constaté moi aussi, lorsque je portais le cardio. Cela dit, tant que ma respiration est uniquement nasale, c'est que je ne dépasse pas 120bpm. Je considère que c'est, aux sensations, du travail d'endurance.

Mes soucis d'arythmie cardiaque au repos restent un mystère aussi bien pour moi que pour mes médecins, qui en décrivent bien les mécanismes mais ne peuvent pas leur identifier une ou plusieurs causes irréfutables.

Je remarque juste qu'une grosse fatigue physique (par exemple une sortie longue pendant laquelle je "tape trop dedans"), du stress ou un état infectieux ont tendance à augmenter les risques d'arythmie au repos. Ce n'est pas systématique. C'est plutôt statistique.

On est tous différents. 

Je ressortirai peut-être le cardio un de ces jours...

Nicolas la respiration nasale n'est pas un critère non plus, je ne respire que par le nez même à 185 puls. Oui ressort ton cardio surtout que maintenant dans ta nouvelle région tu a du dénivelé sans doute plus qu'en Belgique.

[Bruno NGUYEN]

Il y a 2 heures, Thierry GEUMEZ a dit :

Le temps disponible pour l'entraînement est un élément clé.

 

Dans l'exemple que j'ai cité plus haut, je roulais régulièrement 8-9 heures/semaine, dont la sortie sportive en groupe à 36-37 de moyenne... mais les cyclosportives auxquelles je participais duraient 6-7 heures. J'étais habitué à rouler vite pendant 1h30 mais je ne pouvais tenir ce rythme 4 fois plus longtemps. Je l'ai appris à mes dépens lors de ma première participation à une cyclosportive ardennaise : je me suis accroché à un groupe, sur un tempo identique à celui auquel j'étais habitué le mercredi avec les copains, et les crampes sont survenues après 3 heures, vers la mi-parcours... Je manquais d'endurance et j'aurais dû consacrer plus d'heures à l'entraînement pour hausser mon niveau sur les longues sorties

 

D'après Antonin Albouy (La science du cyclisme sur Youtube), l'entraînement polarisé serait surtout adapté aux cyclistes pratiquant depuis seulement quelques années et disposant d'un nombre limité d'heures pour l'entraînement. Pour les cyclistes plus expérimentés dont les performances stagnent, il recommande de réduire le temps consacré en z4-z5 et d'augmenter le temps en z3, ce qui est déconseillé dans l'entraînement polarisé. Mais dans tous les cas (Albin Lorenzini cité ce matin par David C. va aussi dans ce sens), il faut augmenter le volume en z2 pour progresser durablement. 

 

Il va sans dire que les zones à privilégier dépendent du type d'épreuves auxquelles on participe et que les séances en anaérobie seront plus utiles pour les critériums que pour les 180 km d'un ironman.

 

 

Les crampes étaient-elles liées à l'acide lactique ou à un problème d'alimentation/ hydratation ?

Avec du recul, je me  rends compte que l'alimentation/ hydratation est un paramètre que j'ai vraiment négligé quand je faisais des courses et qui explique certaines grosses défiances 🙂.

Dans le récapitulatif des sorties Garmin , tu as une estimation de la perte hydrique. J'ai fait quelques tests cette année en préparation marathon et j'ai trouvé cela assez fiable. 

[Thierry GEUMEZ]

il y a 15 minutes, Bruno NGUYEN a dit :

Les crampes étaient-elles liées à l'acide lactique ou à un problème d'alimentation/ hydratation ?

 

Il ne faisait pas trop chaud et je veille à boire/m'alimenter régulièrement. C'est plus simplement parce que j'étais trop généreux dans l'effort. Cela m'arrive encore parfois sur les sorties inhabituellement difficiles.

Modifié le 21 octobre par Thierry GEUMEZ

[Geoffroy CACHAT]

Il y a 11 heures, Thierry GEUMEZ a dit :

Il ne faisait pas trop chaud et je veille à boire/m'alimenter régulièrement. C'est plus simplement parce que j'étais trop généreux dans l'effort. Cela m'arrive encore parfois sur les sorties inhabituellement difficiles.

Cela m'est arrivé aussi en partant très (trop) fort sur une cyclo. Je pense que nous avons tous fait au moins une fois l'erreur 😉

 

Pour l'entrainement polarisé, je conçois tout à fait que cela puisse être efficace puisque j'en ai personnellement bénéficié. Mais personnellement, cela a été efficace parce que j'avais davantage de temps pour rouler et que je pouvais faire plusieurs fois un grand volume à Z2.

Je ne souhaitais pas prendre le contrepied de ceux dont c'est le métier de concevoir, analyser l'efficacité sur quels types de profils de cyclistes. Mais je voulais simplement faire part de mon expérience personnelle. Avec beaucoup moins de temps pour faire du volume à basse intensité, j'ai été nettement moins en forme que lorsque j'appliquais une méthode plus proche du SST.

 

Mais cela ne tient qu'à moi et mes qualités/défauts intrinsèques très probablement.

Je suis déjà naturellement diesel, alors je pense que de ne pas avoir un volume de travail à intensité plus élevée ne me réussit pas. Ce dans l'hypothèse d'un volume restreint de temps/kilomètres, dans laquelle mon volume à haute intensité s'en trouve par conséquent beaucoup trop réduit pour que mon métabolisme sache ensuite le bonifier.

 

[Thierry GEUMEZ]

il y a une heure, Geoffroy CACHAT a dit :

Cela m'est arrivé aussi en partant très (trop) fort sur une cyclo. Je pense que nous avons tous fait au moins une fois l'erreur 😉

 

Pour l'entrainement polarisé, je conçois tout à fait que cela puisse être efficace puisque j'en ai personnellement bénéficié. Mais personnellement, cela a été efficace parce que j'avais davantage de temps pour rouler et que je pouvais faire plusieurs fois un grand volume à Z2.

Je ne souhaitais pas prendre le contrepied de ceux dont c'est le métier de concevoir, analyser l'efficacité sur quels types de profils de cyclistes. Mais je voulais simplement faire part de mon expérience personnelle. Avec beaucoup moins de temps pour faire du volume à basse intensité, j'ai été nettement moins en forme que lorsque j'appliquais une méthode plus proche du SST.

 

Mais cela ne tient qu'à moi et mes qualités/défauts intrinsèques très probablement.

Je suis déjà naturellement diesel, alors je pense que de ne pas avoir un volume de travail à intensité plus élevée ne me réussit pas. Ce dans l'hypothèse d'un volume restreint de temps/kilomètres, dans laquelle mon volume à haute intensité s'en trouve par conséquent beaucoup trop réduit pour que mon métabolisme sache ensuite le bonifier.

 

Ma déception de l'entraînement polarisé doit être relativisée parce que : 

- j'en attendais probablement trop; je voulais me convaincre que mon capteur de puissance acquis depuis quelques mois me permettrait de passer un cap.

- mon volume d'entraînement n'avait pas changé (10.000/an).

- je variais déjà le contenu de mes sorties auparavant.

- je suis sur la pente descendante des performances (âge).

 

En respectant assez fidèlement le programme Garmin en vue de ma participation au LBL Challenge en 2022, ma ftp est passée de 190 à 200 W en 3 semaines. Dans l'euphorie du moment, j'ai réalisé alors une sortie test à une moyenne de plus de 31 sur terrain légèrement vallonné alors que je suis habituellement vers 25-29. Puis j'ai levé le pied pendant la semaine avant la cyclo. Mais le jour J, ma condition était redevenue "normale" et mon temps à été similaire à celui des autres années, avec même des crampes sur la fin parce que j'avais été un peu trop optimiste dans les côtes.

 

Une amélioration durable passerait par une augmentation du volume d'entraînement. A condition de récupérer suffisamment entre les sorties... et d'accepter d'être complètement accro au vélo. Serais-je plus heureux ? 

 

L'homme sage est celui qui connaît (et accepte) ses limites 

 

 

 

 

[David Courtois]

Pour moi l'approche polarisée a été bénéfique l'hiver dernier (bon, je suis encore débutant donc avec une bonne marge de progression), puisque je suis passé de 190W à 227W de ftp en 3 mois. L'approche que j'ai eue a été de multiplier les séances (home-trainer/zwift) courtes en fonction de mon emploi du temps : Z5 (et un peu de Z6) sur la pause midi, généralement entre 30mn et 1h, et plutôt Z2 le soir après le boulot, d'1H à 1H30.

 

il y a 54 minutes, Thierry GEUMEZ a dit :

Une amélioration durable passerait par une augmentation du volume d'entraînement

Il y a aussi moyen de gagner sur la productivité de l’entraînement, en limitant le temps en Z1 et en roue libre comme le mentionne l'artice d'Alban Lorenzini, c'est ce que je m'efforce de faire depuis quelques mois quand je sors en solo (en groupe je n'y réfléchis pas). Par exemple mes totaux en 2023 vs 2024 :

 

Modifié le 22 octobre par David Courtois

[Thierry GEUMEZ]

il y a 13 minutes, David Courtois a dit :

Pour moi l'approche polarisée a été bénéfique pour moi l'hiver dernier (bon, je suis encore débutant donc avec une bonne marge de progression), puisque je suis passé de 190W à 227W de ftp en 3 mois. L'approche que j'ai eue a été de multiplier les séances (home-trainer/zwift) courtes en fonction de mon emploi du temps : Z5 (et un peu de Z6) sur la pause midi, généralement entre 30mn et 1h, et plutôt Z2 le soir après le boulot, d'1H à 1H30.

 

Il y a aussi moyen de gagner sur la productivité de l’entraînement, en limitant le temps en Z1 et en roue libre comme le mentionne l'artice d'Alban Lorenzini, c'est ce que je m'efforce de faire depuis quelques mois quand je sors en solo (en groupe je n'y réfléchis pas). Par exemple mes totaux en 2023 vs 2024 :

 

Tu es jeune, encore débutant et tu t'entraînes méthodiquement : tu ne peux que progresser, tous les espoirs te sont permis ! 😊

 

Avec 30 ans de pratique dans les guiboles, j'en suis plutôt à essayer de ralentir la chute 🤪

[Jpfvelo]

Il y a 5 heures, Thierry GEUMEZ a dit :

Ma déception de l'entraînement polarisé doit être relativisée parce que : 

- j'en attendais probablement trop; je voulais me convaincre que mon capteur de puissance acquis depuis quelques mois me permettrait de passer un cap.

- mon volume d'entraînement n'avait pas changé (10.000/an).

- je variais déjà le contenu de mes sorties auparavant.

- je suis sur la pente descendante des performances (âge).

 

En respectant assez fidèlement le programme Garmin en vue de ma participation au LBL Challenge en 2022, ma ftp est passée de 190 à 200 W en 3 semaines. Dans l'euphorie du moment, j'ai réalisé alors une sortie test à une moyenne de plus de 31 sur terrain légèrement vallonné alors que je suis habituellement vers 25-29. Puis j'ai levé le pied pendant la semaine avant la cyclo. Mais le jour J, ma condition était redevenue "normale" et mon temps à été similaire à celui des autres années, avec même des crampes sur la fin parce que j'avais été un peu trop optimiste dans les côtes.

 

Une amélioration durable passerait par une augmentation du volume d'entraînement. A condition de récupérer suffisamment entre les sorties... et d'accepter d'être complètement accro au vélo. Serais-je plus heureux ? 

 

L'homme sage est celui qui connaît (et accepte) ses limites 

 

 

 

 

ne vaudrait il pas mieux de penser w/kg   ,si tu fais 60 kg c 'est plutôt bon (relativement parlant) si c 'est 80 kg c 'est comme moi  passable ...  je suis a 2.78 w/KG

[Thierry GEUMEZ]

Il y a 2 heures, Jpfvelo a dit :

ne vaudrait il pas mieux de penser w/kg   ,si tu fais 60 kg c 'est plutôt bon (relativement parlant) si c 'est 80 kg c 'est comme moi  passable ...  je suis a 2.78 w/KG

64 kg

[Jpfvelo]

Il y a 2 heures, Thierry GEUMEZ a dit :

64 kg

donc a vélo tu ne force pas , tu devrais logiquement aller plus vite que moi , avec ton aérodynamisme ,et les bosses ou tu descends bien ,ou je ne comprends rien ,tes fc sont assez basse quand je regarde tes stats garmin ,tu n es pas vieux ,pratiquant régulier , alors bouge toi   ;-))))))