Aurélien HORNUSS

Depuis deux semaines, on entend même les cigales dans la côte de Garnes à Senlisse...

Les efforts en zone rouge sont en fait un peu au dessus de ma VMA en effet. J'avais une VMA autour de 18km/h, mais plus que la vitesse, il faut se dire que ces efforts doivent être effectué à bloc ! Disons que pour aller plus vite, il faudrait passer dans une filière de sprint, je ne sais pas si c'est clair. En période de préparation (je faisais ça généralement de mi-Juillet au 20 août), je m'enfilais deux séances par jour, le plus souvent dans des conditions assez chaude (dans le Verdon). Généralement, une séance de fractionné le matin, et une séance d'allure en toute fin de journée. Je peux t'assurer qu'avec ça, j'arrivais chaque année avec une socle cardio en béton à la reprise des entraînements de foot et étais armé pour tout le reste de la saison. Le reste de l'année, je me "contentais", de quelques piqûres de rappels : 1 séance d'allure le vendredi avec quelques exercices de vivacité, 1 séance très dure le mardi matin et une séance dure le mercredi. Je pense que mes gains viennent du fait que je tape pas mal dedans. Depuis que je fais du vélo, j'ai un peu l'impression d'être trop gentil avec mon cœur. Ca va lui faire du bien que je lui remette un coup cet été 😄

Le site MiCoach propose gratuitement plusieurs plans d'entraînement, adaptés à différents sports, objectifs (pertdre du poids, gagner en vitesse, développer son endurance, etc). Personnellement, j'utilisais ceux liés au football, basé essentiellement sur les changements de rythme. Je ne vais pas te décrire toutes les séances, mais voici quatre séances qui représentent bien d'après mes souvenirs ce qui constituait mon plan : Séance "tranquille" (33 minutes) : - 5 minutes en zone bleue - 5 minutes en zone verte + 1 minute en zone bleu // 4 répétitions de ce bloc - 4 minutes en zone bleue Séance dure (28 minutes) : - 5 minutes en zone bleue - 2 minutes en zone verte + 30 secondes en zone verte // 3 répétitions de ce bloc - 3 minutes en zone bleue - 2 minutes en zone verte + 30 secondes en zone verte // 3 répétitions de ce bloc - 5 minutes en zone bleue Séance très dure (25 minutes) : - 4 minutes en zone bleue - 1 minute en zone bleue + 1 minute en zone rouge // 8 répétitions de ce bloc - 5 minutes en zone bleue Explications sur les zones : Les zones de travail (bleue, verte, jaune et rouge) sont basées sur un test à effectuer. Pour du fractionné, je les calculais sur des allures et non des FC, car il est difficile d'atteindre les zone cardiaques cibles sur des efforts courts. Mais très vite, j'arrivais à auto-évaluer l'intensité de mon effort. MiCoach décrit les quatre zones de la manière suivante (entre parenthèses mes allures perso) : - rouge : un effort maximum qui sollicite votre puissance et votre vitesse (18,56km/h minimum) - jaune = force : un effort soutenu qui améliore votre force cardio (entre 14,57 et 18,56km/h) - verte = endurance : un effort moyen qui améliore votre endurance et brûle efficacement les calories (entre 11,32 et 14,52km/h) - bleue = énergie : un effort facile qui améliore votre base aérobie et votre récupération (entre 9 et 11,32km/h) Ce qui m'a le plus marqué, c'est que je trouvais les allures assez élevées dans chaque zone. Pour les zones rouges, je devais courir à bloc, à ma VMA ! Tenir une minute à cette vitesse et enchainer par une minute à 10km/h était un vrai supplice ! Mais l'avantage de cette méthode, c'est qu'en 25 minutes, je pouvais rentrer chez moi en ayant l'impression d'avoir effectué un gros boulot physique.

En fait, je pense être physiquement capable de tenir des heures sur du plat à 75% de ma FC max. Sans vent, je roule aujourd'hui à une vitesse autour de 35km/h dans cette plage cardiaque. Mais tu connais suffisamment bien la région pour savoir que le relief ne permet pas de rouler plus de 5 ou 10km sans tomber sur une côte. Alors certes j'ai le cœur qui monte un peu dans la côte, mais il retombe très vite dans la descente qui suit. L'autre problème que j'ai, même si ça n'en est pas un pour moi, c'est que j'ai psychologiquement du mal à maintenir un niveau d'effort et de concentration sur route très longtemps. J'arrive parfaitement à être focus sur HT pendant une heure, mais sur route, j'ai l'esprit qui s'évade assez rapidement. EDIT : Je crois assez peu que des différences génétiques puissent être la raison principale de tels écarts. En revanche, je crois de plus en plus que le couple CaP + vélo soit intéressant. Je trouve qu'il est beaucoup plus facile de se faire péter le cardio avec une séance de fractionné de 30 minutes en CaP. Les bénéfices pour le vélo sont à mon avis énormes de pouvoir combiner les deux ; et ce n'est pas la peine de faire de longue séance de CaP puisque l'endurance s'acquiert très bien en vélo, avec beaucoup moins de traumatismes articulaires d'ailleurs.

Peut-être... Sont-ce mes années de foot où nous faisions beaucoup de fractionné qui m'ont amené à avoir un cœur qui bat lentement ? L'autre explication à laquelle je pense serait le fait que j'ai beaucoup couru seul pendant 3 ans (entre 2011 et 2014), en me basant sur des programmes de CaP MiCoach (Adidas). Leur méthode est assez particulière puisqu'elle est basée sur du fractionné également, mais avec des phases "rapides" assez longues (allant de 30 secondes à 2 minutes!) et des phases de récupération durant lesquelles je devais maintenant une allure assez élevée (12km/h environ). Avec cette méthode, le cœur travaille énormément dans les phases de récup'. C'est totalement différent de ce que je faisais au foot où la plupart du temps, les exercices de fractionné donnaient lieu à des longueurs de terrain à bloc, entre-coupés de trottinement en récup'. Je dois dire que j'ai fait des progrès vraiment impressionnant grâce à cette méthode... J'ai d'ailleurs prévu de m'y remettre cet été !

Sur ce point, on est quand même tous très différents... Sauf erreur de ma part, 140 bpm correspondent pour toi (Joachim) à 77% de ta FC max supposée, non ? Si j'arrivais à tenir une telle FC moyenne, je ne serais pas loin de m'envoler 😄

Je pense que dans un premier temps, le sport suffit à perdre quelques kilos superflus. Mais pour affiner, il est évident que cela ne suffit plus et qu'il faut soigner son alimentation. J'en profite pour vous faire un retour sur le thème de ce poste, à savoir le recours à l'acupuncture pour perdre du poids. Je ne tirerai évidemment pas de conclusion générale avec ma seule expérience mais puisque vous êtes quelques uns à m'avoir contacté par MP, voici ce que j'en pense (dans le désordre) : - remboursement : j'ai été assez mal remboursé contrairement à ce que je pensais, notamment par ma mutuelle. Au final chaque séance (facturée 100 euros) m'aura coûté 80 euros de ma poche. Mais n'ayant ni problème de vue, pas d'enfants (etc), j'ai une formule de mutuelle vraiment basique. - traitement des pulsions de sucre : comme je l'avais expliqué, c'est la principale raison qui m'a amené à consulté un acupuncteur. Et je dois avouer que son action a complètement régler mes pulsions. J'étais assez septique au départ mais force est de constater que je ne suis plus du tout obnubilé par les bonbons, etc. Sur ce point, la réussite est totale ! - perte de poids : si j'ai réglé les pulsions de sucre, la perte de poids n'est pas encore significative. J'ai eu tendance à manger plus de salé, dans des proportions parfois déraisonnables (notamment le soir). Je n'ai donc pas encore atteint l'objectif que je m'étais fixé. - autres retours : encore une fois, ceci n'est basé que sur ma propre expérience. Mon frère et ma mère ont eu des résultats encore plus probants que les miens. - la suite : J'ai décidé de tenir pour les quatre prochaines semaines un tableau récapitulatif de mes apports en calories. En me limitant à des aliments "sains", je m'aperçois qu'on peut très bien contenter un gros appétit sans pour autant exploser son "budget" quotidien de calories... Certains vont me prendre pour un fou d'oser une telle comparaison, mais un gros pot de glace Häagen-Dazs (430g) équivaut à 3kg de ratatouille, avec en plus un taux de lipides largement supérieur. Donc en se contenant d'aliments sains, il faut envoyer un sacré nombre de coup de fourchettes pour se nourrir...

En ce moment, j'ai une passion pour la ratatouille en conserve... Elle est évidemment moins bonne que celle que je cuisine quand j'ai un peu de temps, mais ça fait le job :-) Et ça me cale surtout beaucoup plus que les saloperies sucrées que je m'enfilais il y a encore quelques semaines ! Je me rends compte d'ailleurs qu'il faut avoir un bel appétit manger suffisamment de calories avec des produits "sains"...

Ok donc pour toi je dois viser environ un déficit de 500 calories par jour. Ca répond à ma question, merci ! PS : 1800kcal pour une sortie, il faut que j'y passe au moins 4h45 ! Hier, par exemple (et j'ai pourtant bien roulé/souffert), je rentre après 4h46 avec 2146 kcal brûlés, ce qui une fois déduit les kcal de base (que j'aurais brûlés en restant sagement assis sur mon canapé), m'amène à "seulement" 1790 kcal...

Tu passes en Z5 pour une simple relance toi ? Je ne suis pas un expert mais ça me parait hyper court pour grimper aussi haut, non ? Mon cœur met beaucoup plus de temps à atteindre cette zone. J'y parviens péniblement en haut d'une côte, mais certainement pas sur une relance aussi violente soit-elle...

Le problème c'est que je ne suis pas certain de pouvoir boire beaucoup plus qu'aujourd'hui ! 0,5L par heure me semble déjà pas mal, j'aurais pu pousser à 0,7, mais sans doute pas plus... Sans parler de la question du remplissage des bidons qui est quand même à chaque fois galère à programmer (je sais Joachim, les cimetières... mais je n'aime pas ça!).

Moi je le fais régulièrement et je ne m'en porte pas plus mal non plus...

Oui mais pour créer un déficit, il faut bien que je me base sur quelque chose. Le métabolisme basal te semble trop peu ? Je pensais justement que les bonus liés à la marche, le ménage et autres activités pouvaient constitué une partie du déficit, non ?

C'est pourtant bien ce que m'indique la balance, si je ne prends pas e,n compte ce que j'ai bu/manger bien sûr...

Non car comme je l'ai dit précédemment, je trouve ça intéressant de répartir mes apports caloriques sur l'ensemble de la journée. Aujourd'hui par exemple, je suis parti rouler avant le déjeuner, donc en mangeant sur le vélo, j'ai moins faim le soir. Ce que je voulais dire, c'est qu'avec un gâteau d'effort (525 cal chez D4) au pti déj par exemple, on pourrait parfaitement se passer de manger des barres de céréales sur un 200 (6*83 cal en 7 heures par exemple).

Je dis simplement que ce n'est pas impossible ! Le principal apport en calorie pour moi vient de ce que je bois (197 calories par heure) alors que les barres (ou pâtes de fruits) ne représente "que" 83 calories chacune...

Longue sortie en Vallée de Chevreuse cet après-midi pour profiter d'un temps splendide malgré un vent toujours bien présent ! J'ai peut-être été un peu gourmand sur la distance, au lendemain d'une journée où j'ai enchainé travail de force sur HT et foot à 5. Dès le 50ème KM, j'ai senti (ce qui m'arrive très rarement) les crampes venir aux mollets. Le foot hier, la chaleur et un départ sans doute un peu trop rapide m'ont mis dedans assez rapidement. Je finis cette sortie bien rincé. J'ai pourtant bien bu, mais cela n'a pas suffit sans doute. Au final, je perds 8,1kg d'eau sur l'ensemble de la sortie (pesée juste avant et après), compensés par seulement 2,5L d'isotonique sur le vélo, 1L d'eau à l'arrivée et 1kg de légumes en conserves avalés à peine le pied posé par terre. C'est la première fois que je sue autant, mais j'adore rouler avec cette chaleur. Distance : 147,2 km D+ : 1203 m Durée : 4:46:33 Vitesse moy. : 30,8 km/h FC moy. : 68% https://www.strava.com/activities/323298718

Moi aussi, en mangeant sur le vélo, ça permet de répartir les apports caloriques sur l'ensemble de la journée. Depuis que j'ai commencé, je suis les conseils de Joachim en la matière : 0,5L de boisson isotonique par heure (ISO+ de chez D4) et une barre par heure. Avec ça, jamais de grosses fringales, rarement des crampes (sauf aujourd'hui ou j'aurais pu ajouter au moins 0,2L par heure avec la chaleur), et un appétit plus maîtrisé en rentrant. Evidemment, je pourrais parfaitement faire 200km sans manger (je pars d'ailleurs le plus souvent à jeun), mais comme ça marche plutôt pas mal avec cette méthode, aucune raison de changer !

Douce France....

Ah ok, top ! Je comprends tout à fait cela alors, même si il ne viendrait jamais à l'idée d'aller me servir sur un ravitaillement d'une cyclo à laquelle je ne suis pas inscrit...

Moins je coupe mon effort, mieux je me porte. 🆒 Déjà qu'il faut s'arrêter pour remplir les bidons... Concernant les souvenirs, je garde tout ça bien au fond de ma tête. Je ne suis pas contre quelques photos ou vidéos non plus, mais un bout de carton avec des tampons dessus, une plaque avec un numéro ou un dossard, ça ne provoque aucune émotion chez moi.

Samedi, je dois participer à la Monticyclo au départ de Montigny-le-Bretonneux. Un système de contrôle y est prévu. Suis-je obligé de m'y arrêter ou pas ? À partir du moment où je paie mon inscription, ils ne vont pas me refuser l'accès aux ravito suivants si ma carte n'est pas tamponnée, si ?

Super CR ! Je ne remettais pas du tout en cause ta bonne foi sur le dénivelé, mais ce genre de donnée parait tout simplement irréel quelque soit l'endroit où l'on roule, sauf aux Pays-Bas apparemment :-) Une question : pourquoi y a t'il des points de contrôle sur certaines cyclos ? Et que se passe t'il si on passe sans s'arrêter ? À part montrer sa jolie carte à madame en rentrant pour lui prouver qu'on a bien passé la journée sur son vélo, je ne vois pas l'intérêt...

Franchement, je n'avais pris aucun plaisir sur le GP de l'Escaut et le vent m'avait posé pas mal de problème au mois d'Avril... En plus, c'est l'une des cyclos où jai croisé le moins de participants. Il fallait sans doute être un peu %@!? pour s'y inscrire, ou comme moi, n'avoir pas eu de place pour participer à l'Amstel le jour même.

Aucune rectification ! Je n'avais jamais vu un profil aussi plat ! Je garde un souvenir particulièrement pénible du Grand Prix de l'Escaut alors respect total d'avoir ajouté 80 bornes de plus sans balancer son vélo contre un talus...