Gérard ROLLANDO

Bonsoir Stéphane, Je ne sais pas si tes horaires sont liés à une contrainte mais moi je passe au Christ à 9h00 le dimanche matin… Seul ou accompagné… L'horaire n'est pas forcément original mais j'essaye que les parcours empruntés le soit… Avec une petite préférence pour l'Essone… Ça fait longtemps que je ne me suis pas perdu dans le coin… A+/GR

Aucune chance de survie pour ton vélo… Si tu n'as pas beaucoup de distance entre la gare et ton boulot: La trottinette… La vitesse de déplacement est celle de quelqu'un qui court… L'essoufflement en moins… Pas cher et très efficace… Sinon tu investis dans un Brompton. C'est plus cher, mais ça marche très bien et il ne te quitte pas… Ou alors le Velib… S'il y en a… Pas d'autres idées… A+/GR

Il semble donc que ton seuil anaérobie se situe actuellement autour de 150 puls. Il faudrait que tu es une idée du max que tu peux atteindre de façon à connaitre ta marge de progression. L'idée est ensuite avec l'entraînement de "relever" ce seuil le plus haut possible de façon à être le plus efficace dans l'effort et le plus économe de ton énergie… A+/GR

Tu peux effectivement travailler la force comme tu le fais en utilisant la résistance du vent sur un gros braquet et en recherchant la vitesse. C'est bien. Cela t'amène à supporter une situation un peu critique et pousse ton organisme à créer les adaptations nécessaires. Cependant comme tu débutes, je te conseillerai dans un premier temps de travailler dans un registre qui sollicite plutôt les muscles et un peu moins le cœur. Par exemple dans une courte bosse pour la résistance, gros braquet, faible cadence mais en restant au-dessous de l'essoufflement. Dans ce cas tu restes dans un effort de force essentiellement musculaire. Lorsque tu associes la vitesse à cet exercice tu abordes la puissance. C'est bien la finalité du truc… Mais si tu abordes trop vite cette étape, tu n'as forcément le "cœur" et les muscles pour bien l'exploiter… Donc il vaut mieux respecter une certaine progressivité… Mais ce n'est pas grave de se mettre de temps en temps dans le rouge et d'aller voir ce qui s'y passe. Ce sont des repères indispensables pour apprendre à connaitre son corps et se constituer un ressenti dans l'effort… A+/GR http://galibier.uniterre.com/1497/Force+et+v%E9locit%E9.html

C'est une étude qu'à menée le Dr Mondenard (ancien médecin du Tour) et que publiait il y a quelques années le journal le Monde (2009). Cela ne concerne pas l'ensemble des cyclistes professionnels (probablement que tout le monde s'en fout…), mais plus exactement les vainqueurs du tour de France depuis 1947. L'espérance de vie des vainqueurs entre 1903 et 1939 était de 74 ans (la moyenne de la population étant alors de 60 ans). Aujourd'hui ces chiffres se sont inversés et d'après les statistiques établies par le Dr Mondenard, l'espérance de vie moyenne des anciens vainqueurs du TDF serait autour de 60 ans contre 77 ans pour le reste de la population…

Oui bien sûr c'est la même chose en côte… Mais là il s'agit en plus d'un coup de pédale spécifique… Effectivement mes compagnons de route qui envoyaient si fort sur le plat se montraient moins efficaces dans les côtes un peu longues du fait que presque tous utilisaient dans ces circonstances un trop gros braquet qui limitait leur rendement. C'est pourtant loin d'être des débutants… Très difficile de les faire modifier leur approche… A+/GR

Je citais uniquement Armstrong pour cet aspect particulier du pédalage… L'évocation s'arrête là. Comme l'a dit Steven, une grande vélocité présente un intérêt si l'on y associe de la force… C'est la seule façon d'emmener efficacement du braquet sur de longues durées. Cela concerne en premier lieu les cyclistes qui recherchent la performance, mais aussi les cyclistes du dimanche comme moi qui trouvent agréable de ressentir ponctuellement des sensations de vitesse. Par exemple je rentre de ma sortie dominicale en Bretagne avec un petit groupe d'une douzaine de cyclistes. Globalement c'est une allure modérée. Mais par moment ça démarre et là plus question de siffloter. Tu entends les dérailleurs qui tombent les dents. Et là pendant quelques kilomètres ça roule entre 40 et 50 (avec aujourd'hui une pointe à 58, le vent était favorable à cet endroit…). Ben là il ne suffit pas seulement d'augmenter la cadence de pédalage… Je ne vais pas tourner les jambes à 150 t/mn et garder mon petit plateau… Donc par expérience je mets du braquet et je tourne les jambes… Et puis après je prie pour que les autres aient mal aux pattes avant moi… Parce que ça fait mal aux pattes. Grosso modo je mets dans les pédales toute la force dont je dispose et je fais en sorte que l'exercice soit le moins dur possible en utilisant un braquet qui me permettra une cadence entre 100 et 110 t/mn… Je peux suivre uniquement parce que j'ai aussi travaillé la force à l'entraînement… Une cadence élevée ne peut pas compenser un manque de force… Bilan de la sortie de ce matin: Je suis rincé, mais je me suis bien amusé… Bien sûr dans la mesure de mes possibilités… Chacun fait ce qu'il peut avec ses moyens et son envie… A+/GR

Il semblerait que l'espérance de vie d'un cycliste professionnel a diminuée d'une quinzaine d'années depuis les années 40… Elle s'établirait aujourd'hui autour de 60 ans… C'est pourtant une population qui est très suivie médicalement… C'est à n'y rien comprendre…

Quand j'ai commencé le vélo de route en 2003 (à 48 ans), on parlait beaucoup de vélocité (période Armstrong). Je me suis appliqué à tourner les jambes… Certes elles tournaient mais au bout d'un moment j'ai dû concéder que ça n'allait pas très vite et qu'avec ma moulinette je ne tenais pas vraiment distance… Et quand je voyais des "ancêtres" qui enroulaient avec aisance d'énormes braquets sur des sorties de plus de 3h00 sans se préoccuper si c'est du plat ou de la bosse, je me suis dit qu'il y avait matière à amélioration. Je ne me suis pas soucié de connaitre ma cylindrée, j'ai mis du braquet… Un max de braquet… Et je me suis consacré quelques temps à cet aspect du pédalage… Ben ça change tout… Et quelque soit son niveau… Aujourd'hui malgré 10 ans de plus au compteur je suis bien plus efficace que durant mes premières années de pratique… Maintenant pour ce qui te concerne je ne sais… Tu fais selon ton ressenti… A+/GR

Quelques statistiques "amusantes" concernant les 3 Grands Tours ces 40 dernières années : Tour de france entre 1968 et 2012 Participants 7685 > épinglés 2626 = 34,2% Top 10: épinglés 271 = 60,2 % Podium: épinglés 99 = 66% Vainqueur: épinglés 38 = 84,4% Tour de d'Italie entre 1968 et 2012 Participants: 7385 > épinglés: 1934 = 26,2% Top 10: épinglés 229 = 52 % Podium: épinglés 85 = 58% Vainqueur: épinglés 33 = 75% Tour d'Espagne entre 1968 et 2011 Participants: 6499 > épinglés: 1720 = 26,5% Top 10: épinglés 216 = 49,1 % Podium: épinglés 85 = 58% Vainqueur: épinglés 29 = 65,9% La liste détaillée année par année sur : http://www.cyclisme-dopage.com/

Franchement des "Mars"… Tu devrais lire la composition… C'est au moins 20% de graisses… On ne fait pas tourner la machine en y enfournant n'importe quoi… Bon on dira que c'est le métier qui rentre… A+/GR

Ta perte de poids est certainement un déficit hydrique… Pour info tu te pèses avant et après ta sortie et tu sais précisément le volume de boisson que tu aurais dû consommer… L'idée n'est pas au retour de manger comme un "goinfre" (penser à manger sur le vélo), mais de s'alimenter judicieusement pour restaurer l'énergie qui vient d'être dépenser. La récupération sera meilleure. Personnellement au retour d'une longue sortie je bois un ou 2 verres de St Yorre et je continue dans l'heure qui suit à m'alimenter en boisson glucosée. Par ex. 4 à 5 morceaux de sucre dans un bidon, mais ce peut-être aussi du jus de raisin dilué (1/3 de jus pour 2/3 d'eau)… En alimentation solide pour ma part je me fais une collation avec une salade de pommes de terre (glucides), huile d'olive et sel, plus 2 œufs durs (dont je ne conserve que les blancs: protéines). C'est ma "ration de récup"… Je trouve que cela marche aussi bien que les produits spécialisés du commerce… La banane et les fruits secs sont aussi de bons nutriments… Continues également à boire régulièrement de petites quantités d'eau… En attendant le prochain vrai repas… Il est ensuite préférable de ne pas manger de trop gros volumes d'aliments pour ne fatiguer inutilement l'organisme avec une digestion laborieuse. Ce n'est donc à priori pas le meilleur moment pour manger une côte de bœuf, des plats en sauce ou de la charcuterie… Mais bon si le réconfort passe par là, pourquoi pas… Des fois en rentrant je n'ai qu'une envie: Me faire griller des saucisses… A+/GR

Mathieu, A mon avis si tu veux t'intéresser à la question, tu obtiendras de meilleurs effets en travaillant la force et la vélocité sur des séances courtes et spécifiques. Le pédalage en force dans une bosse d'un kilomètre et que l'on répète 5 à 6 fois est largement suffisant et très efficace sur le plan de l'entraînement. Cela te permet également de bien ressentir tous les points d'appui sur la pédale lors de la rotation du pédalier. En gros apprendre à "pédaler rond"… Il n'est pas nécessaire de pédaler en force durant 2 heures dans un 1er temps et de passer les 2h00 suivantes à mouliner… Cette surenchère n'offre aucun avantage et est selon moi plutôt contre-productif. Par contre sur une sortie longue, en utilisant toutes les variations de terrain (plat, faux-plat, bosses…), tu peux en profiter pour expérimenter les combinaisons de braquets et de cadences de pédalage, et observer ce qui offre le meilleur rendement (vitesse, ressenti musculaire, FC…). Ne pas hésiter à aller ponctuellement dans l'exagération pour bien saisir ce qui se passe… Grosso modo le dérailleur n'est rien d'autre qu'une poulie. Ici il ne s'agit pas de soulever des poids mais de faire avancer son vélo. Au fur et mesure que la difficulté s'accroit (vitesse, pente, vent…) tu te sers du dérailleur pour rendre l'effort acceptable en fonction de la force disponible. La cadence de pédalage est fonction de l'effort à fournir… Plus la résistance augmente, plus il faut démultiplier l'effort en remontant si nécessaire les dents et compenser en tournant plus rapidement les jambes. A chacun en fonction de ses capacités de trouver le point d'équilibre qui lui correspond… Il ne s'agit pas de s'imposer aveuglément des dogmes du genre: "Il faut pédaler à 100 t/mn…" Je résume en faisant volontairement un peu de provoc mais le vélo c'est extrêmement simple: Tu mets du braquet, tu tournes rapidement les jambes et tu fais en sorte que ça soit efficace le plus longtemps possible… A+/GR

Tu m'étonnes que tu t'es lassé… Tourner les jambes sur toute une sortie à 100 t/mn pour ne rouler qu'à 30 km/h c'est vraiment usant. Sur le plan du rendement c'est à mon avis pas très efficace. Tu remarqueras que les coureurs que l'on voit à la télé sont très véloces, mais ce n'est pas du 39 x 16 qu'ils emmènent… Il ne faut pas confondre vélocité et moulinette… Savoir tourner rapidement les jambes c'est une excellente chose, mais comme je le disais précédemment si l'on ne développe pas conjointement sa force musculaire, à part faire monter le cœur et se fatiguer inutilement cela ne sert pas à grand chose… A mon avis dans ton cas ce n'est pas le manque de vélocité qui est un frein à ta progression, c'est juste que tu n'as pas assez pris en compte l'autre composante: la force… Le facteur limitant il est là… Pour tout le monde, de toute façon… A+/GR

Salut Christophe, Je viens juste de voir ton superbe récit… Bon c'est plutôt bien passé… Je suis très content pour toi. Te voilà lancé. Tu as maintenant de sérieux repères pour tes prochaines ascensions. Tu vois il ne faut pas s'en faire des montagnes de ces grosses bosses… Mais tu peux en être certain, même avec de l'expérience on n'est jamais blasé lorsque l'on enfourche son vélo pour gravir les pentes d'un col dont on a patiemment repéré sur la carte toutes les virages et les courbes de terrain… Il y a toujours cette si savoureuse petite appréhension du départ… Et puis au fur et à mesure que l'on chemine dans la pente on fait connaissance avec elle et le plaisir est là… Comme tu le sais, pour moi c'est le Galibier qui fut mon initiateur et je lui suis reconnaissant de tout ce qu'il m'a enseigné… A+/GR

Mathieu, Je n'ai pas lu toutes les interventions de ce post… Je te donne mon avis qui fera peut-être doublon avec les précédents conseils. On peut tourner l'équation dans tous les sens, à l'arrivée ce sera toujours un problème de puissance (il en manquera toujours)… Certes la vélocité est une gestuelle fondamentale dans la pratique du vélo et il faut effectivement y travailler car ce n'est pas pas du tout naturel. Mais si l'on ne peut pas appliquer de la force sur les pédales, cela ne sert pas à grand chose. La question n'est pas entre "mouliner" ou "forcer"… Les 2 sont complémentaires et indissociables. Ce sont les composantes de la puissance. Donc d'un côté tu t'entraînes à développer une gestuelle souple et rapide, et de l'autre à pousser exagérément sur les pédales (en côtes) pour augmenter ta force musculaire. C'est une thématique que tu développes sur plusieurs semaines (par ex. 2 séances/semaine). Une fois que cette base est acquise tu peux combiner les 2 (vélocité et force) de façon à tourner les jambes le plus rapidement possible et avec le plus gros braquet possible que tu peux emmener sur des durées de plus en plus longues. Petit à petit tu vas trouver les meilleurs compromis selon les différents types de terrain entre braquets et cadences de pédalage, qui te permettront de rouler le plus vite possible, longtemps, tout en économisant tes muscles et avec une FC stabilisée. A+/GR http://galibier.uniterre.com/

Bonne synthèse… Je reprendrai 2 , 3 trucs: Même avec un bronzage cycliste je préfère quand même la protection d'une bonne crème solaire sur les parties exposées. Moi je ne mégote pas: écran total. Le soleil ça fait pas que du bien à la peau… Surtout en altitude… Les crampes: Bien sûr une bonne hydratation (alimentation aussi)… Mais elles peuvent apparaitre suite à une mauvaise gestion de l'effort. Les muscles ont été sollicités trop longtemps au-delà de leurs capacités et au bout d'un moment ils n'arrivent plus à contracter… Récupération: S'immerger dans de l'eau fraiche (doucement)… Moi je ne suis pas fan des "trucs" en poudre, alors je préfère autant que possible les vrais aliments. Donc je me fais plus volontiers une salade de pommes de terre (glucides) avec 3 œufs durs dont je ne garde que les blancs (protéines), et un jaune pour faire joli… du sel et de l'huile d'olive… Bonne route GR

A part les conseils de bons sens consistant à refroidir le bonhomme (boire et s'asperger d'eau) pas grand chose à dire… Gaffe quand même à ne pas ingurgiter de trop gros volume d'eau pure pour ne pas abaisser la concentration de sodium dans le sang… Par contre sur le plan de l'entraînement je ne vois pas trop l'intérêt de se taper (tout seul ?) en plein cagnard 200 bornes et 4000 m de dénivellé pour une cyclo qui n'en fait que 160 et 3000 m de dénivellé… A+/GR

A priori les sucres du miel c'est essentiellement du fructose et du glucose… Les vitamines et minéraux sont me semble-t-il en très faibles quantités… Tout dépend éventuellement de combien de miel on mets dans un bidon? Mais logiquement si on parle de boisson énergétique, il convient pour avoir un réel effet (énergétique) d'avoir un concentration de 50 à 60 g de glucides par litre. Ce qui revient avec du miel à en mettre autour de 80 g par litre (n'oublions pas que le miel contient env. 20% d'eau). Ça commence à faire cher le bidon… Si ce n'est pas le cas et qu'il s'agit plus vraisemblablement d'une ou 2 cuillères comme je l'ai souvent lu, je me demande si cela a un grand effet, autant sur le plan énergétique que sur l'apport en minéraux… Avec le sirop d'érable (env. 30% d'eau) les valeurs de certains minéraux sont plus élevées, il y a notamment de la vit. B2 qui participe à la transformation des glucides en énergie… Mais c'est pareil la aussi si on veut obtenir une véritable boisson énergétique avec du sirop d'érable le flacon y passe rapidement… Et le bidon te coûte un bras… Et d'ailleurs à propos de la vitamine B1 dans une boisson, il en faut… il en faut pas… ? Ça n'a pas d'importance…? Est-ce notre alimentation quotidienne en contient suffisamment…? Appelle aux spécialistes… Selon la législation française la vit. B1 doit être présente dans toute boisson portant la dénomination de "boisson énergétique" du marché. Mais bizarrement il y a des dérogations pour les boissons marketing du genre Powerade (CocaCola), Gatorade (Pepsi)… Qui n'en contiennent pas… Le lobbying doit tourner à fond… En tout cas pour le moment, en ce qui me concerne, après avoir testé différentes formules et boissons de marque, sur la plupart de mes sorties, si je m'en remets à mes sensations, mon bidon de boisson au saccharose à 5 ctes pourvoit parfaitement à mes besoins… A+/GR

Non je plaisante, si on veut utiliser le sirop d'érable pourquoi pas… Mais s'il est de bonne qualité c'est un produit plutôt cher me semble-t-il (comme le miel d'ailleurs…). Et je ne sais pas si sur le plan énergétique cela offre un net avantage par rapport au bon vieux saccharose dont je fais souvent la publicité. De toutes façons, tous les sucres, y compris l'amidon des pâtes sont cariogènes… Donc oui, nous qui consommons pas mal de féculents et de produits sucrés sur le vélo, devons faire particulièrement attention à la santé de nos dents… A+/GR

Juste pour info, le sucre principal qui constitue le sirop d'érable est le sucrose. C'est justement le sucre préféré des bactéries de la salive qui le décompose en acide lactique et qui bouffe l'émail des dents… Donc avec le bidon, pensez à prendre votre brosse à dents… A+/GR

Sur le papier cela semble effectivement au-dessus du lot… Justement je dois prochainement tester pas mal de leurs produits… J'attends de programmer une grosse sortie pour pouvoir me faire une idée (en principe d'ici la fin du mois)… Si c'est bien (ce ne sera que mon avis), j'en ferai un compte rendu sur mon blog A+/GR

Salut Brice, Maintenant que tu t'entraînes à Chevreuse, tu dois passer les bosses Parisiennes en sifflotant… Bon je te retrouve en septembre. Je sens que tu vas me laisser sur place dans les bosses… A+/GR

Les V2, V3, V6… sont simplement des combinaisons personnelles de braquets et de cadences de pédalage correspond aux intensités que le gars veut développer (récup, seuil, PMA…). Personnellement je fais la même chose… Une fois que tu as tes repères, tu passes facilement d'une intensité à l'autre en étant certain d'avoir toujours les mêmes valeurs de travail tout au long de ta séance. A+/GR

Le postulat de base est le suivant: Un groupe de cyclistes s'alimentant régulièrement en solution glucosée à 6% (6g pour 100ml), conservera au bout de 3h00 d'un exercice soutenu, un rendement grosso modo de 10% supérieur à un autre groupe de cyclistes qui n'aura bu que de l'eau pure (un groupe à réellement une solution de glucose, un autre groupe a un placébo avec une eau additionnée d'un édulcorant sans valeur énergétique…). Evidemment les fabricants de produits énergétiques adorent ce genre d'études… Mais on ne parle pas ici d'un quelconque produit de marque, juste d'approvisionnement en glucides. Alors est-ce qu'Isostar "H&P" par exemple est "efficace"? Oui au même titre qu'une boisson que tu confectionnes toi-même avec des morceaux de sucre… Isostar comme de nombreux fabricants utilisent le saccharose (sucre de table) comme ingrédient principal dans certaines de leurs boissons. Sauf que le prix varie alors de 1 à 10… Au minimum… Comme très souvent le consommateur ne sait pas lire les étiquettes et ne connait pas bien le sujet, il achète parfois fort cher des produits sans réelles valeurs ajoutées… L'idée n'est pas de dénigrer les fabricants. Il existe bien sûr de bons produits qui utilisés à bon escient s'avère d'une aide réelle… Mais il faut savoir faire la part des choses et ne pas se laisser abuser par des allégations fantaisistes, voir même des publicités mensongères du genre "anti-crampes". Personnellement je vous conseille d'éviter les fabricants qui proposent de tels produits. Ils savent pertinemment que c'est faux et ne peuvent être crédibles à mes yeux pour le reste de leur gamme. A part ça il faut quand même dire que les boissons maison confectionnées avec une giclée de sirop, une cuillère de miel, une feuille de menthe, une rondelle de gingembre, un zeste de citron… n'ont sur le plan énergétique strictement aucune valeur. C'est juste de l'eau aromatisée… Pour rappel je te (re)donne ici la recette de base d'une boisson énergétique parfaitement éprouvée et quasi gratuite: Pour un petit bidon de 500ml, 5 à 6 morceaux de sucre (soit 25 à 30 g), une pincée de sel et un peu de jus citron pour équilibrer le goût… En dehors peut-être de cyclos assez longues avec d'importants besoins énergétiques, cette boisson de base est parfaite dans la plupart des circonstances. Pour ma part je n'ai remarqué strictement aucune différence de ressenti entre elle et des boissons de marque… A+/GR