Gérard ROLLANDO

Je te remercie pour le blog… J'ai écrit celui-ci il y a déjà pas mal de temps. Si je devais le ré-écrire aujourd'hui, je pense que je simplifierai quelques rubriques (un peu dans l'esprit de ce qu'évoque Yves)… Mais j'assume cependant tout à fait son contenu… Ce qui fait que les critiques un peu abruptes ne me posent pas de problèmes. J'ai l'ai souvent corrigé et adapté en fonction de remarques judicieuses qui m'était adressées. Mon idée à travers ce blog est de permettre à des gens qui débutent et qui n'ont pas beaucoup de temps de peut-être progresser plus vite… A priori d'après les retours que j'en ai de façon virtuel ou sur le terrain cela semble bien fonctionner pour la plupart… Ma pratique de la route est somme toute récente puisque j'ai commencé en 2003 (avant c'était VTT), et à la fois tardive puisque maintenant je roule vers la soixantaine… Tiens puisque je suis là dans les évocations je remercie les 3 principaux cyclistes de 101 qui m'ont inspirés dans mes débuts de "routier": Joachim Garreau, Stéphane Zam et Navi Koita… Je vois qu'ils sont toujours là… et quelques autres… A+/GR

Je vois que la fête bat son plein sur Bistro 101… Moi j'ai fait ma petite sortie ce matin. J'ai fait plein de bosses avec du braquet et le cardio à bloc… Pareil sur le plat avec le vent dans le nez… Je suppose que j'ai travaillé la force (Neuville va pas être d'accord)… En tout cas j'ai bien appuyé sur les pédales… Dans le fond je comprends ce qu'exprime Yves… C'est juste la rhétorique qui est un peu gonflante. Enfin lui au moins il sait de quoi il parle… C'est pas comme l'autre NeuNeuMystère… Pensez quand même que pour avoir des discussions à la %@!? ou tout le monde veut avoir raison il faut se mettre à plusieurs… A+/GR

Evidemment je ne me suis pas préoccupé de la faisabilité… Mais d'autres intervenants s'en sont chargés. Ils n'ont pas tort. Notamment Navi quand il parle entre autre du plaisir, c'est réellement à prendre en compte. Je connais très bien ces pentes et je sais par expérience que je ne veux plus franchir cette ligne qui met minable et qu'il faut des jours pour s'en remettre. C'est pour cette raison que pour ma part je ne suis pas certain d'aller faire le kakou là-haut avec mon entraînement de cycliste du dimanche… Sauf s'il y a une voiture balai pour me ramasser quand j'en aurai marre (message)… Enfin bref, tout ça pour dire que le Glandon tu le monteras sans problème, que tu seras content d'arriver en haut du Télégraphe et que très certainement tu vas te faire très mal dans le Galibier… Plus la montée de l'Alpe derrière… Hum… Il y a du pourcentage partout et avec ton poids tu disperses beaucoup d'énergie pour t'élever… Tu auras du mal à te la jouer à l'économie… Ce n'est pas pour ça qu'il faille renoncer à ta ballade… Mais il faut quand même y penser. Dans le pire des cas tu prends les téléphones des taxis du coin et tu en seras quitte pour un petit billet pour le retour… En attendant entraînes-toi et essayes si possible de perdre quelques kilos qui te permettront d'économiser de précieux watts… A+/GR

Comme Joachim, rien à dire sur ton braquet qui est parfaitement adapté à ton périple. Sur ce genre de pentes, à part mouliner sur place, mettre plus petit ne te serait pas d'un grand secours si tu es cuit… Il y a juste une grosse différence entre le Ventoux et les plus de 150 kms avec 3 cols qui t'attendent sur ce parcours… Tu vas rester très longtemps sur le vélo, il faut donc que tu penses bien ta façon de t'alimenter… Ça ce n'est pas très compliqué… Après il y a l'entraînement… Là ce n'est pas facile de conseiller sans connaitre la personne… Au pif je te dirai de bouffer de la bosse avec des séquences d'intensités un peu élevées pour adapter l'organisme à ce qui l'attend, ça accroit ton endurance et te rends plus économe de ton énergie… et puis de la distance bien sûr… Bon c'est pas le tout, mais il y a un furieux du forum qui veut m'emmener faire le même parcours (que je connais bien) cet été… Comme je ne roule plus maintenant que le dimanche matin, ça fait pas lourd comme entraînement… Alors je file retrouver mes petites bosses de la Vallée de Chevreuse… A+/GR

Je vous rappelle qu'il y a toujours un départ au Christ de Saclay le dimanche matin pour une boucle dans la vallée et les alentours… En ce moment le rdv est à 9h00… Le rythme est globalement tranquille et peut éventuellement convenir à des débutants (qui peuvent quand même tenir 3h00 avec des bosses)… A+/GR

Bonjour David, Ta question de départ concernait le travail de la force. Bien essayons de récapituler. Déjà faire du vélo "sportivement " c'est quoi? A priori je dirai que c'est d'arriver à mettre du braquet en tournant vite les jambes… Et faire en sorte de pouvoir tenir le plus longtemps possible… A partir de là si on est d'accord sur ce préambule, je ne vois pas d'autre solution que de passer un peu de temps sur son vélo pour tenter d'améliorer autant que possible ce qui peut l'être… Certain appelleront ça de l'assiduité, d'autres de l'entraînement… Peu importe. Donc tout ce qui concoure à la motivation et permet d'avancer dans sa pratique est bon à prendre. A ce titre les exercices de force me semblent intéressant et selon mon expérience personnelle je trouve pertinent d'y consacrer un peu de temps. Bien évidemment cela n'a rien de miraculeux en soi et ne suffira pas à te transformer en "champion" (qui sait ?), mais certainement être plus à l'aise lors de tes sorties. Ce sera très évident lorsque tu seras avec des cyclistes d'un niveau supérieur au tien (ce que je t'encourage à faire le plus souvent possible), lorsque le rythme s'accélèrera tu auras déjà éprouvé à l'entraînement d'avoir mal aux pattes et le cardio un peu dans le rouge… C'est pour cette raison que moi j'aborde (aussi) le travail de force avec des intensités un peu plus élevées que ce que la tradition colporte habituellement. Bien entendu il s'agit d'un jeu. Pas question de travailler au coup de pédale près, ni à la pulsation près… Ce qui compte c'est le cadre général. Ensuite ce qui fait vraiment progresser c'est de rouler avec des groupes de niveau supérieur au tien… Ça c'est extraordinaire… Au début tu te contentes de suivre à l'abri dans les roues, et puis en prenant confiance tu tentes pendant quelques secondes d'emmener le groupe. Là tu vois tout de suite dans quelle catégorie tu roules… Après tu choisis ta place… Bonne route GR

Je pense que ce post arrive en phase terminal… Dommage? Hum… Pas sûr… Il semble qu'il y ait encore quelques points de détail qui…

Il voulait certainement dire de CREDO… Un coup tu bassines les gens en radotant qu'il faut faire comme-ci et pas autrement à la pulsation près… Et l'intervention d'après tout ça n'a pas d'intérêt et il faut rouler sans se prendre la tête, et tant qu'à faire sans compteur… Bref on a l'impression à te lire d'une girouette qui s'emmerde un peu et qui saute avec opportunisme d'un sujet à l'autre histoire de s'occuper… Animateur sur Bistro 101 ça t'irait ? A+/GR

David, Pour ma part voilà comment je procède : Afin de déterminer un certain nombre de zones d'intensités d'entraînement, je vais me servir de mes sensations sur le terrain et des changements respiratoires que j'observe. Par exemple aux alentours de 70% de ma FCmax je note un léger changement dans ma façon de respirer. C'est mon premier repère. C'est de part et d'autre de cette zone que je ferai mes entraînements en endurance. En accentuant progressivement mon effort, en même temps que s'élève ma Fréquence Cardiaque et que s'accélère ma ventilation, je commence à ressentir une gène respiratoire assez marquée. La respiration devient plus saccadée, moins accordée au geste, avec un début d'essoufflement. Parler avec un collègue devient difficile… Les cuisses commencent à faire mal… Si je peux stabiliser ma FC à cette intensité et maintenir mon effort relativement constant (FC et vitesse constante) sur 5 à 10 minutes, je placerai à cet endroit un second repère. Ce sera ma zone de seuil anaérobie. La fourchette selon la période et mon état de forme se situe généralement entre 85 et 90 % de ma FCmax. Pour info mon max est à 190 et ma FC repos à 50… A+/GR

Bien sûr on peut exprimer l'effort en % en se basant sur la FCMax ou sur la FCRéserve… Mais tout ça revient au même et n'est au final qu'une affaire de convention. Pour moi la seule vrai valeur personnelle qui compte c'est le seuil. Et à l'arrivée c'est le ressenti que l'on a de l'effort qui sert de repère (très facile, facile, modéré, difficile, très difficile… etc). Pour ma part c'est comme ça que je fonctionne. Je connais la zone dans laquelle se situe mon seuil et j'organise l'entraînement autour… A+/GR

Salut David, Déjà tu as une bosse à ta disposition. La longueur et le pourcentage sont suffisant pour travailler la force. Si tu recherches simplement un exercice de musculation il me semble que la zone FC dans laquelle tu évolues est trop haute. Et surtout le fait qu'il y ait une différence de 15 puls dans l'effort montre que tu es dans une intensité trop élevée que tu ne peux pas stabiliser. Ce qui serait bien c'est que tu évalues où se situe ton seuil anaérobie. A partir de là tu pourras mieux cibler ton effort. L'idée est de combiner une cadence de pédalage assez basse pour la musculation (par ex. entre 40 et 50 t/mn) et une FC stabilisée qui reste sous la sensation d'essoufflement. Tu choisis ton braquet pour ajuster les 2 paramètres précédents. L'intérêt de cet exercice sera de bien ressentir tout le cycle de pédalage afin d'obtenir le meilleur rendement possible et de te renforcer musculairement. Il n'est pas nécessaire de mettre du 50x11 comme tu le fais pour que se soit efficace. Ce qui compte c'est la répétition régulière (par ex. 2 séances/semaine sur un mois). Après tu pourras commencer un autre travail toujours en force (et de puissance) mais qui requerra plus d'intensité. Il te suffit pour cela en conservant les mêmes braquets d'augmenter ta cadence de pédalage… de rechercher "plus de vitesse"… Tu peux le faire en côte ou sur le plat sous forme de départs arrêtés… Attention de bien arrondir le dos au moment où tu lances ton effort pour ne pas te faire mal… au dos. Si tu veux plus de détails jettes un œil sur le lien que j'ai laissé précédemment… Amuses-toi bien… GR

Ce n'est pas de savoir qui a plus raison que l'autre… C'est juste que nous n'avons pas les mêmes approches d'entraînement… Pour moi 80% est sous mon seuil et correspond parfaitement à l'exercice musculaire (et cardiaque) que je veux faire… Ce n'est pas par méconnaissance du sujet, mais un choix parfaitement délibéré après avoir testé plusieurs "façons". Ensuite je passerai au-dessus de mon seuil et je ferai un travail de force qui s'apparentera à de la puissance… A+/GR

Non… Au moins de 2 façons! Déjà la tienne et la mienne… Plus toutes les autres… A+/GR

A priori sous le seuil c'est de l'aérobie… Non? Il me semble qu'une FC de 50 à 70 % est extrêmement faible comme sollicitation… Quand même pas facile de rester dans ce registre sur une pente à 6-7%… La difficulté ce n'est plus la force, c'est de garder le vélo en équilibre… Pour ma part je trouve plus d'efficacité à l'exercice en travaillant sur des intensités cardiaques un peu plus élevées, autour de 80%… C'est bien un travail musculaire, la respiration est encore aisée… Mais au moins cela permet de créer quelques adaptations à l'effort et les futurs exercices de puissance à venir… A+/GR

Je pense qu'une intensité à 70% est trop faible pour travailler correctement… Dans cet exercice musculaire tant qu'on reste sous le seuil c'est bon… Dans un premier temps… Après il faut évoluer avec des intensités plus élevées (au-dessus du seuil)… Comme le sujet est récurrent, je remets ici le petit article que j'avais écrit sur mon blog il y a quelques années et qui me semble toujours correct (du moins pour l'approche de loisir que j'en ai) : http://galibier.uniterre.com/1497/Force+et+v%E9locit%E9.htmlA+/GR

Dans la plupart des cas le tarif c'est une bonne dizaine de jours… En principe la position sur le vélo ne fait pas mal une fois installé. Faut juste faire gaffe aux mouvements de torsions (genre quand tu enfourches ton vélo) qui peuvent réactiver la douleur. Et puis évidemment tu évites de solliciter toute la partie lombaire avec un pédalage en force… C'est vraiment pas le moment de faire de la bosse. Mais sinon tant que la douleur n'est pas invalidante, il est à priori préférable de conserver un minimum d'activité pour ne pas perdre de muscles… Car c'est aussi les muscles qui font tenir le corps… A l'avenir faut que tu fasses attention à tes gestes et postures pour ne pas re-déclencher une nouvelle crise… Attention aux éternuements… A+/GR

Je trouve que le Serflex est un summum de technologie… Pas toi? A+/GR

L'astuce si rien ne marche, une fois ton réglage de hauteur effectué, tu mets un collier "Serflex" sur ta tige de selle… Elle ne redescendra pas… Eventuellement vérifies le diamètre de la tige de selle… A+/GR

Tiens justement, on est dimanche… Je suis en train de prendre mon petit dej avant d'aller rouler. Une partie de ma collation est constituée de biscuits secs aux flocons d'avoine… "Petit dej brut" de LU que ça s'appelle. Si ce n'est la présence discutable d'huile de palme, la formulation et le prix sont tout à fait satisfaisant et ne me pousse pas à me mettre aux fourneaux… A+/GR

Penses quand même que quand tu pars rouler le matin, ce n'est pas ton petit dej. qui te sert de carburant. C'est dans un premier temps ce que tu as mangé la veille… Personnellement je ne recommande pas de prendre de produits laitiers, à fortiori du lait avant de se mettre en route… L'assimilation est très lente et mobilise une partie de l'énergie à la digestion… Il faut donc bien choisir tes aliments en fonction de leur digestibilité et du temps dont tu disposes avant de te mettre en route. Tu peux aussi démarrer assez léger (genre thé et biscottes complètes) et t'alimenter ensuite sur le vélo de façon classique avec des boissons glucosées et des bricoles sucrées… Si ça dure longtemps, un petit sandwich jambon/pain de mie en complément (pré-coupé en 4 pour faciliter les prises) passe très bien… A+/GR

Oui je connais et c'est précisément ce petit goût qui personnellement ne me convient pas sur le vélo… Comme l'apport en minéraux et vitamines n'est pas significatif, je préfère la "neutralité" du sucre de table… A+/GR

Pour de multiples raisons le fructose n'est pas très recommandable comme apport énergétique principal. Tu t'en rendras compte si tu prends quelques instants pour te renseigner. Eventuellement à petite dose (10 à 15%) associé à de la maltodextrine… Mais bon si on ne s'y connait pas trop, il vaut mieux faire simple… A+/GR

Les flocons d'avoine en poudre existent bien… Cela se dilue à priori assez bien dans l'eau… C'est un produit spécifique destiné comme je l'ai dit plus haut aux culturistes qui s'en servent beaucoup. Mais je pense que ce n'est pas en l'état un aliment adapté lors d'une activité sportive comme le vélo par exemple… Romain, si tu cherches une boisson de base efficace, peu cher et facile à mettre en œuvre: C'est 6 morceaux de sucre, une pincée de sel et une giclée de citron (pour le goût) dans ton bidon… Mais ceci dit rien n'empêche de chercher des recettes perso du moment que cela te convient… A+/GR

Pour avoir des avis et des modes d'emploi tu ferais mieux d'aller sur un site de culturisme… Je sais que c'est beaucoup utilisé par ce genre "d'athlètes" pour combiner avec des préparations protéinées… Mais ils ne font pas du vélo… Sinon tu dois effectivement pouvoir concocter avec cette farine un aliment énergétique semi-liquide… Mais ça risque d'être assez fastidieux pour trouver la bonne recette qui ne te fera pas mal au ventre… A+/GR

…"à savoir qu'un individu peut présenter naturellement un taux d’hypocrite supérieur à 50 %…" Le lapsus est amusant… A+/GR