Gérard ROLLANDO

Bonjour Nicolas, Dans le 640 que je suggérais un peu plus haut, il y a 15% de protéines (soja et œufs)… Cela me semble correct… Non? Moi je trouve que ça marche bien. J'en prends à partir de la 2ème heure, une pleine bouche toutes les 20mn environ… En alternance avec des polymères de glucose… Je ne mange quasiment pas de solide… Mais je ne dépasse pas 7-8h00, mon plaisir s'arrête là… Tu as un avis? A+/GR

Bonjour Yannick, C'est amusant de se recroiser ici… Généralement mon point de départ c'est le Christ de Saclay. Quand il fait beau c'est 8h30. Si tu veux je te mets dans la liste des cyclistes du dimanche matin… Au plaisir de rouler de nouveau en ta compagnie A+/GR

Frédéric, C'est dans 1 mois… Il serait temps de t'intéresser à comment tu vas t'alimenter. Grosso sur tes 8h00 tu vas consommer entre 4 et 5000 kcal… Une barre énergétique c'est environ 100 kcal… Personnellement je tablerai plutôt sur du 640 Overstims… C'est un aliment semi-liquide complet, au goût peu sucré. Tu as le bon ratio de protéines et juste ce qui faut de lipides… Un bidon de 600ml correspond à 500 kcal. Ça se consomme par petites gorgées à intervalles réguliers en alternant avec une boisson énergétique (de préférence maltodextrine qui n'a pas de saveur sucrée). Moi ça me réussit bien, à la fois léger et sentiment de satiété… Tu peux emmener des petits sachets que tu prépares avec de l'eau aux ravitos… Enfin quelque soit les conseils, vaut mieux tout tester avant… A+/GR

Bon Rémy, nous sommes plus à la la maternelle et on peut nommer les choses par leur nom… Donc, engourdissement de la verge… Première chose à faire avant de changer de selle, vérifier le bon positionnement de celle-ci, en hauteur, avancement/recul et horizontalité. Si ton bec de selle est trop relevé cela crée un point de compression. La plupart du temps tu règles ta selle de niveau (à condition que hauteur, avancement/recul soit correct). Toutefois certains modèles de selle (comme la Fizik Aliante) qui ont un creux prononcé, demandent de piquer légèrement le bec vers le bas… Il arrive aussi lorsque l'on mouline, trop longtemps, avec peu de braquet, comme l'appui sur les pédales est insuffisant, que cela augmente la pression sur le périnée et provoque rapidement cette gène… A+/GR

Bonjour Cyril, J'ai rédigé sur mon blog tout un tas d'infos sur la question… http://galibier.uniterre.com/1499/Alimentation+en+endurance.html Pioche ce qui te semblera intéressant pour toi… Bonne route GR

Bonsoir Joachim, A l'époque une chute de VTT m'avait pas mal amoché… Bref, 3 mois allongé immobile dans un corset. Je pars en convalescence à St Gervais chez des amis près de Chamonix . Un matin je prends le petit train du Montenvers pour une petite marche en montagne… Je finis au sommet du Mont-Blanc… Donc fourbis tes affaires et enfourche ton vélo… Si ce n'est le rythme (peut-être), tout est là… Amuses-toi bien… A+/GR

Jean-Pierre, Ah ces histoires de calories et de perte de poids… Déjà tu te bases sur une FC théorique qui n'est probablement pas la réalité… Certainement sous-évaluée… Ce qui fait qu'apparemment tu roules sur un niveau d'intensité moyen assez faible qui se situe entre 60 et 70% de ta FCMax et sur des durées de temps assez modestes… Pas de quoi créer un déficit calorique notable… Une petite collation là-dessus et le trou est vite bouché. De toute façon tu vois bien que ça n'a pas d'incidence sur ton poids… A la limite vire ton cardio pendant quelques temps et roule vraiment comme tu le sens… Je ne suis pas certain que tous ces chiffres présentent un réel intérêt… Roule à toutes les allures en te faisant plaisir sans te préoccuper si tu es dans le"rouge" ou pas, mais soit surtout attentif à ce que tu as dans l'assiette… Pour des tas de raisons qui dépendent de l'historique de chaque individu, il peut arriver que bien qu'ayant une activité physique et "faisant attention" à son alimentation il sera difficile faire descendre son poids… Parfois cela peut venir d'une appréciation erronée des quantités et de la nature des aliments… Là c'est éventuellement un médecin nutritionniste qui peut faire un bilan précis au vu d'infos précises… Ensuite de discuter si l'intérêt de maigrir est justifié ou pas … A+/GR

Alex, "Perdre 3 kilos en 10 jours…" Bien sûr que c'est possible… Mais c'est également l'assurance d'en reprendre rapidement le double… C'est le phénomène de surcompensation: Tu stresses bien l'organisme par la pénurie et quand la nourriture se représente, l'organisme stock tout ce qu'il peut pour faire des réserves en prévision d'un nouvel épisode de privation… C'est génial. Essaye tu verras ça marche vachement bien… Non, écoute tu fais du vélo comme d'habitude, tu mets tes kilos sur le porte bagage et tu les emmènes prendre l'air sur le Mont Lozère… Et puis au retour si ça te pose un problème tu veilles à freiner un peu sur la nourriture. L'entraînement c'est bien mais ça ne compensera jamais les excès caloriques… Donc regarde avant tout ce que tu mets dans ton assiette… Mais surtout pas de régime… A+/GR http://galibier.uniterre.com/6750/Maigrir+et+faire+du+sport.html

Nicolas, Pour ma part quand je suggère à l'effort une boisson glucosée avec une pincée de sel (à peine 1/2 g), c'est parce que cela correspond à un besoin physiologique précis. Il s'agit ici d'avoir une boisson avec une osmolarité proche du plasma sanguin qui permettra un passage rapide dans le sang et une bonne hydratation cellulaire. Le fait de manger trop salé au quotidien est un autre problème… C'est une même une connerie, mais qui ne remplacera pas la pincée de sel dans le bidon… Evidemment cela ne concerne pas les boissons du commerce qui sont déjà dosée en sodium… A+/GR

Philippe, Personnellement je mets du gros sel de Guérande (parce que c'est ce que j'ai à portée de main dans ma cuisine)…Comme je l'ai dit plus haut, une pincée… Sinon les sirops c'est bien pour aromatiser, pas comme ingrédient principal. D'une part parce que le sirop de glucose-fructose qui les compose (la plupart) est à proscrire pour des questions de santé et que d'autre part un sirop contient au moins 30% d'eau… Pas spécialement économique… A concentration équivalente autant utiliser du sucre… et aromatiser selon ton goût. Concernant les jus de fruits comme base. Avec des jus de fruits de qualité, le prix sera assez proche des boissons énergétiques du marché… Pensez que certains jus de fruits peuvent générer de l'acidité et que les concentrations de sucres diffèrent selon les fruits… Par exemple pommes environ 100g/l et raisin 180g/l… A+/GR

Bonjour, Tout le monde ne sait pas forcément ce qu'est une boisson énergétique… Pour simplifier on peut dire qu'il s'agit d'une boisson constituée principalement de glucides qui passeront rapidement la paroi intestinale pour compenser autant que possible l'énergie dépensée durant l'effort. La concentration moyenne de glucides se situe généralement autour de 50 à 60 g par litre d'eau. Cela correspond à un dosage qui une fois dans l'estomac ne nécessitera pas de ré-équilibrage de la part de l'organisme. On appelle ça une boisson "isotonique". La plus simple et la moins coûteuse (0,10€/litre) se confectionne avec du sucre de table et une (bonne) pincée de sel. Ce dernier ingrédient est physiologiquement indispensable, mais il ne faut pas en abuser sous peine d'obtenir des effets contraire à ceux recherchés. Si un produit est trop concentré en sucre ou en sel il ne passe pas la paroi intestinale. L'organisme doit alors puiser dans le plasma sanguin pour le rendre assimilable. Il est à mon avis utile d'apporter une petite pointe d'acidité à cette boisson pour équilibrer sa saveur. Un filet de citron par exemple. Mais le "Citror" SiropSport marche très bien. Il ne contient pas de sirop de glucose-fructose (cet ingrédient est à bannir). A l'effort une boisson qui ne contient ni sucre, ni sel séjournera plus longtemps dans l'estomac qu'une boisson "isotonique" et l'hydratation cellulaire sera moindre. Après il y a des tas de produits de marques qui se valent sensiblement. La plupart sont efficaces… Plus ou moins coûteux… Ce sont généralement les argumentaires de vente qui font la différence. C'est à vous d'apprendre à lire les compositions et vous documentez sur les ingrédients afin de savoir à quoi ils servent… Mais si vous voyez comme 1er ingrédient: saccharose… Ce n'est peut-être pas la peine de payer votre sucre de table 100 fois son prix… Moi je ne me gène pas pour appeler les fabricants et poser des questions. Parmi ceux qui répondent volontiers et de façon détaillée, la marque bretonne bien connue que de nombreux intervenants ont déjà citée plus haut. Sinon lorsqu'il fait (très) chaud, si dans la même durée, pour s'hydrater, on doit boire 6 bidons au lieu de 3 ou 4, à ce moment là effectivement il faut répartir la quantité de glucides (et de sel) en diminuant la concentration de chaque bidon. L'apport énergétique restera le même, c'est la répartition qui changera. Ce n'est pas pas parce qu'il fait chaud que l'on consomme moins de glucose à l'effort… Les maltodextrines sont intéressantes car elles n'ont pas de saveur sucrée et leurs longues chaines de glucose permettent d'obtenir des concentrations énergétiques plus importantes de l'ordre de 80g de glucides/litre. Ce qui est très appréciable lorsqu'il s'agit de longues durées. Et puis il y a toutes les boissons maisons que chacun pourra concocter à son gré. Les compositions me laissent parfois perplexes mais si le "client" est content… Bonne route GR

Fabrice, Ça ne je ne sais pas… Pas entendu parler… Par contre quand je parle de fibres, je pense que je dis une connerie et qu'il n'y a pas spécialement de fibres dans la banane. Ce qui freine l’absorption, c'est plutôt la qualité de l'amidon (selon le degré de maturité qui le transforme en glucose/fructose), qui fait que c'est plus ou moins digeste et que ça passe plus ou moins rapidement dans le sang… A+/GR

Joachim, Bon d'accord… C'est vrai que même si la banane a un index glycémique relativement élevé (pas loin du sucre), que c'est apport de minéraux vraiment intéressant, dans le volume total il y a aussi pas mal de fibre et je concède que sur le vélo ce ne soit pas forcément l'aliment le plus adapté (personnellement dans ces circonstances ce n'est pas mon choix)… Cependant avant (et après) je ne vois pas spécialement de problème. Pour ce qui me concerne, j'en consomme une au quotidien (avec quelques biscuits secs) pour ma collation en fin de matinée. Je pars souvent rouler juste après et je n'ai jamais ressenti la moindre gène digestive… A chacun d'apprécier ce qui lui convient selon les circonstances… Concernant les coureurs de grands tours c'est assurément un autre monde… La ration calorique est de 6 à 7000 kcal/jour, dont la moitié en roulant sur le vélo… A+/GR

Salut Joachim, C'est amusant en même temps que je lisais d'un œil ton post, avec l'autre œil sur le giro, il y avait un gros-plan sur les poches arrières d'un coureur de la Movistar d'où dépassaient… 2 bananes… Non les bananes pourvu qu'elles soient mures à point ne posent aucun problème d'assimilation avant et durant l'effort (faut juste pouvoir l'éplucher et la manger en roulant…). C'est même un super carburant. Dans les tournois de tennis de haut niveau tu verras très souvent la banane au menu des compétiteurs… Sinon le "gateau sport", le "gato sport", le "ga to spor", le "sportgato, le "tropsotag"… marche très bien… A+/GR PS. Personnellement je serai réservé sur la suggestion de Bruno de prendre un gel avant le départ… C'est vraiment un apport brutal de glucose qui peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle…

Salut Christophe, Oui pourquoi pas… Sauf que là tu es en prise sérieuse sur plus de 20 bornes sans le moindre faux-plat pour reprendre ton souffle… C'est une question d'intensité d'effort et de capacité personnelle… Si pour emmener ton vélo et toi dessus tu te retrouves un peu trop longtemps, un peu trop près du rouge, au bout d'une heure il risque de plus te rester beaucoup de glycogène dans le réservoir… Mais bon, une sévère hypoglycémie pour aussi s'avérer intéressante dans l'apprentissage… A+/GR

Du côté des pros… Dans une étude datant de 1989, on décrit l’alimentation de cinq cyclistes ayant participé au Tour de France. L’apport alimentaire a été calculé à partir de la liste des aliments consommés par chacun des sujets. La dépense énergétique a été estimée en tenant compte du nombre d’heures de sommeil et d’activités de faible intensité des coureurs et de l’information détaillée concernant l’effort réalisé en course. L’apport alimentaire quotidien moyen était de 5900 kcal avec une valeur maximale de 7739 kcal. La dépense énergétique moyenne était de 6067 kcal avec une valeur maximale de 7810 kcal. L’apport relatif en protéines, en glucides et en gras était respectivement de 15, 62 et 23 %. Près de la moitié, soit 49 % de l’apport énergétique se fait en course, avec une ingestion de glucides de 94 g par heure, représentant 69 % de l’apport énergétique fourni lors de l’épreuve. Environ 30 % de l’apport en glucides était sous la forme de boissons riches en sucre. Comme l’apport énergétique était élevé, l’apport en calcium et en fer était également élevé. Cependant, comme l’apport en glucides était surtout sous forme de sucres concentrés, l’apport en vitamine B1 n’était que de 0,25 mg par 1027 kcal ingérées pendant le Tour. À noter cependant que la consommation de suppléments de vitamines était élevée. La consommation de liquides était de 6,7 L/jour avec un maximum aussi élevé que 11,8 L/jour. On en conclut que les cyclistes se préparant pour un Tour ont avantage à s’habituer à consommer de grandes quantités de boissons riches en sucres simples. A+/GR

Eh non, le pain blanc seul est un sucre complexe (amidon), mais son index glycémique est très élevé… C'est vraiment pas facile… Bon il faut que tu demandes à ton entraîneur de te faire un petit topo sur la nutrition. Ça peut toujours servir quand on fait du sport… A+/GR

"L'amidon est soit disant considéré sucre lent, mais c'est pas vrai à 100%…" Oui Patricia, c'est pour ça qu'il y a la notion d'index glycémique… A+/GR

Tu soustrais la partie sucres de la partie glucides et tu as celle qui correspond à l'amidon… Ici 8g…

Kevin, Ta règle de 3 est juste. Pour 100g de produit tu as effectivement 57g de glucides (tu peux aussi dire 57%). Ce n'est pas plus compliqué que ça… Si c'est plutôt les glucides qui t'intéressent tu choisis autre chose car il y a ici des protéines, des lipides et des fibres dont on peut éventuellement se passer dans un aliment énergétique… Après sur de longues durées c'est éventuellement différent… On a besoin de protéines et de lipides… Glucides 20g dont sucres 12g… Ça veut dire qu'on fait le distinguo entre l'amidon et les autres sucres. Plus la part de l'amidon est importante plus le passage dans le sang sera "lent". Plus la part de sucre est importante plus l'assimilation sera "rapide". C'est la notion d'index glycémique… A+/GR

Kevin, Essaye juste de recopier ce qu'il y a d'inscrit sur l'emballage… Sans interprétation personnelle de préférence… Et peut-être pourra-t-on te renseigner… A+/GR

Par contre, avant le départ, il n'est peut-être pas nécessaire comme le fait Didier, de border son "Gato sport" de pâtes… Cela ne sert à rien de charger à ce point en nourriture et s'avère la plupart du temps contreproductif. Il vaut mieux faire léger et s'alimenter régulièrement sur le vélo… Dans le cas du Ventoux tu ne risques pas grand chose, tu pars pour moins de 2h00… Tu t'en sors avec 2 bidons de boissons glucosées et 2 ou 3 bricoles énergétiques… A ce propos je te conseille de tester dès maintenant les produits et les dosages que tu vas utiliser… Personnellement je ne suis pas très fan des gels… A+/GR

Kevin, En principe ce sont des grammes et les chiffres exprimés sont toujours par rapport à 100g de produit. Lorsqu'il s'agit seulement d'une portion (une barre par exemple), cela est clairement indiqué… Normalement… A+GR

Personnellement je m'en fiche un peu, je ne consomme jamais de gels… Mais il me semble que dans ces derniers il ne s'agit pas de sirop à haute teneur en fructose (HFCS), mais simplement de sirop de glucose pur… Non? Pour ce que j'en sais l'hydrolyse de l'amidon de maïs produit un pur sirop de glucose. C'est un second processus qui transforme le glucose en fructose. Effectivement ce sirop (20 fois plus sucrant que le sucre de table) est très utilisé dans l'agro-alimentaire (c'est pas cher) et particulièrement dans les sodas… Ce sirop est effectivement à éviter… Mais à priori ici ce n'est pas la recherche de concentration du goût sucré bon marché qui est recherché. Donc je ne vois pas l'intérêt qu'il y aurait à l'utiliser dans les gels… Si ça vous intéresse et que vous êtes accros aux gels, vous appelez les marques concernées pour vous renseigner… Ce serait bête de se rendre malade… A part ça il y a à mon avis d'autres façons moins ruineuses et aussi efficaces pour se ravitailler en énergie… Par exemple de l'eau sucrée, judicieusement dosée pour apporter un apport énergétique comparable aux boissons du marché coûtera 100 fois moins cher… Mais bon l'aura n'est pas la même… Sinon quand on roule longtemps, un petit sandwich au pain de mie, avec une petite tranche de jambon… et avec du beurre en plus, ça fait le plus grand bien… C'est peut-être juste une question de proportion… A+/GR

Je me souviens, je m'étais mis au vélo de route depuis peu. Je descendais dans le sud, mon vélo dans le coffre de la voiture. Mon itinéraire passait près du Ventoux. Je décidais de faire une pose dans une chambre d'hôte à proximité et de faire l'ascension le lendemain matin. Pas rassuré par l'aventure, je partais à la tombée de la nuit dans ma petite auto faire le repérage de la montée. C'était raide. Ma vieille 315 BMW ramait en seconde… Ce n'était pas rassurant. J'eus du mal à m'endormir et je me réveillais tôt… A 8h00 je me garais à Bédouin. Après une dizaine de minutes à m'échauffer les jambes à la sortie du patelin, je lui tournais le dos pour de bon et je m'élançais vers les pentes terribles aperçues la veille dans les phares de ma voiture. Au virage de St Estève j'ai prié (beaucoup de sportifs se convertissent à la religion dans ces moments là). Mais je suis aussi resté pragmatique… Reprenons, normalement au seuil j'ai une Fréquence cardiaque qui tourne autour de 170… Bon, alors je vais me prendre une petite marge de 10… Non plutôt 15 pulsations… Oui c'est bien… La respiration ça va… Le braquet souple, mais sans que ça mouline trop… Oh comme la forêt est jolie par ici… Tiens un groupe de cyclistes qui me doublent. Ils m'encouragent. Ils ont l'air bien… Moi aussi, même si je vais nettement moi vite. Finalement c'était pas mal ce petit repérage de la veille… Je connais un peu la route. Tiens je double un cycliste… Je respire bien, j'ai pas mal aux pattes. C'est très agréable. J'ai l'impression que je pourrai rouler encore longtemps comme ça. Du coup j'accélère… Mais je suis rapidement calmé. Le cardio me confirme que je suis gravement dans le rouge. C'est vrai que la pente avoisine les 9 ou 10%. Je reprends le rythme qui m'a bien convenu jusque là et je poursuis heureux mon ascension. A l'esprit les images d'une étape du tour de France avec Richard Virenque dans une échappée solitaire sur les pentes de ce Ventoux me galvanisent et me poussent vers le sommet… Il doit encore flotter ici quelques relents de substances mystérieuses… Et puis au détour d'un virage, du ciel, de la lumière, le Chalet-Reynard… Franchement je n'ai pas vu le temps passé. Il fait beau soleil, il n'y a pas de vent. Bon l'échauffement est terminé, maintenant je vais rouler. Et là c'est une sensation vraiment extraordinaire. Pendant ces derniers kilomètres l'impression d'être facile (tout est relatif bien sûr), je double plein de cyclistes qui ont présumés de leurs forces. Je suis au bas de la tour, un dernier virage, un petit coup de cul et voilà la borne: Mt Ventoux 1900 m. Le groupe de cyclistes qui m'avaient encouragé un peu plus tôt est là en train de casser la croûte. On se salue. Un gars me demande si je peux le photographier devant la borne. Il me photographie à son tour. Il m'enverra la photo m'assure-t-il. Je la mettrai sur mon blog… Je rejoins Bédouin en passant par Malaucène… C'était une belle ballade. Le Ventoux c'est fastoche… A+/GR