Gérard ROLLANDO

Avec des images en couleurs c'est encore mieux : http://bit.ly/15PSp6v A+/GR

Ne vas pas te faire fourguer un corps de roue libre…C'est un entretien classique qu'oublient de signaler les vendeurs… Confie la roue à ton méccano. Une goutte d'huile… Ça prend 10mn. En principe c'est gratuit… Tout dépend bien sûr du bouclard et de l'humeur du patron… Et si tu as acheté la roue chez lui… A+/GR

Salut Christophe, Si désormais ce sont les (très) longues distances qui t'intéressent je ne sais pas s'il est nécessaire de te faire des séances de PMA (faut être motivé, ça fait vraiment mal) comme si tu faisais des courses de clocher avec des relances incessantes et des intensités élevées pendant 2h00… Ou éventuellement des cyclosportives également limitées dans le temps… Tu ne penses pas que de travailler le seuil sur du fractionné "classique" serait suffisant… Sur de longues distances c'est plutôt l'efficacité, la régularité et un bon rendement énergétique que l'on recherche, non? Sinon pour faire de l'intensité tout en restant dans un esprit un peu ludique, ce n'est pas mal de tourner de temps en temps avec un groupe qui marche bien… Je ne sais pas si tu as ça dans ton coin… A+/GR

Et en plus pour ce prix (exorbitant) tu n'as même pas une concentration adéquate… C'est une boisson de loisir, pas une boisson de l'effort. Dans des conditions "normales" la concentration en sucre se situe entre 60 et 70g/litre… Pour le sodium tu mets 1 petit gramme de sel non raffiné (genre Guérande). Pour donner de la vivacité à ta boisson un peu de jus de citron (ou du "Citror")… Selon ton goût… Si tu peux il est préférable d'utiliser du sucre complet bio qui a un ph presque neutre, contient quelques vitamines et minéraux (le sucre raffiné est légèrement acide). C'est un peu plus cher mais le prix restera très modeste en comparaison de ces pseudos boissons énergétiques. Avec 1kg de sucre tu fais 14 litres de boisson dosée à 70g/litre (soit 23 bidons)… Le prix de revient avec du sucre blanc est de 6 centimes/bidon… Avec du sucre complet ce sera 20 ctes… Petit à petit mes collègues de vélo se convertissent à cette boisson… Sur nos sorties habituelles d'une centaine de bornes ils ne remarquent aucune différence avec les boissons du commerce… A+/GR

Ça fait très cher pour de l'eau sucrée… Autour de 2€ le litre non? Gatorade (pepsi), comme Powerade (Coca) sont des boissons purement marketing avec pour ambassadeurs des athlètes connus. Grosso modo c'est 60g de sucre/litre avec une pincée de sel (c'est une très bonne recette, tu peux le faire toi même). Comme ces boissons selon la législation française ne peuvent prétendre au terme boisson énergétique, pour Gatorade ça s'appellera une "boisson désaltérante"… Pour Powerade une "boisson isotonique"… A+/GR

Finalement tout ça n'a pas d'importance… Anquetil mangeait parfois une bonne blanquette avec un coup de blanc avant le départ… Ça démoralisait ses adversaires et ça ne l'empêchait pas de gagner… Alors pourquoi chipoter sur les aléas éventuels du lait concentré… En tout cas si on se réfère à l'indice Pral (bien connu), le lait cru est plutôt proche de l'alcalin (0,7) et le lait concentré sucré qui est un produit transformé clairement acide (1,08)… Bon avec tout ça nous voilà bien avancé… Pour résumé on dira que chacun fait comme il l'entend du moment que ça lui convient… Et puis il ne faut pas se focaliser uniquement sur l'acide qui serait "mauvais" et l'alcalin qui serait "bon"… C'est avant tout une question d'équilibre… Et aussi des moments durant lesquels s'est consommé… A+/GR

Effectivement 8% de lipides ce n'est pas énorme. C'est juste que ça ne sert à rien et qu'il vaudrait mieux que cette portion soit des glucides. Quand aux protéines, si on en a besoin sur un long parcours elles sont ici en trop faible proportion… Un berlingot de 30g ne pose certainement aucun problème sur le plan digestif (ça dépend combien on en prend)… Mais ce n'est pas non plus un "concentré d'énergie"… Dans un berlingot il n'y a que 15g de glucides… Ça existe aussi en version écrémé (donc un peu plus de sucre)… A+/GR

Du côté conservation pas de problème… On peut le stocker sans précautions particulières pendant des années. C'est un vieux truc qui date d'avant 1900… Les soldats américains avaient ça dans leur musette. Par contre c'est la matière grasse qui n'est pas indispensable sur le vélo… Mais bon si on aime ça… Moi je préfère mes barquettes Lulu à la framboise, où la crème de marrons si on veut du semi-liquide (les 2 sans mat. grasses)… A+/GR

Comme tous les produits liquides, 30% du poids c'est de l'eau… Du coup l'apport énergétique est relativement modeste. Le sucre c'est essentiellement du saccharose. Dans un berlingot de 30g tu as l'équivalent de 3 morceaux de sucre (15g)… C'est pas bézef… Les protéines non plus il n'y a pas grand chose… Vitamines et minéraux pareil… Par contre c'est un peu trop dosé en mat. grasses. En situation d'effort ce n'est pas idéal, ça ralentit la vidange gastrique… Personnellement ce n'est pas le ravito que je choisirai… A+/GR

Les coursiers développent la vélocité pour pouvoir emmener de gros braquets. Cela ne sert à rien de tourner les jambes à près de 100 t/mn pour rouler à 25km/h… Lorsque l'on est sur un rythme tranquille à modéré, la cadence "naturelle" se situe généralement autour de 80 t/mn… Ensuite lorsqu'il s'agit d'aller vite, le pédalage en force est usant à la longue. Donc pour s'économiser musculairement on utilise un braquet plus petit et on tourne davantage les jambes. La vitesse (puissance) développée reste la même, c'est la façon de la mettre en œuvre qui diffère… Si ton parcours de 100 bornes est plutôt roulant, effectivement une cadence de 65 t/mn semble un peu faible… Mais si tu es à l'aise comme ça tu n'as pas de nécessité de changer juste pour copier les pros… Tu essayes sur de courtes durées de tourner un peu plus les jambes et tu vois si ça t'apporte quelque chose… A+/GR

Le jus de raisin marche bien, mais dans ton cas il faut en mettre plutôt 250 à 300 ml dans ton bidon de 750ml… C'est 1/3 de jus, 2/3 d'eau… Le jus de pomme est moins concentré… C'est 50/50… A+/GR

Jacques, Tu compares un produit sec avec un produit liquide. La poudre contient 100% de glucides, le miel environ 70%, le reste étant de l'eau… De plus quand tu mets 2 cuillères de miel (env. 25g) dans un bidon de 700ml, une fois retranché les 30% d'eau, il te reste au mieux 18g… C'est certainement une boisson agréable à boire mais sur le plan énergétique ça ne te fait pas grand chose… Dans ce cas effectivement le prix de revient n'est pas cher… Un bidon de boisson dit "énergétique" de 700ml correctement dosé en contiendra 50g… Faut refaire ton calcul sur ces bases là… Tu verras alors que le prix n'est pas si différent… A+/GR -------- Olivier: A priori le Pulco c'est juste du jus de citron… Si tu n'y mets pas de sucre, comme carburant c'est un peu faible… Par contre la Guinness c'est très énergétique… Essayes… André: La pâte d'amandes c'est trop gras… Le temps de digestion est un peu long… A+/GR

Il n'y a pas que la distance et le dénivelé… Il y a aussi l'intensité… Et puis également les capacités de chacun… Les besoins énergétiques seront différents selon les cyclistes. Pour certains un parcours de 80 bornes avec 1000m à 30 de moyenne est une simple formalité qui se fait avec un peu de flotte, pour d'autres cela représente un effort très important… Il y a de multiples façons d'aborder la question du ravitaillement. En ignorant le sujet, en y appliquant des dogmes plus ou moins désuets… En s'en remettant aveuglément aux fabricants de produits énergétiques et payer l'ardoise… La première chose à mon avis est de connaitre parfaitement la réalité de ses capacités et d'adapter son alimentation en fonction de la difficulté personnelle que l'on aura à boucler le parcours. Je suggère de faire toujours les choses le plus simplement possible. Pour ma part le matin avant une sortie je vais manger légèrement et plutôt des aliments secs comme des biscottes et des biscuits… Ça ne pèse rien dans l'estomac pour un apport énergétique conséquent… Sur le vélo tout simplement du sucre dans le bidon, agrémenté d'un jus de citron et d'un peu de sel. Et si besoin des petites bricoles sucrées (sans matières grasses) que je trouve en épicerie (biscuits, pain d'épices, crème de marrons…). Les bananes pourquoi pas à condition de les manger par petites bouchées… Le thé et le miel? On y attribue beaucoup de vertus. J'ai essayé et je n'y ai pas trouvé spécialement d'intérêt… Si c'est du thé, plutôt vert et non fermenté… Et le miel si tu veux en faire une boisson énergétique il convient d'en mettre autour de 30 g pour un petit bidon… Ça commence à coûter cher le bidon… A+/GR

c'est marrant d'intervenir pour dire qu'on a rien a dire...

Le jus d'orange est trop acide… A éviter durant l'effort… A+/GR

Tu ne peux pas dissocier la force de la vélocité… C'est ce qui te donne la puissance. Donc faut bosser les 2… En parallèle tu peux t'amuser à faire des circuits plus courts d'une petite dizaine de kms en étant presque au taquet. Si le terrain n'est pas trop vallonné, il y a de fortes chances que tu atteignes ton graal des 30 km/h de moyenne… C'est amusant à faire. Ça t'apprendra à gérer ton effort, ta respiration et trouver les bons braquets. Et du coup de réunir la force et la vélocité en mettant en pratique un exercice de puissance… A+/GR

Les 30km/h de moyenne tu ne vas pas les sortir comme ça d'un chapeau après 2, 3 sorties et quelques dizaines de kms parcourus. La formule secrète est la suivante: De la force pour appuyer sur les pédales et de la vélocité pour faire tourner le bazar. Donc dans un premier temps tu travailles assidument ces 2 composantes et tu fais de la distance sans chercher à performer pour apprendre à rester sur ton vélo 3 à 4h00… Bien sûr tu peux mettre la gomme de temps en temps… C'est le but du jeu… Mais si tu veux rouler vite et longtemps sans t'en donner les moyens tu risques d'être un peu déçu de te faire régulièrement déposer par des "papys" de 70 balais qui ont un peu de métier… A+/GR http://galibier.uniterre.com/

10 bornes c'est très bien pour t'échauffer et rentrer tranquille après… Un "gros braquet" c'est une façon de parler… Une résistance suffisante sans exagération pour travailler les muscles en gardant une rotation régulière malgré la faible cadence et la force à exercer… Tu testes ce qui te convient, en débutant pas trop fort et tu ajustes… Si tu as des questions, pas de problème… Si je peux y répondre… A+/GR

Tu ne roules que depuis un an. Il n'est pas anormal de ramer un peu face à des cyclistes plus aguerris et qui ont des années de pratique. Déjà de pouvoir boucler un parcours de 100 bornes entre 26 et 29 n'est pas si mal, même si c'est en groupe. Maintenant pour ce qui te concerne, comme tu as déjà une pratique de base avec quelques milliers de kms, effectivement tu pourrais améliorer le bazar en travaillant un peu la force. C'est quelque chose qui n'est pas naturellement développé. Beaucoup de cyclistes rêvent de rouler vite et longtemps, mais sans se préoccuper que dès que l'on envisage le vélo sous un aspect un peu sportif, il faut de la force pour appuyer sur les pédales… Pour cela il suffit d'avoir une petite bosse d'un km près de chez soi et d'y passer 2 fois 1h00 par semaine et d'appliquer cette posologie pendant 1 mois. Que l'on reprend ensuite épisodiquement pour l'entretenir. Dans cette heure l'exercice consistera à gravir ta bosse 5 fois dans un premier temps, gros braquet… Le reste de la séance c'est de l'échauffement et tourner les jambes tranquille… Après, au fur et mesure de tes sensations, tu peux augmenter légèrement le nombre de répétitions… Ensuite dans ta sortie club, que tu conserves bien sûr parce que c'est sympa et motivant de rouler en groupe. La première partie de la sortie tu la fait à l'abri dans les roues. Tu penses à bien t'alimenter car pour le moment tu dépenses un peu plus d'énergie que tes collègues. Cela t'aidera aussi à mieux finir tes sorties. Dans la 2ème partie du parcours (ou le dernier tiers) tu te mets régulièrement à l'avant et tu participes aux relais… Tu tires le groupe en employant de "gros" braquets pendant 1 à 2 mn maximum… mais surtout sans te mettre (trop) dans le rouge… Sinon s'il t'arrive de faire des sorties seul, plutôt que de te préoccuper de distance et de moyenne, orientes ta ballade de façon à faire quelque chose de qualitatif en privilégiant par exemple l'intensité sur de courtes durées… Genre tu mets du braquet mais en conservant une bonne cadence de pédalage, et tu pousses sur les pédales, sur le plat comme en côte… Vaut mieux faire un truc un peu sollicitant dans une petite séance de moins de 2h00 que d'aligner des bornes avec toujours la même intensité moyenne… Ce n'est pas primordial, mais éventuellement regardes si tu peux "améliorer" ton rapport poids/taille… Tu serais peut-être plus à l'aise avec 5 kgs de moins… Notamment dans les bosses… A+/GR

Tes amis en sont satisfaits? C'est normal le sucre en poudre ça marche bien… C'est grosso modo la composition de cette boisson… A+/GR

Pour les proportions c'est bon… Ça correspond à 80/litre… Après comme je le disais ce n'est pas sur les sites culturistes que je vais faire mes courses…Quand tu vois ce que ces mecs se mettent dans le cornet… Tu as 2 marques de maltodextrines vendues en pharmacie: "Caloreen" chez Nestlé et "Dextrine Maltose Ressources" chez Novartis. Après ce n'est pas en mangeant davantage la veille et le matin que tu augmenteras tes capacités… Tu n'es pas un dromadaire qui fait sa bosse avant de partir pour un long périple… Tu fatigueras juste ton organisme à le faire digérer de grandes quantités de nourriture. Tu manges normalement et tu compenses en t'alimentant régulièrement sur le vélo… La maltodextrine est un des aliments possible… Il ne faut pas spécialement se prendre la tête. Simplement quand on fait du sport, les besoins énergétiques augmentent. Il faut du glucose pour avancer… A chacun de le trouver où bon lui semble… Et dans de bonnes proportions… Sinon l'excès de glucides qui ne peut être assimilé fermentera et donnera des ballonnements… Ça doit évoquer quelque chose à ceux qui font de la "recharge glucidique" inconséquente… A+/GR

Que si tu paies ça 20€ le kilo c'est que tu es un pigeon… A+/GR

Il me semble en effet que dans l'élaboration de la bière (artisanale) lorsque le grain concassé est mis dans l'eau chaude il se produit une réaction qui transforme une partie de l'amidon en maltodextrines. Ce sucre qui ne fermente pas donnera de la texture et de la rondeur à la bière… Il s'agit là d'un processus naturel et ce n'est vraisemblablement pas cette maltodextrine que tu mettais dans ton bidon. Je ne sais pas ce que les brasseries industrielles utilisent comme malto dans leur process et si cette maltodextrine convient comme boisson énergétique… Sinon ce n'est pas non plus vers les sites spécialisés dans la musculation que j'irai m'approvisionner… Quand à en mettre 100g par bidon cela me parait nettement surdosé (sauf si c'est pour 1 litre)… Pour un petit bidon le dosage c'est 40g… Maintenant on est pas obligé de prendre de la maltodextrine à chaque sortie vélo et réserver l'utilisation de ce type de glucide pour des circonstances qui demandent un approvisionnement énergétique important… Dans ce cas, si l'utilisation est ponctuelle, autant prendre des produits de marques reconnues et dédiés à l'activité sportive… C'est peut-être aussi simple… La plupart du temps je trouve que le sucre de table fait très bien l'affaire… A+/GR

A priori tout est fait pour que se soit énergétique… Je n'ai pas essayé ce type de préparation. C'est toi le testeur… Tu nous diras ce que tu en penses… Et puis aussi pour le goût, la digestibilité, le prix de revient… Pour ma part quand je dois me lever tôt pour aller rouler je prends des biscottes complètes (ou des krisprolls) et des LU "petit dej Brut". Environ 50g de chaque… Ce qui fait une collation énergétique très efficace (presque 400kcal), digeste et pas cher… L'estomac léger… Je démarre sans problème 1h00 après… Après je m'alimente en conséquence sur le vélo en fonction du temps et de l'intensité du parcours… Si tu roules longtemps, le 640 Overstims est vraiment impeccable… A+/GR

Rien n'est indispensable ni obligatoire. Mais quand tu pars rouler pendant plus de 5h00 il faut quand même penser à rentrer un peu de carburant dans la machine… Les boissons composées de maltodextrines sont une possibilité que je trouve pour ma part intéressante… Saveur très peu sucrée… Osmolarité faible qui permet de charger jusqu'à 80g de glucides par litre… Le mieux c'est de tester toi-même… Le critère final c'est l'efficacité et la simplicité… A+/GR