Adrien FERRY

Bonjour, Suite à un accident de vélo avec une voiture survenu le 01/12/2014, j'ai été contraint d'arrêter le vélo et la course à pied pendant 6 semaines en raison de blessures aux jambes et mon vélo est également cassé suite au choc. J'ai pu reprendre cette semaine la course à pied et je pratique aussi la musculation et le CrossFit. Je compte aller nager également au moins une fois par semaine. Je n'envisage pas de reprendre tout de suite le vélo, en particulier à cause d'un manque de motivation (l'hiver n'y est pas pour rien). Je n'ai plus la même envie qu'avant à sortir pédaler ou à me forcer pour aller affronter le froid et les intempéries. Mais je sais qu'avec l'arrivée des beaux jours en mars, la motivation va revenir et j'aimerais retrouver mon niveau de 2014 à vélo l'été prochain. Le maintien d'une activité physique importante (course à pied 2-3 x/sem., natation 1-2 x/sem., CrossFit) devrait en attendant me permettre d'obtenir un bon niveau de condition physique générale (endurance, force musculaire, ...). Puisque c'est la première fois depuis 10 ans que j'arrête réellement le vélo pendant une période supérieure à 3 semaines, je m'interroge : Après 3 mois sans vélo, pour ceux qui l'ont déjà expérimenté, comment se passe la reprise ? Le temps pour retrouver un bon coup de pédale et de bonnes sensations est-il long ? Est-ce réaliste d'espérer "retrouver mon niveau" pour l'été ?

Non, vraiment pas nécessaire, d'autant plus que çà coûte cher. Fie toi aux sensations (échelle ESIE en particulier) et à la fréquence cardiaque (quand elle est significative...) pour situer l'intensité de l'effort.

Pour améliorer l'efficacité de tes séances, c'est simple, il faut cibler le contenu et ne pas se contenter de rouler pour rouler : en clair, selon moi, borner tout l'hiver pour faire des bornes ne sert à RIEN (sauf si on a beaucoup de temps libre et qu'on aime pédaler des heures à 0°C sur le petit plateau...). Quand on peut faire 2 ou 3 séances par semaine, autant que ce soit de qualité et ne pas perdre son temps. Le travail par intervalles à intensité très élevée n'est pas inintéressant, même pour le cyclosportif, le but n'étant pas de simuler la compétition mais bien de créer de réelles adaptations physiologiques. Il te fera assurément progresser et tu ne seras pas usé par des heures interminables d'entraînement... inutiles. Je trouve de plus en plus dénué de sens le concept de périodisation selon lequel il faudrait passer par des semaines et des semaines d'entraînement à faible intensité avant de faire pêter les watts ...

J'avoue, Grappe c'est assez poussé et plus facile à lire avec un bagage scientifique ! :P De toute façon, l'idéal est de lire un peu tout ce qu'on peut trouver, de piocher des infos partout, d'essayer, de faire des erreurs, d'apprendre à se connaître, et se forger à partir de là petit à petit son opinion sur l'entraînement. Le livre de Guy Thibault sur les sports d'endurance, "Entraînement & Performance" est également intéressant. Il y aussi le livre de Lance Armstrong et Chris Carmichael, "Mon Programme de Forme et d'Entraînement" :D Personnellement, en matière d'entraînement, mes références vont au delà de la pratique seule du cyclisme : • Christophe Carrio et sa collection d'ouvrages dont "musculation athlétique" et "un corps sans douleur" • Brian MacKenzie, fondateur de CrossFit Endurance et auteur de "Power, Speed, Endurance" • Ben Greenfield, auteur de "Beyond Training" • Joe Friel, auteur d'ouvrages et articles sur le cyclisme et le triathlon Le web regorge également d'informations intéressantes (mais il faut trier ...).

D'accord avec ce qu'a dit James. Pour les livres de cyclisme pur, tu as par exemple : "Fondamentaux du cyclisme" de Christian Vaast (tome 2) "Cyclisme et optimisation de la performance" de Frédéric Grappe

Bonjour James, Merci pour ton message. Le programme que j'ai proposé était un exemple, à moduler en fonction des objectifs et des envies de chacun bien sûr. Tu as raison, la zone I3 est une zone intermédiaire qui fatigue si les efforts sont répétés sur de longues durées et qui de plus ne permet pas d'adaptations physiologiques importantes du fait de l'intensité de l'exercice qui est insuffisante. Autrement dit, la zone I3 a un rendement faible en terme de progrès/fatigue. Aussi, c'est une zone plutôt recommandée pour s'adapter au rythme de la compétition (ex.: 2 x 20 min à I3-I4) ou pour travailler la force sous-maximale sur de gros braquets. Le reste du temps, l'entraînement devrait comporter des intensités plus basses (I1-I2) ou plus hautes (I4-I5-I6-I7). Toutefois, même en préparation non spécifique, on peut conserver quelques exercices à I3 pour travailler l'endurance musculaire mais sur de courtes durées (par exemple 5-10 min). Lors de mes "sorties d'endurance", la zone d'intensité moyenne est I2 mais l'intensité peut être plus élevée sur de courts laps de temps (petites montées à I3 ou I4, sprints très courts à I7, etc.). L'entraînement polarisé, comme tu le soulignes, propose alors 80 % de volume en endurance stricte et 20 % à intensité élevée. C'est l'une des meilleures façons d'améliorer la performance en endurance. Le problème avec l'entraînement polarisé est qu'il requiert beaucoup de temps pour s'entraîner. Or, j'ai pu constaté au fil du temps qu'il n'était pas du tout nécessaire de passer des heures à s'entraîner à I2 pour progresser, à moins d'avoir le temps. L'entraînement HIIT complété par de courtes séances d'endurance/récupération permet alors de progresser rapidement en moins de temps. Coursier ou non (je suis moi même compétiteur à vélo et en course à pied), pour être plus précis, je recommande pour la saison hivernale du cycliste : • Diversifier l'entraînement : vélo, marche, course à pied, natation, ski de fond, etc. Attention pour la course à pied, les muscles du cycliste ne sont pas habitués à l'effort il est nécessaire de rester en aérobie stricte (I2) et d'augmenter progressivement les durées (10 min, 15 min, ..., jusqu'à 45 min) si l'on veut éviter les blessures. • Travailler la technique de pédalage (à l'échauffement ou au cours des séances) et renforcer les points faibles. • Orienter l'entraînement vers des séances courtes (< 1h30) et de qualité, à l'extérieur ou sur HT. • Deux ou trois séances hebdomadaires à vélo peuvent suffire : une séance d'endurance-vélocité à I2 et 100 tr/min, une séance d'intervalles courts (ex.: 10 x 30 s sprints, 10 x 15 s max./45 s rec. ou PMA type 30"/30" ou 1'/2') et une séance un peu plus longue le week-end pouvant comporter du travail de force-endurance dans les bosses à I3, le reste de la sortie étant effectué à I1-I2. • La musculation devrait selon moi faire partie du programme toute l'année (au moins 2 x 30-45 min par semaine en hiver, entretien en période de compétitions): renforcement musculaire à base de pompes, tractions, ..., développement de la puissance/vitesse (box jumps, burpees, ...) et de la force (ex. : squat), conditionnement métabolique. • Travailler la mobilité/souplesse des tissus et des articulations, corriger les déséquilibres musculaires et renforcer la bonne posture par le gainage. • Soigner le sommeil, la récupération et la nutrition. Exemple de semaine en période hors-saison (environ 8 h d'entraînement) : • 3 séances de vélo : endurance-vélocité (1h), HIIT (1h) et force-endurance (1h30-2h), • 1 footing léger sur route ou chemin, • 1-2 séances de natation à I1-I2 avec des étirements/assouplissements dans l'eau, • 2 séances de force/conditionnement, • 2-3 séances de gainage. La mobilité/souplesse est travaillée tous les jours.

Bonsoir Bruce, Il y a quelques années, je me posais les mêmes questions que toi. Quel casse tête ! Dans l'idéal, c'est 1) foncier et force/vélocité, 2) fractionné/intervalles. Je m'aperçois que la notion de "foncier", çà ne veut rien dire. Oublie le concept traditionnel de périodisation si tu veux progresser de manière constante dans tous les compartiments de la performance. Aujourd'hui, je n'utilise plus que 3 modèles de séances d'entraînement : A) Endurance à faible intensité (1-2 x/sem.) : travail de la technique (coup de pédale, position sur le vélo, etc.), rouler sans ressentir de fatigue générale ; travail éventuel de force/vélocité sur le plat et en montée. B) Intervalles, HIIT (1-3 x/sem.) : efforts intenses (seuil, PMA, sprints) entrecoupés de récupération active, pendant 10-45 minutes. Les intervalles peuvent être courts ou longs, selon les aptitudes à développer, et le reste de la sortie s'effectue en aérobie stricte. On peut aussi faire du fartlek (plus ludique). C) Tempo, allure course (1 x/sem.) : efforts soutenus (I3-I4) ou à l'allure de compétition. A cela, on peut ajouter de courtes séances de récupération ou de déblocage la veille des courses. La durée des séances est généralement de 1h-2h (une séance longue > 2-3h en période précompétitive), c'est la qualité des séances qui prime. 11000 km par an c'est déjà pas mal. Tout au long de l'année, je travaille ainsi l'ensemble des qualités (endurance, technique, intensité, force-vélocité, etc.), avec toutefois des dominantes par période. Par exemple, en hiver tu peux mettre l'accent sur l'endurance à faible intensité, la force/vélocité et les intervalles courts réalisés à haute intensité (sprints, PMA courte). Au printemps et en été, les intervalles peuvent être plus longs et à l'approche des compétitions (si tu en fais), tu peux faire de l'allure course. Semaine type en hiver : 4 séances de vélo • Vélo facile (1h), travail de la technique et de la vélocité à 100-120 tr/min • Sur parcours vallonné (1h30), travail de la force à 50 tr/min dans les bosses à I3 ; reste de la sortie à I2 • Intervalles courts (1h), sprints ou PMA type 30-30 • Tempo (2h le weekend), endurance à I2 avec 2 x 10 km à I3 à 80 tr/min Semaine type en été : 4 séances de vélo • Vélo facile (1h), parcours plat en vélocité avec des intervalles de survitesse 20 s à 160+ tr/min en descente • Intervalles courts (1h), sprints ou PMA type 1'/'1' sur le plat ou en montée • Intervalles longs ou fartlek (1h30), sur terrain bosselé • Tempo (3h), endurance à I2 sur parcours vallonné avec tempo-rythme dans les côtes • Optionnel : récupération active (30 min) Sportivement, Adrien.

Bonsoir, En tant que cycliste ayant débuté la course à pied à l'automne dernier, je me permets de répondre. Je fait maintenant vélo et course à pied, en compétition: CLM vélo, cyclosportives, 5 km (17'40 s), 10 km (38') semi-marathon (1h23). Tout d'abord, comme il a été signalé, la course à pied et le cyclisme sont deux pratiques différentes du point de vue musculaire. Il convient donc de faire attention lors de la transition vélo -> course à pied car si l'endurance acquise par la pratique du vélo permet de courir avec une relative aisance, l'appareil locomoteur (muscles, tendons, ...) lui n'est en revanche pas préparé à l'effort. Mon approche de l'entraînement est "minimaliste". Voici ce que je conseille, pour débuter en course à pied : 1) Choisir les bonnes chaussures, de préférence minimalistes (drop de 0-4 mm, légères, souples) et prendre le temps de s'habituer aux nouvelles chaussures (cela peut prendre des semaines, des mois ...) en commençant par trottiner 2 min, 3 min puis 5 min, 7 min.... jusqu'à environ 20-30 min d'affilée. Faire 3 séances par semaine et augmenter la durée très progressivement. Le but est uniquement de s'adapter aux chaussures, pas de travailler l'endurance (la fréquence cardiaque est donc faible). Il faut se concentrer sur les bons appuis. Marcher pieds nus le plus souvent (à la maison). 2) Pendant 6 semaines ensuite, ne faire que des séances de travail technique (éducatifs). Ces sessions durent entre 25 et 45 minutes. Travailler la bonne posture, les appuis, la foulée, la cadence de jambes, etc. Courir sur terrain plat, sur route ou chemins. Là encore, la fréquence cardiaque n'a aucune importance. 3) On peut commencer à augmenter l'intensité des séances. A l'échauffement, ajouter quelques exercices pour continuer à entretenir/développer la bonne technique de course. Typiquement, faire 3 séances par semaine comme suit: • une séance d'endurance/récupération à faible intensité (footing lent), à une FC < 80 % FC max (durée : 20-45 min) • une ou deux séances d'intervalles (HIIT), par exemple 10 sprints en côte de 30 s (2 min en marchant entre chaque) ou bien 10 x 1'/1' à VMA (les possibilités d'entraînement sont nombreuses) (durée : 30-60 min) • une séance de tempo (I3-I4 sur l'échelle ESIE) ou à l'allure spécifique de compétition le weekend, dont la durée totale de la séance dépend en partie de la course préparée, par exemple 1h30 en endurance à I2 avec 5 x [9' allure course ; 3 min tranquille] ou encore un test chronométré sur 5 km. Il faut alors au moins 12 semaines d'entraînement pour préparer un 10 km ou un semi-marathon (par exemple). Ne pas être trop gourmand, je conseille d'augmenter progressivement la distance de course pour laisser le corps d'adapter. Bien s'échauffer au début de chaque séance (15-20 min) et penser au retour au calme à la fin (10 min). Chercher à progresser, prendre le temps de bien récupérer entre chaque séance intense et surtout, prendre le temps d'augmenter graduellement l'intensité et le volume d'entraînement. Un footing ou une séance d'intervalles ne devrait généralement pas durer plus d'une heure, échauffement et retour au calme inclus ! Pour préparer une compétition, je conseille de ne jamais dépasser 1h30 à 2h pour les séances spécifiques, même avant un marathon. Il n'est pas nécessaire de courir 5 fois par semaine pour s'améliorer ! Une préparation axée sur la qualité et non sur la quantité permet d'augmenter la performance tout en limitant le risque de blessures. Pour compléter l'entraînement d'endurance, il est utile d'ajouter du vélo (moins traumatisant pour les articulations et les muscles). Voici à quoi pourrait ressembler une semaine d'entraînement permettant de préparer à la fois des compétitions de vélo et de course à pied : Lun: Repos Mar: CAP (footing de récupération ou travail technique, 30 min) + VELO (intervalles courts, PMA/sprints) Mer: VELO (endurance tranquille sur parcours facile, en vélocité à 100 tr/min) Jeu: CAP (intervalles à VMA ou sprints en côte) Ven: NAT (30 min, récupération active) Sam: VELO (endurance sur terrain vallonné, gros plateau, allure tempo dans les bosses, 3h) Dim: CAP (endurance + intervalles tempo ou allure course, 1h30 ou 15-20 km si semi-marathon ou marathon) D'autres méthodes d'entraînement peuvent être utilisées en complément, notamment le renforcement musculaire, le travail de la mobilité/souplesse et le gainage. Enfin, l'entraînement doit bien entendu être associé à une récupération et une nutrition de qualité. Si vous souhaitez obtenir des conseils supplémentaires, vous pouvez me contacter par MP. Sportivement, Adrien.

Ok, si je comprends bien en gros, pour les plateaux de chez STRONGLIGHT, quand ils mettent compatible ULTEGRA 6700 ou compatible DURA ACE 7900, c est la même chose en fait ?!

Bonjour, j'aurais deux questions: 1) Je dois changer mes leviers shimano DURA ACE 7900 ; les leviers ULTEGRA 6700 (moins chers) sont-ils bien compatibles ? 2) Sur mon pédalier shimano DURA ACE 7900 53 dents, une dent s'est cassée, je dois remplacer le plateau extérieur. Je pense opter pour un plateau STRONGLIGHT (moins cher) compatible SHIMANO. Chez STRONGLIGHT, j'ai vu qu'il existait des plateaux compatibles avec le 7900 (DURA ACE) et d'autres avec le 6700 (ULTEGRA). Ma question est : puis-je tout de même monter un plateau extérieur 53 dents de chez STRONGLIGHT prévu initialement pour un pédalier Ultegra 6700 sur mon pédalier actuel ou dois-je nécessairement opter pour le plateau STRONGLIGHT compatible DURA ACE 7900 ? Si vous avez d'autres options je suis aussi preneur. Merci d'avance. Sportivement. Adrien.

Je vais faire mes intervalles dans une côte à 15 % alors, comme çà le problème sera réglé lol J'ai pensé à mettre une sorte d'écharpe devant la bouche mais le volume d'air entrant diminue nan ? Au final, je suis pas certain que l'entrainement par intervalles, s'il est court, soit plus mauvais qu'une sortie de 3h en endurance mais j'ai bien senti l'hyperventilation dans mes bronches en tout cas cet aprem !

Bonsoir à toutes et à tous, Cet hiver j'ai décidé de suivre une périodisation inversée, à savoir reprendre les intensités courtes dès maintenant. Là n'est pas la question. Le problème, c'est le froid. J'habite en Lorraine, et la température ces prochains mois va souvent frôler avec le zéro. Je ne peux pas m'entraîner en intérieur. Mes sorties vont être courtes (jamais > 1h-1h30) mais avec 20 min d'intervalles on sent passer l'air froid dans les poumons, ca irrite les voies respiratoires et après la séance je tousse et crache un peu... Comment font les skieurs de fond pour supporter de telles intensités cardiaques, n'est-ce pas mauvais pour les bronches et les poumons à force??

Merci pour vos réponses. Cet hiver je vais travailler la force. Jean GUY, est-ce que le fait de travailler en force maximale à I7 (donc sollicitation des fibres rapides) améliore indirectement la force endurance pour des efforts à I3-I4 (sollicitation des fibres lentes) ? Hier, dans l'échappée d'une course 2ème caté, j'ai sauté vers la fin dans la dernière bosse. J'étais à 97 % FC max et je ne pouvais pas mettre plus grand braquet, puis ma cadence de pédalage a baissé... j'ai complètement explosé et ait terminé difficilement (j'arrivais même plus à maintenir I3 sur le plat). J'étais dans le rouge comme on dit... Mais voilà, je ne comprends donc toujours pas comment en travaillant la force çà va me faire progresser l'année prochain, puisque ma consommation d'oxygène, elle, ne changera plus. Car imaginons que j'ai la force de tirer le 53/14, et même la puissance MUSCULAIRE de l'enrouler à 100 tr/min, c'est pas pour autant que j'en aurai la capacité puisque le cœur sera déjà au taquet. Arf, quand on à une système cardio-vasculaire de M**** !!! lol Ca me démoralise d'avance de me dire que çà va être dur voire impossible de gagner en 2-3-J l'an prochain...

Bonjour, J'ai parcouru 220 km vallonnés (6h55) comme toi il y a un mois en solo sur terrain vallonné. J'avais déjà cumulé 305 km les 3 jours précédents. Bref, ce que je peux te dire c'est que j'ai été surpris d'avoir récupéré aussi rapidement (4 jours plus tard je faisais déjà de la PMA,,,). Le temps de récupération après une telle sortie longue dépend de ton habitude à faire de longues randonnées, de ta gestion de la sortie (ravitaillement, pédalage en force ou en vélocité, intensité...) et aussi de ton degré de fatigue initiale. Après une longue randonnée à vélo, je te conseille : • Compensation des pertes hydriques et minérales (surtout s'il fait chaud). • Augmentation de l'anabolisme et début de reconstitution des réserves en glycogène, par la consommation de glucides à index glycémique élevé (fruits secs, bananes, riz au lait,...) en association avec des protéines légères (yaourts, œufs) voire une dose d'un complément type Whey proitéine. • Etirements et automassages des jambes (quadriceps + mollets) en soirée, massages amples en direction du cœur pendant environ une demi-heure au coucher en utilisant une huile à l'arnica par exemple. Les jours suivants, boire beaucoup d'eau, manger à sa faim pour reconstituer les réserves et étirements un quart d'heure chaque soir. En 3 jours, 4-5 jours maximum, ton organisme devrait être prêt à recevoir une nouvelle sollicitation ! Sportivement, Adrien.

Ah donc c'est mort je pense, vu que j'ai obtenu 2 victoires en D1 cette année je monte d'office en 3ème caté FFC normalement. Tanpis.

Bonsoir à tous, L'un d'entre vous sait-il si je peux prendre l'an prochain une licence FFC (en 3ème catégorie) au sein de mon club actuel club + une licence UFOLEP dans un autre club ?

Ok, merci Jean Guy pour ces infos intéressantes quant à ton parcours. Sinon, un truc que je ne comprends pas très bien, c'est "comment une amélioration du niveau de force développée peut-elle permettre encore de progresser (donc augmentation seuil/PMA) à un certain moment, si l'on a atteint ses limites cardio-vasculaires ?" En effet, une augmentation de la force appliquée sur les pédales induit automatiquement une élévation des pulsations. Imaginons alors que je sois en plein effort à 80 % PMA, à 85 tr/min sur un 39/21, allure que je peux tenir disons une demi-heure. Quand bien même serais-je plus fort et donc en mesure d'enrouler à la même cadence (85 tr/min) le 39/19, j'irai plus vite certes, mais jamais je ne tiendrai une demi-heure en raison de l'augmentation simultanée des pulsations et de la consommation d'oxygène. Voilà, donc je me demande s'il y a un réel intérêt a gagner en force dans la mesure où on ne pourra pas l'exploiter, les processus aérobies ayant été entraînés à leur maximum. J'ai du mal a cerner comment on peut gagner des "vrais" watts en gagnant de la force... D'ailleurs, j'ai été adepte au travail de force sous-max, çà ne m'a jamais fais progressé plus que çà (sauf en début de saison, pour préparer la musculature à enrouler les braquets futurs à I3-I4-I5). Mais ca n'a jamais fais monter la puissance seuil ou la PMA d'une saison à l'autre.

Mon seuil anaérobie (entrée dans la zone I4) est plutôt vers 4,5 W/kg, autant pour moi. Mais les séries de montées (3 à 5 x 5-10 min) auxquelles je m'astreints pour progresser, je les fais plus souvent à I4-I5, soit pour moi 5 W/kg. J'approuve ce que tu dis, il m'est beaucoup plus difficile d'atteindre de hauts niveaux de puissance sur le plat. Etant de plus grimpeur, c'est pour ces raisons que je préfère travailler la plupart du temps en côte. Peut-être que ma PMA ne progressera pas davantage en introduisant des intensités > I5, je ne sais pas à vrai dire si je vais réagir positivement à cet entraînement... Il y a au final une grande partie des aptitudes de base (dont VO2 max et PMA) qui sont déterminées génétiquement. Tu ne bossais pas ta PMA non plus avant d'être en Elite ?

Je ne pense sincèrement pas "mettre la charrue avant les bœufs", comme on dit. J'ai autour de 320 W de PMA pour un poids de 55-56 kg, et avec l'entraînement régulier que je mène depuis ces dernières années, elle ne progresse plus de saison en saison. Vous me direz, peut-être que j'ai atteint mes limites, soit... Les sorties longues au train, je connais par cœur, et je ne déroge pas à la "règle" ;) . Me concernant, c'était régulièrement une sortie d'endurance (critique) de 3-4 h à I2-I3-I4 + une sortie de 2-3h à I1-I2 en plus des sorties plus courtes auxquelles je faisais par exemple des exercices d'intensité au seuil (la plupart du temps en montée). Mon seuil, déjà autour de 95 % FCM, je ne peux plus le monter davantage ! Des exercices de côte à 5 W/kg, je ne fais que çà ! En conséquence, je pense que pour franchir un palier, il me faut introduire de la PMA cet hiver et des sprints (ce que je ne faisais que très rarement d'ailleurs), ce qui devrait me permettre à terme d'augmenter ma puissance seuil d'une part et de mieux supporter les relances et les attaques en courses d'autre part. Je n'ai toujours pas compris pourquoi la préparation traditionnelle préconisait d'attendre les deux dernières semaines avant l'objectif pour travailler la PMA. Quel intérêt y-a t'il d'augmenter sa PMA si on ne peut pas l'exploiter ? Certes, c'est envisageable (je dirais même indispensable dans ce cas) de repousser au préalable son seuil au maximum, mais je pense qu'il est plus logique de chercher d'abord à élever la PMA avant de vouloir monter son rapport poids/puissance au seuil. Si je prends l'exemple des coureurs à pied, il travaillent leur VMA en hiver. En vélo, je pense que çà devrait être pareil et on doit essayer de sortir un peu de ces schémas traditionnels. Après avoir travailler les fondamentaux (technique de pédalage, endurance de base à I2, un peu de tempo à I3, force, vélocité, explosivité) qui permettent de ne pas mettre la charrue avant les bœufs et de se construire une base permettant l'assimilation des exercices d'intensité, il me paraît judicieux de commencer à introduire assez tôt des intervalles courts à I5, I6 ou I7 (efforts type 30/30, 30/20, 45/45, 1/1, sprints max, ...) et de chercher ainsi à élever sa PMA avant de passer à des intervalles plus longs à I4. Bien entendu, il ne faut pas omettre d'entretenir les qualités fondamentales comme l'endurance. Mais je ne pense pas qu'il soit utile d'en faire énormément. Il ne faut pas oublier que si les pros s'astreignent à autant de travail foncier, c'est aussi parce que leurs courses sont beaucoup plus longues que les nôtres. Adrien.

J'ai un Sigma, il exclue automatiquement les 0. La moyenne est naturellement calculée uniquement lors du pédalage.

@ Jean Martin : Je ne m'attends pas à progresser à ce niveau pour les dernières courses de la saison, mais je pense déjà à la saison future ;). @ Samuel Denis : oui, exactement, mais je pense que cela peut influencer positivement la PMA (plus exactement, je dirais la puissance que je peux tenir 5 min avant épuisement). Si on ne peut plus jouer sur l'augmentation de VO2 max à partir d'un certain âge, il est toujours possible d'améliorer la capacité anaérobie (à PMA, les processus aérobies sont à leur maximum mais la filière anaérobie intervient déjà de façon importante). Avec la progression, je me dis que la valeur de puissance actuelle correspondant à 110 % PMA (appelons là P110) pourrait devenir, avec le temps (peut-être beaucoup de temps...), 105 % PMA puis 100 % PMA. Auquel cas, il serait possible de tenir au final P110 sur une durée de 5 min, ce qui n'était pas possible avant. Après, j'admets, c'est assez théorique.

FFC Pass' Cyclisme Open, depuis l'année dernière.

Salut, Chez moi, c'est plutôt la tendance inverse. Je fais beaucoup de travail au seuil et de ce fait, j'ai une endurance aérobie assez élevée en regard de ma PMA qui reste bloquée à un certain niveau (correct mais insuffisant de mon point de vue). Mon entraînement cet été était surtout composé de séries au seuil en montée (5 à 10 min I4, final I5), quelque fois un peu de 30/30 sur le plat, en plus des courses chaque week-end. En outre, je fais toujours la course devant le peloton comme un %@!? ce qui fait que je bosse encore ce seuil Mes points faibles sont plutôt sur les efforts courts sollicitant la filière anaérobie (sprints, explosivité, j'ai du mal à répondre lors des attaques et des relances) et la PMA (je dis toujours que je suis très endurant mais pas trop puissant). Je veux donc orienter mon entraînement afin de développer ces qualités. J'aimerais en particulier gagner 30-40 W de PMA pour l'année prochaine (si c'est encore possible à 25 ans et après tout de même plusieurs années de vélo) -> intervalles courts (1 à 5 min) et très courts (15 s à 1 min), force sous-max/force max. & vélocité. Cela me permettrait de franchir un palier en développant ensuite ma puissance seuil (bloquée à cause de ma PMA actuelle). En regardant de plus près, je me rends compte effectivement que mon protocole à l'air plutôt costaud et va être impossible à gérer quand les durées de l'effort vont augmenter...

Bonsoir, et merci de m'avoir répondu. Aujourd'hui, lors des 9 séries de 1 min je n'ai pas senti de grosse accumulation de lactates (normal, la récupération était de 2 min) mais j'ai bien senti qu'il serait difficile (pour ne pas dire impossible) de maintenir le rythme pendant 5 minutes sans pause (j'étais à +- 6,5 W). La fréquence cardiaque a dérivé vers le haut de répétition en répétition (1ere série à 171 pour atteindre 177 à la 9ème, pour une FC max de 186). Néanmoins je suis conscients qu'à 110 % PMA j'entre dans la filière anaérobie lactique, mais je me demandais justement si en travaillant ainsi on ne pourrait pas repousser cette filière vers le haut et donc augmenter sa PMA. Car comment augmenter significativement sa puissance musculaire (maximale aérobie) si on se limite sans cesse à des intervalles de 90-100 % PMA ? En musculation, il faut bien mettre plus lourd sur la barre pour progresser. Donc en vélo, si je fais l'analogie, je me dis qu'il faut apprendre à rouler un peu plus vite plus longtemps. Certes, j'avoue que mon schéma est très théorique et il ne faut pas omettre de prendre en compte plusieurs facteurs limitants de l'exercice... Le temps de contre exercice est choisi de façon à récupérer de manière incomplète mais suffisante avant d'entreprendre la prochaine répétition d'effort, afin que celle ci soit effectivement réalisée à la puissance cible (ce n'est pas vraiment de l'endurance intermittente) . Le décrochage de l'intensité de l'exercice intervient au bout de plusieurs répétitions. @ + Adrien.

Bonsoir, Pour augmenter ma PMA (donc l'allure maximale pouvant être tenue approximativement 5 min en aérobie), je compte essayer le protocole suivant, dont j'attends que vous me donniez votre avis sur sa pertinence. Il s'agit de s'entraîner (à l'aide d'un capteur de puissance) à environ 110 % PMA sur des intervalles de plus en plus longs, de préférence dans une montée régulière et en maintenant une cadence de pédalage voisine de 90 tr/min. Progression des efforts (on = effort à 110 % PMA, off = récupération active à I1) : • 9 x (1' on, 2' off) • 6 x (1'30 on, 2'30 off) • 4 x (2' on, 3' off) • 3 x (2'30 on, 3'30 off) • 2 x (3' on, 4' off) • 2 x (3' on, 3' off) • 2 x (3'30 on, 3'30 off) • 1 x 4' on • 1 x 4'30 on • 1 x 5' on Soit une progression établie sur 10 semaines (+ semaines d'assimilation) ou davantage en fonction des progrès. Ce travail est conjugué par un travail de force/vélocité au moins une fois par semaine. Qu'en pensez-vous (ce programme m'a l'air difficile pour qui n'a plus de marge de progression concernant la PMA certes, j'en suis conscient...) ?