Adrien FERRY

Le parcours est pas super compliqué, çà monte dans Chantraine et le reste du tracé c'est globalement plat-descendant. En 2012 le premier D3 avait mis 1h28 pour te donner un ordre d'idée. Si pas de départ séparé reste devant avec les D1-D2.

J'allais dire la même chose. A 34 de moyenne seul, tu vas pas avoir de difficultés à suivre à mon avis. Le seul truc qui peut être un peu déroutant c'est de se retrouver en peloton si tu n'as pas l'habitude. Mais si t'es devant c'est pas un problème 😃 C'est marrant, Chantraine ca a été aussi ma première course FFC.

Ok, en effet. Bon niveau en trail en tout cas ;)

Tu habites en Lorraine Alex ?

Perso je vis avec, parfois aucune douleur et par période il y a des crises avec douleur sciatique. Et c'est toujours la fesse gauche. Une sortie vélo intense avec des bosses ou bien une séance de course à pied par intervalles peuvent déclencher les douleurs qui durent souvent quelques jours avant de s'estomper. Pour tenter de pallier à ce problème, je pratique: • automassages avec rouleau de massage • étirements spécifiques • mobilisation de la colonne Je vais occasionnellement me faire "remettre en place les vertèbres dorsales et lombaires" chez le kiné. Depuis mardi (séance de course à pied en côtes), la douleur est présente :/

Dans le même cas aussi, mais plutôt à cause de la course à pied. Satanée fesse !

Oui. La Whey est d'assimilation rapide, de là à dire qu'elle "répare les lésions plus rapidement" je ne sais pas.

J'ai mis Whey, j'aurais pu proposer des oeufs. Perso, j'alterne entre les deux. Deux oeufs apportent 14 g de protéines mais aussi des bonnes graisses, 20 g de whey apportent 16 g de protéines. C'était un exemple et la Whey peut être une option, je mange pas mal de protéines car mes objectifs sont actuellement de gagner de la masse musculaire.

Bonjour, Je suis un peu comme toi assez pointilleux sur l'alimentation. Dans ce genre de situation, si je ne me refuse pas un restaurant dans la semaine, il n'est pas question en revanche d'y aller manger chaque jour : prix élevé pour un repas quelquefois peu adapté à la pratique sportive et, il faut être honnête, suivant les restos on ne sait pas trop ce qu'on mange. Beaucoup d'aliments peuvent se manger frais, sont sains, nécessitent peu ou aucune préparation et peuvent pour certains être achetés le jour même au supermarché le plus proche. Je prends également un réchaud pour pouvoir cuir du riz ou des pâtes. Ce que je ferais à ta place, par exemple : • Matin : - Whey protéine en poudre, avec de l'eau - Muesli, flocons d'avoine - Amandes crues et fruits secs (raisins secs, abricots secs) - Une ou deux bananes, ou une compote • Midi : - Jambon en tranches - Olives, avocat, tomate, laitue ou mâche - Huile d'olive - Pâtes complètes • Après-midi : - Barres/gels/boissons sur le vélo - Fruits frais ou séchés - Noix, noisettes, amandes • Soir : - Poulet, jambon ou poisson en boîte - Pois/carottes en boîte - Riz (cuit au réchaud) - Avocat, huile d'olive, etc. Deux-trois assiettes et quelques couverts et le tour et joué :) Autrement, il existe des repas préparés tout faits, que tu peux notamment acheter par avance sur internet (certains sont de bonne qualité).

Desinfecte ton bouton à l'alcool puis, pour remédier à ce problème, tu peux essayer une pommade anti-frottements type Nok (vendu en pharmacie).

Je ne crache pas sur toutes les boissons énergétiques du marché mais certaines d'entre elles ne sont pas très "abouties", comparez par exemple une boisson isotonique de l'effort comme aptonia et un simple sirop de supermarché : *** APTONIA : saccharose, dextrose, maltodextrine, acidifiants (E 330 et E 331), arôme naturel d'orange, chlorure de sodium, vitamines B1, B2 et B6, colorant (E 110). L'ISO+ contient même du zinc et du potassium (mangez donc une banane avant de partir ...). Composition (38 g de poudre pour 500 mL de boisson) : 144 kcal, 36 g de glucides (dont sucres : 28 g). Sel : 1 g. Vitamines : B1 (0.29 mg), B2 (0.23 mg) et B6 (0.23 mg). Prix : 6,95 EUROS pour 17 x 500 mL soit (0,40 euro/boisson) *** SIROP AUCHAN : sirop de glucose-fructose, sucre, eau, jus d'orange à base de concentré 20 %, acidifiants, arômes naturels. Composition (62 mL de sirop pour 500 mL de boisson) : 162 kcal, 40 g de glucides (dont sucres : 39 g). Sel : 0.15 g. Prix : 2,05 EUROS pour 12 x 500 mL soit (0,17 euros/boisson) Remarques : • Les deux sont à base de glucose/fructose (le dextrose c'est du glucose et le fructose est issu du saccharose). • Le fructose et la maltodextrine ne sont pas forcément recommandés durant l'effort, contrairement aux dires ... • Le sel, il suffit d'en ajouter soi-même une petite pincée dans le bidon. • Prenez un comprimé de chez Juvamine, vous aurez 300 mg de magnésium, 1.4 mg de vit B6, 1.4 mg de vit B2 et 1.1 mg de vitamine B1, soit 100 % des apports quotidiens recommandés.

Le home trainer c'est pratique pour : - s'échauffer avant un chrono - travailler la technique (coup de pédale et position) - s'entraîner quand il fait nuit ou que les conditions météo sont défavorables - faire des séances d'intervalles en sécurité, à l'écart de la circulation (voitures, feux rouges, etc.) - s'entraîner en cas de blessure (fracture de la clavicule par exemple) Autrement, il est certain qu'il faille s'entraîner sur son vélo à l'extérieur ne serait-ce que pour s'habituer aux conditions rencontrées en compétitions (bitume, vent, relief, ...). Les courses ne se font pas sur HT 😛 C'est comme si un trailer amateur de courses nature s'entraînait à chaque fois sur tapis, le pauvre il souffrirait le jour de la course.

Une fracture du fémur pas de chance, c'est long il faut garder le moral et te dire que tu reviendras d'autant plus en forme en 2016. Courage à toi et à ceux qui sont aussi dans le même cas. Te souhaitant un prompt rétablissement, Adrien

Je suis d'accord avec ce que tu dis.

On peut faire toutes les bornes qu'on veut et être quand même à la traîne sur des courses Ufolep ou FFC. Les cyclotouristes en sont le parfait exemple, nombreux sont ceux qui accumulent des kilomètres pour le plaisir de pédaler mais sans rechercher à tout prix la performance. La manière dont l'entraînement est conduit est aussi importante, il ne faut pas compter uniquement en heures de selle. L'haltérophilie n'est certainement pas l'activité la plus adaptée pour s'améliorer en cyclisme. Néanmoins on peut être en très bonne forme obtenir de bons résultats en compétition sans pour autant s'astreindre nécessairement à un volume horaire d'entraînement à vélo élevé de dix heures, quinze heures ou plus par semaine. En contrepartie, lorsque le volume est faible, il faut faire en sorte de maximiser la qualité de l'entraînement : HIIT, sprints, travail technique, etc. Dit autrement, chaque minute passée sur le vélo doit être utile. Cela est d'autant plus vrai que la participation aux courses cyclistes requiert des qualités de puissance en plus de l'aptitude à rouler longtemps (mais il est relativement plus facile d'apprendre à rouler 4 heures à faible allure en utilisant le métabolisme des graisses que de tenir 1h à un niveau proche de la puissance seuil). Ainsi, on peut se faire plaisir en compétition et tenir le rythme avec seulement 3 ou 4 entraînements vélo par semaine dont la durée peut restée inférieure à 2h pour la plus grande sortie (ce qui est à mon avis amplement suffisant en ufolep 3 où la distance des courses ne dépasse pas 50 à 60 km), à condition que la qualité soit au rendez-vous. Il est par ailleurs intéressant de faire ce qu'on appelle du cross-training, même en saison : course à pied, vélo, natation, renforcement musculaire. Cela permet de varier l'entraînement et d'améliorer globalement l'ensemble des qualités physiques comme l'endurance, la force, l'explosivité, etc. Je ne sais pas si tu connais le CROSSFIT Julien, mais cela est susceptible de t'intéresser si tu pratiques déjà l'haltérophilie. Les entraînements (WODs), effectués à haute intensité à partir de mouvements de gymnastique, d'haltérophilie ou de cardio, permettent d'améliorer à terme l'ensemble des qualités physiques, y compris l'endurance. Voici un exemple de plan hebdomadaire qui pourrait te convenir : • Deux à trois séances courtes (< 45 min avec l'échauffement) de force & conditionnement (CrossFit) • Une séance de 45 min sur route ou sur home-trainer avec travail de force/vélocité + technique de pédalage • Une séance d'1h-1h30 sur route ou sur home-trainer avec intervalles de puissance (seuil, PMA, ...) • Une sortie d'1h-1h30 sur route en endurance avec sprints courts et explosifs sur le plat ou en côte • Une sortie de 1h30-2h le week-end avec simulation de course (côtes en puissance, relances, sprints pancartes, etc.) ou bien la compétition elle-même. L'important est de varier les stimulations. Personnellement, avant 2013, je roulais une douzaine d'heures en pleine saison et j'ai gagné quelques courses. Mon entraînement vélo se limite aujourd'hui à quelques heures par semaine (rarement plus de 5h) en plus de la course à pied et du cross-training et pourtant mes performances à vélo n'ont pas baissé (à mon modeste niveau)... Ah si, j'ai pris volontairement 4 kg donc c'est un peu plus dur dans les bosses (moi qui étais plutôt grimpeur 😆 ).

Je suis d'accord avec çà. Ajouter une sortie plus longue chaque semaine contribuera à ameliorer l endurance de base mais n apportera rien en terme de performance sur des courses de 50 km si l allure a l entrainement reste bien en deçà de l allure de competition. Neanmoins, on ne connais pas le contenu de tes séances et la cause est peut être aussi ailleurs. Adrien

Salut, pour des efforts de 15 secondes (très court), il est intéressant de s'entraîner selon le format suivant : 10 x [15 s d'effort max. i.e. sprint à I6-I7 + 45 s récup. à I1]. A faire de préférence sur terrain plat, vent favorable. Pas besoin de cardio puisque l'effort est maximal. L'essoufflement et la FC augmenteront rapidement de série en série pour être au maximum à la fin des dix minutes si tout a correctement été réalisé. A terme, la répétition des séances aboutira à une augmentation de la puissance maximale aérobie et parallèlement du VO2 max. Autrement, pour des efforts de 15 secondes à I5 (PMA), il faut un temps de récupération plus court (15 secondes également). Mais je trouve le 15-15 pas trop adapté au cyclisme, car trop court (la phase d'accélération prédomine). Il est préférable lorsqu'on veut améliorer la PMA de commencer à travailler sur des durées supérieures à 30 s (30-30) ou 45 s (45-45 ou 45-30) puis d'augmenter graduellement, au fil des séances, le temps d'effort jusqu'à 2-3 minutes. Sportivement, Adrien.

Dans ce cas, je pense aussi que tu devrais y arriver sans problème, 200 km c'est juste le double de 100 :-D. A l'été 2013, j'avais réussi à faire 220 km vallonnés à 32 km/h de moyenne avec : - en moyenne 300 km par semaine - sortie de 3-4 h tous les 10 jours environ - 147 km 3 jours avant mon 220 km - 114 km 2 jours avant mon 220 km Tu ne dois pas avoir beaucoup de sorties vélo pour avoir 950 km et 3 sorties de 100 km.

Bonsoir, Je vous informe que personnellement les genoux vont mieux, quel miracle et quel bonheur. Vendredi dernier, sortie vélo et toujours une douleur persistant même le soir et la nuit après l'effort. Lundi, vélo : content, pas de douleur, juste de légers picotements en fin de parcours. Hier : musculation des cuisses, no problems. Aujourd'hui : course à pied à midi (11 km) et vélo en fin d'après-midi (45 km): aucune douleur !!! Enfin si, mes cuissots sont un peu défoncés avec tout çà, j'avoue :D Ca fait plaisir de pédaler à nouveau sans avoir mal au genou. Mon traitement a été principalement : boire (de l'eau^^), automassages/étirements le soir, application locale occasionnelle de flector, allègement de la charge de travail sur les genoux (pédalage en vélocité, pas de force, pas d'intervalles mais seulement de l'endurance).

Tout est possible lol Je pense cependant qu'avec "seulement" 950 km de vélo dans les pattes en 2-3 mois, il ne faudra pas t'attendre à des miracles sur 200 km en terme de "performance". La course à pied si elle permet de travailler l'endurance, ce n'est quand même pas la même activité. Quelle a été ta plus longue distance cette année jusqu'aujourd'hui ? Après çà dépend de nombreux facteurs comme la façon dont ont été abordés les kms effectués depuis janvier. La nature du terrain a également son importance (c'est clairement pas la même chose de faire 200 km plats et 200 km vallonnés..). Dans tous les cas, ne part pas trop vite, sois constant du début à la fin de la sortie. Sois conscient de tes capacités et reste à l'écoute de tes sensations. Une telle sortie ne peut que te forger le mental et développer ton endurance ! Adrien

Shimano R0 99, 2 paires SIDI GENIUS PRO, 1 paire

oui voilà, çà entretient la tendinite

La tendinite du coude c est chiant aussi çà, faut limiter les tractions :p Sortie vélo samedi, la douleur s'est faite sentir à nouveau dès l'échauffement et ce tout le long de la sortie (60 km). Je m'y attendais... Du coup, douleur un peu plus forte que la veille aujourd'hui mais largement supportable. J'ai pu aller courir 1h cet après-midi sans trop de problème puisque seul le vélo contribue à entretenir l'inflammation, et ce même avec un braquet ridicule, rien que le fait de tourner les jambes...allez savoir pourquoi ! ^^

Des squats ? J'en fais régulièrement en CrossFit, oui.

Je ne pense pas que çà vienne du jogging, çà n'aggrave pas mes douleurs. Il n'y a que sur le vélo que çà me gêne vraiment, même sans forcément tirer de gros développement, rien qu'à la flexion de la jambe à chaque coup de pédale.