Adrien FERRY

C'est clair que pour les séances de 30/30, la récupération passe rapidement. Mais vu qu'il y a peu de montée de lactates, l'effort peut être maintenu assez longtemps sans trop s'épuiser, d'où l'intérêt pour le développement du VO2 max. As tu déjà essayé de travailler sur 45 s ou 1 min au lieu de 30 s ? J'aime bien le 45/30 par exemple. Le problème avec l'endurance intermittente, c'est qu'au final on passe beaucoup de temps à accélérer et décélérer. Perso je trouve que les plus dures séances de PMA ce sont les intervalles en soutien, genre les intervalles de 3 min à PMA c'est mortel! J'ai pas encore coupé depuis l'été mais j'attends une semaine de mauvais temps et le changement d'heure pour ralentir ^^ Un jour comme aujourd'hui en Lorraine par exemple, çà donne envie de couper lol J'aime bien rouler en septembre car il fait encore beau en général 😄 En plus, je n'ai plus de home trainer, donc j'essaie de réaliser mes séances qualitatives sur route mais pas évident quand le soir il fait déjà nuit 😉

Bien comme séances pour entretenir/développer la condition J'ai déjà essayé 10 x [15 s max (sprint) / 45 s Z1] pour développer le VO2 Max. C'était vraiment hard, mais bien conduit c'est terriblement efficace! C'est aussi possible de faire des montées progressives en intensité pour exploiter un peu toutes les filières, par exemple: 4-6 x [2 min Z3, 2 min Z4, 1 min Z5, 10 s Z6] sur home trainer Le cardio c'est bien lorsque l'effort dure un certain temps, sur des durées aussi courtes à Z4 et au-dessus, la FC n'est pas très pertinente (pas d'autre choix que de se fier au ressenti ou au capteur de puissance si on en possède).

Rectification sur mon premier message: 1h23 sur semi-marathon et non sur marathon (évidemment, 30 km/h çà faisait un peu beaucoup 😆)

Bonjour, L'idéal est de mixer, à la fois au cours de la semaine mais aussi éventuellement au cours d'une même séance. Ainsi, on peut coupler force et vélocité lors d'une même session d'entraînement. Exemple de séance mixte: - échauffement 10 min - 8 x 30 s @ 130+ tpm / 1 min Z2 (travail de vélocité) - 3 min à Z2 @ 90-100 tpm - 15 min de tempo à Z3-Z4 @ 75-85 tpm - retour au calme 5 min Lorsqu'on souhaite insister sur le développement d'une aptitude (par exemple la force) sur une certaine période (typiquement quelques semaines), on privilégie le travail de cette aptitude tout en continuant à entretenir les autres qualités développées précédemment. C'est ce que j'appelle le travail par dominante. De façon générale, il faut éviter de trop catégoriser l'entraînement ("séance force", "séance vélocité"...), surtout lorsqu'on s'entraîne deux ou trois fois par semaine. Trois séances par semaine entièrement dédiées à la force pendant 3 semaines, et ce sont les autres qualités qui se perdent...

Pour compléter la réponse de Simon, je suis tout à fait d'accord sur le fait de réduire les heures de selle l'hiver. La périodisation traditionnelle veut qu'on augmente le kilométrage en "endurance" l"hiver au détriment de l'intensité. Toutefois, je pense qu'il est important de conserver un minimum d'intensité dans ses séances tout au long de l'année. Ok pour le VTT, super pour varier les plaisirs!

Je vais préciser mon point de vue sur le travail de force et la vélocité. On peut en effet distinguer deux types de force: - force maximale: celle développée lors de sprints très courts (typiquement 8 s) avec un braquet maximal; - force sous-maximale: on travaille à un certain pourcentage de la force maximale. Pour développer la force, il faut naturellement s'entraîner à des hauts niveaux de force, ce qui requiert l'utilisation de gros braquets à une cadence de pédalage plus basse que la normale. Le travail en côte/montée, permet d'augmenter encore le niveau de difficulté. 1) Une cadence de 50 à 70 tr/min est optimale pour développer la force: plus basse et les genoux risquent d'être mécontents (de plus la fréquence de pédalage s'éloigne grandement de la cadence naturellement adoptée), plus haute on ne travaille pas la force. 2) Le facteur limitant lors de l'exercice doit être la force. Pour cette raison, il n'est pas judicieux de choisir une intensité supérieure à Z4 pour travailler la force sous-max, car l'élévation du taux de lactates va perturber l'exercice. Une intensité Z1 ou Z2 est bien trop faible: il faut savoir que plus l'intensité de l'exercice augmente, et plus le niveau de force augmente, pour une même fréquence de pédalage. A Z1, c'est de la récupération. A Z2, on exploite un certain pourcentage de la force maximale mais trop faible pour créer des adaptations à ce niveau. Ainsi, la zone Z3 est la zone optimale pour entraîner la force sous-max. Plus précisément, le haut de la zone 3. La durée des efforts varie donc de 2 à 10 min en fonction du niveau d'entraînement, par exemple: 6 x 3 min @ 50-60 tr/min à Z3 4 x 5 min @ 50-60 tr/min à Z3 2 x 10 min @ 50-60 tr/min à Z3 Tu peux donc travailler de cette manière si tu préfères (tes séances seront un peu plus longues). Ta séance est correcte si tu bosses à Z3 et non Z1 (peut être une erreur de frappe ?). Je préfère travailler à Z4 sur de plus courtes durées car la tension musculaire est plus importante et qu'une durée d'effort inférieure à 2 minutes à Z4 n'est pas suffisante pour élever considérablement le taux de lactates. Ainsi, le facteur limitant reste bien la force. De manière générale, il faut rester progressif et adapter le contenu en fonction de ses possibilités: commencer à une intensité Z3, sur des durées de 5 min à une cadence de 60-70 rpm, puis augmenter la durée de travail, l'intensité et la résistance. Concernant la force max, je suggère de la laisser de côté pour le moment, à fortiori sur HT. Il faut être très progressif, notamment pour les genoux. Tu peux néanmoins intégrer des sprints très courts lors de ta sortie du week-end, pour développer la force explosive, en choisissant des braquets appropriés (pas forcément très élevés dans un premier temps). Pour le travail de vélocité, de façon un peu similaire, je préfère travailler à Z4 sur des durées courtes pour maximiser le recrutement des fibres musculaires tout en travaillant la coordination musculaire. Mais rien ne t'empêche de réduire un peu l'intensité de l'exercice 😉. Une séance efficace également comprend des répétitions de 20 s environ à une cadence supérieure à 150 tpm (l'intensité de l'effort doit être proche du maximum). Adrien

Bonjour, Avec trois années de course à pied derrière toi, l'avantage est que tu as déjà une bonne base aérobie. Avec 3 séances par semaine à vélo et 3 séances de course à pied en parallèle, il y a moyen de progresser. Rappel des zones d'intensité utilisées en cyclisme: Z1 (facile) - Récupération active - 65-75 % FCM Z2 (modéré) - Endurance fondamentale - 75-85 % FCM Z3 (soutenu) - Tempo - 85-90 % FCM - durée max 2-3h Z4 (difficile) - Seuil anaérobie - 90-95 % FCM - durée max 1h Z5 (très dur) - PMA = puissance max. aérobie - 95-100 % FCM - durée max 5 min Z6 (maximal) - Sprint - FC non significative - durée max 15 s (alactique) à 1-2 min (lactique) La PMA représente la puissance maximale que tu puisses tenir lors d'un effort d'endurance maximal (cet effort peut durer entre 3 et 6 min au maximum). A ce niveau d'intensité, la consommation maximale d'oxygène (VO2 Max) est atteinte. Le seuil anaérobie correspond au moment ou l'essoufflement augmente rapidement et devient important. Au dessus, la respiration est de plus en plus difficile à contrôler et les jambes "brûlent" en raison notamment de l'accumulation des déchets musculaires et de l'élévation rapide de la lactatémie. Tu n'as pas besoin d'un capteur de puissance pour t'entraîner. Un cardio-fréquencemètre est utile mais pas indispensable. Fie toi aux sensations (je te conseille de consulter l'échelle ESIE de Fred Grappe qui est pas mal). Pour résumer, voici les différents axes à travailler pour s'améliorer à vélo: - coup de pédale, vélocité et force musculaire - endurance de base à un rythme facile - tempo (capacité à soutenir une allure soutenue sur une durée/distance donnée) - intervalles à haute intensité (seuil/PMA) - sprint (moins utile dans ton cas si tu t'orientes plutôt vers le tri) Voici donc les exercices que je te propose de réaliser sur HT cet hiver: 1) Vélocité: 10 x [30 s - 2 min @ 120+ tpm à Z4/ 1 min à Z2 @ 85 tpm] 2) Force: 6-10 x [30 s - 2 min @ 60 tpm à Z4 / 1 min à Z2 @ 100+ tpm] 3) Tempo: 3 x [5 min @ 80-90 tpm à Z3-Z4 / 5 min à Z2] puis 3 x 8 min, 2 x 10 min, 1 x 15 min, 1 x 20 min 4) Endurance intermittente: 2 x 10 x [30 s Z5 / 30 s Z2] ou 2 x 8 x [45 s Z5 / 30 s Z2] 5) PMA: 10 x [1 min Z5 / 2 min Z1/2] ; 6 x [2 min Z5 / 2 min Z1/2] ; 3 x [3 min Z5 / 3 min Z1/2] Tout le restant des sorties est effectué à allure Z2. Une méthode est de travailler par dominante par cycle de 3 ou 4 semaines, par exemple: Cycle 1 = dominante force/vélocité Cycle 2 = dominante tempo/force Cycle 3 = dominante tempo/PMA Lors de la sortie longue en groupe, tu peux enfin inclure différents types d'effort afin de développer l'ensemble des qualités tout en t'amusant: - grimper les côtes en force à 60 tpm - rouler pendant 15 min d'affiler au tempo - monter une côte courte à PMA - monter une côte longue à allure seuil - effectuer un sprint pancarte Enfin, je pratique également vélo et course à pied en parallèle (1h23 sur marathon), donc je peux te donner un aperçu de mon entraînement hebdomadaire type: - Vélo (endurance/vélocité, 1h30) - Vélo (intervalles/puissance, 1h) - Vélo (intervalles/force, 1h30) - Vélo (sortie longue vallonnée, 3h) - Course à pied (footing sur route ou en forêt, 45-60 min) - Course à pied (intervalles/VMA, 45 min) - Course à pied (tempo ou sortie longue, 1h-1h30) En plus des séances d'endurance: - force & conditionnement (au moins deux fois par semaine) - mobilité/gainage (régulièrement, idéalement tous les jours) Bon entraînement, Adrien.

Je suis d'accord avec la réponse de Simon. Le VO2 Max peut s'améliorer par: - une réduction de la masse corporelle, en particulier la masse adipeuse ; - un travail des aptitudes physiologiques (l'entraînement). Comme évoqué précédemment, l'augmentation du VO2 Max est limitée, notamment par l'entraînabilité. L'optimisation du poids corporel passe par une alimentation appropriée. Côté entraînement, il faudra réaliser des séances par intervalles à haute intensité pour maximiser les effets sur le VO2 Max, sans pour autant négliger les autres qualités: force/vélocité, endurance cardiovasculaire et musculaire. Car la performance en endurance - en cyclisme en particulier - dépend de nombreux facteurs, et tout particulièrement de la capacité à maintenir le plus longtemps possible une intensité proche du seuil anaérobie. Améliorer sa PMA c'est bien, mais améliorer le temps de soutien à PMA et sa puissance seuil s'avère tout aussi important. Par ailleurs, les séances tempo/seuil améliorent indirectement la PMA. Il ne faut pas oublier non plus que la puissance aérobie, si elle dépend en grande partie du VO2 Max, est également liée à bien d'autres facteurs. Certains cyclistes possèdent une PMA élevée en regard de leur VO2 Max. Concrètement, pour optimiser son VO2 Max et sa PMA par l'entraînement, il faut privilégier les intervalles d'effort à haute intensité (proche de PMA / I5 de l'échelle ESIE) avec une récupération à peu près égale à la durée de travail. Pour maximiser les effets sur le VO2 Max, les séries d'effort doivent conduire à un essoufflement important. Si la durée de récupération est trop courte, il est difficile voire impossible de maintenir l'intensité de l'effort souhaitée lors des répétitions suivantes et le décrochage de l'exercice intervient trop tôt. Si inversement la récupération est trop longue entre les répétitions, l'effet recherché sur le développement du VO2 Max n'aura pas lieu car la séance est trop facile. Enfin, il faut répéter un nombre suffisant de répétitions pour provoquer ensuite des adaptations et ainsi engendrer une progression. Deux séances PMA/VO2 Max par semaine pendant un mois dans un but de développement est optimal. Plusieurs protocoles existent, voici quelques exemples qui pourront t'aiguiller: - 2-3 x 10 x (30 s I5 / 30 s I2) (endurance intermittente, couramment appelée 30/30) - 2 x 8 x (45 s I5 / 30 s I2) (un autre format d'endurance intermittente, que je trouve personnellement plus adapté au cyclisme) - 9 x (1 min I5 / 4' I3) (modèle simple de Gimenez) - 2-3 x 6 x (1 min I5 / 1-2 min I1-I2) - 2 x 3 x (2 min I5 / 2 min I1-I2) - 3 x (3 min I5 / 3 min I1-I2)

10 ans que je fais du vélo, mais la moitié de ton âge... Moi c'est l'inverse, la reprise en course à pied est un peu dure 😛 J'en ai fait entre fin 2013 et fin 2015 (avec semi-marathon en 1h23 pas trop mal pour une première), j'avais dû arrêté pour quelques problèmes neuromusculaires. Concernant ta situation, je t'avais répondu sur l'autre post sur les qualités à travailler. Mais vu que m'hiver approche, je pense que tu devrais ne pas trop t'imposer quoique ce soit en terme d'intensité pour le moment. Tout dépend également de ta motivation à progresser et de tes objectifs. Avec 3 sorties par semaine, le mieux est pour l'instant de te concentrer sur l'endurance de base, la vélocité (coordination) et la force musculaire. Dans l'une de tes séances, tu peux inclure quelques séries d'efforts "tempo" qui vont te permettre de faire un peu de rythme tout en renforçant le système musculo-squelettique. Enfin, l'explosivité est une qualité importante à travailler/entretenir car il s'agit d'une des qualités qui se perd rapidement, surtout avec l'âge. Propositions de travail (séances que je pratique également): (zones d'intensité = échelle ESIE) a) Vélocité: 10 x 1 min à 120+ tours par minute (tpm) en zone 4 / 1 min de récupération en zone 2 b) Survitesse: effectuer des accélérations courtes de 20-30 s sur petit braquet en descente ou sur le plat, à 150+ tpm c) Tempo: commencer par 2 x 5 min en zone 3, puis 3 x 5 min, 2 x 10 min, 15 min etc. , sur terrain plat ou légèrement vallonné. Conserver une cadence relativement basse de 70 à 80 tr/min et rester assis dans les bosses pour renforcer la musculature. L'intensité peut atteindre temporairement la zone 4, particulièrement en montée. d) Force: il existe plusieurs manières de travailler, je recommande de travailler la force sous-max sur des intervalles courts en zone 4 soit par exemple 10 x 2 min entre 50 et 70 tpm en zone 4 / 2 min de récupération en zone 2 à 100 tpm. En effet, des efforts de 2 min ne sont pas suffisamment longs pour engendrer une montée de lactates. Débuter sur le plat puis en montée. Commencer à une cadence de 70 tpm puis 60 tpm puis 50 tpm. Ne pas descendre en-dessous pour tes genoux... Autre manière de travailler la force: lors d'une sortie d'endurance, monter toutes les bosses avec gros braquet. e) Explosivité: sprints courts (grand max 10-15 s) sur braquet moyen au cours d'une sortie d'endurance, sur le plat ou en montée (typiquement, monter les bosses très courtes à intensité maximale, zone 7). Semaine type avec 3 séances: • Endurance @ I2 + tempo • Endurance @ I2 + force et survitesse • Endurance @ I2 + vélocité Question: cours-tu toujours un peu en parallèle? Adrien

Salut, Passé sportif = trop imprécis. Entraînement = objectifs => séances réglées en fonction de ceux-ci. Sinon, de manière générale, il faut travailler les éléments suivants: 1) Position sur le vélo et technique de pédalage 2) Fréquence de pédalage et force spécifique 3) Endurance aérobie à faible intensité 4) Tempo/seuil anaérobie 5) Développement de la puissance aérobie (interval training) 6) Entraînement anaérobie/alactique (sprint, force explosive) Une semaine type pourrait s'articuler de la manière suivante dans ton cas: Séance 1: endurance facile (1-2 h) avec travail du coup de pédale + vélocité à 100 rpm Séance 2: intensité (tempo/intervalles), par exemple 10 min de tempo @ I3 ou 10 x 1 min @ PMA ou 3 x 5-10 min @ I4 Séance 3: sortie longue le weekend, typiquement 2-3 h sur terrain plat ou vallonné avec travail de force dans les bosses Adrien

Peut-être... En tout cas, si tu parviens à atteindre 200, à 173 tu es "seulement" à 86 % de FCM donc il te reste de la marge. Je te conseille de corréler l'effort à tes sensations en parallèle pour calibrer l'intensité de l'effort. Par exemple, si 200 puls/min est effectivement ta FCM, tu devrais pouvoir rouler sans problème pendant une heure en continu à 173 pulsations, sans grande difficulté. De même, si dans les côtes lorsque tu produis un effort intense mais non maximal (au seuil, pas à PMA), tu dois être à environ 90 % FCM, soit 180 si ta FCM vaut 200. Le seuil anaérobie correspond à peu près au moment où l'essoufflement s'accélère notablement et où les jambes commencent à faire mal. Enfin, lorsque tu roules en totale aisance respiratoire (ce qui correspond à la zone d'endurance), ta FCM se situe entre 70 et 80 % FCM. Regarde du côté de l'échelle ESIE de Fred Grappe. Adrien

Connaître sa fréquence cardiaque, sa puissance développée, sa cadence de pédalage et sa vitesse de déplacement n'est pas indispensable mais bien utile pour calibrer correctement certaines séances qualitatives. Pour ma part, je roule donc en écoutant mes sensations mais quasiment toujours accompagné de mon compteur SIGMA GPS, ne serait-ce que pour avoir une trace de mes sorties.

Pour moi c'est chlorella et spiruline tous les jours. Je connaissais quelqu'un qui mangeait des baies de Goji chaque jour, il disait que c'était un super-aliment pour rester en bonne santé longtemps. Bon, malheureusement pour lui et ses proches, il est mort d'un cancer. Comme quoi ^^

D'accord avec les réponses précédentes. La formule 220-âge est bien trop approximative (basée sur des statistiques), la preuve tu montes plus haut. Un effort maxi ne veut rien dire car il faut que l'effort soit maintenu un certain temps pour approcher FC Max. Si tu es réellement monté à 200 lors d'un test d'effort en clinique, alors calibre à 200 pulsations. Adrien.

Sortie longue cet après-midi: 100 km en 3h avec plusieurs bosses.

J'ai depuis quelques années une approche beaucoup plus globale du sport si bien que je pratique ce qu'on peut appeler du cross-training. Ce n'est pas pour améliorer encore et encore mes performances à vélo, ni un complément pour l'hiver, mais pour devenir un sportif plus complet, rompre la monotonie et éviter les inconvénients quelquefois dus à une approche trop spécifique du sport. Après tout, peu de nous évoluons à un excellent niveau en cyclisme nécessitant à tout prix un entraînement très spécifique. J'aime faire du vélo, mais j'aime aussi courir en forêt, soulever des charges. La variété est dans mon cas source de progression et de plaisir. Par ailleurs, ce type d'entraînement me permet de participer conjointement à des épreuves de vélo et de course à pied. Dans une semaine d'entraînement classique, je soulève donc des poids, je pédale, je cours à pied et il m'arrive d'aller à la piscine. Le volume d'entraînement (en moyenne 10-12 h par semaine) est à peu près constant toute l'année, seule la répartition des séances et leur contenu sont modifiés en donnant une priorité à un ou plusieurs éléments chaque semaine en fonction de mes points faibles et de mes objectifs. Globalement, l'ensemble des qualités est donc travaillé toute l'année, avec des dominantes. L'entraînement hivernal et estival sont certes différents mais je conserve par exemple toute l'année des séances de force & conditionnement. J'ai mis de côté le concept de périodisation de l'entraînement. Une semaine d'entraînement pour moi, c'est typiquement: • 2-3 séances course à pied • 2-4 séances vélo (route ou VTT) • 1 séance natation • 2-4 séances de force & conditionnement (soulevé de charges, gymnastique, CrossFit) • Du gainage et des exercices de mobilisation/étirements Et vous, pratiquez-vous le vélo "autrement" ? Avez-vous une approche différente de l'approche traditionnelle ?

Hier, récupération active. Today, 43,3 km (1h20) avec 6 x 1'30 @ PMA.

ok merci, elle est un peu chère mais a l'air pas mal en effet!

Ce matin: Parcours plat avec 3 côtes et deux bosses très courtes. 78,13 km à 32,85 km/h, 629 m D+, 144 pulsations, dont un effort de 17,0 km type CLM à 90 % FCM, 25'51".

Tu as quoi comme pompe? Je cherche une mini-pompe qui puisse s'enfiler facilement dans la poche arrière du maillot et qui gonfle bien sans avoir à faire de la musculation des bras pendant 15 min sur le bord de la route.

Des vitesses moyennes à vélo autour de 30 km/h ne me choquent pas non plus. Perso, je ne vois pas beaucoup de différence entre seul ou en groupe. Après, çà dépend beaucoup du type de sortie réalisée. Si je fais une séance d'endurance stricte, sans pousser, terrain plat/peu vallonné, c'est 29-30 km/h à 130-135 pulsations de moyenne (FC max de 185). Mais la plupart de mes sorties ne sont pas tranquilles... Si je fais une séance d'intervalles, c'est entre 30 et 35 km/h de moyenne mais avec de grandes fluctuations de vitesse/puissance, pour une FC moyenne comprise entre 142 et 150. Pour la sortie longue du dimanche sur parcours vallonné, typiquement 100-120 km avec 1000 m de D+, çà tourne généralement à 31 km/h de moyenne pour une FC moyenne d'environ 145. Un peu comme Fred Andrieux, la vitesse et la FC oscillent selon qu'on se trouve sur le plat ou qu'on se mette minable dans une côte à 10 % :p Le plus grosse vitesse moyenne que j'ai faite seul sur une telle sortie, c'est 35.5 km/h et 155 pulsations sur un peu plus de 100 bornes. Et sur 220 km, 31 km/h...

Sorties du Week-end: Samedi (intervalles courts): 57 km, 410 m D+ et 33,5 km/h. Dimanche (endurance): 116 km, 1386 m D+ et 30,7 km/h. Bonnes sensations.

Premièrement, il n'y a pas de relation directe entre la valeur de la FCM et la performance. Posséder une FCM basse ne pose donc pas problème mais la fréquence cardiaque de réserve est quand même réduite. De plus, la consommation maximale d'oxygène (VO2 max) est malgré tout liée à la fréquence cardiaque maximale. Ensuite, la formule FCM = 220 - âge n'est pas fiable (trop de variabilité interindividuelle). Néanmoins, une FCM de 164 bpm à l'âge de 18 ans me paraît vraiment faible. Peut-être a t-elle été sous-estimée pour les raisons suivantes: (1) le test d'effort ne s'est pas déroulé correctement ou (2) vous ne possédez pas le niveau de force requis à vélo pour approcher la FCM. Pour évaluer sa FCM dans les meilleures conditions, il faut effectuer un test d'effort maximal d'au moins 5 à 7 min, idéalement sur ergomètre ou dans une longue bosse à pente régulière. En général, la FCM obtenue diffère alors de seulement 2 ou 3 pulsations de la FCM réelle. Toutefois, si votre FCM est bien proche de 164 bpm, je vous conseille de ne pas trop vous focaliser sur cette valeur et de poursuivre votre entraînement en y incluant de temps en temps des intervalles à haute intensité afin de stimuler la fonction cardiaque à son maximum.

La course à pied est un sport traumatisant pour le corps. Les blessures y sont plus fréquentes qu'à vélo. On ne passe pas du vélo à la course à pied du jour au lendemain: si le coeur est entraîné, les muscles et plus généralement le système locomoteur ne sont pas encore capable d'absorber les impacts liés à la course. Pour résumer, pratiquer la course à pied en parallèle du vélo est une bonne façon d'améliorer son endurance, à condition que l'entraînement soit bien mené. Il faudra respecter une progression lente (en terme de durée/intensité), courir sur terrain souple avec chaussures adaptées...

Bonsoir, J'ai déjà connu cette blessure handicapante, et qui peut perdurer si elle n'est pas prise au sérieux et mal traitée. De préférence (si cela n'engendre aucune douleur), il faut continuer à rouler: - sur parcours plat (pas de côte) - assis sur la selle (pas de danseuse !) - 1h-1h30 maxi. par sortie, environ 3 séances par semaine - sur petit plateau à une cadence de 90-100 tr/min - à une intensité correspondant à I1-I2 sur l'échelle ESIE (effort très facile à facile) A faire pendant un mois avant de tenter une reprise "normale" de l'entraînement. Les tendons sont généralement peu vascularisés. Cette stratégie, associée à d'autres traitements (glace, AINS locaux, bonne hydratation, ...) et surtout des massages transversaux et étirements réguliers du fascia lata, va permettre à la zone concernée de cicatriser plus rapidement et sans entretenir le processus d'inflammation (l'intensité de pédalage étant faible). Patience et bon courage. Adrien