Adrien FERRY

Pour être plus précis, je me sens plus à l'aise sur le plat avec la selle avancée mais en montée ça ne va plus donc je préfère la reculer. Sinon j'ai remarqué que je n'avais que 3-4 cm de recul de selle sur mes 3 vélos. Avec un fil à plomb dans l'axe de la pédale, j'ai trouvé que celui-ci passait 2-3 cm derrière ma rotule donc ma position actuelle semble trop avancée d'où peut-être cette perte de rendement (mais je suis au max sur mon chariot!!!!). Niveau hauteur de selle, je ne suis pas trop haut (pas assez peut-être???). Entrejambe 78 cm, HS actu 67 cm. Du coup hier soir j'ai reculé de 2 mm pour voir, mais la modification de l'angle du tronc ne me plaisait pas, j'ai donc aussi remonté de 3 mm et ait roulé comme çà 1h (cela fait tout de suite un peu plus haut). Je vais rouler comme ça encore aujourd'hui pour constater. J'aimerais aussi me débarrasser de mes douleurs diffuses au genoux (autour de la rotule) qui persistent depuis août dernier...

Est-ce que par hasard certains d'entre vous modifiez votre position (hauteur de selle, recul) en fonction du profil du terrain (montagne, plat, etc.). Je pose cette question car j'ai l'impression qu'en ce qui me concerne, quand ma position sur la bicyclette est optimale en montée, elle l'est moins sur le plat, et vice-versa. Le compromis n'est pas facile à trouver pour développer le maximum de puissance tout en gardant un certain confort.

Salut. D'après ce que tu dis, tu fais autour de 8h de biclou hebdomadaires donc grosso modo il te faudrait théoriquement 2 semaines pour perdre 1 kg de graisse corporelle... si tes calories brûlées en vélo n'étaient pas compensées par la nourriture évidemment. Mais tout dépend aussi, bien sûr, de ton métabolisme et de ton régime actuel, c'est très personnel. Donc en théorie pour perdre progressivement du poids, il conviendrait de conserver ton volume d'entraînement en endurance tout en réduisant ton apport calorique quotidien d'au moins 500-600 kcal quotidiennes...ce qui peut être difficile. Ton organisme de plus risque de ne pas apprécier le changement, il va progressivement abaisser son métabolisme pour sa survie, ce qui va stabiliser assez vite la perte de poids. L'idéal à mon avis - ce qui m'a permis il y a 7 ans de passer de 60 kg à 50 kg en l'espace d'une année, pour 1m60 - c'est à la fois de diminuer la ration calorique (moins 300 kcal/jour) et d'augmenter d'un peu le volume d'endurance critique basse (+3 h/ semaine). Ainsi, le métabolisme ne baisse pas et le taux de masse grasse continue à baisser. Il faut parallèlement faire très attention de continuer à manger pas mal de protéines pour conserver les tissus maigres. Je pourrais éventuellement (si ça t interesse) te filer ma diète à cette période, même si encore une fois, un régime doit bien évidemment être personnalisé en fonction de ses goûts, ses habitudes et son morphotype.

Oui, j'espère que tu es habitué à courir, car quand je m'y suis mis à l'automne, une tendinite du FL s'est déclarée au bout de 3 semaines. Et je ne courais pas à un rythme super élevé. Moi aussi j'ai du mal à atteindre les hautes intensités en vélo, certainement parce que: 1) le quadriceps est constamment en prise, la fatigue musculaire et l'accumulation de lactates est rapidement un facteur limitant - 2) moins de muscles participent au mouvement qu'en course à pied. Pour développer la VO2 max, la course à pied peut être utile temporairement mais ça reste un sport traumatisant. Pour élever le seuil, mieux vaut largement travailler spécifiquement sur le vélo. En côte, le coeur monte plus facilement, qui plus est si l'on se met en danseuse.

Salut. Tes séances de force sous-max se font à un trop haut niveau d'intensité cardiaque en ce début de préparation. Pour ce type de travail, il faut vraiment se concentrer sur l'effort musculaire. Ainsi, la cadence de pédalage prévaut sur l'intensité de l'exercice. Il faut aussi s'appliquer à pousser/tirer alternativement avec chaque jambe pour en faire un certain automatisme. Perso, j'ai commencé cette année par un travail progressif de force sur le plat et faux plats (pente tjs < 3 %) sur un cycle de 6 semaines en décembre-janvier, avec des séquences de 5' à 40' à 50-70 tpm (augmentation de la durée de travail au fil de la progression) - séries espacées d'autant de temps de récup à 100 tours - au cours de sorties en endurance stricte, sans jamais dépasser 160 pulsations. Deux sorties de 2h par semaine. Le travail peut aussi se faire sur HT, sans dépasser 1h. Le but de cette première phase est de préparer l'appareil musculo-tendineux en quelque sorte, avant d'attaquer le véritable travail de force en montée qui requiert des niveaux de force plus élevés que sur le plat. Ce dernier est réalisé sur des pentes moyennes (l'idéal je trouve, c'est une longue côte et régulière à 5-6 %) à une intensité soutenue mais en dessous du seuil pour ne pas accumuler de lactates. Dès que tu dépasses la zone d'endurance, ça devient un travail de résistance et l'accumulation de lactates t'empêches de poursuivre l'effort avant d'atteindre la fatigue musculaire à proprement parler. Cales toi à environ 80 % de ta FCM, à 60 tr/min les premières séances puis à 50 tr/min au fil des progrès. Tu ne dois en aucun cas te déhancher: c'est un travail des jambes, pas un exercice de renforcement du haut du corps. Le braquet ne doit pas être forcément démesuré (perso je bosse avec 53/17). Je ne te conseille pas de descendre en dessous de 50 tours car les tendons risquent de morfler. Cet exercice, répété 1 (voire 2 fois) par semaine va t'habituer à supporter les niveaux de force requis pour gravir les cols avec les meilleurs. A la fin de la période de préparation, seulement quand tu peux tenir 30 minutes de cet exercice, pour continuer à progresser on travail au seuil sur des séries d'efforts répétés de 1' à 2'. L'explosivité non, ce que tu décris c'est de l'endurance intermittente (à PMA ou au seuil encore une fois). Il s'agit d'effectuer des sprints < 10 s sur le petit plateau, toutes les 10 à 20 min en fonction de la récup, au cours d'une sortie en endurance, progressivement en côte. Tu peux augmenter quelquefois le développement. Le but n'est pas de devenir un sprinteur, mais pour des cyclos il peut être intéressant de conserver un certain degré d'explosivité notamment lors des accélérations. Explosivité un peu de temps en temps toute l'année pour entretenir. Séances de rythme, c'est à peu près au même niveau d'intensité que pour la force sous-max voire à la limite basse du seuil anaérobie. L'objectif est de pouvoir tenir 30 à 40 minutes à ce rythme à l'entraînement. Je ne te conseille pas davantage, car le fractionné long peut réellement fatiguer s'il est réalisé trop fréquemment. Il vaut mieux répéter plusieurs fois un effort court. Quant à la PMA, c'est à 95-100 % FC max. Tu atteins ta FC max en fin d'exercice (celle-ci va dériver au cours de ton effort s'il est bien ciblé). Sans capteur de puissance, c'est au ressenti, car le problème est que la FC est très variable d'une séance à l'autre. Ce que je fais, c'est des répétitions de 1' entrecoupées de 4' de récup à 150-160 pulsations. Deux fois par semaines (plat ou HT) pendant 7 semaines, avec une semaine de récup au milieu. J'envisage dans mon plan le travail à PMA avant celui au seuil, car selon moi c'est inutile de vouloir élever son seuil anaérobie avec une VO2 max non développée/une puissance aérobie maximale faible. De plus, le travail à PMA n'est pas assez spécifique à l'effort demandé en cyclosportive. Je bosse le seuil lactique en commençant par des séries courtes de 1' sur le plat ou en côte mais nombreuses pour m'habituer puis je travaille de plus en plus en qualité, c'est à dire moins de séries mais plus longues (jusqu'à 20-30 min en juin-juillet). Si la cyclo comporte bcp de dénivelé, le mieux c'est de travailler spécifiquement l'allure seuil en montée, idéalement dans un col voire une longue côte en variant les pourcentages. Bien sportivement. Adrien. PS: désolé quand même pour le roman :)

Je pense qu'est c'est tout simplement de l'attrape nigaud. Si tu as de la graisse à perdre, le mieux c'est une diète équilibrée composée uniquement des nutriments nécessaires (pas de sucres industriels, etc.) associée à un entraînement en endurance pour activer la combustion des graisses/booster le métabolisme et éventuellement un entraînement de musculation pour tonifier le corps. Pourquoi toujours vouloir perdre du poids rapidement ?? Le mieux - à moins qu'on ait énormément de kilos à éliminer - c'est de se limiter à 2 kg par mois. Moins on est pressé, en général plus le résultat est durable...

Quand je te lis, ça me fait penser à quelques erreurs que j'ai fait, comme être obsédé par sa moyenne horaire. Aujourd'hui, je roule tantôt à 26 km/h, tantôt à 32, moins en continu: il faut thématiser ses séances. Je prépare aussi des cyclosportives pour l'été où je vise les premières places, et pour faire une place mieux vaut s'y prendre à l'avance dans sa préparation. Je compte 6 mois de préparation minimum avant mes "cyclos cibles". Plus tu avances dans ta préparation, plus le contenu de tes séances doit être spécifique à la course que tu vises. L'Ardéchoise, c'est mi-juin, il est donc vraiment temps de s'y mettre sérieusement tout en y allant progressivement. Pour ce style d'épreuve difficile, ce que je te propose ressemble à ce que je fais pour cette année: 4 sem: séances force sous-max plat et faux-plat à 50-60 tpm + vélocité sur le plat (6 x 5' à 120 tr/min) + endurance de base (2-3h) + explosivité (petit plateau). 4 sem: force sous max montée à 60 tr/min à +- 160 puls (5 x 3-6 min) et vélocité sur le plat (3 x 10' à 120 tr/min) + vélocité en côte sur le 39x25 à 90 tpm + endurance sur terrain peu vallonné (progressivement 3h30) + séances de rythme et PMA. 4 sem: force sous-max montée à 50 tr/min à +- 160 puls + vélocité sur parcours vallonné + endurance critique sur terrain vallonné (progressivement 4h30) + séances de rythme et PMA + seuil lactique (séries de 1' à 3'). 4 sem: force sous-max montée au seuil à 60 tr/min (séries de 1' à 2') + vélocité sur parcours très vallonné + endurance critique sur terrain très vallonné ou montagneux (jusqu'à 5h-5h30) + rythme (2 x 20-30' allure soutenue) + seuil lactique en côte (plusieurs séries de 4' à 8'). 3 sem: force sous-max montée au seuil à 50 tr/min (séries de 1' à 2') + vélocité en montagne (90 trm allure soutenue) + endurance critique parcours montagneux (jusqu'à 6h-6h30) seuil lactique en montée (2 ou 3 séries de 10-15'). 1-2 sem: affûtage = séances de rappel, baisse du volume et de l'intensité. Arrêt des longues sorties (dernière sortie de 6h à peu près deux semaines avant le jour J). Chaque dernière semaine d'un cycle est allégée de manière à récupérer et à assimiler le travail (sorties < 2-3h). Les séances d'endurance longue peuvent comporter certaines thématiques. Je te conseille d'en faire 1 tous les 10 jours environ (plus entravait la récupération dans mon cas en 2011). Bon entraînement. Sportivement.

J'ai également depuis peu une sorte de pincement du nerf sciatique. La douleur part de la fesse gauche et redescend dans la cuisse jusqu'aux environs du genou, côté externe. Dans mon cas, ce serait bien causé par une contraction du muscle pyramidal gauche. La douleur est exacerbée en position assise, que ce soit sur une chaise ou sur ma selle de vélo. Depuis, je fais régulièrement des étirements spécifiques et des massages, cala apaise. La position assise maintenue de longues heures est bien sûr à éviter.

Pour ma part, ça aura été 12180 km tout pile en 2011, 1000 de moins que les années précédentes, faute à pas mal de fatigue en fin de saison et une blessure. Meilleurs voeux.

Salut Dominique. J'utilise ces calculs pour remplacer le capteur de puissance (très cher) en quelque sorte. Cela aide par exemple à planifier plus précisément l'entraînement en répondant à certaines questions. Exemples: Quelle force je développe pendant 40 min lors d'une montée de col à I4 en course pour suivre les meilleurs? Avec quel braquet, dans quelle côte, quelle pente... dois-je m'entraîner si je veux travailler correctement la force sous-max à 70 % PMA, et à une cadence jamais inférieure à 40 tr/min pour ne pas détruire mes tendons ? Quel procédé (pente, cadence, ...) sera le plus judicieux? etc. Sinon, mon genou va mieux. J'ai stoppé l'activité vélo totalement pendant une semaine (en plus de mon mal de genou, je suis tombé malade) puis reprise progressive sur parcours plats, petit plateau, faible allure (26 km/h) et pas plus d'1h30 à chaque fois. Kiné 2 fois / semaine jusque début décembre. Depuis peu, j'ai le plaisir de reprendre un entraînement "normal" et sans tendinite, malgré le temps plus frais et moins lumineux...car comme prévu, je suis reparti en Lorraine. A plus et bonnes fêtes. Adrien.

Pour mon cas au sprint, sur 53/12 je trouve désormais un peu plus de 650 W de moyenne sur 12 s (200 % de PMA) soit 11,8 W/kg et 97 N.m (démarrage à 20 km/h seulement). En revanche, es-tu sûr Samuel d'être sur le 53/14 lors de ton sprint ou es-tu certain qu'il dure bien 10 s? Car cela m'étonne de développer presque 17 W/kg au max. à une cadence inférieure à 106 tr/min. A cette cadence, qui n'est pas optimale, c'est plutôt autour de 10 W/kg d'après les données de F. Grappe.

Bonjour Samuel, Je suis parvenu à évaluer correctement la puissance moyenne au sprint d'un individu. Il faut appliquer la seconde loi de Newton dans le cas d'une accélération non nulle. Avec mon "outil" cela donne par exemple pour toi: DONNEES : Poids cycliste: 75 kg, poids vélo: 10 kg; Vitesse départ: 10 km/h, vitesse finale: 51 km/h; durée 10 s; distance 93 m (il faudrait le vérifier sur le terrain) soit vit. moy. sur les 10 s = 33,8 km/h; Dénivelé: 0 pour 100 m; braquet : 53/14 Cr = 0,004; Scx = 0,28 m²; RESULTATS: P moy = 1062 W soit 14,1 W/kg, cadence min: 21 tr/min, cadence max: 106 tr/min et estimation "grossière" de la force maximale appliquée sur les pédales: 855 N (145 N.m). Donc, résultats pas si éloignés que ceux fournis par ton capteur de puissance. Pour ce qui concerne le pic de puissance, c'est difficilement calculable car il faudrait descendre en dessous du pas de 10 s et voir ce qui se passe à chaque coup de pédale. Pour conclure, les chiffres que je donne dans mon premier message sont donc inexploitables, voilà la raison pour laquelle ils me gênaient tant.

Bonsoir, En fait, je ne cherche pas spécialement à améliorer ma vitesse de pointe au sprint, qui n'est pas ma discipline de prédilection. Je cherche juste à utiliser le sprint comme un moyen de progresser en force maximale, et si c'est utile surtout ! Je suis assez dubitatif quant à l'efficacité de l'utilisation seule des méthodes de développement de l'endurance de force. Sur ce point, j'ai d'ailleurs pu vérifié que la force, si elle est une qualité essentielle pour rouler vite en course, les capacités cardio-vasculaires restent finalement le facteur limitant. Par exemple, pour être vraiment performant en montagne dans les grands cols, le niveau de force exigé n'est pas si énorme que cela. Il est équivalent à la réalisation d'une ascension à 5 % sur 53/19 à 50-55 tr/min (à mon niveau, l'effort se situe alors à I3 à cette cadence). Mais pour le même niveau de force appliquée sur les pédales, à braquet inférieur et cadence optimale, quand le coeur s'emballe, là c'est un autre histoire...

Je pense que la divergence avec les chiffres donnés par les capteurs de puissance lors d'un sprint s'explique en partie justement par la nature même du sprint: accélération (vitesse croissante) très brève (< 10 s). Or, le pic de puissance est atteint bien avant la vitesse de pointe. En fait, on ne peut certainement pas exploiter les données de mon calculateur pour une telle application. Pour ce qui concerne mon potentiel en terme d'explosivité, j'ai déjà fait un test l'été dernier. Il révèle que j'atteint une vitesse plus élevée pour de faibles cadences, donc un gros développement. Ce jour là par exemple: 48,7 km/h sur le 53/12 (87 tr/min), 49 km/h sur le 53/13 (95 tr/min), 47,6 km/h sur le 53/15, 46,8 km/h sur le 53/17, 43,6 sur le 39/19 (164 tr/min) et enfin 38,8 km/h sur le 39/23 (180 tr/min).

Un outil que j'ai développé personnellement sur Excel à partir des lois de la physique appliquées au cycliste. Souvent, les calculateurs sur le web oublient une partie des termes des équations de la mécanique, certainement par souci de simplification. Je peux modifier tous les paramètres: poids cycliste+équipement, pression, tempé, vent, pente, vitesse, coeffs de roulement, friction et surface frontale effective, cadence et braquet pour trouver la force appliquée sur les pédales, etc. Bien complet et bien utile, même si je reconnais, de toute évidence, que çà ne vaut pas un vrai capteur de puissance! PS: j'ai évidemment vérifié la pertinence des résultats en les comparant à d'autres calculateurs.

Je tiens à ajouter que pour un gars de 75 kg qui atteint 1034 W (65 km/h) à un sprint sur 53/15 à 145 tr/min, cela fait une force de 68 N.m.

Depuis que je fais du vélo je note régulièrement mes données de l'entraînement, et depuis hier je tente de repérer mes points faibles pour préparer le saison suivante. Mais les résultats de deux tests me questionnent: 1) Côte hyper raide avec un passage court (100 m) à 25 %, monté sur 39/25 à 50 tr/min à 10 km/h ce qui correspond grosso modo à une puissance de 452 W sur 30 s et une force appliquée de 85,5 N.m. 2) Sprint max sur le plat sur le 53/12 à 91 tr/min, durée 12 s, à 51 km/h maxi., ce qui renvoie à 507 W au max et une force appliquée de 53,2 N.m. Les puissances développées sont donc équivalentes (à quelques watts près). Comment expliquer que j'arrive à développer presque autant de puissance dans les deux cas, mais à 50 tr/min avec une force de 85,5 N.m sur 36 sec tout de même dans l'un et au sprint à 91 tr/min, 53,2 N.m sur 12 s seulement? Je ne suis pas très explosif, et je pense que justement cela soit dû au fait que je dispose davantage de fibres lentes que de fibres rapides. Car par ailleurs, ma vitesse max au sprint est relativement faible (même si je suis léger) mais en plus je l'atteint pour un braquet le plus gros, c'est à dire 53/12. A développement inférieure et cadence supérieure, ma puissance au sprint baisse dramatiquement... Du coup, je souhaitais faire de la force max prochainement pour gagner en force, mais ne serait-il pas plus judicieux à la vue de ces résultats me concernant de travailler l'explosivité en sur-vitesse?

Pour avoir fait la vélomédiane l'année dernière, perso je te conseille les Ballons Vosgiens... Trop de monde, le bordel, pas de prestations, pas de repas compris à l'arrivé obligé de chercher un sandwich en ville après l'arrivée. J'ai terminé en fringale l'épreuve (20 km de galère pour terminer mais ça c'est ma faute lol). Bref pas bon souvenir, mais ce n'est que mon avis.

J'ai fais le petit parcours en 2009 et j'y ai pris beaucoup de plaisir en terminant à la 26ème place. Cette année j'ai choisi de m'attaquer aux 155 kms. Peut-être un peu ambitieux mais bon! Je vois que beaucoup sur ce forum feront les 90 km. Qui sera au départ du grand parcours le 28 septembre prochain ?

Aujourd'hui, entraînement seul 2h47 - 83 km, 1179 m D+ en Lorraine. C'était dur: froid, humidité, brouillard, pluie-neige, inondations des cours d'eau... Et plus qu'à nettoyer le vélo ! Neige encore annoncée pour demain et samedi dans le nord-est avec une accentuation du froid.

Après avoir reçu mon vélo monté en ULTEGRA et manivelles de 165, je l'ai essayé hier sur 30 km. Déjà, très bon vélo, peu de différences entre le CANYON alu et l'Ultimate CF. Les roues CITEC 3000 aero sont géniales, très polyvalentes, puissant freinage et peu bruyantes notamment en roue libre. Concernant la taille des manivelles, je trouve que sur le plat et dans les relances, les 165 mm me conviennent beaucoup mieux que les 170, car plus faciles à enrouler. Par contre j'ai fais deux montées sur le parcours et je trouve mieux les 170 pour forcer. On m'a dit que j'avais un meilleur coup de pédale avec les 165, même en montée; il y a une meilleure coordination et il m'est plus facile de tirer la pédale en danseuse. Je ne sais pas si c'est dû à mon groupe SHIMANO qui est tout neuf, mais j'ai pu en conservant une bonne cadence de pédalage, mettre du braquet. Mais j'ai tout de même peur d'être largué en montagne avec des manivelles si courtes. Il faut encore que je fasse quelques sorties, notamment en côte pour me rendre compte de la différence. Encore une fois, est-ce important d'avoir sur tous ses vélos la même taille de manivelles ?

Canyon propose cette année ses pédaliers SHIMANO pour les vélos taille 50 avec des bielles de 165. Ca me rebute un peu parce que mon autre vélo est en 170 mais je vais tenter (je dois racheter un AL 9.0). Si ça me convient pas, ben j'acheterai un plateau avec des 170. Est-ce que ça peut perturber de rouler avecc deux vélos avec des longueurs de manivelles différentes ?

Exact Eric, c'est bien sûr la distance selle-cintre les 46 cm ! Il est vrai que ce ne fait que 3 sorties pour l'instant, et que je suis particulièrement plus en forme cette semaine ; on verra donc par la suite ce que ça donne ! Pour ce qui est de ma vélocité, ça ne change pas énormément de mes sorties précèdentes en fait. J'ai travaillé la vélocité hiver et printemps, et ai l'habitude de pédaler maintenant entre 87 et 92 rpm en moyenne suivant les sorties, ce qui est déjà pas mal. C'est surtout en côte que je vois une différence, car j'ai pu sur un même braquet avec cette position plus avancée, tourner plus vite les jambes et donc développer plus de puissance. Concernant la longueur des manivelles, c'est vrai que j'aurais peut être intêret à essayer les 165 mm mais ça reste assez rare sur le marché.

Bonjour, Sur mon vélo, j'ai un recul de selle de 45,8 cm seulement contre 47,6 cm avant (j'ai une entrejambe de 75 cm et mesure 161 cm). Ma distance selle-cintre correspond à un recul de selle de moins d'un petit centimètre, comparé aux 6 cm qui me sont théoriquement calculés ! C'est très faible. Je ne suis pas très souple. J'entends souvent dire que dans une position avancée, on est plus véloce et que dans une position reculée on a plus de force... Et j'ai effectivement tourné à 91 rmp en moyenne hier, seul sur 83 km à 33 km/h avec de bonnes côtes... J'ai constaté que, personnellement, je pouvais développer une puissance plus élevée dans ma nouvelle position avancée, notamment en montée où je gagne presque 3 km/h par endroit (énorme !). Pour une même force appliquée sur la pédale, je serais tenté de dire que c'est plus efficace quand on appuie perpendiculairement (il y a moins de perte que dans la position reculée où on pousse plutôt). Pourtant, beaucoup disent le contraire, à savoir qu'en montée il est plus efficace d'être plus à l'arrière...moi ça me frein apparemment. Il serait intéressant que vous donniez vos impressions...