Adrien FERRY

Il se peut que spontanément tu adoptes une cadence plus basse que la moyenne. Essaie de tourner plus les jambes lors de tes sorties, en roulant à la même vitesse que d'habitude. Pour les côtes à 5 %, 80-85 tr/min est la fréquence naturelle que j'adopte. Essaie de monter les bosses sur 39/25 (ou braquet encore plus petit).

Bonjour, De grosses lacunes en vélocité, qu'est ce qui te fait dire çà ? La vélocité dépend en particulier de la typologie des fibres musculaires; certains sont plus à l'aise à pédaler en force, d'autres en tournant plus vite les jambes. Pour moi la sur-vélocité et l'hyper-vélocité s'inscrivent aussi dans le travail de vélocité. Pour développer efficacement la vélocité et la coordination musculaire, il faut comme pour le travail de force que l'intensité soit suffisante: mouliner dans le vide, pédaler dans la semoule, même à 100-120 tr/min, entretiendra probablement le geste de pédalage mais ne développera pas la vélocité à proprement parler car les fibres musculaires ne sont pas sollicitées de façon optimale. Le but, c'est par la suite de pouvoir emmener du braquet. Je suggère donc trois types d'entraînement: 1) La sur-vélocité: efforts très courts (20 s environ) à intensité quasi maximale; cadence de 150+ tpm; en descente ou sur le plat. Faire entre 5 et 10 efforts au cours d'une sortie d'endurance. 2) Les intervalles de vélocité: pédaler à 100-120 tr/min sur le plat pendant 1 min à 3 min, à une intensité correspondant à I3-I4 de l'échelle ESIE. Par exemple, faire 6 x 2 min @ 110 tpm avec 1-2 min de récupération @ 80 tpm entre chaque. Possibilité de s'entraîner par intervalles plus longs par la suite, par exemple 2 x 10 min @ 110 tpm à I3. 3) La sortie en vélocité: sur parcours plat ou vallonné, pédaler pendant 15 à 30 minutes en vélocité @ 100-110 tr/min sur le plat et @ 90 tr/min en montée, en restant majoritairement en zone 3 (I3).

Comme l'a souligné Joachim, il n'y a rien d'obligatoire dans le vélo. Le choix d'intégrer ou non du fractionné dans ton entraînement va dépendre de tes objectifs, ton envie et ta motivation. Quand on veut progresser rapidement, le fractionné est un moyen vraiment efficace pour y parvenir. L'intérêt du fractionné, c'est avant tout de maximiser le temps d'entraînement passé dans une zone d'intensité élevée donnée. Les sorties rythmées où l'on fait "un peu de tout" à l'envie (et parfois n'importe quoi cependant...) représentent une bonne alternative aux séances d'intervalles. Toutefois, ce type de séance n'est pas optimal pour développer une filière énergétique donnée. Quant aux sorties pendant lesquelles on bourrine du début à la fin, à réaliser avec parcimonie! De manière générale, il faut faire attention car les sorties non structurées sont "moins rentables" et peuvent mener rapidement à une fatigue générale importante et une saturation si on multiplie les séances. Finalement, l'important est de varier les plaisirs et de stimuler le corps toujours différemment. Un jour, tu peux faire une séance de fractionné structurée et un autre jour une sortie rythmée sur terrain bosselé. Ou bien, si cela correspond davantage à tes ambitions, tu peux même choisir de ne t'imposer aucune séance de fractionné, et d'alterner sorties faciles, sorties longues et sorties rythmées au gré des sensations.

D'accord avec Kevin 😉 L'amélioration de la posture, le gainage et la mobilité articulaire sont un pilier essentiel de la santé et de la performance.

Un peu de rythme aujourd'hui ! Pas d'averse (quelle chance), mais du vent. https://www.strava.com/activities/779726738

110 km, endurance et force dans les bosses... Beau temps mais froid d'hiver ! https://www.strava.com/activities/775433081

J'y ai songé ! 😉

Il y a des cyclistes qui ont un très bon niveau sans travailler spécifiquement la force musculaire sur le vélo ou en salle. On a souvent l'impression de ne pas pouvoir mettre du braquet, donc qu'on manque de force, mais ce qu'il nous manque en réalité c'est généralement la capacité à enrouler ce développement avec une cadence optimale: la puissance. Et s'il est vrai que mécaniquement, puissance = force x cadence, nous sommes aussi et surtout limités par nos systèmes pulmonaires, cardio-vasculaires...En résumé, la force c'est un facteur de la performance en cyclisme, mais moins déterminant que d'autres comme le VO2 Max. Le travail de force reste malgré tout intéressant pour: 1) Habituer les muscles à une tension musculaire importante = Force sous-max; 2) Passer plus aisément les difficultés rencontrées en course (côtes raides, attaques, bordures), et gagner (sprint final) = Force max. Quant au travail de vélocité, il ne faut pas le négliger. Les exercices de sur-vélocité, courts (20 s) et à intensité quasi maximale sont notamment très intéressants pour améliorer la coordination musculaire et solliciter les fibres musculaires rapides. Je te conseille lors de tes efforts fractionnés, de rechercher une cadence minimale de 100 tr/min sur le plat. On a souvent tendance à vouloir mettre trop gros. Par exemple, je fais mes intervalles sur le plat avec un 53/19 ou un 53/17, rarement plus grand, pour tourner les jambes à 100-110 tr/min.

Bonsoir, Les exercices de force spécifique doivent être réalisés de façon à maximiser la force appliquée sur les pédales et le recrutement des fibres musculaires. Pour cela, il faut travailler à basse cadence de pédalage, à des intensités relativement élevées, et en montée. A mon sens, il y a peu d'intérêt à pédaler à 60 tr/min sur le plat en endurance afin d'espérer gagner de la force: la tension musculaire est clairement trop faible. Il y a deux types de travail à vélo: - Force sous-max, que j'appelle aussi tempo-force: la cadence est comprise entre 50 et 70 tr/min (descendre plus bas que 40-50 est risqué pour les genoux) et l'intensité est proche de 70-75 % PMA, haut de la zone 3 voire à la limite basse de la zone 4 (puissance seuil) de l'échelle ESIE de Fred Grappe. La FC ne doit pas dépasser 92 % FCM, il ne faut pas chercher à augmenter davantage l'intensité pour ne pas engendrer de fatigue due à l'augmentation de lactates: tout est histoire de compromis pour maximiser le niveau de force musculaire développée tout en évitant l'intervention d'autres facteurs limitant l'effort. Les intervalles de force peuvent ainsi durer entre 2-4 min (zones 3/4) et 10 min (zone 3), qu'on répétera pour un total de 15 à 30 minutes. Récupération en descente, en vélocité. - Force max qu'on développe à partir de sprints très courts, si possible départ arrêté, sur le plat et en montée. Le braquet doit être maximal, permettant malgré tout une cadence initiale de 50 à 80 tr/min lors du sprint. On reste assis sur la selle de préférence, l'effort est maximal mais ne dure pas plus de 10 à 15 s (après 8 s, le niveau de force diminue de toute façon). Récupération complète après chaque sprint, jusqu'à 5 min sur petit plateau. Faire 3 à 6 sprints par séance. Attention à être progressif, notamment sur l'augmentation du braquet, car c'est un exercice assez risqué pour les genoux. Il reste possible cependant de faire des sprints plus longs, typiquement 20 s d'effort quasi maximal avec un gros développement, mais dans des bosses courtes et raides; ainsi, les niveaux de force engendrés restent importants. En revanche, il serait contre productif de prolonger la durée de l'effort à 30 s et plus en zone 6 car à cette intensité les douleurs vont augmenter rapidement à cause de l'acidité musculaire (lactates). Le travail de force spécifique à vélo est très controversé. Il faut savoir qu'à vélo, on utilise à peine autour de 25-30 % de sa force maximale lors d'efforts au seuil et à PMA, avec une cadence optimale comprise entre 80 et 110 tr/min. C'est peu ! Quelques études ont montré que les séances de force sous-max apportaient peu ou pas de réels bénéfices. Lors de telles séances, on exploite après tout entre 40 et 50 % seulement de la force maximale, donc guère beaucoup plus que d'habitude! Si maintenant on établit une comparaison avec le travail en salle, les séries de 10 répétitions ou moins, à un pourcentage supérieur à 75 % 1RM sont celles qui permettent de réels gains de force. On peut donc légitimement en déduire que, de façon similaire, les efforts maximaux (sprints courts/force max) sont ceux qui vont être les plus efficaces pour gagner en force à vélo. Les exercices que j'ai proposés visent avant tout à renforcer les membres inférieurs au poids du corps, car moins risqués qu'avec charges additionnelles et plus accessibles. Ils restent très efficaces pour engendrer des gains musculaires en complément du vélo. Je les pratique régulièrement. Il est possible de rendre plus difficile les exercices au poids du corps en réduisant les temps de repos entre les séries, en travaillant sur une seule jambe, etc. En revanche, pour développer sa force max, il sera nécessaire de travailler beaucoup plus lourd en effet. La fourchette de répétitions optimale se situe entre 1 et 5 répétitions. Mais prudence, de nombreux exercices demandent une technique irréprochable avant de penser à charger. Autant le squat au poids du corps n'est pas dangereux, mais un squat avec une barre chargée requiert une attention particulière pour ne pas se blesser. De plus, certaines personnes n'ont pas la mobilité articulaire suffisante ou la morphologie adaptée pour réaliser certains mouvements correctement et en toute sécurité. La presse à cuisse est moins risquée (encore faut-il bien placer le dos). Encore une fois, il faut faire preuve de progressivité: maîtriser les exercices puis graduellement augmenter la charge et le nombre de séries de répétitions au fil des séances. Enfin, il faudra songer au transfert de force vers le vélo. Ne pas oublier en parallèle le travail de vélocité car puissance = force x cadence, ne l'oublions pas. Pour conclure, je ne pense pas qu'il soit utile de s'imposer à aller en salle pour soulever de lourdes charges. Si le travail de force maximale peut conduire à des gains certains de puissance sur le vélo, il reste surtout utile chez le sprinter. Le vélo, c'est avant tout un sport d'endurance, qui mobilise en moyenne une relativement faible proportion de la force maximale applicable sur les pédales. D'autres facteurs sont à mes yeux prépondérants, par exemple l'endurance musculaire et le VO2 Max. Ainsi, un programme composé d'exercices au poids du corps et de circuits métaboliques (type Tabata/HIIT), en association avec des séances à vélo visant à travailler les différents systèmes énergétiques, est il me semble un bon choix pour progresser. A+ 😉 Adrien

Tempo-force aujourd'hui, 50 km au total avant la pluie (ou la neige) demain. Plutôt en forme. https://www.strava.com/activities/769808112

Cet après-midi, sortie longue 92 km sur parcours semi-vallonné avec de la force, de la vélocité et du tempo. https://www.strava.com/activities/768032424/overview

4939 m de D+ pour 399 km je trouve que c'est pas mal; pour ce qui me concerne çà représente une semaine de gros dénivelé en tout cas.

lol Ca fait partie de ma routine hebdomadaire, c'est tout 🆒

Ce soir, pas de vélo mais une séance de CrossFit. Le cardio est bien monté (85-90 % FCM) 😛 4 rounds of: 30 s burpees 30 s squats 30 s pull-ups 30 s MB V-ups 30 s push-ups 30 s DB swings 30 s plank hold (15 s rest between exercises) https://www.strava.com/activities/767045879

Après la séance 8, soit tu passes à autre chose pendant quelque temps avant de recommencer par le début (tu auras normalement gagné en force), soit tu continues à augmenter la durée en allant par exemple jusqu'à 3 x 8 min en Z3 @ 50-60 rpm.

Aujourd'hui, PMA courte 10 x 1' PMA / 2' Z1 en côte: https://www.strava.com/activities/764661053/analysis

Salut JJ, Aucun souci pour une séance par semaine. L'idéal c'est une fois de temps en temps pour varier le type de séance "intensité" dans la semaine, ou bien pendant un mois maximum environ 2-3 fois par semaine si on fait un bloc "Tabata". Si occasionnellement tu as les capacités ou le courage de faire 2 x 4 min de 20/10 au cours de la même séance, tu peux aussi, en laissant par exemple 5 min de récupération entre les deux pour éliminer les déchets et toxines. Le protocole Tabata peut améliorer le VO2 Max et la capacité anaérobie mais la plupart des études ont été faites sur des cyclistes non entraînés ou de loisir. Ceci dit, si l'on cherche à améliorer son VO2 Max, je pense qu'il y a d'autre séances plus adaptées car les temps d'effort (maximum / 170 % VO2 Max) et de récupération avec Tabata sont assez courts ce qui en fait une séance avec une composante lactique importante et également mieux adaptée à la course à pied. La séance Tabata est fréquemment utilisée dans des séances de conditionnement métabolique avec des exercices de gym assez cardio comme les burpees à la place de la course ou du vélo. Moi même, je pratique à raison d'environ deux ou trois fois par semaine, toute l'année, une séance de type CrossFit à la fin de mes séances de force, et il y a occasionnellement du Tabata. Une séance de ce type par exemple, c'est amusant 😉 https://www.youtube.com/watch?v=ieQLwxA2qGY Bon entraînement, Adrien

Bonne méthode pour le VO2 Max et la tolérance lactates. Ne pas en abuser.

Bonjour, Pour le renforcement musculaire, tu as deux options: le renforcement spécifique (sur le vélo) et le renforcement musculaire général (en salle). Je te suggère d'allier les deux dans ton programme. Voici comment faire: 1) Musculation en salle ou à la maison sans charges additionnelles (30 min, 2 fois par semaine): Proposition d'exercices: - jump squats ou burpees (attention exo plyometrique, la première fois quelques reps suffisent, progressivité de mise!) - air squat, 4-6 séries de 15 à 30 répétitions avec 30-60 s de repos entre chaque - squat une jambe à l'aide d'un banc, jambe GAUCHE, 6 séries de 8 à 15 répétitions avec 30-60 s de repos - squat une jambe à l'aide d'un banc, jambe DROITE, 6 séries de 8 à 15 répétitions avec 30-60 s de repos - fentes (lunges), 3-4 séries de 12 à 20 répétitions, jambe GAUCHE puis jambe DROITE, avec 30-60 s de repos - chaise contre un mur (tenir entre 1 min et 3 min selon le niveau) Consignes générales: -> commencer par un bon échauffement articulaire et musculaire (10 min) -> être progressif sur le nombre d'exercices et de séries/répétitions -> conserver un repos assez court entre les séries -> se concentrer sur le mouvement, bien respirer -> possibilité d'ajouter des exercices pour renforcer le haut du corps (pompes, tractions) 2) Une ou deux fois par semaine, tu fais de la "musculation" sur le vélo. Je te propose cet exercice: pédaler sur un gros développement en bosse à 50-60 tr/min en zone 3+ (juste à la limite de la zone seuil pour maximiser la tension musculaire et limiter la production de déchets musculaires) pendant 1 min à 3 min. Séance 1: 6 x 1 min Séances 2 et 3: 6 x 1 min 30 s Séances 4 et 5: 6 x 2 min Séance 6 et 7 : 6 x 2 min 30 s Séance 8: 6 x 3 min Récupération en descente, en vélocité @ 100+ tr/min. Remarque: le % de pente ne doit pas dépasser 6 % et la pente doit de préférence être régulière de manière à rester sur le même braquet. Tu peux aussi intégrer au cours de tes sorties des sprints assez courts en côte avec un braquet important. Bon entraînement! Adrien

Bonjour, Merci, ceci dit mes soucis ne sont "rien" comparé à ta hernie. C'est donc plutôt à moi de te souhaiter un prompt rétablissement. Je pense que tu pourras reprendre la compétition en cyclisme un jour. La course à pied, c'est plus délicat mais certains coureurs ont eu une hernie et continuent pourtant à courir. A+ Adrien

Oui, je suis assez dans la norme. Mais pareil, je plafonne. J'ai atteint 187 pulsations il y a deux ans mais en réalité j'atteins difficilement 180-182 à vélo, même lors d'efforts maximaux et en compétition.

+1

Bonjour, Difficile pour moi de t'aider vraiment car je n'ai jamais été sujet à une hernie discale, même si j'ai de manière récurrente des problèmes fessiers et au niveau du bassin (psoas/iliaque). Je peux en revanche te conseiller le livre "Un corps sans douleur" de Christophe Carrio. Il s'agit d'un vrai programme destiné à améliorer/renforcer sa posture, améliorer la mobilité des articulations et réduire l'inflammation corporelle et les douleurs musculaires/articulaires. Tu y trouveras de nombreux exercices posturaux et mobilisations articulaires. L'auteur du livre, ancien champion de karaté, a d'ailleurs eu une hernie discale étant plus jeune, qui ne l'a pas empêché de poursuivre une activité sportive intense. D'autres ouvrages américains existent aussi sur le sujet avec des exercices de mobilité et de décompression articulaire notamment pour la colonne qui peuvent être utiles dans ton cas.

Encore des maths 😃 Question: mon âge est de 28 ans. Quelle est ma FC Max ? 220 - 28 = 192.0 205.8 - 0.685 x 28 = 186.6 208.754 - 0.734 x 28 = 188.2 207 - 0.7 x 28 = 187.4 191.5 - 0.007 x 28² = 186.0 La bonne réponse est 187 😛

😆