Adrien FERRY

Bonsoir Sébastien, La charge d'entraînement (volume x intensité) dépend de ta capacité à supporter les séances, à progresser sans accumuler trop de fatigue. Ceci dit, ton programme semble conduire à une charge d'entraînement raisonnable. Pour le tri, il faut viser au moins 2 séances par discipline et par semaine. Natation: deux séances orientées technique avec quelques longueurs nagées en aérobie stricte, c'est très bien pour commencer. Vise des séances courtes (moins de 45-60 min). Par contre, plutôt que de laisser un seul jour entre les deux séances, puis 4 jours avant la prochaine, j'essaierai de décaler une des deux séances pour équilibrer. Vélo: ok pour le contenu des séances, deux fois 45 min de home-trainer en semaine et 2-3 h le week-end. Course à pied: je remplacerai d'abord une séance sur piste par une séance plus classique, sur route ou, pourquoi pas, sur chemins en forêt. Concernant la durée des séances, je ne sais pas comment tu récupères, mais fais attention à la récupération quand tu rajouteras les séances de qualités à vélo et la natation. Je recommande pour la majorité des séances une durée de 45 à 70 min (soit environ 8-13 km), et çà peut amplement suffire si les séances sont de qualité. Lors de ma préparation semi-marathon, je faisais seulement une sortie longue tous les 7 à 15 jours sans jamais dépasser 15 à 20 km à chaque fois. Le restant de l'année, aucune sortie longue, ou bien rarement. Pour résumer, je ferais: Natation: 2 séances axées endurance/technique Vélo: 2 séances sur HT (force, vélocité, tempo, PMA courte) + 1 sortie sur route le week-end Course à pied: 1 séance facile (footing) + 1 séance sur piste (intensité) + 1 séance un peu plus longue et/ou du tempo (allure 5 k ou 10 k, voire 21 k). C'est toujours bien d'essayer de conserver un jour de repos complet dans la semaine, ceci dit si les séances sont bien programmées et que l'alternance des charges est respectée, çà ne devrait pas poser trop de problème. Adrien

Tu as bien résumé les choses: s'entraîner à rouler vite (puissance) et longtemps (endurance).

Effectivement je l'entends souvent aussi ce dernier abus de langage! Et çà prête à confusion d'ailleurs. Quand j'évoque le travail de puissance, pour moi c'est du travail à minimum I4 et au-dessus (donc seuil anaérobie, PMA et sprint). Ta définition de l'endurance me paraît assez complète car elle montre bien que l'endurance est indépendante de la valeur de la puissance développée en elle même, mais bien liée au rapport puissance/puissance max. Ainsi, si deux cyclistes roulent à la même puissance pendant une heure, on peut dire que le plus endurant est celui qui à la PMA la plus faible, car il aura maintenu sur une durée identique un pourcentage plus élevé de sa puissance maximale aérobie.

Je propose un sujet de philo pour ceux qui s'ennuient 😆 On a l'habitude d'utiliser le terme endurance à tout va: endurance fondamentale, endurance musculaire, endurance cardiovasculaire, endurance de force, sortie d'endurance... Dans le mot endurance, on retrouve "durer". Dans un dico, on peut d'ailleurs trouver la définition suivante: aptitude à résister à la fatigue dans une épreuve de longue durée. Certes, un peu vague tout çà... non ? Et d'abord, c'est quoi au juste une épreuve de longue durée, un marathon ou un effort de 5 minutes à PMA ? Un sprint long en anaérobie lactique ne peut-il pas être qualifié d'épreuve d'endurance ? Et comme faut bien se faire comprendre, on oppose endurance et puissance pour distinguer l'entraînement à "faible intensité de longue durée" de l'entraînement par intervalles à haute intensité. "Aujourd'hui je travaille la puissance, demain je ferai une sortie d'endurance..." J'aime souvent définir l'endurance comme la capacité à maintenir un certain effort sur une durée ou une distance donnée. Pour pouvoir parler d'endurance, encore faut-il que l'effort soit réalisé à un minimum d'intensité... Et vous ? Casse tête 🙄

Et oui, je suis fréquentable 😆

Qu'est ce que je me marre avec ces vidéos 😃 En tout cas les maths c'est pas trop çà hein ! Bon bah reste plus qu'à perdre 7 kg pour monter en élite nationale. Je vais certainement y arriver en suivant le super programme "perdre 4 kg en 4 semaines" 🆒

Bonjour Laurent, Merci, même si 1h23 sur semi n'a rien d'un temps exceptionnel en soi (mais ce jour là j'avais atteint mon objectif, ce qui fut l'essentiel ;) ). Je n'ai jamais encore couru un marathon mais j'y songe! Pour parler rapidement de ma pratique, je suis cycliste à la base (cela fait 10 ans) puis je me suis mis à la course à pied, assez sérieusement à partir de 2013. J'ai bientôt 28 ans. Je nage aussi de temps en temps (même si c'est un point faible) car mon objectif est plus tard de m'orienter vers une pratique totalement multisport (vélo, course à pied et triathlon). Je me passionne pour l'entraînement et la physiologie sportive. Pour te donner quelques orientations, ma vision actuelle de l'entraînement et plus généralement de la préparation repose sur 5 grands axes: 1) Endurance (vélo, course à pied, natation): 3-6 x par semaine environ, des séances assez qualitatives et le respect d'une certaine progressivité (maîtrise technique, augmentation graduelle de l'intensité et du volume d'entraînement). Important également, la variété dans les séances. Durée moyenne des séances: 1h-2h à vélo (3h et plus pour les sorties longues), 30-60 min en course à pied et rarement plus de 75 min (une sortie longue maxi. par semaine). 2) Force & conditionnement: 2-3 x par semaine, séances de 30 à 60 min destinées à développer la force musculaire, la puissance/explosivité grâce à divers exercices au poids du corps (pompes, tractions) ou avec charges additionnelles. Chaque séance se termine généralement par un petit circuit (5-10 min) très intense (type CrossFit) et éventuellement un peu de gainage. 3) Mobilité: régulièrement, idéalement un peu tous les jours (bon OK, en ce moment je ne suis pas très assidu...). La mobilité, c'est un peu différent de la souplesse, c'est la capacité d'une articulation à se mouvoir librement et sans douleur, avec la plus grande amplitude possible. Il faut savoir que la souplesse musculaire impacte aussi sur la mobilité, et que mobilité, gainage et posture sont également liés. Pour entraîner la mobilité: auto-massages, étirements statiques et dynamiques, mobilisations articulaires avec bandes élastiques... La mobilité est un élément essentiel de la performance, souvent négligé (par exemple, la course à pied nécessite une certaine mobilité des chevilles). Un manque de mobilité peut être à l'origine d'une technique dégradée qui réduit la performance et augmente le risque de blessure. Enfin, une articulation doit est mobile, mais elle a aussi parfois besoin de stabilité: c'est tout l'intérêt du gainage. Une articulation trop mobile (ce qui est rare certes...) est une articulation instable, il faut un certain équilibre, chaque articulation ayant besoin de plus ou moins de mobilité ou de stabilité. 4) Récupération: sans récupération, pas de performance mais fatigue, blessures, surentraînement et baisse de motivation. Il s'agit là d'un élément essentiel qui comprend d'abord l'hygiène de vie (sommeil et nutrition, gestion du stress), la planification judicieuse des séances de manière à laisser des périodes de repos, la récupération active (activité légère, massages et étirements) et éventuellement d'autres techniques secondaires (compression, chaud/froid, électrostimulation). 5) Nutrition: élément incontournable de la performance et de la santé. Cela passe par une alimentation saine et une bonne hydratation au quotidien ainsi qu'avant, pendant et après l'effort, le choix des bons aliments et un ajustement des quantités en fonction des besoins individuels. Pour être complet, on pourrait même ajouter un sixième pilier de la performance: l'aspect mental ! ------------------------ Je te conseillerais de ne pas stopper complètement le vélo tout l'hiver, ne serait-ce que pour entretenir le coup de pédale et conserver certains acquis. Même si tu peux revenir à un bon niveau après trois mois sans vélo (et quelques mois d'entraînement derrière). Le VTT a sa place pour cela ! En général, les cyclistes s'orientent vers de la course à pied l'hiver pour varier les plaisirs mais peu d'entre eux sont ceux qui abandonnent totalement le vélo. La course à pied est complémentaire, mais elle ne remplace pas le vélo. A vélo, tu utilises différemment tes muscles par exemple. Certes, il est certain que la reprise est moins difficile quand on substitue le vélo par autre chose (course à pied, ski de fond). Ensuite, j'ai une bonne nouvelle: 2 à 3 séances à pied par semaine sont suffisantes! Pendant ma préparation semi-marathon, si cela peut t'aiguiller, voici quel était grosso modo mon plan: • Course à pied (3 x/semaine): (éducatifs au début de chaque séance) - 30 à 60 min à faible allure, technique (foulée), sur route ou chemin - 40 à 70 min avec du tempo, de la VMA ou des répétitions en côte - 75 à 90 min à allure facile/modérée avec de l'allure semi • Vélo (3 x/semaine): - 1 à 2 h avec des intervalles courts ou longs - 1 à 2 h avec du tempo ou des intervalles - 2h30 ou plus sur parcours vallonné • Force & conditionnement (2 x/semaine) et mobilité/gainage Finalement, je te propose cet hiver de: - courir 2 à 3 fois par semaine, en variant les allures lors de tes séances (en fonction de tes objectifs en course à pied): une séance "cool", une séance d'intervalles ou de tempo et une séance de côte, c'est l'idéal ; évite de faire plus d'une longue sortie par semaine, çà fatigue plus qu'autre chose... Si tu fais du trail, sois spécifique, cours sur les mêmes terrains. - faire un peu de vélo pour entretenir les qualités, par exemple une sortie VTT dans les bois et une autre sortie sur route avec du travail de force/vélocité; tu reprendras l'entraînement vélo de manière plus structurée à la fin de l'hiver... - dans l'idéal, pratique un peu de renforcement musculaire, du gainage et des exos de mobilisation articulaire. - ne néglige pas la récupétation et l'alimentation! Voilà, je crois que j'ai dit pas mal de choses ^^ Bon entraînement! Adrien

J'ai du mal à perdre les quelques graisses qu'il me reste. Je devrais peut-être songer à changer de vélo, le mien a déjà fêté son 5 ème anniversaire 😲

Pour dire les choses autrement, je dirais que le premier facteur limitant est le VO2 Max, dépendant du débit cardiaque, lui même limité par la fréquence cardiaque maximale. Mais on peut très bien posséder un VO2 Max élevé et une FC Max relativement faible. Ensuite, il y a une multitude d'autres facteurs limitants de l'exercice.

La fréquence cardiaque ne fournit pas toujours une bonne indication pour situer l'intensité de l'effort certes, mais çà n'est pas pour autant que les pulsations ne veulent rien dire. Ce qui est vrai en revanche, c'est que la fréquence cardiaque est très individuelle: c'est pour cette raison qu'il est inutile de chercher à tout prix à comparer sa FC avec celle du voisin. Un sportif d'endurance de bon niveau aura quasiment toujours une fréquence cardiaque de repos relativement basse et une FC qui grimpe lentement à l'effort, signes d'une bonne adaptation à l'effort. Quant à la FC maximale en tant que telle, elle évolue peu avec l'entraînement, et n'a pas vraiment de lien avec la performance en endurance (contrairement au VO2 Max).

J'ai à peu près la même FC lors d'efforts très intenses (type PMA), le max que j'ai atteint c'était lors d'une course en 2009: 191 pulsations seulement ! J'ai 28 ans je précise ;) Bon au repos je suis autour de 40, parfois même un peu en dessous.

Je dirais que tout dépend de la nature des gaz qui s'échappent 😃

Mais bien sûr, et qui se cache derrière Jean ?

Merci 😃

lol pas la physique quantique Plutôt mécanique des fluides, thermodynamique, physique de l'environnement (océan/atmosphère) Et pas de physique sans maths ;)

Je suis physicien 😃

https://www.outsideonline.com/1784426/should-i-lose-weight-or-buy-lighter-bike

Au sens physique du terme, c'est vrai 😄 Mais alors faut vraiment monter haut lol

Yep ^^ Encore faut-il que dans nos courses FFC ou UFOLEP ce soit vérifié Perso, je ne me suis jamais trop préoccupé du poids de mon vélo mais je doute descendre sous les 7.5 kg voire 8 kg avec tous les accessoires et périphériques. Quand on sait que le vélo le plus léger du monde fait moins de 3 kg, je me demande quelles sensations çà peut procurer de rouler avec une telle monture.

Bonjour, J'ai répondu à la question "comment améliorer son VO2 Max", et l'entraînement par intervalles à haute intensité conjugué à un travail d'endurance à faible intensité est l'un des meilleurs moyens d'y parvenir rapidement. Maintenant, pour un débutant, il n'est effectivement pas recommandé de sauter directement dans ce type d'entraînement sans une bonne base au préalable. Je dirai qu'il n'y a pas de règle générale mais je ne pense pas qu'il soit indispensable d'attendre 6-9 mois pour commencer à toucher aux intensités hautes. Dès lors que le cycliste a acquis le coup de pédale et un certain niveau de force musculaire dans les membres inférieurs, et est capable de rouler 2h voire 3h en continu à une intensité correspondant à de l'endurance fondamentale (Z2), je considère que le cycliste est prêt à supporter un entraînement plus ciblé et stressant pour les systèmes musculo-squelettique et cardio-vasculaire. Adrien

Bonjour, Bloc 1: force et vélocité (surtout la vélocité) Bloc 2: force et tempo (entretien de la vélocité) Bloc 3: tempo et PMA/VO2 Max 1) Ok. 30 s la première semaine, puis 1 min et ainsi de suite. 2) Ok. Les durées sont données à titre indicatif, tu peux les modifier "à ta guise". L'important, c'est de respecter une progression en durée notamment. D'abord 2-3 min puis tu augmentes jusqu'à 5 min, 8 min voire 10 min, pour un total de 15 à 30 min de travail effectif en force (par exemple, 4 x 5 min = 20 min). Récupérer à peu près la moitié du temps d'effort entre chaque répétition (4 min en force --> 2 min Z2 @ 100 rpm). 3) Tempo: ok. Récupération de 5 min maximum entre les efforts. Les séances de tempo ne sont pas si simples, il faut tenter de respecter l'intensité de l'exercice sur toute la durée, sans relâcher. L'intensité doit correspondre à un effort similaire au semi-marathon en course à pied. 4) PMA: commence par du 30/30 ou du 45/30 au début. Ensuite, va vers des efforts plus longs (1min, 2 min). Gimenez c'est encore autre chose (réservé à un cycliste avancé): 9 x [1 min PMA / 4 min Z3]. J'insiste donc sur la récupération: entre les répétitions d'effort à PMA, tu dois récupérer en Z1-Z2, pas en Z3 comme avec le modèle Gimenez. Je n'aurai pas dû parler de cycle, car je travaille plus exactement par BLOC avec dominante de travail. Un seul bloc peut durer entre 3 semaines et davantage. Une fois tout çà terminé, ton entraînement dépendra de tes points faibles, des qualités à développer en fonction de tes objectifs, etc. En terme de récupération, je ne suis pas entièrement favorable à la réalisation d'une semaine de récupération tous les mois. Ca fonctionne, mais souvent la troisième semaine d'entraînement est difficile et la semaine de récupération tant attendue est trop longue. Je pense qu'il est préférable de miser sur la régularité et de faire attention à la récupération sur le long terme, en alternant notamment les jours de charge d'entraînement faible/modérée et les jours de charge d'entraînement élevée, et en dédiant au moins un jour par semaine au repos complet. Plutôt que de prendre traditionnellement une semaine de récupération après trois semaines de travail, je suggère plutôt de planifier ses séances sur une base bi-hebdomadaire et d'alléger la charge d'entraînement pendant 2 à 4 jours consécutifs (pas trop d'intensité) toutes les deux semaines. Une période de récupération plus longue peut être prise par la suite, pendant une semaine ou plus, en fonction de la fatigue à éliminer. Pour finir, les séances simples sont souvent les plus productives ;) Bon entraînement, Adrien

Ensuite, enlever quelques centaines de grammes à un vélo de moins de 7 kg ca devient de toute façon assez difficile comme pari ^^

Pas faux je pense 😉

Exact pour le Scx 😉 Pour le VO2 max, il va y avoir effectivement une augmentation, mais si on contrebalance le poids perdu (sur le bonhomme) par une augmentation du poids du vélo, çà doit revenir au même il me semble.

J'ai beau chercher, je ne parviens pas non plus à trouver d'où provient ce rapport 1/7.5. En tout cas, physiquement (je veux dire d'après les lois de la mécanique), c'est le système homme-machine qu'il faut analyser: perdre ou gagner un kilogramme sur le cycliste ou sur la bécane revient au même. Il ne faut pas oublier tout l'équipement (chambres à air, pompe, barres, bidons...) que vous traînez avec vous. Le facteur qui peut modifier le rapport, c'est la surface frontale. Car lorsqu'on prend du poids, on augmente sa surface frontale. Dans ce cas, une baisse de poids corporel est effectivement plus bénéfique qu'une perte de quelques (centaines de) grammes sur le vélo. Ce qui me fait beaucoup sourire en tout cas, c'est que le gars se base sur UNE "étude" (laquelle ?) réalisée sur UN bonhomme (je félicite ce bonhomme d'ailleurs, car rouler à 50 km/h pendant 60 minutes, c'est pas donné à tous le monde...). De plus, le cycliste gagne 20 m et 150 m, on ne sait pas par rapport à quelle distance (en tout cas si c'est par rapport aux km effectués en une heure, c'est loin d'être significatif comme chiffres). Autrement, je suis d'accord sur le fait qu'avant de vouloir ôter du poids sur le vélo, il faudrait avant tout regarder s'il n'y a pas du gras à éliminer chez le bonhomme. D'ailleurs, il est plus facile de jouer sur sa masse corporelle. Ensuite, j'insiste sur le fait qu'il ne faut pas devenir un obsédé du poids. Inutile de vouloir ressembler à "Chicken". Nous possédons tous une fourchette de poids optimale facilement atteignable avec une alimentation saine et équilibrée, sans excès. La technique proposée pour vaincre l'addiction du chocolat (par exemple) est bonne.