Adrien FERRY

Bonsoir, Je viens compléter/reprendre rapidement ce qui a été déjà dit au sujet du gainage. Le gainage sert avant tout à protéger la colonne vertébrale. Il concerne les muscles abdominaux à l'avant mais aussi les muscles lombaires, et de nombreux muscles profonds dont on ignore souvent l'existence et le rôle. Le gainage favorise aussi la transmission des forces pendant l'activité sportive. Si le gainage a son importance à vélo et en course à pied, son rôle est primordial en musculation et CrossFit pour bien réaliser les exercices, assurer une bonne performance et éviter les blessures. A vélo, les muscles du tronc sont engagés à 30 %, alors que la tension est à 100 % lors d'un soulevé de terre ! Ensuite, il faut bien différencier le gainage de la musculation. Le gainage n'est pas de la musculation ! Il n'y a aucun risque de prendre de la masse musculaire en faisant du gainage. Par ailleurs, comme déjà évoqué, même la musculation dans un but de prise de masse musculaire nécessite la réunion de deux facteurs: une alimentation abondante et suffisamment riche en protéine, associée à un entraînement adapté à l'hypertrophie musculaire. Il existe de nombreux exercices de gainage, statiques et dynamiques. Je recommande de commencer par des exercices statiques comme la planche abdominale avant de passer à des exercices plus avancés. Eviter à tout prix les relevés de buste, mauvais pour la colonne vertébrale. Un circuit très simple et efficace pour commencer (répéter 4 fois): - planche abdominale, 30 secondes - planche côté gauche, 30 secondes - planche côté droit, 30 secondes - planche inversée, 30 secondes Ne pas oublier d'activer les muscles fessiers ! Toujours bien respirer avec le diaphragme, et conserver l'alignement tête-bassin. Il y a une multitude d'exercices qu'on peut faire. Deux à trois séances de gainage par semaine tout au long de l'année, d'une durée d'environ un quart d'heure, à n'importe quel moment de la journée, sont en principe suffisantes pour en retirer des bénéfices.

Il m'arrive aussi d'avoir des douleurs au muscle pyramidal, lorsque je le malmène un peu et augmente le volume/intensité de l'entraînement. Le pyramidal est un muscle très sollicité en course à pied et à vélo. De plus, en cas de déséquilibres posturaux importants ou d'un éventuel mauvais alignement du bassin, certains muscles comme le pyramidal peuvent être sur-sollicités. Par ailleurs, s'il existe des restrictions de mobilité articulaire au niveau de la hanche, il peut exister des compensations musculaires ... Souvent, le muscle pyramidal est tendu voire contracturé, il n'arrive plus à se relâcher. Les solutions habituelles sont: - automassages profonds et lents avec balle, tous les jours, suivis d'étirements statiques des fessiers et du pyramidal - échauffement sérieux avant l'entraînement - progressivité dans les séances - éviter de rester assis de façon prolongée (pause chaque demi-heure) - vérifier éventuellement les réglages homme-machine - mobilisation des hanches - exercices de ré-alignement du bassin:

Petite dizaine de jours dans les Alpes, avec au programme des randonnées pédestres et du vélo: https://www.strava.com/activities/1077297774 https://www.strava.com/activities/1077301379 https://www.strava.com/activities/1077311748 https://www.strava.com/activities/1077316270

Nan je ne suis pas papa ^^ Merci pour les conseils

Je ne les passe jamais au lave vaisselle mais à essayer en effet, j'ai pour habitude des les rincer à la main. Peut-être que je ne les fais pas bien sécher du coup. Je n'ai jamais réussi avec un goupillon à atteindre tous les recoins de l'intérieur du bidon. La javel j'ai peur que çà laisse une odeur et un arrière goût, mais j'imagine que çà doit bien nettoyer (et désinfecter) ! Je vais tenter l'alcool dans un premier temps pour voir (pas pendant l'entraînement hein 😆).

Je viens de voir que ce sujet a finalement déjà été traité dans le forum "matériel" en 2015. Je vais essayer quelques solutions proposées...

Bonsoir, Depuis toujours, à force de remplir le bidon de boisson énergétique, il se forme après un certain temps des "points de moisissure" à l'intérieur (à cause du sucre je pense), difficile à nettoyer. J'ai beau rincer la gourde après chaque sortie, je rencontre toujours le même problème. J'ai donc deux bidons: un qui contient la boisson énergétique, et l'autre de l'eau uniquement (toujours le même). Pour ce second bidon, il reste "propre" et utilisable très longtemps. Avez-vous ce genre de souci ? Comment faites vous pour y remédier ? J'en ai marre de jeter mes bidons après 2-3 mois d'utilisation alors qu'ils pourraient faire un an ou plus.

J'ai connu quelques coups de barre et fringales dans mes premières années de vélo: manque d'expérience, gestion pas toujours correcte de l'alimentation et de l'effort, endurance pas encore solide et aptitude à puiser dans les graisses peu développée. Et aussi, beaucoup d'efforts lors de mes sorties (quand on est jeune, on a du mal à canaliser son énergie). Un jour, grosse fringale en milieu de sortie longue; le retour a été dur, même après avoir avalé quelque chose (quand le mal est fait...). Dix ans plus tard, c'est beaucoup plus rare. Bon, je ne suis pas à l'abri d'un petit coup de mou en fin d'entraînement, surtout si celui ci a été long et/ou intense.

Je relance ce sujet 3 ans plus tard, car je suis aussi intéressé par l'installation d'une puce GPS en cas de vol. Y a t-il eu des évolutions sur le sujet ? Quelqu'un connait-il le spybike GPS tracker ?

"J'ai bien noté ce que tu écris ensuite, mais j'essaierai néanmoins de leur faire comprendre que depuis 30 ans ma FCmax se situe plutôt à 235-âge." Contrairement à toi, si le médecin attend que j'atteigne 220-âge il peut attendre longtemps 😆

Cela dépend des objectifs de chacun et du plaisir qu'on y trouve, mais je ne pense pas qu'il soit absolument nécessaire d'être un compétiteur dans l'âme pour vouloir planifier ne serait ce qu'un peu les choses. Bien entendu, un sportif qui n'a pas d'objectif particulier, a moins d'intérêt à programmer ses séances. Parcourir 10000 km ou 20000 km à l'année reste un objectif en soi pour certains cyclistes qui aiment accumuler les kilomètres, et qu'il faut respecter; mais dans ce cas, on ne parle pas véritablement d'entraînement et la programmation n'a que peu de sens. Quand je faisais seulement du vélo auparavant, je planifiais uniquement en vue d'objectifs (course, cyclo). Aujourd'hui, je suis "obligé" de programmer un minimum, car l'improvisation totale contrairement à une planification intelligente quand on pratique plusieurs sports (vélo, course à pied, musculation) peut rapidement mener au chaos, à une non-progression voire une fatigue importante.

Par curiosité, selon vos objectifs et votre type de pratique: êtes-vous plutôt du genre à vous entraîner à l'envie, au feeling, ou au contraire à programmer vous-même à l'avance vos séances pour tel ou tel jour ? Ou encore, suivez-vous quelquefois ou régulièrement des plans d'entraînement "prêts à l'emploi" pour réussir vos objectifs sportifs ? Personnellement, je m'entraîne selon une trame générale qui varie en fonction de la période de l'année et des objectifs, et je planifie généralement à l'avance ce que je vais faire à quelques jours d'échéance pour m'organiser et éviter de faire n'importe quoi. Ce qui n'empêche pas un peu d'improvisation et de flexibilité par la suite, en particulier en cas de mauvaises conditions météo, de fatigue ou contre-temps. En revanche, je n'établis jamais de planning au jour près à plus d'une semaine d'échéance, car je sais que n'importe quoi peu venir chambouler mon programme.

Salut, On ne sait pas quel est ton entraînement plus précisément (90 % d'intervalles c'est vague), mais je rejoins Jean, le vélo c'est un sport d'endurance, pas un sport à dominante anaérobie. Donc oui, l'entraînement par intervalles bien mené fait progresser, mais il ne faut pas baser uniquement son entraînement là dessus, à fortiori quand on débute. A ce titre, tu as peut-être déjà entendu la règle approximative des 80/20 qui stipule que le volume d'entraînement HIIT doit être d'environ 1/5 du volume horaire total, le restant étant de l'entraînement à basse intensité. Même si cette règle est plutôt valable lorsqu'on peut s'autoriser un volume d'entraînement élevé de 15 heures ou plus par semaine, il n'est jamais conseillé d'inverser la balance en dédiant plus de 80 % du temps à l'intensité.

Quand je fais des intervalles, la FC monte plus haut en course à pied qu'à vélo. Par contre, lors des footings en endurance fondamentale, je note peu de différence. Je suis toujours entre 70 et 75 % FCM environ. D'ailleurs, attention à ne pas vouloir courir trop vite lors des sorties d'endurance (rester en deçà de 70 % VMA): si le vélo n'engendre que peu de fatigue musculaire, ce n'est pas le cas en revanche de la course à pied ;-) Ainsi, 60 minutes à 80 % FCM à vélo engendrera moins de fatigue qu'une heure de course à pied à la même intensité.

Pour un cycliste, je suis d'accord qu'il y a peu d'intérêt à courir en parallèle pour gagner de l'endurance (autant faire une séance de vélo à la place, qui a fortiori peut durer plus longtemps qu'une sortie càp). En ce qui me concerne cependant, je ne pratique pas la course à pied et le CrossFit pour complémenter mon activité cycliste, mais bien pour progresser dans ces domaines. Ce qui nécessite de faire des compromis, notamment car: - gain de muscle = progression en CrossFit mais facteur limitant à vélo (en montée) et en course à pied ; - volume d'endurance élevé = progression en vélo et course à pied, mais limite les progrès en force/CrossFit ; - trop d'intensité à vélo et càp = interférences avec les séances de force ; - trop de CrossFit ou séances mal construites ou déséquilibrées = mauvaise récupération et impact sur les séances d'intensité à vélo/càp. Oui, la programmation multi-sport est un vrai casse tête, j'en conviens :-) Bien entendu, avec un tel programme et de telles ambitions, il faut aussi tenir compte du fait qu'on ne peut exceller en tout: un cycliste de haut niveau n'est jamais un bon haltérophile (je ne parle même pas du marathonien...), et inversement. En perdant les 5 kg que j'ai gagnés sur les dernières années, je pourrais sans doute améliorer mes temps en montée à vélo de quelques dizaines de secondes, en particulier en montagne, et peut-être faire baisser un peu les chronos en course à pied, mais au détriment de la performance en CrossFit. La plupart d'entre nous sommes loin du haut niveau quelque soit la discipline, et je suis persuadé qu'un bon niveau athlétique est atteignable et profitable pour qui le souhaite, afin de se faire plaisir un peu partout :-)

Salut, La course à pied est un sport traumatisant et il faut donc commencer doucement pour que le corps s'y habitue (muscles, tendons, etc.). Quand j'ai repris la càp fin 2016 après plus d'un an d'arrêt (que du vélo pour l'endurance), cela m'a pris du temps en débutant par des séances aussi courtes que 15-25 minutes en alternant course lente à 8-9 km/h et marche trois fois par semaine, juste pour ré-habituer l'organisme à l'effort spécifique que représente la course à pied. Aujourd'hui, je peux à nouveau courir mes séances de vitesse à 18-20 km/h, sans que cela n'occasionne de soucis musculaires ou articulaires. Pourquoi vouloir gagner de la force en pratiquant la course à pied ? La course à pied ne fera jamais prendre de force musculaire importante au niveau des jambes. A fortiori, la force étant spécifique, un gain de force utile en course à pied n'est pas forcément transféré à vélo. En course à pied, les quadriceps ne sont pas utilisés de la même façon qu'à vélo, et les muscles à l'arrière de la cuisse participent davantage au mouvement. Quant à la récupération, elle s'améliore à mesure que l'organisme s'adapte et s'habitue à la nouvelle charge d'entraînement, dans certaines limites bien sûr, en fonction des capacités de récupération de chacun. Lorsqu'on intègre d'autre activités dans son plan, il est nécessaire de faire des compromis. Par exemple, un cycliste se mettant à la course à pied en parallèle, devra au moins dans un premier temps réduire de façon importante l'entraînement dédié au vélo. Il faudra également tenir compte des différentes interactions entre chaque discipline.

Sinon, pour en revenir à la notion de transfert des qualités entre différentes activités, je me pose la question car deux grands types d'adaptation ont lieu: cardiovasculaire d'une part, et mécanique d'autre part. La course à pied, le vélo et le CrossFit se complètent plutôt bien pour maintenir ou développer l'endurance générale. En revanche, puisque les schémas moteurs différents, quid des adaptations mécaniques ? Mais bon, un triathlète fait bien 2 séances par sport par semaine ;-)

Salut à tous, et merci pour vos interventions. En terme de récupération, s'il m'arrive d'expérimenter certaines choses et de faire quelques erreurs, globalement j'arrive à progresser dans tous les domaines, bien que certainement moins vite qu'un sportif qui ne se consacrerait qu'à sur un seul sport. Et j'aurais tendance à dire que la musculation et le CrossFit ont moins d'impact sur le vélo et la càp que l'opposé (trop de volume d'endurance limite la vitesse de progression en CrossFit). Bien entendu, des compromis sont nécessaires; par exemple, en terme de volume et d'intensité des séances d'endurance. J'ai mentionné le terme de CrossFit, mais plus précisément, une séance typique est constituée d'un échauffement, de 2 à 4 mouvements de force/musculation (ex.: développé couché, tractions lestées, dips lestés, tirage horizontal) puis d'un circuit de CrossFit d'une durée de 5 à 10 min, des exercices de gainage pour compléter. Une séance complète dure donc une bonne heure, voire davantage. Certains jours, il peut n'y avoir qu'un seul circuit (pas d'exos de force) et la séance est plus courte. J'ai déjà testé une forme d'entraînement similaire par le passé lorsque j'avais le temps de m'entraîner, et suis notamment parvenu à courir mon premier semi-marathon en 2014 avec un temps honorable (1h23 pour situer). En fait, pour répondre notamment à Kevin, mon souci est davantage au niveau organisationnel que du point de vue de la récupération justement, même si les deux ont tendance à être liés car la récupération est influencée par les obligations quotidiennes et le mode de vie, qui lui même peut être négativement affecté par l'entraînement si mal mené et conduire à un cercle vicieux. Comme je l'ai déjà mentionné, le volume dédié à l'entraînement est raisonnable (autour de 10 h par semaine au total) mais il y a beaucoup de séances, un peu comme chez le triathlète. Et réussir à caser autant de séances par semaine nécessite du temps, un brin de motivation, et de faire du bi-quotidien assez souvent, en tenant compte des "règles" importantes pour ordonner les séances de façon à bien récupérer et progresser, dont certains de ces principes ont été cités par Rémy: - au moins 3 à 6 heures entre deux séances effectuées le même jour; - si HIIT et force le même jour, intensité à vélo ou càp le matin et force/CrossFit le soir pour limiter les interférences; - jours dédiés à l'intensité entrecoupés de séances d'assimilation, et si possible un jour de repos par semaine; - pas de musculation/CrossFit et de longue séance d'endurance le même jour; - intensité en vélo ou càp le lendemain OK si pas de musculation des jambes la veille; - etc. De manière générale, il faut tenir compte de la récupération des différents systèmes de l'organisme (muscles, métabolique, cardiovasculaire, système nerveux) en fonction de la fatigue générée par l'activité: Vélo ou course à pied facile: pas de fatigue musculaire ou nerveuse, utilisation majoritaire des graisses; Intervalles à haute intensité: fatigue musculaire et nerveuse modérée, fatigue cardiovasculaire, baisse des réserves énergétiques, dimension mentale parfois importante; Endurance longue: fatigue musculaire modérée, baisse des réserves de glycogène; Musculation: fatigues musculaire (selon muscles sollicités) et fatigue nerveuse importantes, baisse de l'ATP, fatigue mentale Ainsi, un système peut récupérer tout en continuant à s'entraîner selon des séances qui fatiguent de façon différente.

Bonjour, Pratiquant à la fois le CrossFit, la course à pied et le cyclisme, j'ai l'habitude de courir 3 fois et de pédaler 3 fois par semaine. Typiquement: une sortie longue, une sortie facile et une séance plus intense (intervalles/tempo) dans chaque discipline. Cela fait donc 6 séances par semaine d'endurance, en plus des 3-4 séances de force. Pas de quoi s'ennuyer. Je ne prépare actuellement rien de particulier comme compétition et voudrais mettre l'accent sur la musculation et le CrossFit, mais sans perdre trop de mes capacités en vélo et course à pied, de façon à conserver une base générale me permettant de retrouver mon meilleur niveau en course à pied et/ou à vélo après 8-12 semaines de préparation plus spécifique, voire moins (prépa semi-marathon ou cyclosportive par exemple). Certaines semaines, je pense qu'un volume de 2 séances çàp et 2 séances vélo serait plus gérable, par souci d'optimisation du temps surtout. Partant du principe de spécificité, pour progresser en course à pied, il faut courir, et pour progresser à vélo, il faut faire du vélo. Pour un cycliste, 3-4 séances hebdomadaires suffisent à s'améliorer. Un triathlète court typiquement 2 fois par semaine, nage 2 fois et pédale 2 fois. A votre avis, quatre séances d'endurance au total peuvent-elles suffire à maintenir un niveau décent à la fois en course à pied et à vélo ? Que pensez-vous de la transposition des bénéfices d'une activité à l'autre (en particulier du point de vue des adaptations cardiovasculaires) ?

Salut, Les jambes lourdes suite à une grosse séance, c'est normal. J'ai connu et je connais encore. La durée de récupération après une sortie longue est fonction du déroulement de la séance: plus la sortie est longue, plus le temps de récupération s'allonge (logique), et plus tu insères d'intensité dans la sortie, plus çà flingue les pattes (logique aussi). Une sortie de 4 heures en endurance de base (à basse intensité) peut nécessiter moins de temps de récupération qu'une sortie vallonnée de 2h30 où toutes les bosses sont montées en force/puissance (tension musculaire, accumulation de toxines etc. qui sont des facteurs limitant l'effort et en partie à l'origine de la fatigue générale). Ainsi, il peut falloir moins de 24-48 h pour récupérer d'une sortie de 2-4 h assez facile mais jusqu'à 48-72 heures pour retrouver une certaine fraîcheur après une grosse sortie d'endurance critique, vallonnée voire montagneuse. Je laisse typiquement 2 jours off (sans vélo ou récup. active seulement) après une telle sortie longue, avant de reprendre l'entraînement. La récupération, il faut y penser dès le début de la sortie en prenant soin de s'hydrater tout au long de l'effort pour compenser les pertes hydriques, puis en mangeant quelque chose chaque heure (200-300 kcal). Attention rien ne sert de manger trop pendant l'effort, l'organisme ne pourra pas tout assimiler. De plus, çà risque d'occasionner des troubles digestifs. Après l'effort, le réconfort: - eau à volonté (Vichy St Yorre, parfait par temps chaud pour alcaliniser les tissus et reminéraliser); - association glucides/protéines dans l'heure puis repas équilibrés (inutile de se prendre la tête à compter les calories, car sauf à repartir le lendemain pour un tour, les réserves vont se reconstituer lors des repas suivant l'effort, y compris le lendemain); - bain tiède avec douche contrastée (chaud/froid) pendant 5 min, manchons de compression ; - une bière ou pour les plus sages une tisane, des étirements, un peu de lecture et au dodo (le corps se répare durant le sommeil). Le lendemain: rester assis sur le canapé devant la TV ou boulot, vélo, dodo ? Vu ce qu'on nous sert comme programmes, le choix est vite fait ^^ La récupération active va en faisant circuler le sang favoriser l'élimination des déchets musculaires, et donc accélérer la récupération. Je conseille 30-60 min sur HT ou terrain plat, en tournant uniquement les jambes, à une FC voisine de 70 % FCM et une fréquence de pédalage moyenne de 90-95 tr/min. Quelques accélérations très courtes sur braquet moyen peuvent aussi être bénéfiques pour éponger les muscles et stimuler davantage l'élimination des toxines, mais attention à ne pas transformer la séance en sortie de rythme ! ;-) Autrement, la marche, la natation et un peu de squats au poids de corps saut autant d'activités intéressantes pour aider la récupération et varier les plaisirs! Bon training, Adrien

Depuis ce week-end, on distribue des kudos ^^

Le VTT m'a enlevé de la vélocité (je dois être à 72 de FP de moyenne) mais m'a fait gagné en "couple" Ah oui, çà fait plutôt bas comme fréquence de pédalage ! Personnellement, je tourne entre 85 et 90 tr/min en moyenne lors de mes sorties.

Oui, il y a à priori de belles petites bosses, c'est suffisant pour s'amuser. Les Landes, c'est encore plus "plat" si je ne dis pas de bêtise. Je ne sais pas quelle est la pire région pour faire du vélo, mais la région parisienne ne m'attire pas trop. La vallée du Rhône, les régions de Perpignan ou Montpellier non plus: trop de vent régulièrement.

La Vendée, région faite pour le vélo 😃

Ne te focalises pas sur la FC, surtout au tout début de l'effort, c'est un piètre indicateur. Je l'ai donné à titre indicatif. Comme l'a très bien fait remarquer Guillaume, il faut juste grimper aussi tranquillement que possible, même si le coeur atteint plus rapidement 80 % FCM. Quand on commence à pédaler, la filière aérobie ne se met pas en route directement. Au fil de l'échauffement, le pouls va se stabiliser au fur et à mesure que le système aérobie se met en route. L'essentiel est donc de ne pas monter direct à PMA ou au sprint, car là c'est pas bon pour le reste de la sortie 😃