Comment refaire les fibres musculaires?

[Bernard MOREAU]

Ce que je pourrais apporter sur ce sujet, je pense l'avoir dit ici :
https://www.velo101.com/forum/topic/26309-sentrainer-en-montant-les-escaliers/#comment-508037

J'ajoute que cela tend à montrer que les expériences sont très différentes d'un individu à l'autre. C'est d'ailleurs une raison qui m'incite à ne pas trop donner de conseils aux uns et aux autres. Nous sommes trop différents les uns des autres et cela ne s'arrange pas avec l'âge.

 

[Bruno GUILLEVIC]

Il y a 1 heure, Serge NAVETAT a dit :

Bruno, je ne vois pas bien la différence d'un travail de force sur le plat avec un gros braquet, à faible cadence aux alentours de 50 tours voir moins sur 5-10 min et un effort dans une bosse très raide avec un petit braquet aussi aux alentours de 50 tours voir moins sur 2-3 min maximum sans faire monter le palpitant, les fibres musculaires sont atteintes pareillement.

Non?

Je n'ai sans doute pas été assez clair dans mon propos: monter toute une pente à 18% sur un gros braquet à 50 rpm, je ne pense pas me tromper, en affirmant que cela implique de solliciter fortement sa musculature  un peu comme soulever des altères lourdes en force. Rouler sur un profil plat ou très légèrement pentu sur un gros braquet tjs à 50 rpm demande beaucoup moins d'effort violent, pour faire cet exercice il est nécessaire, comme je crois l'avoir précisé d'enrouler souplement son braquet sans appuyer  trop fortement ce qui est tt à fait possible et qui permet d'éviter les atteintes musculaires. A 72 balais je le fais régulièrement sans appuyer comme un sourd sur les pédales ce qui ne provoque aucune douleur ou crampe ensuite et développe bien la puissance . Bien sur cet exercice est tt à fait réalisable en cote,  mais avec beaucoup de mesure et de progressivité 

 

L’entraîneur professionnel Tyrone A. Holmes  conseille, par exemple ",:.... que si vous montez normalement une colline de 5 km avec une combinaison de vitesses de 34 x 19, vous pouvez passer à 34 x 17 pendant trois minutes. La fois suivante, roulez en 34 x 17 pendant quatre minutes, puis cinq minutes, etc. "

 

Il est clair que passer de 34x19 à 34x17 n'imposera  pas une augmentation trop forte de l'effort des muscles, en plus si la  durée est limitée à 3 mnts au départ pour très progressivement augmenter la durée. Et bien sur de ne pas faire l'exercice en passant  sur 34x15 ou 14

Et en toute état de cause:  si crampes et courbatures cela implique qu'il y a eu traumas musculaires, donc effort trop violent pour ces mêmes muscles.

Il va falloir adapter l'entrainement.

[Bruno GUILLEVIC]

Il y a 13 heures, rag a dit :

C'est pas en effectuant de exercices en force qu'il va améliorer des problèmes de douleurs musculaires récurents. Au contraire il risque de les agraver. Le premier problème à régler c'est le sommeil. C'est pendant le sommeil que le corps se régénère. 

Cela me semble évident mais comme il semble un fervent pratiquant de ces séances en force, on peut lui conseiller de les faire de manière beaucoup plus mesurée, il va de soi  que s'il cessait totalement ces exercices, les courbatures (provoquées par les lésions musculaires ) n'apparaitraient plus. 

Pour le sommeil, c'est clair qu'avec l'âge il est moins bon, je suis un peu comme lui: bonne première partie (4h) puis séquences de 1h environ entrecoupées de réveil temporaires, au final je dors quand même mini 6h et ça semble suffire enfin c'est ce que le toubib considère.

Sinon à ttes fins utiles, extraits d'un article sur les bienfaits de cures de magnésium: j'en utilise assez régulièrement (en cure de 7 jours) sous forme de citrate de magnesium en poudre diluée et ça marche bien (sommeil, courbatures, récup, ....)

"....Étant donné que le magnésium est essentiel à la fonction musculaire, une carence peut entraîner des contractions musculaires douloureuses.

Les suppléments de magnésium sont souvent commercialisés pour prévenir ou atténuer les crampes musculaires.

Bien que les recherches sur les suppléments de magnésium pour les crampes musculaires soient mitigées, une étude a révélé que les participants recevant 300 mg de magnésium par jour pendant six semaines ont signalé moins de crampes musculaires que ceux ayant reçu un placebo (.

Une autre étude a observé l'efficacité de suppléments de magnésium sur les crampes aux jambes subies pendant la grossesse. Les femmes qui prenaient 300 mg de magnésium par jour ont présenté des crampes aux jambes moins fréquentes et moins intenses que celles ayant pris un placebo ...."

 

PS: On peut aussi rester couché devant sa TV par ex pour éviter les courbatures, mais ce n'est pas le conseil que je donnerai bien évidemment. 

[pascal]

Franchement, se plaindre de douleurs musculaires quand on enchaîne des séances avec des pentes de 18%, 4 fois par semaine, sans problème de caisson, à 63 ans, en montant des centaines de marches tous les jours, je ne comprends pas que cela mérite des commentaires.

[Serge NAVETAT]

il y a 24 minutes, Bruno GUILLEVIC a dit :

Cela me semble évident mais comme il semble un fervent pratiquant de ces séances en force, on peut lui conseiller de les faire de manière beaucoup plus mesurée, il va de soi  que s'il cessait totalement ces exercices, les courbatures (provoquées par les lésions musculaires ) n'apparaitraient plus. 

Pour le sommeil, c'est clair qu'avec l'âge il est moins bon, je suis un peu comme lui: bonne première partie (4h) puis séquences de 1h environ entrecoupées de réveil temporaires, au final je dors quand même mini 6h et ça semble suffire enfin c'est ce que le toubib considère.

Sinon à ttes fins utiles, extraits d'un article sur les bienfaits de cures de magnésium: j'en utilise assez régulièrement (en cure de 7 jours) sous forme de citrate de magnesium en poudre diluée et ça marche bien (sommeil, courbatures, récup, ....)

"....Étant donné que le magnésium est essentiel à la fonction musculaire, une carence peut entraîner des contractions musculaires douloureuses.

Les suppléments de magnésium sont souvent commercialisés pour prévenir ou atténuer les crampes musculaires.

Bien que les recherches sur les suppléments de magnésium pour les crampes musculaires soient mitigées, une étude a révélé que les participants recevant 300 mg de magnésium par jour pendant six semaines ont signalé moins de crampes musculaires que ceux ayant reçu un placebo (.

Une autre étude a observé l'efficacité de suppléments de magnésium sur les crampes aux jambes subies pendant la grossesse. Les femmes qui prenaient 300 mg de magnésium par jour ont présenté des crampes aux jambes moins fréquentes et moins intenses que celles ayant pris un placebo ...."

 

PS: On peut aussi rester couché devant sa TV par ex pour éviter les courbatures, mais ce n'est pas le conseil que je donnerai bien évidemment. 

Pareil que toi pour le sommeil, mon médecin m'a dit qu'avec l'âge il est normal que le sommeil soit de moins bonne qualité et entrecoupé d'éveils nocturnes, il m'a quand même envoyé dans un centre de sommeil voir un spécialiste, lequel n'a rien trouvé d'anormal.

Quand au magnésium : pourquoi pas , mais je pense avoir une alimentation suffisante en cet apport " Chocolat noir 2 carrés par jour, bananes , céréales complètes ( pâtes, riz ), noix, amandes et je supplémente les salades et fromage blanc avec du germe de blé ou de la levure de bière... j'en avais pris une fois et c'est très laxatif  

[Serge NAVETAT]

Il y a 1 heure, pascal a dit :

Franchement, se plaindre de douleurs musculaires quand on enchaîne des séances avec des pentes de 18%, 4 fois par semaine, sans problème de caisson, à 63 ans, en montant des centaines de marches tous les jours, je ne comprends pas que cela mérite des commentaires.

Non, en période de préparation, 1 fois toutes les 3 séances voir 2 fois, mais je n'enchaine jamais de suite.

[Bruno GUILLEVIC]

Il y a 1 heure, pascal a dit :

Franchement, se plaindre de douleurs musculaires quand on enchaîne des séances avec des pentes de 18%, 4 fois par semaine, sans problème de caisson, à 63 ans, en montant des centaines de marches tous les jours, je ne comprends pas que cela mérite des commentaires.

Effectivement je pense qu'on serait nombreux à avoir de fortes courbatures également avec ce régime.

Modifié le 7 février 2023 par Bruno GUILLEVIC

[Serge NAVETAT]

Il y a 1 heure, pascal a dit :

Franchement, se plaindre de douleurs musculaires quand on enchaîne des séances avec des pentes de 18%, 4 fois par semaine, sans problème de caisson, à 63 ans, en montant des centaines de marches tous les jours, je ne comprends pas que cela mérite des commentaires.

Certains sur le Forum seraient peut-être surpris si ils comptabilisent le nombre de marches dans la journée, un jour en fin de journée j'étais Hs et ma femme a comptée, 12 fois j'avais fait les marches, 432 au total de la journée.

Je n'ai pas bien le choix, je sort mon chien 4 fois par jour minimum voir 5 fois, quelquefois je descends bricoler à la cave ce qui ajoute encore quelques marches supplémentaires... ça va vite! 

[Pierre-Yves DESSIMOZ]

il y a 8 minutes, Serge NAVETAT a dit :

Certains sur le Forum seraient peut-être surpris si ils comptabilisent le nombre de marches dans la journée, un jour en fin de journée j'étais Hs et ma femme a comptée, 12 fois j'avais fait les marches, 432 au total de la journée.

Je n'ai pas bien le choix, je sort mon chien 4 fois par jour minimum voir 5 fois, quelquefois je descends bricoler à la cave ce qui ajoute encore quelques marches supplémentaires... ça va vite! 

Que de points communs, le sommeil, les marches, le chien ,l'âge, le bricolage à la cave...aussi fait des cures de magnésium, pas pour les crampes, mais les migraines ophtalmiques, je devrais certainement en reprendre! Peut-être nosu faudrait-il aussi du Chondrosulf pour les articulations...ah ces vieux!

[pascal]

il y a 8 minutes, Serge NAVETAT a dit :

Certains sur le Forum seraient peut-être surpris si ils comptabilisent le nombre de marches dans la journée, un jour en fin de journée j'étais Hs et ma femme a comptée, 12 fois j'avais fait les marches, 432 au total de la journée.

Je n'ai pas bien le choix, je sort mon chien 4 fois par jour minimum voir 5 fois, quelquefois je descends bricoler à la cave ce qui ajoute encore quelques marches supplémentaires... ça va vite! 

OK, mais tu signales des douleurs persistantes  5 jours après tes efforts.

Quand je regarde ce que tu fais, des successions de fortes pentes "quelquefois à plus de 20%", il est obligé que pas mal de fibres musculaires cassent ou soient lésées.

Et le temps de reconstruction de ces fibres c'est quelques jours.

Un principe de base de l'entraînement est de ne s'entraîner qu'après une période de récupération.

Cette dernière peut être estimée, justement, lorsqu'on ne ressent plus de douleur.

Un autre principe est de mélanger exercices de haute intensité avec des exercices d'endurance faible.

On retient généralement 80% d'endurance faible et 20 % de HIT.

Ensuite attention, si les muscles se régénèrent assez vite, il n'en n'est pas de même des tendons et articulations.

Si tu appuies sur ces dernières avec des forces considérables tu vas subir de plus graves préjudices.

En bref, la technique d'entraînement souvent appliquée par beaucoup, le fameux "no pain no gain", devrait plutôt être "no pain and no rest no gain"

[Thierry GEUMEZ]

il y a 44 minutes, Serge NAVETAT a dit :

Non, en période de préparation, 1 fois toutes les 3 séances voir 2 fois, mais je n'enchaine jamais de suite.

50 tr/min à haute intensité sollicite exagérément tes muscles et tes articulations et tu risques de te blesser. A cette cadence, on recommande plutôt des intervalles moyennement longs sur le plat à intensité modérée (70-75 % de la FC max). Si tu veux travailler la force à plus haute intensité (85-90 % de FC max) dans les côtes, il ne faut pas dépasser quelques minutes et éviter de descendre en-dessous de 60 tr/min. 

[Pascal ROGER]

Le 05/02/2023 à 20:06, Serge NAVETAT a dit :

Bonsoir,

J'ai 63 ans bientôt et en ce moment je suis plutôt satisfait de ma condition physique ( pour mon niveau bien entendu ) , j'ai un bon souffle , j'escalade correctement  les montées même pentues et récupère bien au niveau cardio, vasculaire.

Par contre du côté musculaire c'est une autre histoire, si je devais attendre avant de refaire une sortie de ne plus avoir mal aux jambes, il faudrait environ 4-5 jours de repos.

Ce sont principalement les muscles de l'avant des cuisses, comme sur le dessin qui sont presque tétanisés puisque même lors de la marche j'ai mal, juste des jets d'eau froide sont efficaces.

Pourtant j'ai une alimentation équilibrée, mais impossible de refaire les fibres musculaires.

Mon médecin  m'a prescrit une prise de sang avec les recherches nécessaires et rien d'anormal, aussi un doppler veineux et tout est nickel.

Avez-vous ce type de problème? 

Ps :  une fois échauffé en vélo ça passe, mais ensuite dès que les muscles sont froids  c'est très douloureux.

 

D'après tes dires, je pense que cinq jours de douleurs n'est pas du tout normal, même critique et malsain !

Le sport ne doit en aucun cas avoir des conséquences négatives comme les douleurs musculaires, comme nous faisons du vélo, c'est un peu plus complexe d'analysés les causes, le matériel, la position, intensités, etc.

* Bois-tu beaucoup AVANT tes sorties et raisonnablement le reste de temps ?

* le mal aux cuisses vient souvent, d'une mauvaise position, souvent trop avant ! inclinaison de selle aussi.

* Ta digestion est-elle bonne ? cela joue beaucoup sur le bien-être est la fatigue !

* Prendre du magnésium, oui, mais chélaté, c'est mieux ! laboratoire NHCO

* L'intensité et la fréquence de tes sorties, ton échauffement surtout.

* Tes développements aussi trop gros, pas bons à 63 Ans.

Regardes déjà ça, c'est déjà beaucoup !

Le vélo, c'est du plaisir en veillant à ne pas trop faire souffrir son corps et là, c'est bénéfique musculairement et mentalement.

 

Modifié le 7 février 2023 par Pascal ROGER

[Pascal ROGER]

Il y a 20 heures, Serge NAVETAT a dit :

Je précise aussi que pour monter à mon appartement j'ai 36 marches, que je descends donc que je monte aussi en moyenne 5 fois par jours sur la semaine, certains jours 4 fois et parfois 8-10 fois ce qui représente environ 180 marches par jours et sur la semaine 1260 marches... sédentaire s'abstenir.

ça ne doit pas être idéal non plus pour les jambes et la récupération, non! 

C'est sûr que pour récupérer ce n'est pas bon, mais si tu faisais des efforts sur le vélo plus raisonnables, cela ferait que les marches ne te ferais pas mal puisque tes muscles seraient renforcés par le sport et non atrophiés, parce que trop sollicités.

[Serge NAVETAT]

Il y a 9 heures, pascal a dit :

Un principe de base de l'entraînement est de ne s'entraîner qu'après une période de récupération.

Cette dernière peut être estimée, justement, lorsqu'on ne ressent plus de douleur.

 

C'est bien e que m'a dit mon médecin lorsque je lui ai expliqué le problème " En gros tant que j'ai des courbatures , repos ou rouler à faible allure en ventilant bien"

De mieux respecter les signaux d'alertes de mon corps, ce n'est pas votre cerveau qui doit vous dire d'arrêter ou de continuer mais votre corps.

Je vais essayer de me calmer, Merci à tous 

[Serge NAVETAT]

Il y a 2 heures, rag a dit :

Serge en pleine séance de force juste après avoir monté un escalier de 578 marches 😉

https://www.youtube.com/watch?v=0RhDu7dYmCc&list=PLldCUWbkaUYjoC2p5NVk9aoShwoUwAHnU&index=1

 

Euh! c'est pas les mêmes watts chez moi!

[Pascal ROGER]

il y a une heure, Serge NAVETAT a dit :

Euh! c'est pas les mêmes watts chez moi!

Et les pulsations pour 63 ans ça ne le fait pas !!! 😉

[Serge NAVETAT]

il y a 1 minute, Pascal ROGER a dit :

Et les pulsations pour 63 ans ça ne le fait pas !!! 😉

Non plus!