Comment refaire les fibres musculaires?

[Serge NAVETAT]

Bonsoir,

J'ai 63 ans bientôt et en ce moment je suis plutôt satisfait de ma condition physique ( pour mon niveau bien entendu ) , j'ai un bon souffle , j'escalade correctement  les montées même pentues et récupère bien au niveau cardio, vasculaire.

Par contre du côté musculaire c'est une autre histoire, si je devais attendre avant de refaire une sortie de ne plus avoir mal aux jambes, il faudrait environ 4-5 jours de repos.

Ce sont principalement les muscles de l'avant des cuisses, comme sur le dessin qui sont presque tétanisés puisque même lors de la marche j'ai mal, juste des jets d'eau froide sont efficaces.

Pourtant j'ai une alimentation équilibrée, mais impossible de refaire les fibres musculaires.

Mon médecin  m'a prescrit une prise de sang avec les recherches nécessaires et rien d'anormal, aussi un doppler veineux et tout est nickel.

Avez-vous ce type de problème? 

Ps :  une fois échauffé en vélo ça passe, mais ensuite dès que les muscles sont froids  c'est très douloureux.

 

Modifié le 5 février 2023 par Serge NAVETAT

[Admin]

Est-ce que votre consommation de protéines est suffisante ? 

[Bruno GUILLEVIC]

Une mauvaise position sur le vélo (HS pas adaptée) déclenche des douleurs sur la face avant des cuisses: selle trop basse avec hyper flexion du genou, selle dont le bec pointe vers le bas, position trop avancée.

Les fibres musculaires se dégradent avec l'âge, on peut freiner cette dégradation avec: de l'exercice régulier, une alimentation riche en protéine.

Pour les compléments protéinés des cures de Whey ou de BCAA (acides aminés à chaine ramifiée) sont susceptibles d'avoir des effets assez nets. les carences en magnesium et potassium sont également fréquentes chez les sportifs.

Sinon le manque d'hydratation est responsable de courbatures et crampes.  

Il faut également penser à adapter le niveau d'effort à son niveau d'entrainement.

[Serge NAVETAT]

Il y a 12 heures, rag a dit :

Peut-être une carence en certains minéraux ?

Prise de sang et contrôle de tout les éléments, Potassium, Magnésium, Ferritine,... et autres et aussi les Hormones comme la testostérone et rien de tout ça n'est en carence.

Au niveau des protéines, oui, j'ai une alimentation équilibrée, Fromage blanc, œufs, poissons gras, boudin, foie, bœuf... sans en abuser.

J'ai essayé les étirements mais c'est encore pire après, seul un repos prolongé est vraiment efficace.

[Pierre PLANA]

Il y a 13 heures, Serge NAVETAT a dit :

Bonsoir,

J'ai 63 ans bientôt et en ce moment je suis plutôt satisfait de ma condition physique ( pour mon niveau bien entendu ) , j'ai un bon souffle , j'escalade correctement  les montées même pentues et récupère bien au niveau cardio, vasculaire.

Par contre du côté musculaire c'est une autre histoire, si je devais attendre avant de refaire une sortie de ne plus avoir mal aux jambes, il faudrait environ 4-5 jours de repos.

Ce sont principalement les muscles de l'avant des cuisses, comme sur le dessin qui sont presque tétanisés puisque même lors de la marche j'ai mal, juste des jets d'eau froide sont efficaces.

Pourtant j'ai une alimentation équilibrée, mais impossible de refaire les fibres musculaires.

Mon médecin  m'a prescrit une prise de sang avec les recherches nécessaires et rien d'anormal, aussi un doppler veineux et tout est nickel.

Avez-vous ce type de problème? 

Ps :  une fois échauffé en vélo ça passe, mais ensuite dès que les muscles sont froids  c'est très douloureux.

 

C'est un peu surprenant... normalement le vélo (en comparaison de pas mal d'autres sports y compris la marche à pied) est un sport dont on récupère plutôt bien...

Vérifier que tu n'es pas trop bas, faire des étirements (correctement sans à-coups en respirant) et boire-boire-boire... (de l'eau).

 

[Serge NAVETAT]

Il y a 11 heures, Bruno GUILLEVIC a dit :

Une mauvaise position sur le vélo (HS pas adaptée) déclenche des douleurs sur la face avant des cuisses: selle trop basse avec hyper flexion du genou, selle dont le bec pointe vers le bas, position trop avancée.

Les fibres musculaires se dégradent avec l'âge, on peut freiner cette dégradation avec: de l'exercice régulier, une alimentation riche en protéine.

Pour les compléments protéinés des cures de Whey ou de BCAA (acides aminés à chaine ramifiée) sont susceptibles d'avoir des effets assez nets. les carences en magnesium et potassium sont également fréquentes chez les sportifs.

Sinon le manque d'hydratation est responsable de courbatures et crampes.  

Il faut également penser à adapter le niveau d'effort à son niveau d'entrainement.

Oui Bruno, et bien c'est ça qui m'inquiète le plus car au niveau cardio  et respiratoire , je n'ai vraiment pas l'impression de m'employer à fond lors des sorties.

Cette semaine par exemple j'ai fait 4 sorties pour un cumul de 213 bornes et 2400M de dénivelé et je ne me sent pas cramé, par contre les lendemains les muscles sont très douloureux et ce dès la première sortie, une fois échauffé ça tourne bien. C'est uniquement à froid. 

[Geoffroy CACHAT]

il y a 2 minutes, Serge NAVETAT a dit :

Oui Bruno, et bien c'est ça qui m'inquiète le plus car au niveau cardio  et respiratoire , je n'ai vraiment pas l'impression de m'employer à fond lors des sorties.

Cette semaine par exemple j'ai fait 4 sorties pour un cumul de 213 bornes et 2400M de dénivelé et je ne me sent pas cramé, par contre les lendemains les muscles sont très douloureux et ce dès la première sortie, une fois échauffé ça tourne bien. C'est uniquement à froid. 

J'ai eu ça aussi il y a un an, en étant plus jeune de plus de 20 ans. Cela était dû, pour mon cas, à une répétition de séries très intensives de force en statique (HT), sur plusieurs semaines. C'est revenu à la normale en reprenant une cadence beaucoup plus importante au fil de mes sorties en extérieur. Mais à part boire, et s'étirer, rien n'était efficace sur le coup.

[Serge NAVETAT]

à l’instant, rag a dit :

Est-ce que tu dors bien, je veux dire les muscles relachés ? 

 

Pas toujours, c'est mon point faible, je suis du genre à m'endormir très rapidement le soir avec une première partie de nuit d'environ 4 heures nickel et ensuite c'est hachurée jusqu'au matin.

[Serge NAVETAT]

il y a 15 minutes, Geoffroy CACHAT a dit :

J'ai eu ça aussi il y a un an, en étant plus jeune de plus de 20 ans. Cela était dû, pour mon cas, à une répétition de séries très intensives de force en statique (HT), sur plusieurs semaines. C'est revenu à la normale en reprenant une cadence beaucoup plus importante au fil de mes sorties en extérieur. Mais à part boire, et s'étirer, rien n'était efficace sur le coup.

Je pencherais bien pour cette option car lors de mes sorties je recherche des bosses très raides, pas longues certes mais  pentues à l'extrême, 14-15-17 et parfois 20% et même au dessus.

Lors de la sortie de jeudi dernier , 3 bosses avec le passage le plus dur à 18%, dans ce type de bosse très pentue, mon rythme de pédalage est très faible, parfois assis et parfois en danseuse avec beaucoup de force mais au niveau cardio respiratoire je suis encore en aisance, donc c'est plus un effort musculaire que cardiaque et le mal de jambes le lendemain c'est peu être ça.

[Patrick CHEVALIER]

il y a 25 minutes, Serge NAVETAT a dit :

Pas toujours, c'est mon point faible, je suis du genre à m'endormir très rapidement le soir avec une première partie de nuit d'environ 4 heures nickel et ensuite c'est hachurée jusqu'au matin.

je viens de survoler vite fait les réponses qui t'ont été faites sur le sujet il y a un truc que personne ne t'as dit  c'est de boire beaucoup (de l'eau) après les sorties, tant que tu pisses jaune c'est pas bon.

tu connais le dicton pipi blanc pipi gagnant🤣 

je te dis ça car j'ai mon petit fils qui fait des stages football a Clairefontaine et les éducateurs, entraineurs n'arrêtent pas de leurs dire que le secret pour une bonne récupération  c'est de boire suffisamment .

[Serge NAVETAT]

il y a 27 minutes, Patrick CHEVALIER a dit :

je viens de survoler vite fait les réponses qui t'ont été faites sur le sujet il y a un truc que personne ne t'as dit  c'est de boire beaucoup (de l'eau) après les sorties, tant que tu pisses jaune c'est pas bon.

tu connais le dicton pipi blanc pipi gagnant🤣 

je te dis ça car j'ai mon petit fils qui fait des stages football a Clairefontaine et les éducateurs, entraineurs n'arrêtent pas de leurs dire que le secret pour une bonne récupération  c'est de boire suffisamment .

C'est aussi ce que mon médecin m'a dit, une grosse hydratation.

[Pierre PLANA]

il y a 45 minutes, Patrick CHEVALIER a dit :

je viens de survoler vite fait les réponses qui t'ont été faites sur le sujet il y a un truc que personne ne t'as dit  c'est de boire beaucoup (de l'eau) après les sorties, tant que tu pisses jaune c'est pas bon.

tu connais le dicton pipi blanc pipi gagnant🤣 

je te dis ça car j'ai mon petit fils qui fait des stages football a Clairefontaine et les éducateurs, entraineurs n'arrêtent pas de leurs dire que le secret pour une bonne récupération  c'est de boire suffisamment .

Oui tu as survolé... on est plusieurs à lui avoir dit de boire...

Ma philosophie : "quand tu as mal qque part tu bois de l'eau en grande quantité jusqu'à ce que tu n'aies plus mal" et ça marche relativement bien.

[Geoffroy CACHAT]

il y a une heure, Serge NAVETAT a dit :

Je pencherais bien pour cette option car lors de mes sorties je recherche des bosses très raides, pas longues certes mais  pentues à l'extrême, 14-15-17 et parfois 20% et même au dessus.

Lors de la sortie de jeudi dernier , 3 bosses avec le passage le plus dur à 18%, dans ce type de bosse très pentue, mon rythme de pédalage est très faible, parfois assis et parfois en danseuse avec beaucoup de force mais au niveau cardio respiratoire je suis encore en aisance, donc c'est plus un effort musculaire que cardiaque et le mal de jambes le lendemain c'est peu être ça.

Je ne peux affirmer de façon péremptoire que tu subis la même chose que moi, mais ça ressemble très fortement en effet.

[Thierry GEUMEZ]

Il y a 3 heures, Serge NAVETAT a dit :

... mon rythme de pédalage est très faible, parfois assis et parfois en danseuse avec beaucoup de force mais au niveau cardio respiratoire je suis encore en aisance, donc c'est plus un effort musculaire que cardiaque...

Ton témoignage illustre parfaitement la différence entre "force" et "puissance". On ne peut développer le maximum de puissance en maintenant son rythme cardiaque à un niveau raisonnable. 

Effectuer des exercices de force est utile lors des entraînements mais contre-productif quand on veut augmenter sa vitesse moyenne sur un parcours.

[Serge NAVETAT]

il y a 18 minutes, Thierry GEUMEZ a dit :

Ton témoignage illustre parfaitement la différence entre "force" et "puissance". On ne peut développer le maximum de puissance en maintenant son rythme cardiaque à un niveau raisonnable. 

Effectuer des exercices de force est utile lors des entraînements mais contre-productif quand on veut augmenter sa vitesse moyenne sur un parcours.

Je fais ce type d'exercices couplé avec de la vélocité en prévisions des ascensions estivales où bien sur je suis raisonnable et ça m'aide beaucoup.

[Bruno GUILLEVIC]

Il y a 3 heures, Patrick CHEVALIER a dit :

je viens de survoler vite fait les réponses qui t'ont été faites sur le sujet il y a un truc que personne ne t'as dit  c'est de boire beaucoup (de l'eau) après les sorties, tant que tu pisses jaune c'est pas bon.

tu connais le dicton pipi blanc pipi gagnant🤣 

je te dis ça car j'ai mon petit fils qui fait des stages football a Clairefontaine et les éducateurs, entraineurs n'arrêtent pas de leurs dire que le secret pour une bonne récupération  c'est de boire suffisamment .

Connaissant évidemment l'importance majeure de l'hydratation, Il me semble bien l'avoir écrit

 

"....Sinon le manque d'hydratation est responsable de courbatures et crampes. ..."

 

 

[Bruno ALBERT]

Pour récupérer y a pas de, secret faut bien s'étirer mais à froid 4 à 5 h après la sortie jamais de suite sinon on casse encore un peu plus les fibres.. Et ensuite boire énormément,il faut avoir des urines le plus clair possible

[Bruno GUILLEVIC]

Il y a 4 heures, Serge NAVETAT a dit :

Je pencherais bien pour cette option car lors de mes sorties je recherche des bosses très raides, pas longues certes mais  pentues à l'extrême, 14-15-17 et parfois 20% et même au dessus.

Lors de la sortie de jeudi dernier , 3 bosses avec le passage le plus dur à 18%, dans ce type de bosse très pentue, mon rythme de pédalage est très faible, parfois assis et parfois en danseuse avec beaucoup de force mais au niveau cardio respiratoire je suis encore en aisance, donc c'est plus un effort musculaire que cardiaque et le mal de jambes le lendemain c'est peu être ça.

Pas la peine de chercher beaucoup plus loin, le travail en force ne doit pas du tout être fait de cette manière, mais plutôt sur le plat ou léger faux plat, avec gros braquet et cadence faible, assis et en enroulant bien et effort continu et linéaire, sans trop forcer sur les sur les pédales et pas trop longtemps non plus . Ce que tu décris comme exercice sur des pentes très raides est plutôt contre productif en ce qu'il entraine des lésions musculaires, extrait:

"...Suite à un effort physique inhabituel, nos fibres musculaires vont subir des micro-lésions, et la rupture de capillaires sanguins va également provoquer de petits épanchements de sang. L’organisme va ensuite déclencher une réaction inflammatoire afin de réparer ces lésions. Ces phénomènes sont la principale cause des courbatures..."

 

Il est préférable à l'entrainement de tourner bien les jambes dans ces pourcentages extrêmes.

[Serge NAVETAT]

Je précise aussi que pour monter à mon appartement j'ai 36 marches, que je descends donc que je monte aussi en moyenne 5 fois par jours sur la semaine, certains jours 4 fois et parfois 8-10 fois ce qui représente environ 180 marches par jours et sur la semaine 1260 marches... sédentaire s'abstenir.

ça ne doit pas être idéal non plus pour les jambes et la récupération, non! 

[Serge NAVETAT]

Il y a 1 heure, Bruno GUILLEVIC a dit :

Pas la peine de chercher beaucoup plus loin, le travail en force ne doit pas du tout être fait de cette manière, mais plutôt sur le plat ou léger faux plat, avec gros braquet et cadence faible, assis et en enroulant bien et effort continu et linéaire, sans trop forcer sur les sur les pédales et pas trop longtemps non plus . Ce que tu décris comme exercice sur des pentes très raides est plutôt contre productif en ce qu'il entraine des lésions musculaires, extrait:

"...Suite à un effort physique inhabituel, nos fibres musculaires vont subir des micro-lésions, et la rupture de capillaires sanguins va également provoquer de petits épanchements de sang. L’organisme va ensuite déclencher une réaction inflammatoire afin de réparer ces lésions. Ces phénomènes sont la principale cause des courbatures..."

 

Il est préférable à l'entrainement de tourner bien les jambes dans ces pourcentages extrêmes.

Bruno, je ne vois pas bien la différence d'un travail de force sur le plat avec un gros braquet, à faible cadence aux alentours de 50 tours voir moins sur 5-10 min et un effort dans une bosse très raide avec un petit braquet aussi aux alentours de 50 tours voir moins sur 2-3 min maximum sans faire monter le palpitant, les fibres musculaires sont atteintes pareillement.

Non?