Programme d'entrainement progressif

[Christ ETOU]

Bonsoir,

 J'ai besoin de votre aide, suite à des problèmes de santé et une prise de poids conséquentes, je compte me faire un programme d'entrainement progressif mais je n'y connais rien. 

Je n'ai aucun objectif sportif mais plutôt objectif santé, j'ai toujours fait du sport et je n'avais jamais eu de problème jusqu'à maintenant, je m'entrainais meme en home trainer durant le 1er confinement, j'ai 39ans et j'ai fait des examens au niveau du cœur. 

Durant un test à l'effort pour le cœur non sportif donc non poussé car je l'ai trouvé très facile et je n'ai pas été à fond selon moi mais surement que les examens étaient suffisants. L'exercice était de rouler à 65 tours de pédale par minute avec différentes charges sur plusieurs paliers, (8) changement chaque minute, les deux derniers paliers il fallait monter à 90 tours de pédale.

Voici les résultats ci-dessous : 

Repos : FC 84/min

Palier 1 : Charge 30W TR 66 FC 98

Palier 2 : Charge 50W TR 71 FC 98

Palier 3 : Charge 70W TR 67 FC 105

Palier 4 : Charge 90W TR 63 FC 115

Palier 5 : Charge 110W TR 37 FC 120 ma pédale c'est décroché

Palier 6 : Charge 130W TR 68 FC 131

Palier 7 : Charge 150W TR 74 FC 136

Palier 8 : Charge 240W TR 73 FC 157

 Alors dans le compte rendu j'ai une FC de repos initiale à 85/min et une FCmax à 157/min, je sais c'est peu et j'ai du mal à comprendre le résultat, quoi qu'il en soit avant d'apprendre mes problèmes de santé je roulais 2h tous les 2 jours au mois de Janvier quand le temps était clément. 

J'ai acheté un cardio fréquencemètre, pour le moment je n'ai pas de contre-indication à la pratique sportive, j'ai un dernier examen à faire alors je patiente et je fais de la marche. Jadis j'avais un rythme cardiaque au repos d'environ 60bpm. Suite à un examen sur 24h j'ai un rythme cardiaque de 72bpm au repos et 66bpm la nuit. 

J'aimerais tout simplement m'entrainer et faire évoluer vers le bas mon rythme cardiaque et ne plus être à 85 augmenter ma FC max n'est pas l'objectif bien qu'elle devrait augmenter également. 

Je compte perdre du poids (j'ai 16kgs de graisse en trop) en travaillant le foncier, je ne connais pas ma PMA, dans la théorie je devrais rouler à 80% de ma FCmax ce qui me ferrait 125BPM ce qui me parait énorme sur 2h par exemple ou faire 90 tour/min, cela aussi me parait énorme. 

J'ai acheter un cardiofréquencemètre avec cadence de pédalage. 

Quel serait vos conseils? 

Merci d'avoir pris le temps de lire. 

 

[Michel DURY]

Si tu n'as pas de problème cardiaque, mon conseil serait de soigner ton alimentation et de virer tout ce fatra de matos chiffré, rouler tant que tu peux et si possible te trouver un club sympa dans ton coin.

L'évolution viendra avec le temps et la pratique, pas de secret, il faut borner et se mettre parfois dans le dur.

Et pour tous tes chiffres là, pfiouuu, cool, tu ne fais pas le Tour de France, envoie tout ça balader tu n'en as pas besoin.

[Christian BRETIN]

Je te rejoints , toute ces conneries Electronic qui te font croire que ...

ne frappez pas

[Olivier DARGE]

Tu n'es pas le seul à aimer les chiffres, mais dans ton cas franchement, oublie tout ça et va rouler.  Roule très régulièrement, ne force pas trop au début, prends du plaisir, mais roule sans te prendre la tête.  Tu auras bien l'occasion de peaufiner ta façon de rouler plus tard, lorsque ta condition physique sera meilleure.

Bien manger, gaffe aux sucres et alcools, et bien dormir.

Tu seras peut-être au point en été pour calculer ta FTP 😆. 

Et comme le dit Michel pourquoi pas dans un club, c'est motivant.

[Alain CORMARY]

Si je partais rouler avec toutes ces préoccupations chiffrées, je crois que je ne roulerais pas du tout.

Quand je suis rentré de l'armée, le 27 novembre 1977, j'avais également 16 kg à perdre, mais pas de problème autre que celui là.

J'ai commencé à perdre du poids en supprimant les sucres (compotes confitures choco BN etc) , et en mangeant moins de pain (une demi-baguette par jour).

J'ai fait de longues sorties à vélo, avec le 42 / 16 aussi bien sur le platr que dans les montées en maintenant une fréquence de pédalage allègre .En 1978, on n'avait pas tous ces machins FCM, et autres, je me concentrais sur la durée des séances, et je prenais un bidon ou deux, avec une diminution de l'apport en glucides, dans ces bidons.

Je me suis inscrit à 2 épreuves AUDAX (allures régulée par "des capitaines de route") de 200 km.

Je me suis aussi motivé en disant à mon partenaire vélo que le 05 aout, jour de mon anniversaire, je ferais le sprint en haut de la dernière montée, comme nous le faisions avant mon départ à l'armée.

J'ai commencé ce programme le 01 décembre 1978, et le 5 aout j'ai fait le sprint et j'ai perdu, mais dune demi-roue seulement.

Ce jour là, avant ma sortie, je pesais 57 kg au lieu de 73 à mon début de programme, qui a duré 8 mois.

Tu peux le faire et sans te prendre la tête avec tous ces chiffres.

[Sylvain KARLE]

Perso c'est indispensable l'aide technologique , roulant souvent seul je sais a quel niveau je suis exactement , je peux comparer avec les autres années , je roule précis exemple hier en sortie récupération j'ai fait gaffe de rester sous 150puls max ...

Bien sur aux sensations on sent si on progresse mais c'est moins précis et parfois meme trompeur ....

Et cerise sur le gateau c'est jouissif de voir avec les chiffres sa progression , ça motive un max .....

[Sylvain KARLE]

Perdre du poids c'est la base mais fait le doucement car trop vite tu vas perdre du muscle aussi et etre fatigué sans énergie ...

Pour l'entrainement il faut commencer par des sorties courtes et sans bosses dures  et rallonger au fur et a mesure , au moins 2 a 3 mois a intensité relax avant  d'essayer de taper un peu dedans ...

La FC être entre 60 a 80% , la vélocité c'est personnel je tourne entre 75-80 trs/mn ça me conviens .....

[Thierry GEUMEZ]

Partons de l'hypothèse que tes problèmes de santé ne constituent pas une contre-indication à la pratique du sport.

Et supposons également que ta décision de te lancer sérieusement dans le cyclisme ne résulte pas uniquement d'un désir de perdre du poids..... les bonnes intentions tiennent rarement dans la durée.

Ceci étant dit, il ne te reste plus qu'à céder à ton envie de vivre !

Alors, chiffres ou pas chiffres ? C'est secondaire : ceux qui critiquent les chiffres sont incapables de calculer et ceux qui savent calculer ne pédalent pas plus vite que les autres 😆  Il te suffit d'être régulier dans ta pratique, persévérant même, parfois pugnace, tout en étant patient. La plupart des membres du forum font du vélo depuis des décennies, ne demande pas comment on devient "expert", ou du moins "expérimenté" en 3 mois. C'est en forgeant qu'on devient forgeron...

Le bonheur n'est pas le but, c'est le chemin 😇 

 

[Christ ETOU]

Merci à tous d'avoir pris le temps de lire.  Je fais pas de réponse au cas par cas mais une réponse générale. 

Je fais déjà du vélo, j'ai juste arrêté ce dernier mois depuis que j'ai commencé les examens au niveau de mon cœur. 

J'ai toujours fais du sport, depuis l'âge de 5ans je fais du vélo en loisirs et non en club, j'ai fait de la course à pied, des courses de 10 et 15km il y a 4ans mais suite à une hernie discale j'ai arrêté. 

Je faisais de la boxe et même en compétition, j'en ais fait de l'âge de 15ans jusqu'à 33/34ans suite à mon problème de genoux et d'hernie discale j'ai du arrêté. J'ai fait de la musculation depuis l'âge de 21ans jusqu'à la fermeture des salles de sport du à la crise sanitaire. J'avais notamment posté sur le forum il y a 2 ans, suite à l'arrêt de la boxe, j'ai pratiqué les art martiaux à coté qui était moins douloureux par rapport à mon dos.

C'est la raison pour laquelle je ne comprend pas ces chiffres aussi bas, j'ai l'impression d'être sédentaire et que j'ai pris du poids, c'est vrai que je ne m'entraine plus aussi régulièrement qu'avant mais quand même je fais des sorties de 2h 3 fois par semaine STRAVA m'indique 37km en 2h en mode tranquille (je suis sur VTT).

J'ai tenté de rejoindre le club de ma ville l'année dernière mais j'ai peur de rouler sur la route et du coup j'ai vendu mon vélo route, j'ai toujours pratiqué le vélo mais je ne pense pas pouvoir me lancer dans une pratique sportive course etc...

 Mon objectif est juste de développer de la fibre lente donc rouler lentement mais longtemps mais être à 80% de m'a FC max sur tout le parcours me semble être énorme. 

Tout ce qui sera FTP, VO2max etc... pour le moment ce n'est pas primordiale, j'ai acheté un cardio fréquencemètre car mon cœur fait des pauses et je fais de l'hypertension, c'est surtout par prévention plutôt que par orgueil du résultat. 

 

[Sylvain KARLE]

Ton problème N°1 c'est l'alimentation , j'ai le meme soucis et pourtant je roule + que toi ..... 

Je fais 176cm et 86kl +/- ma FC est 10 puls + haute que lorsque je faisais 78-80kl ....

Voila quand on est gourmand et qu'on néglige son alimentation .....

Bonne alimentation et sorties longues et régulières c'est la base pour avoir un gros coeur et une FC basse ....

[Thierry GEUMEZ]

Tu avais évoqué des soucis de santé dans ton premier message mais tu n'avais pas dit clairement que ton coeur était en cause. Ceci étant précisé, tu devrais discuter de ta pratique cycliste avec ton cardiologue.

[Christ ETOU]

Autant pour moi j'ai pas été assez claire, j'ai vu mon cardiologue hier et c'est lui qui m'a fait le test d'effort avec injection, il m'a dit que tout est normal, j'ai également fait une scintigraphie et tout est bon, j'ai tout de même un dernier examen à faire avant de le revoir et voir quel type de traitement me donner. Je ferrais le point avec lui à ce moment la sur ma pratique que ce soit en club ou en solo. (vélo, cardio)

 

Je vais prendre les résultats du test à l'effort pour agent comptant en me disant que c'est ma sédentarité de ces 4 dernières années qui m'ont mis dans cette situation au niveau de mon rythme cardiaque, tu coup il y a moyen d'évoluer. 

 

Merci pour vos réponses.

[Alain CORMARY]

"Ma sédentarité de ces 4 dernières années qui m'ont mis dans cette situation au niveau de mon rythme cardiaque".

Sur l'expérience que j'ai , quelques mois de sédentarité (sans aucun sport) suffisent à endommager les capacités, cardiaques et autres.

J'ai eu des accidents qui m'ont obligé à suspendre mon activité vélo, mais pendant lesquels j'ai maintenu une activité sportive (marche sur au moins 1 h 45 et mélange marche / course à pieds sur au moins 1 h 15) et quand j'ai repris mon vélo, j'ai surtout eu mal à la selle !

Surtout, n'essaie pas de maigrir trop vite, tu irais au devant de déboires, perte musculaire comme un intervenant l' a dit mais même déminéralisation osseuse.

[Thierry GEUMEZ]

Ta question initiale concernant un "programme d'entraînement progressif" et ta déception par rapport à tes performances lors du test à l'effort révèlent surtout ton inquiétude relative à ta santé à un âge où on prend conscience du temps qui passe.

Concernant ton test à l'effort, je relève un écart important entre les deux derniers paliers, ce qui prouve que l'objectif du cardiologue n'était pas de tester tes capacités maximales. D'ailleurs, tu étais loin de ta FC max théorique à la fin du test. Tu ne dois donc pas t'inquiéter de tes performances. On n'est pas "fini" à 39 ans.

Concentre-toi sur ta santé, dans tous les sens du terme. Continue le travail entrepris avec le cardiologue, retrouve un équilibre alimentaire, et interroge-toi sur ce qui donne un sens à ta vie et te rend réellement heureux.

[Christ ETOU]

Effectivement, sur le compte rendu c'est indiqué teste d'effort mené à 86% pour une charge de 240W, je pense aussi que ma FC au repos de 84 est en faite le moment ou j'ai pédaler pendant une minute à vide sans charge, car j'arrête pas de contrôler mon cœur au repos et je suis entre 63 et 66 et sur le rapport que j'ai sur l'examen de 24h j'ai une moyenne de 71bpm et 66bpm en dormant.

L'objectif de ces examens complémentaire est de trouver un disfonctionnement au niveau de mon cœur suite au pause que mon cœur fait. J'ai énormément de donné par rapport au test mais je les aient pas posté car mise à part si vous êtes médecin, je pense pas que ce soit très parlant et comme dit plus haut, il faut pas forcement voir que les chiffres. 

De toute façon je vais attendre la fin des examens et le feu vert des médecins et je commencerais en douceur une fois que j'aurais le feu vert. Disons que j'ai toujours fait du sport depuis tout petit, ça me ferrait mal si demain j'ai plus le droit à rien mais on verra on en est pas encore la. 

 

 

 

 

 

[Geoffroy CACHAT]

Je suis dans ta situation depuis septembre 2020.

Depuis 2019, mon niveau d'activité physique a grandement baissé, allié à une grande surcharge professionnelle depuis mars 2020 (confinements) et une prise de poids non maîtrisée (compensation par la nourriture... le grand classique).

En septembre, je suis allé voir une nutritionniste pour rééquilibrer mon assiette, ce qui est simple, très simple, et sert de base pour éliminer plus facilement les graisses.
En même temps, reprise d'une activité physique régulière (environ 5h par semaine) à intensité faible à modérée. L'idée, si tu veux t'affranchir des chiffres (ce que tu peux très bien faire aussi), est d'aller rouler 1 à 2h deux à trois fois par semaine à une allure où tu peux avoir une conversation sans t'essouffler. Si tu peux chanter, ton effort ne sera pas suffisant, et si tu t'essouffles il sera trop élevé pour brûler en premier lieu les graisses.

Tu verras que cela sera très proche de ce qui t'a été annoncé. Et c'est une fréquence cardiaque qui parait "haute" au regard de ton maxima atteint lors du test, mais elle est peu élevée en réalité pour l'intensité.
Personnellement, ça ne me choque pas du tout.

Comme la plupart des autres intervenants te l'ont indiqué, l'important est d'abord de rouler pour le plaisir avant de structurer en vue d'aller travailler des choses spécifiques (seuil, PMA etc...) qui ne servent essentiellement qu'à se préparer pour des objectifs sportifs.

[Christ ETOU]

Merci pour ton partage, je suis désolé je n'avais pas vu ton message sinon j'aurais répondu plus tôt.

 J'ai toujours roulé par pur plaisir mais aujourd'hui, je suis plus dans une démarche santé, je n'ai pas d'objectif seuil, PMA etc...

 

[Christ ETOU]

 

Alors je viens au nouvelle car aujourd'hui j'ai vu mon cardiologue, on à pu discuter de mes problèmes et de mes attentes, je serais suivi tout les 6 mois comme tout malade lol. 

J'ai certainement toujours eu ces problèmes de santé mais lorsque jetais jeune, il n y avait pas de signe particulier et en vieillissant ça n'arrange pas les choses, comme dit le médecin, tu es malade, il faut surveillé, tu es trop jeune pour prendre des risques lol 

Les 5 examens que j'ai fait sont plutôt bon mais du coup il m'a rajouté un examen supplémentaire car le premier traitement n'est peux être pas assez fort et qu'il à besoin d'ajuster pour être sur et ça passe par un examen complémentaire, si mon examen et bon tout roule sinon je sais pas ce qu'il va faire, il m'a dit d'attendre les résultats pour voir. 

J'ai l'autorisation de reprendre une activité physique mais je n'ai plus le droit de faire du sport à haut intensité et surtout pas de compétition  pour une personne qui à fait toute ça vie du sport et même en compétition prendre ça retraite à 38ans c'est difficile. 

 Quoi qu'il en soit je me suis fait un programme de reprise en douceur à raison de 25km 3 ou 4 fois par semaine avec un jour de repos entre les séance, en janvier, je faisais les 25km en 1h40 a un rythme plutôt agréable.

J'ai tester ma ceinture cardiaque car j'ai repris la marche depuis le moment ou j'ai ouvert ce sujet, mon cœur lorsque je marche est bien à 84 donc ce n'est pas réellement au repos mais lors d'un effort modéré comme de la marche.  

 Je pars sur un programme de 12 semaines avec une ou deux semaine de démarrage en douceur, l'objectif est de faire des sorties de 2h ce qui ne m'a jamais posé problème en tant normal mais je roulais à la cool, je vais noté mon rythme cardiaque et mes progrès, j'espère que celui ci va baisser, lorsque j'avais 23ans et que je faisais du sport en compétition j'avais un rythme au repos assis chez le médecin à 60 mais ça c'était avant. 

 Je rééquilibre également mon alimentation en mangeant sainement, pas de régime drastique. 

[Christ ETOU]

Bon j'ai fait quelques sorties depuis mon dernier message, toujours le même parcours qui me fait 1h45, cadence de pédalage 70tr/min j'arrive à tenir une conversation, mon cœur est à 130bpm tout le long, sur les petites cotes j'ai pas dépassé les 150 mais je sent la fatigue lorsque j'avoisine les 150bpm. 

 

Je sais pas ce que ça vaut mais je suis pas dans le dur. 

[Christ ETOU]

Salut, 

 

Je reviens vers vous car j'ai besoin de votre aide. 

Voici le bilan depuis ma reprise, j'ai pris les données de ma dernière sortie, cadence de pédalage 70 de moyenne, battement du cœur 105 BPM.

Donc j'ai quand même progressé depuis ma reprise mais je m'interroge car j'aimerais progressé, je roule un peu plus vite mais je ne vais pas vite du tout et j'aimerais aller plus vite. 

 

Je suis même pas en endurance fondamentale mais malheureusement au niveau jambe j'arrive pas à pédaler plus vite pour augmenter mon rythme cardique. 

 

Auriez vous des conseilles?