entraînement en suivant les zones de FC

[pascal]

On définit généralement  3 zones de fréquence cardiaque pendant un effort graduellement augmenté.

Ce qui définit ces zones ce sont les seuils lactiques LT1 (dit aérobie), LT2 (dit anaérobie).

 

Les zones sont définies ainsi:

 

Z1 < LT1

LT1<Z2<LT2

Z3>LT2

 

Il y a en gros deux types d'entraînement recommandés pour améliorer les performances:

 

- le polarisé: 80% en Z1 et 20% en Z3 sans rester en Z2 plus que la transition

-le pyramidal : 75% en Z1 ,20% en Z2, 5% en Z3 (+/-)

 

Quand on explore la littérature scientifique à ce sujet, chaque type d'entraînement a ses défenseurs, bien qu'il semble que le polarisé, à la mode il y a quelques temps, soit très peu pratiqué par les sportifs.

 

Ceci dit, mon problème est que, lorsqu'on vieillit, les fréquences des seuils LT1 et LT2, baissent inexorablement jusqu'à atteindre des valeurs plutôt basses.

 

Ainsi, pour moi, LT2 est à 136bpm (valeur déterminée par les algorithmes de Firstbeat (filiale de Garmin) et j'ai évalué mon LT1 entre 115 et 120 ( par la fréquence de respiration).

 

Sur des parcours plats sans vent c'est OK on arrive facilement à respecter.

 

Par contre sur des parcours très vallonnés c'est difficile de rester à 75% en Z1.

 

Et pourtant, d'après presque tous les scientifiques ou gens avertis, c'est ce qu'il faudrait faire pour réaliser des entraînements constructifs d'une bonne endurance.

 

Alors, pour votre part, que pratiquez-vous?

 

 

 

 

 

 

 

[James JEAU]

Est ce que répondre que je ne m'en préoccupe pas fait partie des réponses autorisées ?

Ce n'est pas pour faire de l'humour, juste qu'il peut-être intéressant également, de savoir qui réellement se préoccupe de ces zones.  

[Thierry GEUMEZ]

Il y a 13 heures, pascal a dit :

On définit généralement  3 zones de fréquence cardiaque pendant un effort graduellement augmenté.

Ce qui définit ces zones ce sont les seuils lactiques LT1 (dit aérobie), LT2 (dit anaérobie).

 

Les zones sont définies ainsi:

 

Z1 < LT1

LT1<Z2<LT2

Z3>LT2

 

Il y a en gros deux types d'entraînement recommandés pour améliorer les performances:

 

- le polarisé: 80% en Z1 et 20% en Z3 sans rester en Z2 plus que la transition

-le pyramidal : 75% en Z1 ,20% en Z2, 5% en Z3 (+/-)

 

Quand on explore la littérature scientifique à ce sujet, chaque type d'entraînement a ses défenseurs, bien qu'il semble que le polarisé, à la mode il y a quelques temps, soit très peu pratiqué par les sportifs.

 

Ceci dit, mon problème est que, lorsqu'on vieillit, les fréquences des seuils LT1 et LT2, baissent inexorablement jusqu'à atteindre des valeurs plutôt basses.

 

Ainsi, pour moi, LT2 est à 136bpm (valeur déterminée par les algorithmes de Firstbeat (filiale de Garmin) et j'ai évalué mon LT1 entre 115 et 120 ( par la fréquence de respiration).

 

Sur des parcours plats sans vent c'est OK on arrive facilement à respecter.

 

Par contre sur des parcours très vallonnés c'est difficile de rester à 75% en Z1.

 

Et pourtant, d'après presque tous les scientifiques ou gens avertis, c'est ce qu'il faudrait faire pour réaliser des entraînements constructifs d'une bonne endurance.

 

Alors, pour votre part, que pratiquez-vous?

 

 

 

 

 

 

 

Salut Pascal,

 

Avant toute autre considération, il faut garder à l'esprit qu'un même entraînement a des effets différents selon les individus. Pire encore, certains progressent peu, quels que soient leurs efforts et leur motivation. En clair, l'entraînement seul ne fait pas le champion, il faut que les bonnes fées se soient penchées sur son berceau.

 

Ceci dit, les recherches les plus avancées semblent effectivement s'accorder sur le fait que l'entraînement polarisé donne les meilleurs résultats. Je m'y suis essayé il y a un an (auparavant, je roulais en respectant une progression après l'hiver, mais sans véritable plan) et j'ai rapidement atteint un pic de forme... une semaine trop tôt avant un objectif et je ne suis pas parvenu à retrouver le même niveau plus tard. 

 

L'idée directrice de l'entraînement polarisé est d'éviter de passer trop de temps à une allure "intermédiaire" (ta zone 2) parce que cela génère beaucoup de fatigue mais améliore peu le VO2 max. Mais le principe de spécificité veut qu'on s'entraîne de plus en plus à l'allure de la compétition au fur et à mesure qu'on s'approche de la date de l'objectif. Tout ceci peut sembler contradictoire...

 

Je me rends compte que je t'apporte plus de questions et de doutes que de réponses. Ma seule certitude est qu'on atteint un meilleur niveau lorsqu'on a un objectif que lorsqu'on en a pas. 

 

Le plus important est de s'amuser 😉

Modifié le 22 juin 2023 par Thierry GEUMEZ

[pascal]

Il y a 20 heures, Thierry GEUMEZ a dit :

Salut Pascal,

 

Avant toute autre considération, il faut garder à l'esprit qu'un même entraînement a des effets différents selon les individus. Pire encore, certains progressent peu, quels que soient leurs efforts et leur motivation. En clair, l'entraînement seul ne fait pas le champion, il faut que les bonnes fées se soient penchées sur son berceau.

 

Ceci dit, les recherches les plus avancées semblent effectivement s'accorder sur le fait que l'entraînement polarisé donne les meilleurs résultats. Je m'y suis essayé il y a un an (auparavant, je roulais en respectant une progression après l'hiver, mais sans véritable plan) et j'ai rapidement atteint un pic de forme... une semaine trop tôt avant un objectif et je ne suis pas parvenu à retrouver le même niveau plus tard. 

 

L'idée directrice de l'entraînement polarisé est d'éviter de passer trop de temps à une allure "intermédiaire" (ta zone 2) parce que cela génère beaucoup de fatigue mais améliore peu le VO2 max. Mais le principe de spécificité veut qu'on s'entraîne de plus en plus à l'allure de la compétition au fur et à mesure qu'on s'approche de la date de l'objectif. Tout ceci peut sembler contradictoire...

 

Je me rends compte que je t'apporte plus de questions et de doutes que de réponses. Ma seule certitude est qu'on atteint un meilleur niveau lorsqu'on a un objectif que lorsqu'on en a pas. 

 

Le plus important est de s'amuser 😉

 

Merci pour ta réponse, Thierry.

 

Le fait de s'entraîner de façon rationnelle me plaît.

Peut-être parce que j'ai une formation dans ce sens?

 

Il n'y a pas, effectivement, de méthode universelle.

Il semble malgré tout se dégager un consensus.

A savoir faire beaucoup de volume en zone 1.

Ensuite le pyramidal, le polarisé, et autres, cela dépend des paramètres physiologiques de chacun, je pense, y compris l'âge, le poids, etc.

 

A mon avis, pour la majorité des cyclistes d'endurance, ainsi que pour les coureurs à pied, il ne faut jamais s'entraîner à l'allure de compétition, ou quasi-maximale, tout le temps.

 

Quand j'étais jeune j'avais tendance à toujours forcer la bête.

J'étais pas trop mauvais mais j'étais crevé.

Ben après, j'ai eu des extrasystoles, et je plafonnais.

 

Et puis avec les activités professionnelles, pas possible d'arriver mort au boulot.

Je me rappelle de "messes" du lundi assez pénibles...

Enfin bref.

 

Depuis très peu de temps, j'ai découvert que, pour faire rapide:

 

"Pour courir vite, il faut courir lentement", la plupart du temps et surtout courir suffisamment lentement pour être capable, éventuellement, de recommencer pareil le lendemain.

 

Tout çà pour dire qu'on peut essayer différentes méthodes et voir le résultat, mais pour ma part je pense qu'il faut le faire en respectant quelques principes de base.

 

[Sylvain KARLE]

Le 22/06/2023 à 09:26, pascal a dit :

On définit généralement  3 zones de fréquence cardiaque pendant un effort graduellement augmenté.

Ce qui définit ces zones ce sont les seuils lactiques LT1 (dit aérobie), LT2 (dit anaérobie).

 

Les zones sont définies ainsi:

 

Z1 < LT1

LT1<Z2<LT2

Z3>LT2

 

Il y a en gros deux types d'entraînement recommandés pour améliorer les performances:

 

- le polarisé: 80% en Z1 et 20% en Z3 sans rester en Z2 plus que la transition

-le pyramidal : 75% en Z1 ,20% en Z2, 5% en Z3 (+/-)

 

Quand on explore la littérature scientifique à ce sujet, chaque type d'entraînement a ses défenseurs, bien qu'il semble que le polarisé, à la mode il y a quelques temps, soit très peu pratiqué par les sportifs.

 

Ceci dit, mon problème est que, lorsqu'on vieillit, les fréquences des seuils LT1 et LT2, baissent inexorablement jusqu'à atteindre des valeurs plutôt basses.

 

Ainsi, pour moi, LT2 est à 136bpm (valeur déterminée par les algorithmes de Firstbeat (filiale de Garmin) et j'ai évalué mon LT1 entre 115 et 120 ( par la fréquence de respiration).

 

Sur des parcours plats sans vent c'est OK on arrive facilement à respecter.

 

Par contre sur des parcours très vallonnés c'est difficile de rester à 75% en Z1.

 

Et pourtant, d'après presque tous les scientifiques ou gens avertis, c'est ce qu'il faudrait faire pour réaliser des entraînements constructifs d'une bonne endurance.

 

Alors, pour votre part, que pratiquez-vous?

 

 

 

 

 

 

 

On a rien inventé , faire du foncier et du volume pour développer le coeur ( bonne dilatation et oxygénation des vaisseaux sanguins) ,  faire du fractionné du seuil  de la velocité de la force pour les intensité utile surtout en course ou sorties bien rythmées ....... si ton entrainement est bien geré tu dois progresser chaques semaines  ta FC dois baisser a effort égae  jusqu'à atteindre ton pic de forme ensuite il faut essayer de garer ce pic le + longtemps possible ....

Quand a savoir si le polarisé et meilleur que le pyramidal je n'en sais rien mon avis c'est que les 2 méthodes marchent ......

A savoir aussi qu'on est tous différents physiquement et qu'on réagit différemment , pour cela il y a plein de facteurs qui jouent  je ne vais pas en faire la liste maintenant mais pour simplifier tu a des coureurs qui vont performer avec peu de km alors que d'autres vont devoir rouler et s'entrainer beaucoup + , on est pas tous égaux mon bon monsieur ....

Modifié le 23 juin 2023 par Sylvain KARLE

[Jpfvelo]

tout a fait Sylvain , je suis a presque 10000km , en faisant ce qu il faut , mon beau fils   35 ans qui a pour le moment 2000.....mais qui courre beaucoup ,roule a 37 de moyenne  fais chier

[Sylvain KARLE]

Il y a 9 heures, Jpfvelo a dit :

tout a fait Sylvain , je suis a presque 10000km , en faisant ce qu il faut , mon beau fils   35 ans qui a pour le moment 2000.....mais qui courre beaucoup ,roule a 37 de moyenne  fais chier

Hé oui mon JP on réagit tous différemment a l'entraînement selon plein de facteurs, évidemment jeune tu performe facilement car le coeur monte bien alors qu'avec l'âge il est difficile faire de l'intensité , ont devient endurant et diesel ....

Faire de la compétition est la meilleure solution pour progresser vite il faut juste faire attention à ne pas ce cramer .....

 

 

Modifié le 28 juin 2023 par Sylvain KARLE

[pascal]

Bon, là, on est hors sujet par rapport à l'entraînement dans les zones.

A moins que tous les coachs soient des abrutis, c'est pourtant ce qui est préconisé dans de nombreux sports d'endurance.

Sinon, Sylvain Karle, bien sûr que le foncier est préconisé depuis des lustres.
Mais dire çà apporte que dalle, pardon.

C'est pareil pour les seuils lactiques, si on ne sait pas où ils se trouvent, on fait des conneries.

Bon sans doute la plupart, qui ne s'intéressent qu'à pédaler, s'en contrefichent.

Mais je voulais savoir, pour les autres, pas pour ceux qui s'en foutent, ce qu'ils pratiquaient.

Bon seul Thierry a répondu de façon constructive, mais faut pas désespérer...

[Philippe MONTAGNAC]

Le 27/06/2023 à 20:20, Jpfvelo a dit :

tout a fait Sylvain , je suis a presque 10000km , en faisant ce qu il faut , mon beau fils   35 ans qui a pour le moment 2000.....mais qui courre beaucoup ,roule a 37 de moyenne  fais chier

Je m'entraine essentiellement en intensité en course à pied avec une VMA à 17 à 54 ans, je n'ai pas besoin de me taper 10.000 bornes pour être dans le rythme en vélo. C'est comme faire son footing mécaniquement à 10 km/h le dimanche matin, dans 10 ans on est au même niveau.

[Sylvain KARLE]

il y a une heure, pascal a dit :

Bon, là, on est hors sujet par rapport à l'entraînement dans les zones.

A moins que tous les coachs soient des abrutis, c'est pourtant ce qui est préconisé dans de nombreux sports d'endurance.

Sinon, Sylvain Karle, bien sûr que le foncier est préconisé depuis des lustres.
Mais dire çà apporte que dalle, pardon.

C'est pareil pour les seuils lactiques, si on ne sait pas où ils se trouvent, on fait des conneries.

Bon sans doute la plupart, qui ne s'intéressent qu'à pédaler, s'en contrefichent.

Mais je voulais savoir, pour les autres, pas pour ceux qui s'en foutent, ce qu'ils pratiquaient.

Bon seul Thierry a répondu de façon constructive, mais faut pas désespérer...

Ne t'offusque pas et je n'ai jamais dis que les coaches étaient des abrutis.....😅

Perso je travaille avec ma ceinture cardiaque en permanence et je connais très bien les zones d'endurance ou de seuil , ce que je voulais te faire comprendre c'est qu'on ne réagit pas tous de la même façon en appliquant ta méthode ......il y a les bases mais il y a aussi des variables .

Secondo si tu veux être encore + précis acheté un capteur de puissance (tous les pros on cela) c'est beaucoup + précis que la FC car avec la fatigue ou le stress ou la chaleur etc.....ta FC est faussé......

[Sylvain KARLE]

Le 22/06/2023 à 09:26, pascal a dit :

On définit généralement  3 zones de fréquence cardiaque pendant un effort graduellement augmenté.

Ce qui définit ces zones ce sont les seuils lactiques LT1 (dit aérobie), LT2 (dit anaérobie).

 

Les zones sont définies ainsi:

 

Z1 < LT1

LT1<Z2<LT2

Z3>LT2

 

Il y a en gros deux types d'entraînement recommandés pour améliorer les performances:

 

- le polarisé: 80% en Z1 et 20% en Z3 sans rester en Z2 plus que la transition

-le pyramidal : 75% en Z1 ,20% en Z2, 5% en Z3 (+/-)

 

Quand on explore la littérature scientifique à ce sujet, chaque type d'entraînement a ses défenseurs, bien qu'il semble que le polarisé, à la mode il y a quelques temps, soit très peu pratiqué par les sportifs.

 

Ceci dit, mon problème est que, lorsqu'on vieillit, les fréquences des seuils LT1 et LT2, baissent inexorablement jusqu'à atteindre des valeurs plutôt basses.

 

Ainsi, pour moi, LT2 est à 136bpm (valeur déterminée par les algorithmes de Firstbeat (filiale de Garmin) et j'ai évalué mon LT1 entre 115 et 120 ( par la fréquence de respiration).

 

Sur des parcours plats sans vent c'est OK on arrive facilement à respecter.

 

Par contre sur des parcours très vallonnés c'est difficile de rester à 75% en Z1.

 

Et pourtant, d'après presque tous les scientifiques ou gens avertis, c'est ce qu'il faudrait faire pour réaliser des entraînements constructifs d'une bonne endurance.

 

Alors, pour votre part, que pratiquez-vous?

 

 

 

 

 

 

 

Si tu veux rester en Z1 sur du vallonné tu a l'option VAE  ..... julien Absalon que tu connais peu être utilisait le  VTTAE pour la récup sur terrain vallonné et d'autres aussi.....perso j'ai testé aussi .

[Thierry GEUMEZ]

il y a une heure, pascal a dit :

Bon, là, on est hors sujet par rapport à l'entraînement dans les zones.

A moins que tous les coachs soient des abrutis, c'est pourtant ce qui est préconisé dans de nombreux sports d'endurance.

Sinon, Sylvain Karle, bien sûr que le foncier est préconisé depuis des lustres.
Mais dire çà apporte que dalle, pardon.

C'est pareil pour les seuils lactiques, si on ne sait pas où ils se trouvent, on fait des conneries.

Bon sans doute la plupart, qui ne s'intéressent qu'à pédaler, s'en contrefichent.

Mais je voulais savoir, pour les autres, pas pour ceux qui s'en foutent, ce qu'ils pratiquaient.

Bon seul Thierry a répondu de façon constructive, mais faut pas désespérer...

Tous ceux qui essaient de s'améliorer imaginent qu'ils feront encore mieux en appliquant la méthode d'entraînement "idéale" et les coaches professionnels surfent sur cette vague parce que c'est leur fond de commerce.

 

Sans dénigrer les progrès réalisés en matière d'entraînement, il faut garder à l'esprit que les bonnes dispositions génétiques sont la base de la performance. Miguel Indurain était réfractaire à l'utilisation d'un cardiofréquencemètre, il se fiait à ses sensations et ça ne l'a pas empêché d'avoir la carrière qu'on connaît. Bon, on ne va pas parler ici du dopage, un sujet qui fâche.

[pascal]

il y a 23 minutes, Sylvain KARLE a dit :

Si tu veux rester en Z1 sur du vallonné tu a l'option VAE  ..... julien Absalon que tu connais peu être utilisait le  VTTAE pour la récup sur terrain vallonné et d'autres aussi.....perso j'ai testé aussi .

Concernant le capteur de puissance c'est déjà fait depuis quelques années.

Concernant le VTTAE, alors que j'étais ultra-réticent ces dernières années, figure toi, coïncidence,  que je viens d'en commander un pour respecter, justement, les fameuses zones.

C'est un VTTAE léger, à assistance assez faible aussi (50N.m de couple).

Ce genre de VTTAE m'a été conseillé par mon vélociste car il permet d'éviter l'effet char d'assaut des "gros" VTTAE et il permet une vraie transition avec le musculaire.

L'inconvénient est qu'il est très cher.

 

Modifié le 29 juin 2023 par pascal

[pascal]

il y a 20 minutes, Thierry GEUMEZ a dit :

Tous ceux qui essaient de s'améliorer imaginent qu'ils feront encore mieux en appliquant la méthode d'entraînement "idéale" et les coaches professionnels surfent sur cette vague parce que c'est leur fond de commerce.

 

Sans dénigrer les progrès réalisés en matière d'entraînement, il faut garder à l'esprit que les bonnes dispositions génétiques sont la base de la performance. Miguel Indurain était réfractaire à l'utilisation d'un cardiofréquencemètre, il se fiait à ses sensations et ça ne l'a pas empêché d'avoir la carrière qu'on connaît. Bon, on ne va pas parler ici du dopage, un sujet qui fâche.

 

Oui tout çà est bien connu,

S'entraîner aux sensations, pourquoi pas.

Moi je ne m'imagine rien du tout, je teste les différentes méthodes.

Pas pour m'améliorer mais pour tenir sans trop baisser.

Après si les gens veulent appliquer "no pain no gain" çà me dérange évidemment pas.

Travailler dans sa zone de confort, ou Z1, <LT1 ou LV1, permet de faire du volume sans se fatiguer, avec une bonne récupération, en tirant sur le gras corporel, en augmentant la concentration de mitochondries, les capillaires, le coeur ,etc etc.

Ne pas rester trop longtemps en Z3 pour ne pas risquer de blessures musculaires tendineuse, articulaires , mais c'est surtout pour la CAP.

C'est pourquoi on abandonne la "polarisée" peu à peu.

Bon ensuite ta réflexion sur les coachs, bof bof.

Si tu n'as pas confiance dans les coachs tu peux aussi regarder les études scientifiques, peer-reviewed, à ce sujet.

Je n'en ai vu aucune qui préconisait de marcher aux sensations uniquement.

Par contre pour ceux qui ont en horreur le CFM, il y a un truc avec la parole.

C'est d'ailleurs assez bien connu.

Si on peut parler sans discontinuer, on est dans la z1.

Si on ne peut dire que 10 mots on est en Z2.

Au delà c'est un mot de temps en temps, on est en Z3.

Bien sûr c'est à peu près tout çà.

[Sylvain KARLE]

il y a 42 minutes, pascal a dit :

Concernant le capteur de puissance c'est déjà fait depuis quelques années.

Concernant le VTTAE, alors que j'étais ultra-réticent ces dernières années, figure toi, coïncidence,  que je viens d'en commander un pour respecter, justement, les fameuses zones.

C'est un VTTAE léger, à assistance assez faible aussi (50N.m de couple).

Ce genre de VTTAE m'a été conseillé par mon vélociste car il permet d'éviter l'effet char d'assaut des "gros" VTTAE et il permet une vraie transition avec le musculaire.

L'inconvénient est qu'il est très cher.

 

Ben tu vois je t'ai devancé depuis bien longtemps....😄

Sur une montée référence de 3km a 5% de moyenne je mettais 4mn de moins avec mon VTTAE de 24 kl par rapport à mon carbone route de 8kl et j'avais 30 a 40 pulsations de moins .

J'avais un ST 900 de chez DKT avec 80nm de couple il faisait 24kl et j'en étais très content pas du tout char d'assaut comme tu le laisse entendre car avec un gros couple tu dose mieux et lourd tu vas vite en descente avec du confort  , j'ai pratiqué le VTT musculaire quelques années je précise. ...

Une question puisque tu a l'air si convaincu et rigide  sur les protocoles d'entraînement fait tu de la compèt ou a tu a étais compétiteur bref que est ton niveau tes perfs je suis curieux ?

Des gars qui respectent tout à la lettre comme toi j'en connais certains très bon d'autres  qui sont des quiches malgré tout car tu oublié 2 choses essentielles la génétique et le  mental c'est cela qui te fera progresser mieux que d'autres , on a pas tous la même VO2 max (  il faut bien sûr faire du foncier et du seuil mais cela tout le monde le sait a notre époque et on a les outils technologiques pour cela maintenant) ......

 

 

 

[Sylvain KARLE]

il y a une heure, Thierry GEUMEZ a dit :

Tous ceux qui essaient de s'améliorer imaginent qu'ils feront encore mieux en appliquant la méthode d'entraînement "idéale" et les coaches professionnels surfent sur cette vague parce que c'est leur fond de commerce.

 

Sans dénigrer les progrès réalisés en matière d'entraînement, il faut garder à l'esprit que les bonnes dispositions génétiques sont la base de la performance. Miguel Indurain était réfractaire à l'utilisation d'un cardiofréquencemètre, il se fiait à ses sensations et ça ne l'a pas empêché d'avoir la carrière qu'on connaît. Bon, on ne va pas parler ici du dopage, un sujet qui fâche.

David Moncoutie idem c'est toujours entrainé sans cardio et sans dopage lui  et pourtant il a gagné quelques belles étapes chez les pros....

[Sylvain KARLE]

il y a 46 minutes, pascal a dit :

 

Oui tout çà est bien connu,

S'entraîner aux sensations, pourquoi pas.

Moi je ne m'imagine rien du tout, je teste les différentes méthodes.

Pas pour m'améliorer mais pour tenir sans trop baisser.

Après si les gens veulent appliquer "no pain no gain" çà me dérange évidemment pas.

Travailler dans sa zone de confort, ou Z1, <LT1 ou LV1, permet de faire du volume sans se fatiguer, avec une bonne récupération, en tirant sur le gras corporel, en augmentant la concentration de mitochondries, les capillaires, le coeur ,etc etc.

Ne pas rester trop longtemps en Z3 pour ne pas risquer de blessures musculaires tendineuse, articulaires , mais c'est surtout pour la CAP.

C'est pourquoi on abandonne la "polarisée" peu à peu.

Bon ensuite ta réflexion sur les coachs, bof bof.

Si tu n'as pas confiance dans les coachs tu peux aussi regarder les études scientifiques, peer-reviewed, à ce sujet.

Je n'en ai vu aucune qui préconisait de marcher aux sensations uniquement.

Par contre pour ceux qui ont en horreur le CFM, il y a un truc avec la parole.

C'est d'ailleurs assez bien connu.

Si on peut parler sans discontinuer, on est dans la z1.

Si on ne peut dire que 10 mots on est en Z2.

Au delà c'est un mot de temps en temps, on est en Z3.

Bien sûr c'est à peu près tout çà.

J'ai toujours appris qu'il y avait 5 zones mais peut-être est ce nouveau.....

http://www.cyclisme-entrainement.fr/les-differentes-zones-dntensites/les-5-zones-principales-dentrainement/

[Thierry GEUMEZ]

il y a 53 minutes, pascal a dit :

 

Oui tout çà est bien connu,

S'entraîner aux sensations, pourquoi pas.

Moi je ne m'imagine rien du tout, je teste les différentes méthodes.

Pas pour m'améliorer mais pour tenir sans trop baisser.

Après si les gens veulent appliquer "no pain no gain" çà me dérange évidemment pas.

Travailler dans sa zone de confort, ou Z1, <LT1 ou LV1, permet de faire du volume sans se fatiguer, avec une bonne récupération, en tirant sur le gras corporel, en augmentant la concentration de mitochondries, les capillaires, le coeur ,etc etc.

Ne pas rester trop longtemps en Z3 pour ne pas risquer de blessures musculaires tendineuse, articulaires , mais c'est surtout pour la CAP.

C'est pourquoi on abandonne la "polarisée" peu à peu.

Bon ensuite ta réflexion sur les coachs, bof bof.

Si tu n'as pas confiance dans les coachs tu peux aussi regarder les études scientifiques, peer-reviewed, à ce sujet.

Je n'en ai vu aucune qui préconisait de marcher aux sensations uniquement.

Par contre pour ceux qui ont en horreur le CFM, il y a un truc avec la parole.

C'est d'ailleurs assez bien connu.

Si on peut parler sans discontinuer, on est dans la z1.

Si on ne peut dire que 10 mots on est en Z2.

Au delà c'est un mot de temps en temps, on est en Z3.

Bien sûr c'est à peu près tout çà.

S'entraîner aux sensations (plus précisément sans capteur de puissance ni cardiofréquencemètre) ne signifie pas s'entraîner sans programme. Etablir un programme, même si on n'est pas certain qu'il soit vraiment le meilleur, c'est le signe qu'on est motivé, qu'on se met dans une dynamique, qu'on vise un but.

 

Je n'ai pas les moyens de savoir si l'entraînement polarisé donne les meilleurs résultats. J'ai seulement le souvenir de mon meilleur temps réalisé sur une cyclosportive après avoir passé mes vacances à grimper des petits cols, donc plutôt en zone 2 selon ta définition (qui correspond à la zone 3 d'après Coggan ou Grappe), après un début de saison partagé entre des sorties foncières en solo et des sorties rapides (34-37 km/h de moyenne) en groupe. Les autres années, je roulais aussi en groupe rapide mais aucune sortie montagneuse.

Modifié le 29 juin 2023 par Thierry GEUMEZ

[Thierry GEUMEZ]

il y a une heure, pascal a dit :

Travailler dans sa zone de confort, ou Z1, <LT1 ou LV1, permet de faire du volume sans se fatiguer, avec une bonne récupération, en tirant sur le gras corporel, en augmentant la concentration de mitochondries, les capillaires, le coeur ,etc etc.

Ne pas rester trop longtemps en Z3 pour ne pas risquer de blessures musculaires tendineuse, articulaires , mais c'est surtout pour la CAP.

 

Les adeptes des épreuves ultra-distance accordent une importance particulière à l'allure située à la limite haute de la zone 1 (zone 2 pour la classification à 5 zones) qui est celle adoptée pendant la course. Il ne s'agit donc pas de se "promener" pendant de longues heures pour progresser.

 

Il n'y a pas de méthode universelle, il faut adapter ses séances d'entraînement au type d'épreuves auxquelles on souhaite participer. 

[pascal]

il y a une heure, Sylvain KARLE a dit :

Ben tu vois je t'ai devancé depuis bien longtemps....😄

Sur une montée référence de 3km a 5% de moyenne je mettais 4mn de moins avec mon VTTAE de 24 kl par rapport à mon carbone route de 8kl et j'avais 30 a 40 pulsations de moins .

J'avais un ST 900 de chez DKT avec 80nm de couple il faisait 24kl et j'en étais très content pas du tout char d'assaut comme tu le laisse entendre car avec un gros couple tu dose mieux et lourd tu vas vite en descente avec du confort  , j'ai pratiqué le VTT musculaire quelques années je précise. ...

Une question puisque tu a l'air si convaincu et rigide  sur les protocoles d'entraînement fait tu de la compèt ou a tu a étais compétiteur bref que est ton niveau tes perfs je suis curieux ?

Des gars qui respectent tout à la lettre comme toi j'en connais certains très bon d'autres  qui sont des quiches malgré tout car tu oublié 2 choses essentielles la génétique et le  mental c'est cela qui te fera progresser mieux que d'autres , on a pas tous la même VO2 max (  il faut bien sûr faire du foncier et du seuil mais cela tout le monde le sait a notre époque et on a les outils technologiques pour cela maintenant) ......

 

 

 

 

Non aucune compet donc pas de perf particulière.

Concernant les zones on peut en mettre 10 si tu veux.

 

Je ne vais pas rabâcher non plus.

Les 3 zones sont définies par les deux seuils lactiques.

Le seuil LT1 aérobie, le LT2 anaérobie.

Ces seuils correspondent à ce qui se passe physiologiquement avec la production d'acide lactique.

Après on peut encore diviser la z1 en 2 zones (échauffement puis aérobie faible), la z2 en 2 zones aussi et ainsi de suite jusqu'au VO2 max et après où on est en anaérobie pure (effort de sprint par exemple)

 

Ensuite pour le moment je teste et je verrai par moi-même ce que çà donne.

 

Ceci dit je vais arrêter là car manifestement le problème n'intéresse pas grand monde.

C'est pas grave non plus à chacun son truc...