Question entrainement jeune "débutant"

[Yann97]

Bonjour à tous, 

 

J'ai démarré le cyclisme en dilettante en 2021 à côté de la course à pied que je pratiquais en compétition, puis je me suis mis "à fond" dans le cyclisme en ce début d'année 2022 (au début en pratiquant la course à pied en parallèle puis en délaissant cette discipline). 

 

En course à pied j'avais l'habitude de suivre un entraînement assez structuré (j'étais dans un gros club d'athlétisme dans un groupe avec un coach) mais je trouve l'entraînement cycliste assez complexe et puis je n'avais pas prévu de faire de courses, ça s'est fait un peu au hasard des choses au printemps... résultat : j'ai fait très peu de séances spécifiques, j'ai "roulé pour rouler" (pour le plaisir surtout :)!) mais j'ai fait pas mal de compétitions (FFC en catégorie 23J essentiellement et puis quelques chronos et une cyclo). J'ai quand même fait un peu de spécifique lors d'un stage club et lors de quelques séances avec les jeunes du club mais sans que ce soit vraiment structuré. 

 

Au final je me suis bien débrouillé sur certaines courses, notamment quand ça grimpe et quand les circuits sont assez longs, par contre sur des criteriums très courts c'est très compliqué pour moi, j'ai du mal à suivre les relances et en plus je suis mal placé, ce qui ne facilite pas les choses. C'est assez normal au vu de mon entraînement et de mon profil j'imagine. 

 

Pour info je roule 6 fois par semaine (en moyenne 400 km hebdo) et j'essaye de courir 1 fois par semaine (je fais un peu de duathlon en arrière-saison). 

 

J'aimerais faire les choses mieux cette année, en plus j'ai acquis un HT (indispensable car j'habite en altitude en moyenne montagne et l'hiver je ne peux pas m'entraîner dehors en semaine à cause des jours courts, classique!). Je me pose des questions sur :

- la préparation l'hiver : on parle d'endurance/foncier en décembre/janvier : de mon côté je peux faire du long le week-end et les mercredis aprem (si les routes ne sont pas trop verglacées) mais les autres jours c'est forcément ht : que faut-il privilégier comme séance sur ht lors de cette période ? 

- la période pré-compétitive en janvier/février : que privilégier et combien faire de séances d'intensités par semaine ? Plutôt PMA/seuil/... ? Alterner le tout sur une semaine ou faire des cycles avec plusieurs PMA sur qql semaines puis plusieurs séances au seuil, ... ?

- la période compétitive : je me demande s'il faut faire des séances d'intensité en période de compétition (finalement assez longue, de mars à octobre pour moi cette année) ?

Je pensais au modèle suivant : 

  lundi : sortie d'1h/1h30 de recup / mardi :1h30 avec des intensités / mercredi : 3-4h d'endurance / jeudi ou vendredi : 1h30 avec de légères intensités / samedi : déblocage / dimanche : course 

- est-ce judicieux de vouloir concilier course à pied et vélo (sans compet de course à pied, juste 3 ou en novembre/décembre) ? 

- connaitriez-vous des sites où l'on peut trouver des plans types (à adapter bien sûr...!). 

 

Je vous remercie pour la lecture et pour vos précieux conseils.

 

Sportivement,

 

Yann

[Bruno GUILLEVIC]

Salut

Il existe sur internet floppée de sites spécialisés en entrainement

ex (https://dinguedevelo.com/programme-dentrainement-velo-route-comment-le-construire/

 

Pour la compet il est important de distinguer la phase d'entrainement préparatoire (sans compet, de novembre/décembre à mars en gros) et la période des compets qui peut durer donc 9 mois max.

 

En période de compet si tu fais mini une course par semaine , il faudra pendre soin d''adopter un entrainement différent de la période préparatoire, pour ne pas accumuler trop de fatigue.

Sinon pour les courses, tu as découvert que contrairement à la CAP par exemple, le vélo c'est beaucoup une affaire de tactique, de placement, la simple force physique ne suffit pas. Tout ça s'acquiert progressivement, subir les relances en deuxième partie ou pire en queue de peloton est extremment épuisant et empèche de bien figurer, se maintenir à l'avant sans trop dépenser de forces demande de savoir frotter, de se faire respecter pour garder sa place. L'idéal est d'être tjs dans les 20 premiers. Il est important aussi de connaitre un peu le peloton et la valeur de chacun de manière à prendre les bonnes roues quand ça part. En gros ne pas faire d'efforts inutiles, se protéger au max, mais tout donner quand on pense que c'est le bon moment. 

Rassure toi la première saison c'est généralement pas la meilleure        

[Frederic ANDRIEUX]

Je ne comprends pas : il n'y a pas de coach dans ton club ?

C'est son boulot de te filer un plan d'entraînement et de suivre ta progression.

Sinon, change de club, si il n'y en a pas d'autre à proximité éventuellement un club de tri ou un coach perso.

Je ne pense pas que le Forum Velo 101 soit le meilleur endroit pour un jeune de 25 ans pour prendre des conseils de ce type.

 

 

Modifié le 3 novembre 2022 par Frederic ANDRIEUX

[Thierry GEUMEZ]

Il y a 9 heures, Yann97 a dit :

Bonjour à tous, 

 

J'ai démarré le cyclisme en dilettante en 2021 à côté de la course à pied que je pratiquais en compétition, puis je me suis mis "à fond" dans le cyclisme en ce début d'année 2022 (au début en pratiquant la course à pied en parallèle puis en délaissant cette discipline). 

 

En course à pied j'avais l'habitude de suivre un entraînement assez structuré (j'étais dans un gros club d'athlétisme dans un groupe avec un coach) mais je trouve l'entraînement cycliste assez complexe et puis je n'avais pas prévu de faire de courses, ça s'est fait un peu au hasard des choses au printemps... résultat : j'ai fait très peu de séances spécifiques, j'ai "roulé pour rouler" (pour le plaisir surtout :)!) mais j'ai fait pas mal de compétitions (FFC en catégorie 23J essentiellement et puis quelques chronos et une cyclo). J'ai quand même fait un peu de spécifique lors d'un stage club et lors de quelques séances avec les jeunes du club mais sans que ce soit vraiment structuré. 

 

Au final je me suis bien débrouillé sur certaines courses, notamment quand ça grimpe et quand les circuits sont assez longs, par contre sur des criteriums très courts c'est très compliqué pour moi, j'ai du mal à suivre les relances et en plus je suis mal placé, ce qui ne facilite pas les choses. C'est assez normal au vu de mon entraînement et de mon profil j'imagine. 

 

Pour info je roule 6 fois par semaine (en moyenne 400 km hebdo) et j'essaye de courir 1 fois par semaine (je fais un peu de duathlon en arrière-saison). 

 

J'aimerais faire les choses mieux cette année, en plus j'ai acquis un HT (indispensable car j'habite en altitude en moyenne montagne et l'hiver je ne peux pas m'entraîner dehors en semaine à cause des jours courts, classique!). Je me pose des questions sur :

- la préparation l'hiver : on parle d'endurance/foncier en décembre/janvier : de mon côté je peux faire du long le week-end et les mercredis aprem (si les routes ne sont pas trop verglacées) mais les autres jours c'est forcément ht : que faut-il privilégier comme séance sur ht lors de cette période ? 

- la période pré-compétitive en janvier/février : que privilégier et combien faire de séances d'intensités par semaine ? Plutôt PMA/seuil/... ? Alterner le tout sur une semaine ou faire des cycles avec plusieurs PMA sur qql semaines puis plusieurs séances au seuil, ... ?

- la période compétitive : je me demande s'il faut faire des séances d'intensité en période de compétition (finalement assez longue, de mars à octobre pour moi cette année) ?

Je pensais au modèle suivant : 

  lundi : sortie d'1h/1h30 de recup / mardi :1h30 avec des intensités / mercredi : 3-4h d'endurance / jeudi ou vendredi : 1h30 avec de légères intensités / samedi : déblocage / dimanche : course 

- est-ce judicieux de vouloir concilier course à pied et vélo (sans compet de course à pied, juste 3 ou en novembre/décembre) ? 

- connaitriez-vous des sites où l'on peut trouver des plans types (à adapter bien sûr...!). 

 

Je vous remercie pour la lecture et pour vos précieux conseils.

 

Sportivement,

 

Yann

Bonjour Yann,

 

Bruno a bien résumé. J'insisterai seulement sur l'importance du repos parce que je te sens très motivé et le piège est de vouloir trop en faire, ce qui conduirait à une baisse des performances. Tout dépend de tes facultés de récupération.

[Bruno GUILLEVIC]

Il y a 6 heures, Frederic ANDRIEUX a dit :

Je ne comprends pas : il n'y a pas de coach dans ton club ?

C'est son boulot de te filer un plan d'entraînement et de suivre ta progression.

Sinon, change de club, si il n'y en a pas d'autre à proximité éventuellement un club de tri ou un coach perso.

Je ne pense pas que le Forum Velo 101 soit le meilleur endroit pour un jeune de 25 ans pour prendre des conseils de ce type.

 

 

Sur 101 il y a pas mal de gars ayant pratiqué la course à forte dose et pendant longtemps, il n'y a pas de risque à prendre des avis un peu partout et 'en faire l'analyse et le tri ensuite, à 25 ans ce n'est pas comme à 15 ou 16, on a les capacités de raisonnement suffisantes pour juger.

Et puis dans les clubs il y a un peu de tout comme coach, celui d'un neveu lui conseillait de ne pas rouler en dehors des courses (vtt), il n''avait aucun résultat, on lui a donné un petit programme hebdo de 2 entrainements, résultat deux mois après il faisait des podiums. De toutes façons le principe de base  c'est qu'un entrainement doit tjs être personnalisé en fonction des objectifs et de l'analyse régulière des résultats de son application.

Heureusement qu'on peut progresser sans l'aide obligatoire d'un coach, surtout à notre poque où l'info est si facile à trouver.  

[David MUCCI]

Tres bon resume de Bruno

Il y a 11 heures, Bruno GUILLEVIC a dit :

,subir les relances en deuxième partie ou pire en queue de peloton est extremment épuisant et empèche de bien figurer, se maintenir à l'avant sans trop dépenser de forces demande de savoir frotter, de se faire respecter pour garder sa place. L'idéal est d'être tjs dans les 20 premiers. Il est important aussi de connaitre un peu le peloton et la valeur de chacun de manière à prendre les bonnes roues quand ça part. En gros ne pas faire d'efforts inutiles, se protéger au max, mais tout donner quand on pense que c'est le bon moment. 

Rassure toi la première saison c'est généralement pas la meilleure        

Le commentaire de Bruno est très juste en tout points.

Si tu veux avoir de bon résultats en compétition, il faut d'abord que tu te situes en tant que coureur cycliste.

Je ne sais pas si tu as un capteur de puissance, mais c'est très utile pour évaluer de façon exacte ou se situe tes forces et faiblesses.

 

C'est plus facile de t’entraîner de façon efficace une fois que tu sais quelle type de coureur tu es. Si par example tu es moyen de partout, mais tu as un tres bon w/kgs sur 1 minute, tu peux selectionner des courses qui finissent sur une montee de 1 minute, ou tu aura plus de chances de bien figurer.. Si tu es plutot bon sur du 20minutes, alors tu peux viser les echapees, et travailler beaucoup ton aerodynamique, fibres lentes, etc...

 

 

 

[Jpfvelo]

Il y a 11 heures, Bruno GUILLEVIC a dit :

Salut

Il existe sur internet floppée de sites spécialisés en entrainement

ex (https://dinguedevelo.com/programme-dentrainement-velo-route-comment-le-construire/

 

Pour la compet il est important de distinguer la phase d'entrainement préparatoire (sans compet, de novembre/décembre à mars en gros) et la période des compets qui peut durer donc 9 mois max.

 

En période de compet si tu fais mini une course par semaine , il faudra pendre soin d''adopter un entrainement différent de la période préparatoire, pour ne pas accumuler trop de fatigue.

Sinon pour les courses, tu as découvert que contrairement à la CAP par exemple, le vélo c'est beaucoup une affaire de tactique, de placement, la simple force physique ne suffit pas. Tout ça s'acquiert progressivement, subir les relances en deuxième partie ou pire en queue de peloton est extremment épuisant et empèche de bien figurer, se maintenir à l'avant sans trop dépenser de forces demande de savoir frotter, de se faire respecter pour garder sa place. L'idéal est d'être tjs dans les 20 premiers. Il est important aussi de connaitre un peu le peloton et la valeur de chacun de manière à prendre les bonnes roues quand ça part. En gros ne pas faire d'efforts inutiles, se protéger au max, mais tout donner quand on pense que c'est le bon moment. 

Rassure toi la première saison c'est généralement pas la meilleure        

juste un tout petit rajout , que tu connaisse le peloton mais que le peloton TE connaisse aussi ,les habitués de devant  si c 'est le cas ,respecterons ta place parmi eux  en sachant ce que tu vaux

[Bruno GUILLEVIC]

Il y a 6 heures, Jpfvelo a dit :

juste un tout petit rajout , que tu connaisse le peloton mais que le peloton TE connaisse aussi ,les habitués de devant  si c 'est le cas ,respecterons ta place parmi eux  en sachant ce que tu vaux

Absolument et à partir de là, le jour où tu démarres tu peux être sur que dans ta roue tu auras des bons ce qui est préférable (indispensable) pour réussir une échappée, sinon tu risques de te retrouver seul ou avec des "chèvres" et de subir des contres sévères ensuite. Donc si tu en as les moyens et l'opportunité, participer à une échappée avec un ou plusieurs bons te permettra de montrer ce que tu vaux et ainsi de te valoriser aux yeux du peloton, ce qui améliorera forcément ton contexte de course.  

Et pour le choix des courses c'est effectivement très important, actuellement tu as un pb de placement et donc de relances, ne choisit pas des petits circuits "tourniquets" mais plutôt des tracés sans trop de relance et, puisque tu dis grimper plutôt bien, par exemple ceux avec pleins de bosse, même courtes, qui te placeront à ton avantage et faciliteront le positionnement.    

Modifié le 3 novembre 2022 par Bruno GUILLEVIC

[Yann97]

Merci beaucoup pour vos retours ! 

 

En ce qui concerne l'entraînement en club, il y a des séances collectives mais plutôt dédiées aux jeunes (cadets) et pas forcément hyper structurées, ce qui en soit n''est pas je pense un problème mais j'aime bien de mon côté avoir un cadre et que tout soit bien prévu en amont, je suis assez carré. 

Et de novembre à janvier il n'y a pas trop de séances. 

Et j'aime bien savoir pourquoi je fais les choses aussi ! En course à pied je me suis fait mes plans seul pendant des années car je ne pouvais pas assister à des entraînements en groupe (à mon plus grand regret) en raison des études. 

 

Merci pour vos conseils. C'est intéressant ce que vous dites sur le peloton, la connaissance des autres coureurs, ... pour moi c'est encore des choses à apprendre !

 

Pour les tourniquets, effectivement, je suis sans arrêt en fin de peloton, ça ne doit pas aider... 😕 

Sur des circuits plus longs, je suis beaucoup mieux, et je me sens bien en échappée car j'aime bien être généreux dans l'effort. 

 

Je n'ai pas encore de capteur de puissance mais je vais en acquérir un. En attendant, pour l'hiver, j'ai un HT connecté donc ça fait l'affaire. J'ai une FTP de 4,9 w/kg donc pas trop trop mal mais sur les efforts plus courts je suis trop juste pour le moment car je n'ai jamais fait vraiment de séances de PMA ou anaérobie... 

 

Pour l'entraînement, je vais regarder le site conseillé. En fait il y en a tellement et tellement de méthodes différentes que ce n'est pas évident de faire le tri (après c'est sûr c'est à adapter en fonction de chacun et de ses contraintes, de mon côté par ex ça peut être intéressant de faire de l'intensité l'hiver car je fais beaucoup de HT alors que l'été je peux faire des sorties plus longues dehors !). 

 

[David MUCCI]

Il y a 11 heures, Yann97 a dit :

Je n'ai pas encore de capteur de puissance mais je vais en acquérir un. En attendant, pour l'hiver, j'ai un HT connecté donc ça fait l'affaire. J'ai une FTP de 4,9 w/kg donc pas trop trop mal mais sur les efforts plus courts je suis trop juste pour le moment car je n'ai jamais fait vraiment de séances de PMA ou anaérobie...

4.9 W/Kgs c'est pas mal du tout, tu es super leger ?

[Gérôme BORGER]

Il y a 14 heures, Yann97 a dit :

Merci beaucoup pour vos retours ! 

 

En ce qui concerne l'entraînement en club, il y a des séances collectives mais plutôt dédiées aux jeunes (cadets) et pas forcément hyper structurées, ce qui en soit n''est pas je pense un problème mais j'aime bien de mon côté avoir un cadre et que tout soit bien prévu en amont, je suis assez carré. 

Et de novembre à janvier il n'y a pas trop de séances. 

Et j'aime bien savoir pourquoi je fais les choses aussi ! En course à pied je me suis fait mes plans seul pendant des années car je ne pouvais pas assister à des entraînements en groupe (à mon plus grand regret) en raison des études. 

 

Merci pour vos conseils. C'est intéressant ce que vous dites sur le peloton, la connaissance des autres coureurs, ... pour moi c'est encore des choses à apprendre !

 

Pour les tourniquets, effectivement, je suis sans arrêt en fin de peloton, ça ne doit pas aider... 😕 

Sur des circuits plus longs, je suis beaucoup mieux, et je me sens bien en échappée car j'aime bien être généreux dans l'effort. 

 

Je n'ai pas encore de capteur de puissance mais je vais en acquérir un. En attendant, pour l'hiver, j'ai un HT connecté donc ça fait l'affaire. J'ai une FTP de 4,9 w/kg donc pas trop trop mal mais sur les efforts plus courts je suis trop juste pour le moment car je n'ai jamais fait vraiment de séances de PMA ou anaérobie... 

 

Pour l'entraînement, je vais regarder le site conseillé. En fait il y en a tellement et tellement de méthodes différentes que ce n'est pas évident de faire le tri (après c'est sûr c'est à adapter en fonction de chacun et de ses contraintes, de mon côté par ex ça peut être intéressant de faire de l'intensité l'hiver car je fais beaucoup de HT alors que l'été je peux faire des sorties plus longues dehors !). 

 

Bonjour,

sur youtube il y a "les watts" , il a fait une synthèse sur les entraînements. C'est je trouve une bonne approche pour se faire une idée.

[Yann97]

Il y a 9 heures, David MUCCI a dit :

4.9 W/Kgs c'est pas mal du tout, tu es super leger ?

Non pas spécialement, je fais 66 kg pour 1m80 mais tout le poids est dans les jambes, je suis assez maigre en haut du corps ! 

Après pour le test c'était en avril et à l'époque je roulais deux fois moins qu'aujourd'hui (mais je courais encore beaucoup) donc j'ai peut-être un peu progressé. 

Il y a 6 heures, Gérôme BORGER a dit :

Bonjour,

sur youtube il y a "les watts" , il a fait une synthèse sur les entraînements. C'est je trouve une bonne approche pour se faire une idée.

Super, merci pour le tuyau 🙂