Mal de dos en vélo

[Paul ALOIS]

Bonjour à tous,

 

Je vous sollicite pour avoir vos avis sur mon mal de dos en vélo.

J'ai commencé le vélo de route avec un vieux vélo en acier trouvé puis retapé en 2009/2010 pendant mes études.

Après deux/trois sorties d'adaptation (réglage de la selle et du guidon), j'ai pu enchaîner pendant des heures et des heures le vélo sans aucune douleur dans le dos, que ce soit en montagne ou en plaine. J'avais cependant quelques douleurs dans les mains ou cervicale au bout de 5/6h de vélo.

Le vélo avait un cadre droit (pas de sloping). Le taille entre l'axe du pédalier et le top-tube était de 59cm

Je mesure 1m82 et j'ai 84cm d'entre-jambe

J'ai sauté le pas en 2012 en investissent dans un vélo plus moderne chez Cultre vélo: un Giant defy 1 (en alu) de 2012 donc, en taille M.

Depuis l'achat du vélo, j'ai toujours eu de grosses douleurs dans le bas du dos.

Niveau pratique, je roule 5000km par an, avec en général une sortie longue le week-end et un voir deux entraînements sur home trainer (style 30"/30" ou seuil ou force). Je n'ai aucune douleur sur home-trainer, mais durant les phases de repos, je me lève sur le vélo (vélo "sans les mains"

Je fais également du triathlon depuis 2012 sur distance M ou Half (M -> 40km en vélo, half -> 90km en vélo, a environ 28/30km/h).

 

Apres l'achat du Giant en 2012, de grosses douleurs dans le bas du dos apparaissent à partir de 30/45min de vélo, et surtout sur le plat. En montagne, je ne ressens peu voire pas de douleur, surement à cause de ma position. J'alterne souvent entre danseuse/assis sur les côtes

A l'époque, j'ai commencé à faire du gainage pour combattre ces douleurs.

Niveau gainage j'exécute 20min d'exercice entre 2 et 4 fois par semaine le midi: planche devant/derrière/latérale, pompe, crunch, ischio-jambiers

J'ai également fait une études postural "Body Geometry Fit" chez un autre vélociste spécialisé Specialized en 2014

Actuellement, avec ce Giant, grâce à mon avis au gainage + étude posturale, j'arrive à rouler 2h/2h30 à une allure de 28/30km/h sur du plat avant de ressentir ces douleurs dans le bas du dos.

En compétition, si je roule entre 35 et 40km/h sur du plat, je sens des douleurs plus rapidement (au bout de 15/20min)

Niveau médical, j'ai fait plusieurs études : une radio, un scanner et une IRM. Tout est OK d'après les différents docteurs

Mon objectif : ne recherchant pas vraiment la performance et la rapidité, j'aimerais juste profiter des cyclos dans ma région (100/150/200km) durant la période estivale et ne plus avoir de douleur sur le vélo.

 

J'ai quelques pistes pour corriger ces douleurs :

- Peut être que mon gainage n'est pas adapté au vélo ? Devrais-je ajouter/supprimer des exercices ?

- Jouer sur ma hauteur de selle / cintre ou l'avancement de la selle ? D'après quelques articles, plus le guidon est haut et la selle basse, moins mon dos fera d'effort.

- Peut être que les douleurs viennent des vibrations ?

 

Certain articles préconisent ce genre d'exercice avec un banc spécial lombaire pour renforcer les lombaires :

https://www.mal-au-dos.be/banc-lombaire-musculation-du-dos/

 

D'autres, parlent de l'angle entre la cuisse et le tronc trop petit :

https://cyclingtips.com/2018/10/lower-back-pain-from-cycling-why-it-happens-and-how-to-prevent-it/

 

 

Bon voila. J’espère que mon message n'est pas trop long. J'ai essayé d’être précis sur ma pratique du cyclisme. Si vous avez des pistes d'amélioration ou conseilles, n'hésitez pas :)

 

Plus que du blabla, voici une photo de ma posture il y a quelques semaines durant un triathlon :

https://www.noelshack.com/2019-22-2-1559049336-unnamed1.png

https://www.noelshack.com/2019-22-2-1559049336-unnamed2.png

https://www.noelshack.com/2019-22-2-1559049336-unnamed3.png

Bonne journée

[Jean-marie NICOL]

Est ce que ton mal de dos en vélo, n'est pas provoqué aussi par la course à pied, comme tu fais du triathlon ?

[Paul ALOIS]

Merci beaucoup pour vos réponses.

Bonne remarque Christian. Je fais bien 1m82 avec 84cm d'entre-jambe. J'ai des "petites" jambes et un grand buste par rapport à mon gabarie. Sachant que pour choisir la taille d'un vélo, on se base sur l'entre-jambe, on me propose une fois sur deux un vélo plus petit par rapport à ma taille corporelle.

Cela soulève une bonne question. Quelle taille de vélo choisir quand on a des petites jambes. Un vélo plus grand pour placer son buste, ou l'inverse ?

 

Pour répondre à ta question Jean-Marie, je n'ai jamais eu de douleur en course à pied de toute ma vie.

[Charles FULLENWARTH]

Bien régler la hauteur et le recul de selle, mettre une potence plus longue 120,voire 130 et tirer moins gros et plus en vélocité 90, 100 rpm ! 

[Thierry GEUMEZ]

Même avis que Charles et Christian, ta position est très ramassée. En installant une potence plus longue, tu augmenteras l'appui sur l'avant (les bras et les mains), ce qui libérera le bas de ton dos. Mais je suis étonné que tes douleurs disparaissent dans les côtes parce que ton poids est alors encore plus reporté vers l'arrière que sur le plat.

Essaie d'allonger ta position d'un ou deux centimètres en changeant la potence et prends le temps de t'y habituer. Au début, les muscles de la nuque et du haut du dos pourraient être un peu douloureux.

 

[Paul ALOIS]

Merci pour vos réponses.

 

En fait, avant l'étude postural de 2014, j'avais changé ma potence. J'avais installé une 130mm à la place de ma 105mm d' origine. J'ai du la garder un ou deux ans.

Pendant l'étude postural, le gars m'a remis la 105mm d' origine (incliné vers le bas). Quelques temps après, j'ai changé son inclinaison. J'avais trouvé une net amélioration niveau douleur du dos.

https://image.noelshack.com/fichiers/2019/22/3/1559115540-20140517-183702.jpg

Concernant la 130mm, je me souvient plus dans quelle inclinaison je l'avais installée. Mais c'est une bonne piste à étudier.

 

[Denis PASQUET]

Question peut-être bête mais as-tu comparé avec la géométrie de ton ancien vélo sur lequel tu n'éprouvais aucune douleur ?

[Thierry GEUMEZ]

Ta question est au contraire très pertinente. Combien de cyclistes sont incapables de donner leurs cotes de position et "rament" après une changement de vélo ?

[Paul ALOIS]

Effectivement, la question est intéressante. Malheureusement je ne sais pas répondre.

Les géométries sont très différente. Le giant est slopping et de taille M. Mon ancien vélo en acier avait un cadre droit, avec 59cm en hauteur de cadre (i.e. axe du pédalier au top-tube).

 

Je n'ai pas les cotes exact du giant, mais sur le site de giant, un defy de taille M a :

(A) LONGUEUR DE TUBE DE SELLE (mm) = 480

© LONGUEUR DU TUBE SUPÉRIEUR (mm) = 545

(K) STACK (mm) = 567

(L) REACH (mm) = 377

https://dstqaa92re5c4.cloudfront.net/Images/Giant/GlobalFrames/giant-onroad-geo.png

 

[Eric HENNUY]

Salut Paul, tu nous donne ton entre-jambe mais pas la hauteur de selle (Hs). On mesure entre le centre du pédalier et le haut de la selle, la mesure cheminant le long du tube de selle.

Je te dis ça car avec mon expérience quand j'étais jeune j'avais utilisé la formule 0,885* Entre jambes, et bien j'avais attrapé des lombalgies, j'étais désespéré et j'ai diminué cette valleur d'1 cm environ. Et bien les douleurs ont disparu et ne sont jamais revenues! C'est peut être un hasard mais c'est peut être une piste à explorer et qui ne coute rien!

Dans ton cas la valeur maximale à ne pas dépasser serait de 73,4 cm.Et si souffres du dos plutôt mettre 72 cm.

Dans mon cas j'utilise de longues manivelles (175 mm), il faut aussi réduire un peu la hauteur de selle quand on met des manivelles plus longues que d'habitude.

Quand à ta position , elle est fort rammassée, tonc cadre parait petit car, sauf erreur de ma part, c'est un modèle cyclosport "confort" genre Defy, avec un tube supérieur court et un tube de direction très long.

Tu aurais sans doute intérêt d'explorer un modèle course genre TCR. Quand on souffre du dos, c'est une erreur de croire qu'on aura moins mal au dos en étant redressé, ce n'est pas exact. Dans mon cas je souffre depuis une semaine d'un lumbago mais sur le vélo je ne souffre presque pas car mon dos est en extension.

Voilà des idées à creuser😉

 

[Eric HENNUY]

On se mettra entièrement d'accord autour d'un bon tord-boyau😉

[Olivier LETELLIER]

Hello, 

Mais sinon comment peux tu etre aussi mal posé après une étude posturale ? 

Je ne comprend pas.

Sinon d'accord, reprendre les bases, le recul, la hauteur, et la distance selle cintre. Ou refaitune etude posturale valable. 

Ce qui est bizarre c'est que le ml aux lombaires c'edt plus souvent du à un cadre trop long.

Sinon n'oublie pas le gainage des lombaires,  plat ventre en superman ou facon parachutiste, ne pas faire que des abdos. 

Bonne chance 

[Paul ALOIS]

Ma potence actuelle est de 105mm.

Ma selle est reculée vers l’arrière quasiment au maximum par rapport au chariot.

[Paul ALOIS]

OK, merci pour le conseil. Je vais réduire un peu la hauteur de selle. Je peux baisser la selle de 2,5cm d'un seul coup, ou faire ça par tranche de 0,5cm ? Il y a surement un temps d'adaptation ?

Effectivement, le vendeur m'avait orienté un Defy car je souhaitais un vélo plutôt confort pour les longues rando :) Le TCR n'est pas trop orienté compétition ?

https://www.giant-bicycles.com/fr/tcr-advanced-sl-1-2019

Rien qu'à regarder la sortie de selle, j'ai mal aux reins ^^

D’après ton raisonnement, je comprends tu as un vélo assez long mais un écart de hauteur faible entre ton cintre et ta selle.

 

[Paul ALOIS]

Si si, ça existe : https://veloseine.fr/11550006-potence-giant-contact-od2-noir-30-2015.html

[Eric HENNUY]

Paul,

Avant de réduire ta hauteur de selle arbitraiement il faut que tu mesures la hauteur de ta selle comme je te l'ai suggéré, c'est une donnée absolument essentielle! Après il y a une limite à ne pas franchir (0,885*EJ) et si tu as mal au dos tu peux baisser d'un ou 1,5 cm mais pas plus.

Avec un vélo plus long et un écart plus grand entre la selle et le cintre tu n'aurais pas forcément plus mal, que du contraire. C'est difficile à comprendre, mais quand on souffre du dos, le fait de l'étirer et le mettre en extension soulage les lombaires. Ta position ramassée sur ton vélo trop court ne soulage pas tes lombaires, que du contraire.

Mais avant tout, mesurer de façon précise!

L'ente jambe cela se mesure aussi d'une certaine manière, idéalement avec l'aide d'un tiers. en cuissard et chaussettes, dos au mur, une équerre d'un cm d'épaisseur qu'on remonte le plus haut possible (attention aux bonbons); faire un trait sur le mur et mesurer du sol au trait.

[Paul ALOIS]

Pendant mon étude postural, nous avions mesurer 84cm d'entre-jambe. La hauteur de selle avait été réglée à 74,5cm.

Si j'applique ton équation : 84 × 0,885 = 74,34, je suis déja au dessus !!

Je vais baisser d'1 ou 2 mm pour voir.

[Franck PASTOR]

Mon entre-jambes a été mesuré à 84,5 mm lors d'une étude posturale qui avait recommandé une hauteur de selle de 74,8 mm, mais avec des pédales Time route très peu épaisse. Depuis que je suis passé à des pédales VTT, ma selle est à 75,5 mm de hauteur. Bien plus haute que la fameuse règle 0,885*entre-jambes.

[Eric HENNUY]

1 ou 2 mm c'est trop insignifiant, essaie carrément 1 cm, il ne saurait rien t'arriver de fâcheux; le contraire oui (trop ,haut).

Tu verras très vite si ton mal de dos vient de là...

[Pierre-Yves DESSIMOZ]

D'accord pour tes valeurs de hauteur de selle, moi j'ai baissé de 1,5cm par rapport à la valeur de l'équation Genzling-Hinault, mon EP  propose une potence de 110, mais je crains que mon dos ne l'accepte jamais, mais 100 faudrait que j'essaie, sans la baisser...