Gestion de l'effort dans les grands cols

[Serge NAVETAT]

Bonjour,

Surement que ce sujet va en faire sourire ou rire certains d'entre vous car en gros je demande de l'aide sur la gestion de l'effort dans les grands cols alors que j'habite dans les Alpes et que les ai tous escaladés au minimum une fois.

Quand je dis "Grands Cols" ce ne sont pas les grimpettes de 10-12 bornes mêmes très pentues que je n'ai pas de mal à gérer mais les Galibier, Madeleine, Croix de Fer...

Voilà ma problématique, lorsque j'attaque le pied d'un col je vais rapidement me caler juste au niveau du seuil ou je peux encore respirer par le nez et souffler par la bouche, environ 90-92% de ma FC Max, l'effort est élevé mais je peux le maintenir sur 1h30 environ.

Le problème c'est que ça ne passe pas dans les grands cols et depuis des années je coince dans le final, pas de pied à terre mais je suis obligé de le faire au mental tellement c'est compliqué.

En somme je sais qu'il faudrait que je me cale à une fréquence cardiaque inférieure mais je n'y arrive pas sauf si je prends la roue d'un cycliste inférieur à moi. 

Je roule la plupart du temps seul, cette année en redescendant du Plateau de Solaison je me suis retrouvé dans la Cyclosportive la Grand-Bo et dans la première partie du col de La Colombière j'ai accroché un petit groupe de jeunes (35-40 ans ,j'en ai 58) et franchement j'ai trouvé l'effort très inférieur à celui que je monte d'habitude ( au moins 15 puls en dessous ) l'un d'eux a fini par m'éjecter en me disant de partir devant car je gênais leur progression.

Donc je me suis à nouveau retrouvé seul devant à nouveau à la limite et lorsque j'ai bifurqué pour attaquer la grimpée de Romme cluses je me suis retrouvé en bonne difficulté jusqu'au sommet que j'ai atteins dans la souffrance.

Le seul où je me suis fais plaisir c'est le Ventoux par Bédoin car il y tellement de cyclistes que j'ai put monter en récupérant dans les roues de cyclistes moins costauds.

Voilà la question maintenant : Comment faire quand je grimpe seul les grands cols pour me caler à une FC plus faible ce que je ne suis jamais arrivé à faire jusqu'à maintenant.

Ps : Merci de m'avoir lu jusqu'au bout car j'ai du bien en saouler quelques uns.

 

[Julien JAMET]

"En somme je sais qu'il faudrait que je me cale à une fréquence cardiaque inférieure mais je n'y arrive pas sauf si je prends la roue d'un cycliste inférieur à moi. "

Rajoute 2 à 3 dents sur ta cassette. Ca te donnera plus de souplesse pour adapter ta FC

[Michel DURY]

Je ne suis pas un spécialiste des cols, mais par contre, je me dis qu'à un moment tu atteins ta limite et qu'il faut l'accepter. Diminuer les braquets, réduire les puls ou que sais je encore, quand tu n'y arrives pas, et bien tu n'y arrives pas, point barre.

A 58 ans, il faut devenir raisonnable, non?

Ce n'est aucunement une défaite ou un abandon, mais au contraire une acceptation de ta simple nature d'homme avec un coeur comme seul moteur. Et Dieu ne nous a pas tous doté d'un turbo :-)

[Franck PASTOR]

Tout simplement ralentir ton rythme par rapport à celui que tu emploies habituellement dans les ascensions moins longues.

Donc, maintenir ta cadence de pédalage mais mettre un pignon plus grand que celui que tu mettrais d'instinct, ou, si tu es très véloce à la base, maintenir ton braquet mais réduire légèrement ta fréquence de pédalage.

Ou faire les deux si besoin est !

Tu dis que tu n'y arrives pas (à maintenir un rythme moindre), mais c'est juste une question de volonté, apparemment, et la volonté ça s'entraîne aussi. 😉 Et cet entraînement-là est un peu trop personnel pour qu'on se risque à te donner des conseils. 

[Bernard MARTINAND]

j'ai une voiture qui roule à 200 km/h comment faire pour rouler à 80? je pense que personne ne peut le faire à ta place, mets une alarme sur ton cardio, c'est une question de mental.je vais revoir aussi ma façon de m'entraîner car arrivé à un certain âge il faut être raisonnable.

[Thierry GEUMEZ]

Tu sais que tu dois ralentir mais une force invisible t'oblige à maintenir un rythme trop élevé…

Si ta volonté est impuissante face à cette pression, tu pourrais peut-être demander conseil à un coach sportif ou à un psychologue.

[Guillaume LEROYER]

En fait, je crois que Serge demande surtout l'aide de personnes qui ne savent pas trop se freiner, comment ils arrivent à gérer ça

Personnellement, je prends au moins autant (voire plus) de plaisir à rouler doucement que vite, donc je ne peux pas l'aider 😛

[Thierry GEUMEZ]

J'étais un peu comme Serge il y a quelques années, incapable de rouler doucement. Je vais donc essayer de me remémorer mon parcours pour lui répondre...

 

[Jaky BALLET]

un peu pareil

plus je vieillis moins je monte vite moins j'ai envie de forcer sur muscles et tendons, pas de cardio et autre truc de ce genre, j'ai donc un triple et je mouline mais de façon à toujours pouvoir parler, je fais des pauses (photos ou autres),

[Thierry GEUMEZ]

Sur le conseil de Guillaume, je vais donc aller plus loin que dans ma première réponse… Je suis obligé pour cela de me mettre un peu à nu.

J'ai toujours essayé de rouler vite à vélo. Pas comme toi, au point de tomber en panne de carburant lorsque la distance s'allonge, j'arrive à gérer, mais comme si j'étais pressé par le temps, comme si je ne pouvais m'accorder du répit.

Le souci d'être performant ne peut expliquer le phénomène, je ne m'attends pas à une sorte de récompense à la mesure de l'effort consenti et d'ailleurs, je ne m'astreins pas à un entraînement pointu et ciblé qui serait plus rentable de ce point de vue. Non, je me retrouve plutôt dans une sorte de situation d'urgence.

Idem en voiture, il m'arrive régulièrement de partir un peu en retard et d'être obligé de rouler vite pour arriver à l'heure, sans que je me sente vraiment libre de le faire… ou pas. Il s'agit donc d'une prison, d'une réduction de ma liberté.

Mais je constate un changement avec l'âge. Je me surprends à éprouver du plaisir à rouler paisiblement en voiture. J'ai l'impression que j'apprends peu à peu à prendre le temps de vivre. Prendre le temps, prendre son temps… 

Je n'ai pas arrêté de faire référence au temps dans ma réponse. La durée de notre vie est limitée, rien n'est éternel, la conscience de cette réalité doit bien nous influencer quelque part. Apprendre à vivre, c'est aussi apprendre à mourir...

 

[Gérard ROLLANDO]

Effectivement ta requête est assez bizarre. Tu sais que sur un long col ton rythme est trop élevé et que tu vas explosé avant le sommet… Malgré tout tu persistes… Donc qu'est-ce que tu veux qu'on te dise… 

Probablement que ta valeur de seuil est sur-évaluée et que le niveau d'effort que tu appliques (90-92%) est trop élevé et t'amènes à épuiser prématurément tes réserves.  

En conséquence revoie ton approche d'évaluation de valeur de seuil sur un test d'une vingtaine de mn en stabilisant les 3 paramètres suivants: Fréquence de pédalage, fréquence cardiaque et vitesse…  Au terme de ce test tu verras quelle est ta FC moyenne. Ce sera celle là qui te servira de base pour tes longues montées de col… En minorant si besoin de quelques pulsations en fonction de la durée d'effort envisagée…

Tu peux aussi adopter l'idée du "negative split" qui consiste à diviser l'ascension en 2 parties, de façon à modérer très légèrement l'effort ds la 1ère partie et pouvoir ainsi accélérer sur la 2ème…

A+/GR

[Thibaud CHERBONNEL]

Sujet intéressant et rarement abordé.

La réponse facile serait de dire "bah ralenti un peu tu verras ça ira mieux".

Mais avant de te répondre, peux tu nous donner les infos de :

Ta FC max (en montagne si possible)

Tes temps de grimpé des cols qui te posent problème

Ton développement

Ta cadence de pédalage

Qu'on se fasse une idée plus précise :)

[Serge NAVETAT]

Mon profil cycliste en gros :

Taille 1,80M Poids : 67,5kgs en pleine saison Rythme ascensionnel entre 750 et 800M de dénivelé/Heure, j'alterne fréquemment position assise et de danseuse. 

J'ai bien réduit les braquets pour les ascensions depuis quelques années puisque je suis passé de 39*28 à aujourd'hui 34*27 ou 24 pour la plupart des cols  et un 30 dents en dernier pignon que j'utilise rarement.

Au début d'un col ma FC s'élève doucement mais surement pour se caler entre 150 et 155puls mais malgré tout je ne me sent pas essoufflé puisque je maîtrise ma respiration et comme je dis dans les ascensions jusqu'à 1h30 ça passe ensuite galère donc exemple la Madeleine par Feissons 1650M de dénivelé temps 2H à 2h20 

Cadence de pédalage où je me sent à l'aise entre 60 et 65/tours minute

Ce qui est bizarre c'est que le col du Petit Saint Bernard coté Bourg St Maurice qui n'est pas un monstre en termes ni de pourcentages, ni de dénivellation puisqu'il fait 31kms pour 1380M de dénivelé et bien je me suis 1 fois retrouvé en travers après la rosière c'est à dire à 7kms du sommet.

 Si je pose cette question aujourd'hui c'est je projette de refaire au moins une fois tout les grands cols dans les 2 ans à venir car je vois bien qu'en avançant dans l'age et même si j'ai une bonne condition physique ça va devenir de plus en plus difficile.

Donc autant que je me fasse plaisir et ne pas finir à la ramasse pour garder un bon souvenir.  

[Thierry GEUMEZ]

Tu n'as pas abordé la question de l'alimentation et de l'hydratation. Parce que tu l'oublies aussi en roulant ?

[Serge NAVETAT]

Oui effectivement l'hydratation et l'alimentation , je suis plutôt un petit physique et pas un gros mangeur, en dehors de l'effort j'ai une alimentation variée et équilibrée mais sur le vélo je peine à m'y tenir, on dit 1 bidon de boisson de l'effort par heure moi c'est plutôt un bidon pour 2 heures, lors d'une ascension je prends 1 gel au pied et suivant que ça dure 1 biscuits type grany et une banane en cours d'effort  et 1 gel au sommet.

Si je boit 1 bidon par heure je suis pas bien j'ai mal au ventre.

 

[Thierry GEUMEZ]

La quantité de liquide à absorber dépend bien sûr de la température. Un moyen simple pour savoir si tu n'es pas déshydraté : tu te pèses avant et après ta sortie. 

Tu as mal au ventre si tu bois trop… Tu bois régulièrement par petites quantités ? Tu ne surdoses pas trop ta boisson d'effort ?

2 gels, 1 banane et 1 grany : pour combien d'heures en montagne ?

[Serge NAVETAT]

Oui, je bois régulièrement toutes les 10 à 15mn par petite quantité et la boisson n'est pas surdosée, 1 gel au pied du col après 10 à 15 bornes d'échauffement puis chaque heure 1 aliment solide grany où banane, je prends très rarement voir jamais 1 gel en cours d'ascension car ce n'est pas facile à avaler en pédalant.

Le matin au petit déjeuner : 1 bol de nescafé, 1 bagel avec miel, 1 yaourt, une orange et 2 cuillères à soupe de céréales aux fruits et juste avant de partir un café noir  

[Jean-marie NICOL]

Moi aussi je suis dans le même cas que toi !!!

mais on se fait plaisir à rouler c'est l'essentiel !!

[Jean-Pierre FOURNIER]

bonsoir serge ,je crois bien que je suis a peu près dans le même cas que toi ,2ans de plus ,je suis constamment a la recherche ,pas de la performance ,mais de MA  performance ,mes moyennes , mes segments ,les petites bosses que j 'ai dans mon secteur , rien de comparable a toi ,j ' ai c 'est malheureux de le dire et comme thierry   l ' avouer , j ai peur que cela s 'arrête un jour  et surtout trop vite , vous allez dire qu 'est ce que c 'est , que ces vieux qui ne veulent pas vieillir ,ce n est pas du jeunisme ,non ,sportif depuis l 'age de mes 18ans je rève  d 'être tjrs au top (pour moi)qu 'est ce que c 'est chiant ,mais en même temps j 'ai tellement de plaisir a pratiqué a ce rythme 

je suis revenue des vosges avec un mental de feu , j 'ai attaqué mes bosses a fond ,presque réussi des pr ,ce n 'est que parti remise ....pourquoi être comme ça...je n 'ai aucune gloriole en tête puisque je roule quasiment tjrs seul

si ce n 'est pas comme toi ,tant mieux ,car c 'est fatiguant physiquement

[Michel SERRES]

Et si justement la solution était de rouler sur le 30 voir un 32? Tourner les jambes te ferait peut être ralentir....