Votre sortie du jour 2011

[Cédric PLANCHE]

Hier sortie Alsace/vosges, 107 kms avec le col des feignes, col du bramont et le grand ballon depuis Willer.
Col assez dur, il est bien long le bougre. 😃

[Cédric PLANCHE]

Ah un Lorrain mes parents habitent dans le Saintois. ;)

[Michel DUSUN]

Ptêtre bien qu'oui, ptêtre bien qu'non, pour le moment je reprends la cap en gardant une grosse sortie vélo par semaine, on verra bien comment sont les jambes au fil des semaines et de l'allongement de la distance. Si je m'y inscris c'est pour faire un temps en tout cas, pas seulement pour finir.

[Bruno NGUYEN]

Salut Eric , 

tu as renoncé   au BRA officiel ?      Vu ce qui tombe aujourd'hui depuis 10 heures   je  plains   les participants     et leur dis   un grand bravo . 

J'ai tenté   une ascension    en Maurienne   samedi    (le chirurgien  m'y a autorisé )      la norma   (1350m )  plan  du lac    (2364m)    mais j'ai préféré   arrêter    à 2000m    d'altitude car   ma jambe commencé a tirer  .  je  pense que j'avais la condition   mais je n'ai pas  voulu tenter le  diable.    ce sera pour la prochaine   fois 

[Jean-Marc MAYER]

Salut Cédric,

 

C'est mon terrain de jeu habituel, il ya de quoi s'amuser pas mal et les Vosges ne sont pas si loin................;

 

[Sylvain KARLE]

Salut Michel ,

 

Un temps ? c'est a dire lequel ? il ne reste que 3 mois c'est juste pour une perf mais si t'a la caisse  ......😉

J'ai couru ce matin 8km en 44mn j'ai du mal a allez vite et je ne comprend pas pourquoi .....en 6 ans j'ai énormement perdu (sauf du poids)  ....

Mon objectif se sera les 4h pour mon 1ér marathon  ,ce n'est pas terrible mais vu mon entrainement modeste et  je n'ai repris le sport sérieusement que depuis Janvier  je ne peux  viser mieux , 5/6 ans sans sport sérieux on ne rattrape pas comme cela .... je veux surtout participer pour l'ambiance et terminer sans trop souffrir ...

Demain sortie cool en vélo qui devient secondaire jusque mi-Octobre ....

[Jean-Marc MAYER]

Salut Sylvain,

 

Hier sortie de 63 km 720m de D+ moyenne...............27.2 encore et toujours ce vent, mais hier c'était bien "viril"!!

 

4h00 c'est pas si mal, l'année dernière j'ai mis 3h59 tout rond pour mon premier marathon.

 

Là j'espère passer sous les 3h50 mais bon, à mon age je sais que je serai jamais un crack, alors je le fais pour moi et pour arriver en bon état.

 

Demain cap séance de 30/30 15 répétitions............

 

@+

 

 

[Michel DUSUN]

125 km en 4h36 aujourd'hui avec pour objectif la perte de poids donc allure stable à 65% de la FC Max et sur le plat. Je pensais rentrer frais comme un gardon mais ce satané vent en a décidé autrement.

J'ai fait l'aller vent dans le dos à 32.5 de moyenne, me suis sorti les doigts 15 minutes dans un enchaînement de bosses que j'adore du côté de Apach et Sierck les Bains, histoire de, puis suis revenu à mon rythme cardiaque cible pour 2h15 de vent de face ininterrompu, début de fringale 10 minutes avant d'arriver...

Test course à pied sur 45 minutes mardi avec le cardio GPS que je n'ai encore jamais utilisé en courant (a priori pratique pour savoir à quelle vitesse on court)

🆒 

[Franck PASTOR]

Et oui j'ai renoncé à l'officiel à cause des intempéries. Un bon montagnard sais être raisonnable et la montagne attendra toujours. Le BRA peut se faire en dehors des dates officiels en mode sauvage et par beau temps de préférence......

Ben moi je n'ai pas renoncé à Randonnée Maxime Monfort, nananananèreuh! De toutes manières, si en Belgique on devait renoncer à sortie dès qu'il pleut, autant mettre son vélo au clou. Mais c'est vrai que ce n'est pas la montagne, et que ça en a quand même dissuadé pas mal ici : l'année dernière par beau temps on était 500 participants en tout à la Randonnée sur toutes les distances (40, 80, 120, 150), alors que ette fois-ci on était 150 courageux, parmi lesquels 4 seulement pour le grand circuit, dont ma pomme. 

Ça ne veut pas dire que ça a été une partie de plaisir, ces 150 bornes dans les Ardennes belges et luxembourgeoises. Courtes éclaircies, fine bruines, fortes averses, vent fort et parfois rafales soudaines, j'ai dégusté. Mais même par un temps aussi exécrable, quelle splendeur cette partie des Ardennes! Bocages, forêt, villages, petites routes et grands axes, une incroyable diversité de paysages, toutes les nuances de vert possibles. Un conseil, si vous allez un jour au Luxembourg, allez rouler au nord de ce pays, dans la région de Wiltz : un régal pour les yeux et un terrain incroyablement varié.

Côté sportif, le parcours était bien sûr très vallonné, avec tout type de pentes, jamais très longues (la plus forte dénivelée devait être de 200 m) mais pouvant tout aussi bien être raide qu'en faux-plat ou moyennement pentu, quand ça ne cumulait pas tout ça à la fois en un seul mouvement ascendant. J'ai fait tout le parcours en prenant tout mon temps pour regarder le paysage magnifique dès que c'était possible, soit en tout 7h30 de sortie, pauses comprises.

Coté anecdote, le deuxième ravito, que seul le circuit de 150 utilisait, ne m'a pas attendu, et il venait de plier bagages quand je suis arrivé là où il se trouvait, m'ont dit les gens du voisinage… 😠. Bon, d'accord, faut dire que se faire ch… sous la flotte pour attendre le dernier parmi quatre clampins, ça ne doit pas être très motivant, mais quand même, je l'avais mauvaise! Heureusement, un vendeur d'une supérette voisine ma filé une bouteille d'eau minérale de deux litres gratos pour que je fasse le plein.

[Sylvain KARLE]

alors ce test Michel ?

 

perso ce soir 6.55km en 32mn30 soit 12.1 km/h ....prémiere fois ou je passe au dessus des 12km/h de l'année ...ça revient doucement mais je suis loin de mes 13.5km/h de la corrida de Montigny ( 13 km) il y a 6 ans .... 

Content de n'avoir pas mal aux genoux et a ma cheville , j'ai bien récupéré de mes 25km de Jeudi dernier  ...

Hier j'avais fait 31 km a vélo entre les averses  en roulant cool ( 27.6 km/h ) .....

Mon objectif de 4h pour le 1ér marathon me semble réalisable ...

Jeudi vélo si le temps le permet ....

[Serge MASSELOT]

bonsoir,

parti pou faire 80 bornes , j'en ai fait que 45 .....pour cause la pluie et le froid , décidemment peu de bornes en ce mois de juillet...

a+

[Michel DUSUN]

(En réponse à Sylvain, Serge se cachait en haut de la page 29 )

9.85 km en 56 minutes 21 à 145 pulsations de moyenne (env. 75% de ma FC Max) et surtout pas mal aux jambes aujourd'hui, je recommence demain. Ce n'etait que ma deuxième sortie cap depuis février (45 minutes la semaine dernière), RAS côté souffle, coeur et endurance ça suit sans problème avec l'entrainement vélo, reste à retrouver un "geste" efficace et économe, c'est un peu pataud. D'autant que j'ai courru entre 19h45 et 20h45 après une grosse averse et moultes hésitations... 

Je compte continuer à allonger la sortie de 5 minutes chaque jour en courant tous les deux jours (+ une longue sortie vélo en endurance le dimanche) et perdre encore un peu de poids avant d'attaquer le rythme.

Petite question: ça se courre sur quelle plage cardiaque pour toi un marathon? (en % de la FC Max)

  

[Sylvain KARLE]

Salut Michel ,

 

Perso je me base sur la vma( vitesse max aérobie) pas sur la Fc .....par exemple si ma vma et de 13,5 km/h je vais faire mon marathon autour de 78% ce qui me donne une vitesse de 10.55 km/h soit 5m41s au kilomètre  .....et ca me fera 3h59mn 😆....au niveau cardio je sais qu'il faut que je sois dans les 150/puls de moyenne  en endurance pas trop forte ...je monte autour des 185 puls max ...

sur un marathon la vma  c'est 80% max , sur semi c'est 85% max , sur 10km c'est 90% max .....

Bon tous ça c'est des chiffres et c'est pas évident le jour J de les respecter  mais il y a 6 ans sur le semi de Metz j'avais pronostiqué 1h40 et j'avais fait 1h38, 40s  ...... comme quoi c'est assez fiable

 

[Emmanuel LAMARLE]

Bonjour Michel et Sylvain,

je me permets de m'incruster dans la conversation, étant à la base coureur à pied, venu au vélo pour compléter et varier mon entraînement.

Sylvain, se baser sur la VMA peut être intéressant, mais peut aussi te conduire droit dans le mur lors d'une épreuve (surtout une première), car tenir un pourcentage de ta VMA (par exemple 80% VMA, soit 10,8 km/h si tu as une VMA de 13,5 km/h) ne te permet pas de tenir compte des conditions (fatigue, chaleur...) du jour. Alors qu'en tournant au cardio-fréquencemètre, là tes pulses seront plus ou moins hautes en fonction de ces paramètres. Exemple : +5 pulses/mn parce qu'il fait très chaud, +5 pulses/mn parce que tu es un peu anxieux, soit +10 pulses/mn qui seront prises en compte si tu tournes à un pourcentage de FCMax, et qui ne seront pas prises en compte si tu tournes à un pourcentage de VMA.

Pour déterminer ta FCMax, bien utiliser un test terrain et surtout pas une formule statistique, comme les 220-âge (homme) ou les 226-âge (femme). Test terrain = test VMA sur 6 mn (FC en fin d'effort), test d'effort en labo, test de FCMax (sur piste, 20 mn d'échauffement, puis augmenter sa vitesse de 0,5 km/h à chaque tour jusqu'à ne plus pouvoir accélérer).

Ensuite sur un marathon, un coureur bien entraîné en vue de cet effort (ayant suivi un plan de prépa marathon adapté à son objectif) sera théoriquement capable de soutenir une allure correspondant à 85% de sa FCMax.

Heu sinon pour coller au sujet du fil, pas de sortie aujourd'hui, trop de taf !

[Sylvain KARLE]

Merci Emmanuel pour ses précisions ... effectivement je n'avais pa pensé aux variations de la FC selon les conditions .....je connais a peu pret ma FC Max et mes plages de fréquence cardiaque sur du long .....il y a 6 ans j'avais fait le semi de Metz a 175puls de moy j'étais a toc .... sur le marathon je vais essayer de rester autour de 150/155 puls  ce qui correspond a 80/85 de ma Fc max de 185 ( j'ai 46 ans)  ....Jeudi dernier j'ai fait une sortie longue de 25.4 km a 147 puls/moy a 9.9 km/h  mais j'étais fatigué et n'avais pas bu avant les 20km donc je dois pouvoir encore baisser ma fréquence et j'ai encore 2 /3 kilo a perdre ( le poids surtout en côte me fait vite monter les puls) .....je fait quand même 82.5kl pour 176 cm

Petite question, combien de sorties longues faut t'il faire avant le marathon et sur quelle distance ( 20, 30km ?), j'ai des plans d'entraînements très contradictoires .....

Désolé de parler cap mais c'est en complément du vélo .....

 

Sinon ce soir petite  sortie vélo  rapide après le travail , 33.3 km a 30.2 km/h très facile ..... la forme commence a venir ...

[Michel DUSUN]

Merci pour l'info Emmanuel,

Ce sont donc des plages cardiaques identiques au vélo, aujourd'hui 1h10 "faciles" à 9.9 km/h avec trois minutes un peu en dessous du seuil à 14 km/h et de bonnes sensations à cette allure avec une respiration bien maîtrisée. De là à tenir trois heures...

🙁

Ma Fc Max était de 195 l'an dernier, j'ai repris la même valeur, n'ayant pas changé de pratique sportive ni réellement coupé, je pensais mon seuil est assez bas par contre, mais je suis monté à 93% brièvement sans en ressentir les effets. Je referai un test terrain une fois que la foulée sera meilleure.

Allez je vous embête plus avec la CAP, prochaine sortie vélo dimanche, quel que soit le temps...

😉

[Franck PASTOR]

Ce matin, je me réveille avec une sourde douleur au tendon d'Achille droit après avoir passé une bonne partie de la journée d'hier à me battre avec l'assemblage et le montage d'un porte-vélo de voiture… C'est que j'avais choisi un porte-vélo d'attelage et je me suis rendu compte que ça pouvait être lourd et malaisé à assembler, ces machins!

Je suis quand même allé rouler, deux heures en moulinant autour de Tournai, et la douleur m'a laissé à peu près tranquille. J'espère que ça n'est pas grave, parce que je pars lundi passer quinze jours en famille à Grenoble, et si j'ai monté ce porte-vélo c'est bien pour pouvoir (re)faire les cols de là-bas…

[Emmanuel LAMARLE]

Petite question, combien de sorties longues faut t'il faire avant le marathon et sur quelle distance ( 20, 30km ?), j'ai des plans d'entraînements très contradictoires .....

C'est assez normal de trouver des plans t'amenant au même objectif mais s'y prenant de manière plus ou moins différente : déjà chaque entraîneur a ses propres méthodes (même s'il y a des incontournables), ensuite chaque athlète est différent, n'a pas les mêmes points forts et points faibles, pas les mêmes envies non plus, et par conséquent il doit travailler de manière différente pour arriver en même temps que son voisin sur la ligne d'arrivée. C'est d'ailleurs ce qui est un peu idiot dans les magazines : un plan c'est bien, mais ce n'est jamais adapté au coureur.

Concernant les sorties longues, il y a à peu près consensus pour dire qu'il ne faut pas dépasser 2 h 30 mn à l'entraînement (plutôt parler en durée qu'en kilométrage). L'idéal est d'augmenter progressivement la durée de la sortie longue hebdomadaire pour arriver à cette durée maximale 15 jours avant ton marathon.

Bon eh bien sinon, belle sortie ce matin sur le Col des Mille Martyrs, une ascension complète assez cool plus les 2/3 supérieurs de la deuxième plus appuyés, un peu plus de 38 km et de 800 m D+ en 1 h 35 mn (FCMoy 120), et sans prendre la flotte malgré un ciel terriblement menaçant, ouf !

[Sylvain KARLE]

Ok Emmanuel ,

J'ai déja fait 25,4 km ( 2h34) et mon marathon est mi-Octobre donc je vais essayer d'améliorer ma vma qui est un peu juste encore ....

Tu a une Fc très basse je suppose que tu t'entraine beaucoup ?

[Emmanuel LAMARLE]

J'ai déja fait 25,4 km ( 2h34) et mon marathon est mi-Octobre donc je vais essayer d'améliorer ma vma qui est un peu juste encore ....

Oui tu peux travailler un peu la vitesse pendant un petit mois mais sans trop charger non plus, puis démarrer une prépa marathon sur 8 semaines.

Tu a une Fc très basse je suppose que tu t'entraine beaucoup ?

Pas tant que ça (beaucoup moins que dans les années 2005-2008), cette année c'est la reprise après environ 2 ans de quasi coupure, c'est aussi pour ça que j'ai démarré le vélo, et j'y prends de plus en plus goût. Mais c'est vrai que ma FC reste assez basse à l'effort, que j'ai une plage cardiaque assez étendue (38-190), et que je redescends vite après être monté, ça aide !