Première cyclosportive : sur quelle distance s'inscrire ?

[Mah LUDO]

Salut,

 

Pas du tout Bernard, site anglophone qui plus est.

 

Sortie de 101 km hier avec mon Canyon: 26,6 km/h de moyenne . Je me suis économisé dans les descentes en allant moins vite, et je n'ai pas eu cette difficulté au 80 ème km. Mais la vitesse moyenne a pris un sacré coup ..

 

 

[Thierry GEUMEZ]

il y a 45 minutes, Mah LUDO a dit :

Sortie de 101 km hier avec mon Canyon: 26,6 km/h de moyenne . Je me suis économisé dans les descentes en allant moins vite, et je n'ai pas eu cette difficulté au 80 ème km. Mais la vitesse moyenne a pris un sacré coup ..

Tu as presque 4 mois pour apprendre à calibrer tes efforts sur ce type de sorties, pas de souci ! 😉

[Bruno GUILLEVIC]

Non mais si tu parviens à rouler à plus de 29 seul sur 80 bornes, il n'y a pas trop de soucis à se faire pour boucler facilement les 120 bornes avec un groupe.

je rejoins ts les avis qui conseillent maintenant de ne pas se  disperser dans l'entrainement de manière à faire majoritairement du vélo. Egalement éviter une surcharge de travail dans la semaine qui précède, ne pas partir sur des tempos trop intenses et longs par rapport à tes niveaux d'efforts habituels ( c'est facile à faire), sans pour autant rouloter pendant les 20/30 premiers kms, ce qui te ferais sans doute perdre le contact avec les participants intéressants pour toi. Dans ces épreuves en général, il n'y a pas tant que ça de gars capables de +30 de moyenne en solo, donc pas d'inquiétude.

Et travailler la récup rapide à partir de maintenant ça serait intéressant pour un parcours intéressant. 

[Bruno ALBERT]

il y a 29 minutes, Bruno GUILLEVIC a dit :

Non mais si tu parviens à rouler à plus de 29 seul sur 80 bornes, il n'y a pas trop de soucis à se faire pour boucler facilement les 120 bornes avec un groupe.

je rejoins ts les avis qui conseillent maintenant de ne pas se  disperser dans l'entrainement de manière à faire majoritairement du vélo. Egalement éviter une surcharge de travail dans la semaine qui précède, ne pas partir sur des tempos trop intenses et longs par rapport à tes niveaux d'efforts habituels ( c'est facile à faire), sans pour autant rouloter pendant les 20/30 premiers kms, ce qui te ferais sans doute perdre le contact avec les participants intéressants pour toi. Dans ces épreuves en général, il n'y a pas tant que ça de gars capables de +30 de moyenne en solo, donc pas d'inquiétude.

Et travailler la récup rapide à partir de maintenant ça serait intéressant pour un parcours intéressant. 

 C'est sur qu'à sa place je roulerais à 30 de moyenne seul je me ferai pas de soucis pour la cyclo et le 120 est tout à fait réalisable... Par contre faut tenir quand ça visse et ça c'est pas évident

[Bruno ALBERT]

Bon je vais essayer de te donner quelques petits Conseil :Déjà ne stress pas car vu les moyenne de tes sorties tu à largement le niveau pour tenir, en cyclo  ça part vite et encore plus si le départ est en bosse après quand la sélection est faite ça se calme donc essaye de t'accrocher le plus possible au départ sans te mettre non plus dans le rouge , le problème si tu part trop doucement tu vas te retrouver avec des gars plus faible que toi et ce sera toi la locomotive et tu laissera plus de force que si tu est dans un groupe fort.. 

Quand au kilométrage je dirais 120 c'est bien pour une première cyclo après tout dépend le déniv ? C'est combien sur cette cyclo ? 

[Mah LUDO]

Salut !

 

Oui je sais bien que j'arriverai sans problème à l’arrivée, heureusement. C'est surtout que je cherche dès maintenant à gérer d'une part l'effort et la qualité du pédalage, et d'autre part comment rouler en peloton. 

Vos conseils à ce sujet sont importants.

 

 

Il y a 4 heures, Bruno GUILLEVIC a dit :

Et travailler la récup rapide à partir de maintenant ça serait intéressant pour un parcours intéressant. 

 

Comment ca "travailler la récup' ?     [Je suis allé faire les courses en marchant aujourd'hui, aucune courbatures ni de fatigue particulière. C'est à peu près sûr que quand je suis musculairement fatigué le lendemain, c'est à cause de mes petites folies "à fond dans les descentes", il y en a pas mal ici et ce doit être les effets de l'acide lactique generé pendant ces moments-là je pense].

 

 

 

 

Il y a 3 heures, Bruno ALBERT a dit :

Déjà ne stress pas car vu les moyenne de tes sorties tu à largement le niveau pour tenir, en cyclo  ça part vite et encore plus si le départ est en bosse après quand la sélection est faite ça se calme donc essaye de t'accrocher le plus possible au départ sans te mettre non plus dans le rouge , le problème si tu part trop doucement tu vas te retrouver avec des gars plus faible que toi et ce sera toi la locomotive et tu laissera plus de force que si tu es dans un groupe fort.. 

 C'est combien sur cette cyclo ? 

 

C'est bon à savoir. Donc il faut partir plutôt vite pour accrocher ceux qui auront  mon niveau, tout en ne laissant pas les autres moins rapides prendre ma roue et ainsi abuser de ma trace aérodynamique 😁. 

Bien...  Le D+ sera de 1800m d'après la fiche.

 

 

Il y a 4 heures, Bruno GUILLEVIC a dit :

 

je rejoins les avis qui conseillent maintenant de ne pas se  disperser dans l'entrainement de manière à faire majoritairement du vélo.

 

 

Il faut tout de même ne pas faire que du vélo, d’après les médecins du sport la course à pied, par exemple est nécessaire au dos, comme le gainage etc : (https://www.docdusport.com/le-velo-ne-suffit-pas/ )    Mais je vais en effet, introduire plus de vélo, d'autant que les jours rallongent et qu'il fait moins froid en ce moment.

[Nicolas JOARY]

Comme disait Raymond Devos, certains font leurs courses en marchant, d'autres leur marché en courant.

[Philippe MONTAGNAC]

Le 03/02/2023 à 12:18, Mah LUDO a dit :

Salut !

 

 

@Thierry GEUMEZ  Je n'ai pas de capteur de puissance ni de CFM. J'ai un ami cardiologue à qui j'ai posé la question du CFM, ou pas, en vélo. Selon lui, je suis assez expérimenté pour m'en passer mais c'est utile pour un plan d'entrainement avec des plages où il faut être à X% de la FCmax, et pour mesurer de temps en temps cette FCmax..  Je ne sais pas, je faisais du rameur avec CFM au début que j'en faisais, puis j'ai abandonné quand la ceinture a rendu l'âme...

 

@cyclotom Rameur pour le renforcement musculaire général justement, et un peu pour le cardio avec des plages de distances faites en interval training (3 000m de HIIT pour un 15 000m par exemple) . Je vais prendre en compte ta suggestion de calendrier,  je note ça. 😉

Mais oui, je pense que je pourrai faire du RM, intercaler ça dans une séance de la semaine en effet .

Exemple de ce que j'ai fait  sur une semaine de janvier, comme je n'ai plus l'occasion depuis qques mois de faire du vélo tous les jours et qu'il fait souvent trop froid et/ou qu'il pleut :

-Lundi : rameur 45' - 10 500m

-Mardi : vélo - 64 km

-Mercredi : marche nordique - 12 km (soit 2h)

-Jeudi : rameur 15 000 m - 1h05'

-Vendredi : marche rapide sans bâtons - 1h50'

-Samedi  : rien

-Dimanche : randonnée - 3h

 

Sauf à prendre mon Pina (et encore), mon Canyon n'étant pas terrible, faire deux sorties ≥ 80 km/semaine, bof bof .... Je travaille aussi la proprioception aussi en vélo (monter des côtes sans toucher au cintre par exemple, ça aide vachement à l’équilibre et au gainage.). Au retour j'ai mal aux dos, aux épaules, et les jambes franchement fatiguées  le lendemain. Donc je fais un autre sport pour solliciter d'autres muscles.

Conseil d'un coureur de fond : vu le niveau que tu présentes en vélo, la marche nordique ou rapide que tu pratiques à l'intensité que tu mentionnes ne te sert quasiment à rien, c'est juste beaucoup de temps passé en endurance et pas assez d'entrainement fractionné. Ce n'est pas le temps passé à s'entrainer qui compte mais la qualité et les variations d'intensité. Depuis quelques années, parce qu'il n'y a pas que le sport dans ma vie, j'ai beaucoup réduit mes durées d'entrainement en endurance pour les remplacer par des séances de qualité beaucoup plus courtes et je n'ai absolument rien perdu, mis à part la perte irréversible du potentiel physique due à l'âge : fréquence cardiaque maximum, VO2 max...

[Mah LUDO]

C'est vrai mais marcher a aussi d'autres vertus comme la réflexion, faire baisser l’anxiété etc.  Marcher vite sollicite le cœur surtout en côte, et avec des bâtons, renforce épaules et bras.

 

Je fais du fractionné sur rameur mais le rameur c'est chiant à mourir,  j'en fais depuis 12 ans et je mets un documentaire TV en même temps pour ne pas m'emmerder.... 🤔

Je ne saurais pas vraiment quoi faire comme type de fractionné en vélo d'ailleurs à part faire des accélérations sur quelques centaines de mètres ....

[Thibaud CHERBONNEL]

Pour apprendre à rouler en peloton, y'a pas 36 solutions, il faut rouler en peloton. Les premières sorties à l'arrière pour observer et t'habituer à coller la roue du gars de devant (tu verras tu laisseras toujours 2 mètres au début). Ensuite tu passes dans la boule pour apprendre à avoir du monde devant/derrière et sur le côté. Puis tu passes à la dernière étape, prendre des relais. 

[Bruno GUILLEVIC]

Il y a 12 heures, Mah LUDO a dit :

Salut !

 

Oui je sais bien que j'arriverai sans problème à l’arrivée, heureusement. C'est surtout que je cherche dès maintenant à gérer d'une part l'effort et la qualité du pédalage, et d'autre part comment rouler en peloton. 

Vos conseils à ce sujet sont importants.

 

 

 

Comment ca "travailler la récup' ?     [Je suis allé faire les courses en marchant aujourd'hui, aucune courbatures ni de fatigue particulière. C'est à peu près sûr que quand je suis musculairement fatigué le lendemain, c'est à cause de mes petites folies "à fond dans les descentes", il y en a pas mal ici et ce doit être les effets de l'acide lactique generé pendant ces moments-là je pense].

 

 

 

 

 

C'est bon à savoir. Donc il faut partir plutôt vite pour accrocher ceux qui auront  mon niveau, tout en ne laissant pas les autres moins rapides prendre ma roue et ainsi abuser de ma trace aérodynamique 😁. 

Bien...  Le D+ sera de 1800m d'après la fiche.

 

 

 

Il faut tout de même ne pas faire que du vélo, d’après les médecins du sport la course à pied, par exemple est nécessaire au dos, comme le gainage etc : (https://www.docdusport.com/le-velo-ne-suffit-pas/ )    Mais je vais en effet, introduire plus de vélo, d'autant que les jours rallongent et qu'il fait moins froid en ce moment.

Travailler la recup rapide c'est faire des séquences de fractionnés courts et intenses (des 30/30 à 90% mini par ex) sur un HT) des séries de sprints courts (30 sec avec 30 sec de récup , sans ça tu seras incapable de récupérer rapidement après un effort et donc tu sauteras irrémédiablement.

 et te retrouveras tout seul perdu dans la nature à attendre d'éventuels suivants, et ça c'est pas très marrant crois moi. 

[Bruno ALBERT]

Il y a 13 heures, Mah LUDO a dit :

Salut !

 

Oui je sais bien que j'arriverai sans problème à l’arrivée, heureusement. C'est surtout que je cherche dès maintenant à gérer d'une part l'effort et la qualité du pédalage, et d'autre part comment rouler en peloton. 

Vos conseils à ce sujet sont importants.

 

 

 

Comment ca "travailler la récup' ?     [Je suis allé faire les courses en marchant aujourd'hui, aucune courbatures ni de fatigue particulière. C'est à peu près sûr que quand je suis musculairement fatigué le lendemain, c'est à cause de mes petites folies "à fond dans les descentes", il y en a pas mal ici et ce doit être les effets de l'acide lactique generé pendant ces moments-là je pense].

 

 

 

 

 

C'est bon à savoir. Donc il faut partir plutôt vite pour accrocher ceux qui auront  mon niveau, tout en ne laissant pas les autres moins rapides prendre ma roue et ainsi abuser de ma trace aérodynamique 😁. 

Bien...  Le D+ sera de 1800m d'après la fiche.

 

 

 

Il faut tout de même ne pas faire que du vélo, d’après les médecins du sport la course à pied, par exemple est nécessaire au dos, comme le gainage etc : (https://www.docdusport.com/le-velo-ne-suffit-pas/ )    Mais je vais en effet, introduire plus de vélo, d'autant que les jours rallongent et qu'il fait moins froid en ce moment.

1800 de déniv sur 120 bornes c'est bien valloné quand même si tu débrouille bien tu devrais d'après ton niveau mettre environ 3H 45 soit environ 32/33 de moyenne

[Bruno ALBERT]

il y a 47 minutes, Bruno GUILLEVIC a dit :

Travailler la recup rapide c'est faire des séquences de fractionnés courts et intenses (des 30/30 à 90% mini par ex) sur un HT) des séries de sprints courts (30 sec avec 30 sec de récup , sans ça tu seras incapable de récupérer rapidement après un effort et donc tu sauteras irrémédiablement.

 et te retrouveras tout seul perdu dans la nature à attendre d'éventuels suivants, et ça c'est pas très marrant crois moi. 

Le fractionné c'est la base mais en cyclo il est aussi nécessaire de travailler le seuil parce que c'est souvent dans les bosses que la sélection se fait

[Bruno GUILLEVIC]

Oui tout à fait, il s'agit d'être capable de maintenir une allure constante malgré " l'inconfort"  ressenti et c'est vrai que quand on roule seul ou a deux ce n'est pas évident ce travail "au seuil", en revanche en groupe (sport pas cyclo touriste) c'est beau coup plus aisé et se fait souvent assez naturellement dans une sortie.

De toutes façons tous les plans d'entrainement détaillent bien tous ces exercices, leur fréquence, intensité et les périodes où il faut les réaliser. 

[Mah LUDO]

Oui en effet même si je ne vise de toute façon pas un podium, le but sera de faire un bon temps et de participer pour la première fois.   Ceci dit je vais me prendre "au jeu" et c'est l'occasion de me pencher sur les entrainements nécessaires pour faire ce type de distance, que je ne faisais quasiment jamais jusqu'ici.

 

En passant, travaillez-vous la force en pédalant en danseuse ou toujours assis ? 

Je me demande parfois si je suis efficace à travailler la force en montant des côtes en danseuse ..... Si je reste assis avec un rapport trop long, j'ai vite mal aux genoux...

Modifié le 5 février 2023 par Mah LUDO

[Thibaud CHERBONNEL]

il y a une heure, Mah LUDO a dit :

Oui en effet même si je ne vise de toute façon pas un podium, le but sera de faire un bon temps et de participer pour la première fois.   Ceci dit je vais me prendre "au jeu" et c'est l'occasion de me pencher sur les entrainements nécessaires pour faire ce type de distance, que je ne faisais quasiment jamais jusqu'ici.

 

En passant, travaillez-vous la force en pédalant en danseuse ou toujours assis ? 

Je me demande parfois si je suis efficace à travailler la force en montant des côtes en danseuse ..... Si je reste assis avec un rapport trop long, j'ai vite mal aux genoux...

Si tu as mal aux genoux :

- soit tu tires trop gros

- soit tu as une mauvaise position

 

Travailler la force c'est pas forcément monter une côte à 300 watts à 60 rpm. Faire des séquences de 5 minutes à 220/230 watts à 60 rpm ça permet déjà de renforcer sans trop exposer les genoux. 

 

Pour le reste, ne te prends pas la tête, tu fais une cyclo de 120 bornes, 4h d'effort, un sportif tel que tu te décris le fera sans problème. Parfois la meilleure des préparations, c'est la préparation mentale. Tu peux être prêt physiquement mais avoir un blocage psychologique. 

Modifié le 5 février 2023 par Thibaud CHERBONNEL

[Bruno GUILLEVIC]

Oh la "mal au genoux" ce n'est pas du tout bon signe, comme dit Thibaud il faut en trouver la raison: mauvaise position, mauvais règlages, braquet trop long pour ton niveau d'entrainement, ......

 

Question: que pratiques tu comme fréquence de pédalage sur tes sorties? Peux tu rouler sans pb sur le plat à au moins 90 rpm  sur 39x15 ou 16 pendant des kms ou ça t'es pénible ? 

 

Sinon monter en danseuse ne fait pas travailler la puissance, il faut (tjs comme le préconise Thibaud)  rester assis et enrouler son braquet à 50/60 rpm. sans forcer comme une brute, il faut faire ça "onctueusement". Mais avant ça il faut travailler la vélocité sur un bon millier de kms.

Par ailleurs, la multiplicité des activités sportives que tu pratiques entraine peut être des petits traumatismes articulaires ou tendineux. On peut pratiquer plusieurs sports  (par ex: vélo CAP et natation) mais il faut vraiment n'en faire qu'un en forçant les doses, Ce ne sont pas les mêmes muscles/ tendons qui sont en jeu et l'excès de travail  est susceptible de déclencher des  "fatigues", source de problèmes plus ennuyeux à terme.

Et je rejoins (encore) Thibaud sur ne pas se prendre la tête, avec le niveau que tu décris, pour une première cyclo, contente toi de suivre (c'est sans doute "chaud" au départ, mais echauffe toi bien avant,  du genre 30 mnts à 90 rpm) et observe ce qui se passe, ne tente surtout pas d'"exploit" (ou pas avant les 10 derniers kms) et tu te feras tranquillement une expérience de ces cyclos, pour améliorer ta prestation plus tard.

 

Modifié le 5 février 2023 par Bruno GUILLEVIC

[Thierry GEUMEZ]

Il y a 2 heures, Mah LUDO a dit :

Si je reste assis avec un rapport trop long, j'ai vite mal aux genoux...

Tu évoquais précédemment des douleurs au dos. Cette fois ce sont les genoux. Il y a clairement des choses à revoir concernant ta position.

 

Pour les genoux, si la douleur est située à l'avant, vérifie prioritairement le réglage des cales des chaussures : manque de recul (pied pas assez avancé) ou inclinaison du pied forcée, contre nature. Mais une selle selle trop basse et trop avancée peut aussi en être la cause. Une selle trop haute provoque plutôt des douleurs à l'arrière du genou.

 

Pour le dos, c'est le haut ou le bas qui te fait souffrir ? 

 

Bref, y'a du taf.

[Mah LUDO]

Il y a 1 heure, Thibaud CHERBONNEL a dit :

Si tu as mal aux genoux :

- soit tu tires trop gros

- soit tu as une mauvaise position

 

Travailler la force c'est pas forcément monter une côte à 300 watts à 60 rpm. Faire des séquences de 5 minutes à 220/230 watts à 60 rpm ça permet déjà de renforcer sans trop exposer les genoux. 

 

Pour le reste, ne te prends pas la tête, tu fais une cyclo de 120 bornes, 4h d'effort, un sportif tel que tu te décris le fera sans problème. Parfois la meilleure des préparations, c'est la préparation mentale. Tu peux être prêt physiquement mais avoir un blocage psychologique. 

il y a 12 minutes, Thierry GEUMEZ a dit :

 

Je pense que je tire "trop gros" comme tu dis. Avant je tirais trop gros tout le temps, on m'a conseillé de travailler la cadence : j'ai travaillé la cadence plusieurs mois en moulinant dans les côtes (en faisant des pyramides de temps en temps aussi). Aujourd'hui, je peux cadencer sans problème jusqu'à 130 tr/min pendant 1 min (ces conseils dont les " pyramides" m'ont été donné par un coach sportif...). Mais bon par sur 20 pyramides non-plus.......

 

C'est noté pour les séquences de 5' à 6O rpm 😉

Pour le blocage psychologique : ben, euh, pas l’habitude de rouler à plusieurs, pas en peloton, ni même en "compet" .  C'est ma personnalité anxieuse, tant pis je suis comme ça....

 

 

 

il y a 51 minutes, Bruno GUILLEVIC a dit :

Oh la "mal au genoux" ce n'est pas du tout bon signe, comme dit Thibaud il faut en trouver la raison: mauvaise position, mauvais réglages, braquet trop long pour ton niveau d'entrainement, ......

Oui, braquet trop long.....

 

 

il y a 51 minutes, Bruno GUILLEVIC a dit :

Question: que pratiques tu comme fréquence de pédalage sur tes sorties? Peux tu rouler sans pb sur le plat à au moins 90 rpm  sur 39x15 ou 16 pendant des kms ou ça t'es pénible ? 

 

Oui sur plat pas de problème sur cette longueur de transmission et à cette cadence ...

C'est vraiment si la cadence descend à moins d'un tour par seconde, donc 60 rpm, que ça ne va plus. Et pire, avec le Pina, si je ne cadence pas, je "cale", c'est très flagrant dans les sommets de bosses avec ce vélo....

 

il y a 51 minutes, Bruno GUILLEVIC a dit :

Sinon monter en danseuse ne fait pas travailler la puissance, il faut (tjs comme le préconise Thibaud)  rester assis et enrouler son braquet à 50/60 rpm. sans forcer comme une brute, il faut faire ça "onctueusement". Mais avant ça il faut travailler la vélocité sur un bon millier de kms.

OK... Merci

 

 

 

il y a 13 minutes, Thierry GEUMEZ a dit :

Tu évoquais précédemment des douleurs au dos. Cette fois ce sont les genoux. Il y a clairement des choses à revoir concernant ta position.

 

Pour les genoux, si la douleur est située à l'avant, vérifie prioritairement le réglage des cales des chaussures : manque de recul (pied pas assez avancé) ou inclinaison du pied forcée, contre nature. Mais une selle selle trop basse et trop avancée peut aussi en être la cause. Une selle trop haute provoque plutôt des douleurs à l'arrière du genou.

 

Pour le dos, c'est le haut ou le bas qui te fait souffrir ? 

 

Bref, y'a du taf.

 

C'est bien que tu évoques ça Thierry, justement : sur ma dernière sortie de 101 km j'ai été attentif à ce mal de dos que je craignais : j'ai changé de position assez souvent avec des étirements de jambes de temps en temps, à rouler sans toucher le cintre en côtes, à alterner tenir le cintre en bas/en haut/sur les cocottes. Et je n'ai eu aucune douleur à l'issue.... Plus le temps passe et moins je souffre du dos.

Pour les douleurs aux genoux là aussi j'ai été attentif pensant que j'aurai mal sur cette distance (souvent l'axe hanche gauche / genou gauche): je crois que c'est moi qui fais mal les choses, il faut que je sois plus attentif à mon pédalage tant dans la position du pied que dans la cadence.

[Bruno GUILLEVIC]

Il est important, pour éviter les contractures et donc les douleurs, de ne pas contracter les parties du corps qui ne servent pas au pédalage: tout le haut du corps (nuque, épaules, dorsaux, bras) et de bien prendre appui sur se selle pour éviter trop de tension dans les cuisses, les jambes ne servent pas à se tenir sur le vélo, juste à pédaler. Un contrôle de cette décontraction doit s'effectuer régulièrement au début par des mouvements d'assouplissement du cou des épaules et des bras.