Gestion de l'effort dans les grands cols

[Thibaud CHERBONNEL]

Bah c'est assez simple ton problème. Tu pédales trop en force. Et au bout d'un moment (visiblement 1h30 est ton seuil de tolérance), tu exploses.

Il faut que tu travailles la vélocité si c'est possible (je ne suis pas un spécialiste de l'entraînement en fonction de l'âge), ou que tu réduises le développement.

De plus, quand tu t'entraînes, quel type de sortie tu fais? Quelle durée? 

 

Par contre, je ne suis pas d'accord avec les quelques "anciens" qui écrivent sur ce sujet.

Ce matin, j'ai doublé deux anciens, deux vrais, 75 et 76 ans dans le col de la Cayolle (27 kms). Et certes ils ne montaient pas vite mais ils montaient à leur rythme, en profitant de ce moment ensemble et en discutant donc très loin d'être essouflés.

On a échangé quelques mots avant que je continue ma route et on s'est retrouvé au sommet. Ils parlaient avec nostalgie de la période où ils avaient mon âge mais étaient contents d'être une nouvelle fois au sommet de ce col. 

[Imanol ALCANTARA]

"Voilà la question maintenant : Comment faire quand je grimpe seul les grands cols pour me caler à une FC plus faible ce que je ne suis jamais arrivé à faire jusqu'à maintenant."

Quand je suis seul dans une montée de col longue j'ai tendance à entamer la montée très - trop rapidement et à maintenir un rythme trop élevé. J'ai trouvé deux solutions pour monter moins vite:

Caler ma vitesse sur un cycliste que je vois devant moi quand il y en a, idéalement à plusieurs centaines de mètres devant moi, de ralentir pour ne pas arriver sur lui et à maintenir cet écart entre nous.

Me mettre à regarder le paysage, souvent fort joli en montagne, la vitesse ralentit d'elle seule.

[Michel SERRES]

On se rejoins sur le sujet...De plus, mettre plus souple ne veut pas dire rouler moins vite. J'ai battu mon temps de montée dans le col de Tentes avec une 11/34 mardi...

[Thibaud CHERBONNEL]

Sauf que là, quand tu lis bien, il n'est pas essoufflé mais il explose. 

Donc ce n'est pas le moteur le problème, c'est les jambes.

Tu veux lui faire monter en 34/21 à 45 tours minute?

Il va tenir 2 kms et il fera des confettis le reste de l'ascension, super bonne idée effectivement.

Il y'a une sacrée différence entre 60 rpm et 90 rpm comme les pros. 

 

[Franck PASTOR]

Question cadence, chacun fait comme il lui convient. Pour ma part, je grimpe les longs cols à 80-90 tours/minutes… comme certains pros (certains tournent plus vite que moi — Froome, Aru, Poels — d'autres plus lentement — Thomas, Valverde). Mais je suis très loin d'utiliser les mêmes braquets. 🆒 

Et je n'ai aucun problème d'essoufflement. Je n'ai jamais compris pourquoi il y aurait plus d'essoufflement que sur le plat au même rythme de pédalage, d'ailleurs… du moment que la dépense énergétique est la même.

La règle, selon moi, si on souhaite s'économiser, c'est qu'il ne faut pas se fatiguer en col plus que le plat. Donc pédaler avec la même dépense énergétique.

Et pour cela mettre les braquets qu'il faut. Dans le cas de Serge, il semble qu'il les aient déjà, donc c'est ce qui lui passe par la tête qu'il lui faut gérer.

[Bernard MARTINAND]

je ne vois pas comment on peut ne respirer que par le nez dans un col, ou alors on reste en endurance pure.

[Julien JAMET]

Comment fais tu pour avoir la même dépense énergétique sur le plat et en col ? Tu roules vite sur le plat ? Il me semble que des Que la route s'élève, à MOins de fortement ralentir, ta dépense énergétique augmente .....

[Serge NAVETAT]

Oui est bien moi je ne comprends pas la phrase "Tant que vous pouvez tenir une conversation c'est bon" car à 90-92% de ma FCmax je peux parler sans soucis, il faut vraiment que je tapes très fort dedans pour arriver à faire la locomotive à vapeur.

Mon toubib me dit que tant que je maîtrise mon souffle c'est bon, donc c'est bon mais  comme le disent certains plus haut je dois être juste à la limite du seuil anaérobie et au bout d'un moment plus d'énergie.

Samedi 1 septembre je vais faire le Cormet de Roselend depuis Albertville car je suis à 10 bornes du pied, il est long 39  bornes, malgré que ce ne soit pas non plus un col très compliqué il y a quand même 1623M de dénivellation je vais essayer de temporiser en montant un peu plus souple et me caler une FC 145Puls...si j'y parvient

Merci pour toutes vos réponses c'est sympa

 

 

[Michel SERRES]

Le cormet, grimpe le sur le 30 dès le début ou tout du moins a partir du 7%...

[Gérard ROLLANDO]

"Tant que vous pouvez tenir une conversation c'est bon" car à 90-92% de ma FCmax je peux parler sans soucis…"

Physiologiquement après un effort d'1h00 en continu à 90/92% tes réserves de glycogène sont quasiment épuisées… Donc au bout d'1h30 à ce rythme dans un col ça me semble normal que tu coinces…

A+/GR

[Serge NAVETAT]

Je suis d'accord avec toi ça vient des réserves qui sont épuisées à cause du rythme pas impossible à tenir mais trop élevé  mais le gros du problème c'est que ma FC vient ce caler sur ce rythme et il faut vraiment que je me contienne pour réduire l'allure.

Je vous raconte une autre anecdote :

L'été dernier j'ai fait le Galibier depuis St Michel de Maurienne donc du costaud, j'attaque le pied du Télégraphe et je me sens si bien que je me mets au taquet sans esprit de compétition mais juste pour le plaisir, j'arrive à 1km du sommet ( du Télégraphe ) avec les réserves d'énergies bien entamées.

J'ai eu beau boire et m'alimenter par la suite, le reste du Galibier depuis la sortie de Valloire ( encore 17 bornes )  ce fut la Croix et la bannière, heureusement que j'ai trouvé un groupe de cyclistes bien plus âgé que moi dans la grande ligne droite qui mène à Plan-Lachat car en me calant derrière je me suis économisé un peu, malheureusement lorsque la pente c'est dressée à nouveau fortement je suis reparti à mon rythme et j'ai vécu l'enfer, j'ai même mis pied à terre à l'entame du dernier kilomètre ce qui m'arrive rarement.

Je suis conscient que ma FC dans les grands cols est trop élevée par rapport à mes réserves d'énergies et que ses dernières sont épuisées bien avant le sommet, il faut que j'essaye de rester calme.

     

 

[Thibaud CHERBONNEL]

Non fin après si tu sèches dans le télégraphe qui ne fait que 12 kms à 7% de moyenne, il y'a un soucis autre part que juste dire "mes réserves d'énergie sont vides".

D'autant plus si tu as attaqué direct par ça, sans faire de vallée avant, tu avais le max de réserve avec le petit déj du matin dans le ventre.

 

Donc le soucis est ailleurs et il ne vient ni du coeur, ni de tes "réserves" d'énergie. 

 

Tu tires trop gros et tes muscles deviennent durs très vite et au bout d'un moment, tu n'as plus la force de tourner les jambes (même à 60 tours minutes).

[Serge NAVETAT]

Non je ne pense pas que je tire trop gros car je ne force pas, j'ai essayer mouliner plus et le palpitant monte encore plus, il faut dire que ce jour là dans le Télégraphe je me suis un peu trop lâché avec des pointes de Fc entre 160 et 165 j'ai jonglé entre 34*27 et 34*24 les jambes tournaient bien ( trop bien ) je suis arrivé au sommet épuisé après ce ne fut plus du plaisir. 

L'an dernier j'ai monté L'Alpe d'Huez avec un ami moins costaud j'ai mis des braquets bien plus gros que 34*24 tout en restant avec une FC entre 135 et 140 toujours sur la retenue pour rester avec lui.

 

[Thibaud CHERBONNEL]

et au niveau de l'entraînement?

c'est vraiment spécial ton histoire.

[Gérard ROLLANDO]

Ben forcément le Télégraphe 11 bornes quasi à bloc t'arrive rincé en haut… C'est étonnant que tu ne comprenne pas ça.

Tu peux boire une bassine de boisson énergétique et t'envoyer des gels ça ne changera rien. T'es cuit. Tu ne peux pas enchainer Le Galibier derrière. 

Faut juste que tu sois un peu plus réaliste dans ton approche. Peut-être revoir ta façon de t'entrainer, mais surtout réfléchir à ta gestion de l'effort et faire en fonction de tes capacités.

Bien gérer l'alimentation avant et pendant… 

A+/GR

[Franck PASTOR]

Je ralentis fortement si besoin est, j'ai de tout petits braquets (24/34 actuellement comme braquet minimal) qui me permettent cela. Dans un grand col (disons, plus de 2 h de grimpée), c'est essentiel de ne pas se dépenser plus que si tu roules ces 2 h sur du plat (sportivement, s'entend, pas en mode balade).

Un bon moyen de savoir si on ne va pas dans le rouge, c'est effectivement, comme dit plus haut, de pouvoir bavarder sans gêne respiratoire avec quelqu'un à côté.

[Serge NAVETAT]

Voilà ci cela peut vous aidez j'ai passé un test d'effort dans un centre Médico sportif l'an dernier, quasi au pic de forme.

Je vous passe tout les résultats car ils y en avaient un paquet mais en conclusions : Bon seuil aérobie pour l'age, une mauvaise tolérance aux lactates et surtout un cœur qui n’est pas assez entraîné en endurance.

Le conseil du médecin que j'ai rencontré juste après le test m'a conseillé des sorties régulières entre 60 et 70% de la FCMax en foncier pure et m'a précisé que ce serait le seul moyen de progresser que je faisais trop de résistance et que ça se voyait très bien lors du test d'effort.

     

[Thibaud CHERBONNEL]

Tu ne réponds jamais à la question, comment tu t'entraînes?

[Serge NAVETAT]

2 ou 3 fois par semaine ça dépends comment je travaille. avec des sorties assez différentes

1 sortie d'environ 1h30 qui mêle vélocité 100 à 110 tours avec des sprints à 130 tours sur faux plat descendant puis retour faux plat montant en force entre 45 et 55 Tours gros plateau et tout à droite avec de temps en temps 1min en unijambiste pour chaque jambes.Sachant que le Faux plat fait environ 2,5kms.

Quand j'ai pas beaucoup de temps : je monte une bosse de 6 bornes au seuil juste à coté de chez moi puis descente.

Le Week-end suivant l'envie c’est soit de la montagne soit une sortie de 100bornes en foncier.

Parfois un parcours vallonné de 80 à 90 bornes avec des successions de montées courtes 1 à 2kms mais raides entre 7 et 9% avec alternance vélocité et force.

Du Gainage et de la musculation à la maison quand ça fait pas beau.

C'est au feeling suivant ma motivation et ma disposition et aussi la fatigue lorsque je sais que je vais faire un grand col le samedi je fais ma dernière sortie le mardi puis récupération mercredi,jeudi,vendredi.

Les conseils d'entrainement que je lis dans les magazines tel que Cyclo Coach c'est pour des jeunes et compétiteurs, je ne sais pas quel age tu as mais en vieillissant et même si tu t’entraînes régulièrement le corps ne réagit plus pareil : Moins bonne récupération, diminution de la force et ça on y peut rien.

 

[Thierry GEUMEZ]

Tu dis que le médecin t'a conseillé l'an dernier de faire des sorties à 60-70% de la FC max. Je n'ose pas te demander si tu as suivi ses conseils 😆