Hydratation du sportif : où est la vérité ?

[Christophe MASSIE]

On lit partout que l'effort d'endurance en vélo doit s'accompagner d'une hydratation régulière pendant l'effort, quantifiée de 0.5l à 0.6l par heure. A comprendre comme une moyenne selon chaleur, intensité, etc. . Ce serait trop. Certaines personnalités médicales* tiennent maintenant un propos un peu différent :

- halte aux idées reçues (et défendues par les fabricants de boissons de l'effort)

- gare à la surhydratation : trop boire = accélérer la perte de sels minéraux, de sodium notamment, augmenter le volume d'eau corporel

- la soif est un mécanisme précis d'alerte, pas de souffrance. Boire quand on a soif, c'est boire au bon moment (contrairement à ce que l'on peut lire partout).

- à chacun d'estimer ses besoins par des pesées avant et après effort

Ces affirmations m'interpellent un peu dans le sens où je n'arrive pas à boire, lors de mes sorties, la quantité d'eau mise en cause par cet article (souvent plus de 4h = 2l d'eau !), je n'ai pas assez soif. J'ai essayé de respecter cette quantité : rien de mieux, si ce n'est une envie de pisser avant l'arrivée.

Finalement, le mieux n'est-il pas de s'en remettre à sa soif ?

* Source de ces infos : http://www.lanutrition.fr/les-news/les-sportifs-boivent-trop-d-eau.html, et comme vous pourrez le lire dans cet article, étude parue dans le British Medical Journal, et interview d'un nutritionniste du sport, le Dr Kuhn

[Steve DISALVO]

Par rapport aux effets secondaires, je penche personnellement pour boire trop. Attention aussi aux calculs, c'est une expérience assez peu enviable que de subir une crise 😬

[Christophe MASSIE]

Oui, c'est clair qu'il faut compenser tout ce que l'on consomme : glycogène, sels minéraux, etc. pas uniquement l'eau. Mais déjà rien que sur ce forum, il n'y en a certainement pas 2 qui boivent la même quantité d'eau pendant l'effort et pour autant très peu qui se plaignent d'effets secondaires liés à boire trop ou trop peu. Si bien que la théorie qui donne une consommation minimale pour tout le monde qui soit aussi élevée me laisse dans le doute. Toi, réellement, tu bois quoi sur ton vélo et en quelle quantité ?

[Christophe MASSIE]

D'autant que l'on lit depuis un moment déjà que les 1.5l quotidien, en dehors de toutes pratique sportive, c'est un peu du teasing commercial des vendeurs d'eau minérale. Et certains d'avancer même que l'excès de diurèse épuise le rein.

[Laurent TEIXID]

Intéressant comme question.

J'ai entendu dire que les fameux 0,6 L c'est le volume maximal d'eau que nous pouvons assimiler par heure, sur le vélo. Pour atteindre ce volume il nous faudrait boire régulièrement de petits volumes. Malheureusement pour nous, par forte chaleur et lors d'un effort intense, il nous en faudrait davantage. D'où un déficit et un gros risque de déshydratation. Si la température est plus fraîche, il est inutile de boire tant.

Ok pour dire qu'il n'est pas utile de boire 0,6 L/h lors de toutes les sorties tout le long de l'année. Par contre, il faut boire le plus possible sous de fortes chaleurs en été. Boire le plus possible c'est bien doser sa boisson en sel minéraux et sucres ainsi que boire de façon peu espacée des petits volumes.

[Steve DISALVO]

Difficile de prendre position sans être urologue. Moi j'ai eu des soucis aux reins. Le type qui m'a sauvé la vie m'a toujours recommandé de boire beaucoup, c'était pratiquement son seul conseil à ma sortie d'hôpital. Et il insistait lourdement. Sans même parler de pratique sportive. J'obéis sans discuter. Mais mon cas est évidemment particulier.

Ceci dit j'en vois parfois qui roulent sans bidon (en étant équipé "sportif"). Chacun ses habitudes.

[Serge MASSELOT]

bonjour,

+1

......je n'ai pas la même marque que Joachim , ni la même mixture "maison" mais j'ai le même principe et même l'hiver .

a+

[Franck PASTOR]

Quand j'ai soif à vélo, soit je suis au bord des crampes soit elles sont déjà là, alors je préfère boire avant d'avoir soif!

[Daniel DODIN]

Boire ou souffrir, il faut choisir !

excellent non ? 😃

[Nicolas AUBINEAU]

Christophe,

Rare sont les sportifs qui boivent 500mL par heure. J'en suis pas mal et je peux te dire que je dois me battre pour qu'ils atteignent ce chiffre. J'en connais qu'une Aurélia TRUEL (vainqueur Eco-Trail Paris 2011) qui n'a pas ce problème, elle tourne à 800mL/heure.

"Ton" article joue est assez ambigue car débute par les sportifs boivent trop d'eau pour enchainer sur un lobying des sociétés de boisson de l'effort... 

Il parle "un effort d'endurance" mais qu'est-ce que la définition ? 10km, Marathon, Ultra ? Car pour les non-sportifs, 10 bornes est énorme, pour les novices, c'est le marathon etc.

Pour moi, l'étude est théorique dans le sens où le postulat de départ n'est jamais (ou très rarement) atteint.

Il existe une vérité scientifique qui dit : "Perdre 2% de son poids corporel en eau équivaut à une baisse de 20% de la performance". Donc...

Je conclurai en disant qu'il n'y a justement pas de conclusion dans leur article, quel est selon eux l'idéal ? Sur l'interview des specialistes, il faut boire sans excès ! Ok merci, facile à comprendre.

Pour ma part, je préconise 500mL/h d'une boisson de l'effort contenant glucides + sodium (300mg mini) + antioxydants + magnésium... après chacun sa marque du moment qu'elle répond à ces critères.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport) 

[Gérard ROLLANDO]

Pour infos sur le Tour de France la moyenne journalière (panel de 5 coureurs) tourne entre 6 litres mini et 12 litres maxi (eau pure et boissons énergétiques confondues)…

Quand au problème de boire trop d'eau (hyponatrémie), il est surtout constater sur les épreuves de style marathon, où des compétiteurs mal préparés vont mettre trop de temps à boucler l'épreuve et dans une volonté de bien faire pour s'hydrater, ingérer de trop grandes quantités d'eau pure au regard des pertes subies… 

Il s'ensuit alors un effondrement de la concentration de sodium dans l'organisme.
Les conséquences peuvent-être assez sérieuses: délires, perte de mémoire, coma… et malheureusement décès pour les cas les plus sévères. 

Pour en revenir au vélo, j'ai pour ma part surtout observé des cyclistes plutôt déshydratés que le contraire, et je n'ai pas entendu parler de ce genre de problèmes dans le cyclisme.

Pour fixer les débats, en fonction de l'intensité d'effort et de la température ambiante, je pense que tant que l'on reste dans la fourchette de 0,5 à 1 litre/heure, il n'y a rien à redouter. D'autant plus si l'hydratation se fait majoritairement avec de la boisson énergétique et/ou que l'on consomme en parallèle des aliments salés.

Au pire, si vous forcez un peu sur la bouteille serez-vous un peu ballonnés… La fois d'après, vous ferez gaffe.
Comme chacun à une sudation particulière, si vous voulez être fixé sur la quantité d'eau que vous utilisez réellement, le plus simple est de se peser avant et après l'effort.

Si vous pesez plus lourd au retour, c'est que vous avez trop picolé. Inversement un déficit correspond au volume manquant. Dans un cas comme dans l'autre, en soustrayant l'eau absorbée durant la sortie, cela vous donnera une bonne indication sur ce qui aurait du être bu.

 

A+/GR

[Ja B]

Perso, j'essaie de boire tout les 2,3max 4 km mais c'est seulement de l'eau, est-ce suffisant ou faut il que je change quelque chose ?

Et comment faire l'été , lors de fortes chaleurs , quand je fais plus de 2,3heures de selles, pour garder l'eau de mes bidons fraîche a part avec des glaçons ?

[Michel PELSENER]

actuellement en plein régime (sans sucre, sans matière grasse ect... ) suivi par un medecin nutritioniste

j'ai posé la question d'alimentation lors d'une sortie vélo ( entre 100 et 200 kms ) fruits frais et eau citronée pour éviter les crampes .

pour les fruits ils sont distribués lors des ravitos pendant l'épreuve là ou cela se complique c'est pendant les sorties en solo l'eau , bon ça peu se gérer mais les fruits???? je descend dans le sud cet été ,je me vois mal manger un melon en guise de ravito ( pour le melon c'est exemple de produit régional) bref c'est relativement compliqué .

( j'ai posé la question concernant l'AICAR, au cas ou?????, medoc interdit à la vente !!!) oui à prioris il y aurait de facheux effets secondaires sur l'organisme .

d'ou la problématique pour soigner les personnes atteintent d'obésité.

pour infos actuellement à 95 kgs en phase descendante 😳

[Christophe MASSIE]

Bonjour Jaouen, justement je n'ai pas la réponse ! Je suis tenté de penser qu'il faut boire en étant bien à l'écoute de sa soif, sauf s'il fait vraiment chaud, car tout s'accélère : la perte d'eau, de sels minéraux et dans ce cas, s'en tenir aux recommandations habituelles. Mais bon, je ne suis guère spécialiste du sujet, simplement je m'interroge en ayant remarqué qu'en appliquant ces recos, justement, je bois sans soif.

Pour garder l'eau au frais, je vais essayer une solution : sac à dos de couleur claire, avec poche à eau, bien calfeutrée dans un isolant thermique à forte inertie genre laine de bois ou ouate de cellulose (ces isolants ont une forte capacité à absorber la chaleur sans trop élever leur température de surface). Je reviendrai sur le forum pour dire ce que ça donne ! Il faut accepter de se trimbaler avec un sac un peu volumineux sur le dos ! Pour de longues sorties ou par temps très chaud, ça peut valoir le coup.

[Michel PELSENER]

bonjour  Chistophe,

euh........😲 porter un sac à dos ne contribue pas à une accélaration de la sudation par forte chaleur???

[Christophe MASSIE]

Bonjour Michel, si, certainement. Car au niveau du contact avec le sac, l'enveloppe corporelle sue, mais l'eau transpirée ne s'évapore pas et ne participe pas à la baisse de température du corps. Mais l'incidence ne doit pas être énorme car la face qui ventile le plus est la face avant, c'est donc elle qui évacue le plus de calorie. En contrepartie, la réserve d'eau du sac est importante, et cela permet de rester sur la selle plus longtemps. Expérience à faire en tous cas, ce sera peut-être un très mauvais plan, peut-être pas !

[Michel PELSENER]

ok en tout cas merci de nous faire rendre compte de ton expérience c'est toujours intéréssant!!

sportivement

[Ja B]

Bonjour Christophe, d'accord, j'attends avec impatience les résultats, bonne chance !

[Laurent COLLIN]

assez d'accord avec toi.

pour ma part c'est eau + un morceau de citron + demi cuillère de miel et une feuille de menthe.

dans les poches souvent des fruits déshydratés ou tranche de pain d'épice.

jamais eu de souci de déshydratation, quasi jamais de manque de forme du moins pas plus que les copains voire moins.

et je bois a ma soif selon les sensations.