Optimiser ma récupération

[Clementine SETA]

Adrien, je me rends compte qu'il nous manque une donnée pour bien te conseiller sur tes entraînements: tu roules où et sur quel type de terrain? 

 

[Adrien DUGAST]

Je roule en Vendée (juste à 10min du parc du Puy du fou pour ceux qui connaissent) donc ça donne des paysages plutôt vallonnés et variés. Après si je roule en direction de la côte ça devient de plus plat. Mais le point culminant de la Vendée est à juste 15min de chez moi (290m). Ce qui est déjà pas mal pour la région. 

[Clementine SETA]

OK, tu as donc là aussi la possibilité de varier, c'est intéressant pour toi. 

Quant à ta FC moyenne: 40, c'est le niveau où j'étais quand j'étais très entraînée; mon approche n'est pas scientifique, tu l'auras compris, mais je dirais qu'une fréquence cardiaque faible au repos est plutôt un bon indicateur de tes capacités sportives. L'entrainement fera que tu dois pouvoir être capable de redescendre rapidement après effort: c'est ce qui te permettra d'enchaîner les difficultés - que tu montes à plus de 180, c'est normal vu ton âge, mais il va falloir que ton corps prenne l'habitude de soutenir l'effort pour que le rythme puisse revenir plus vite qu'actuellement à la normale. 

Donc: patience... je n'ai moi-même commencé le cyclisme qu'à 25 ans passés, il m'a bien fallu un an pour apprendre à gérer l'effort, à reconnaître les signes envoyés par le corps et à allonger + répéter mes sorties. 

Dernière remarque: si tu veux vraiment travailler ta cadence et ton coup de pédale: investis dans un home trainer (même basique) pour passer la période hivernale. 

[Bernard MOREAU]

Exact ! J'avais craint d'après la structure de certaines phrases que tu le faisais et j'allais te dire que ce n'était pas une bonne idée. Bon courage 😉

[Adrien DUGAST]

Après 40 en FC de repos c'est pas vraiment ma moyenne je suis à 45 aujourd'hui par exemple mais c'est jamais beaucoup plus.

Après je ne sais pas ce que vous en pensez des sessions de récupération active le lendemain d'une sortie à vélo. 

[Stephane CLEMENT]

C'est une pratique courante chez bon nombre de sportif .

L'idéal étant de faire le même sport que la veille, c'est a dire après une séance intense de vélo faire une séance de recup active.... a vélo afin de solliciter les mêmes chaines musculaires.

Par contre environ 1hr a tout peter (a vélo), et en Z1 siouplait (bye bye la Vmoy 😃 )

[Adrien DUGAST]

J'avais lu que la récupération active ne devait pas durée plus de 45min.

Après c'est pas facile de faire le tri sur le net on lit de tout. J'avais également lu que certains disait que faire un sport différent en récupération active fonctionnait également. Bref. 

Autre question la méthode d'entraînement que j'aimerai bien tenté pour couplé avec une séance d'endurance c'est celle dont vous avez parler l'EP2I : 10s de sprint x10 pour 3min de récup. Mis pour le sprint c'est à quelle fréquence de pedalage car je me connais naturellement je vais vouloir être en plus grand plateau plus petit pignon et envoyer tout ce que je peux sans garantir une frequence de pedalage forcément très élevé. Je n'ai pas trouvé de précision à ce sujet. 

[Stephane CLEMENT]

J'avais lu que la récupération active ne devait pas durée plus de 45min.

45 min de cap et 45min de vélo c'est pas la même chose... C'est pour ça qu'1h de vélo c'est plutot faible comme volume, mais suffisant pour de la recup active.

 

Après c'est pas facile de faire le tri sur le net on lit de tout. J'avais également lu que certains disait que faire un sport différent en récupération active fonctionnait également. Bref. 

Sûrement oui, c'est pour ça que l'expérience personnel vaut mieux que toute la science que l'on trouve sur le net... Mais ça permet d'avoir des bases de travail pour débuter, ensuite a chacun de peaufiner selon son ressenti et ses attentes.

 

Autre question la méthode d'entraînement que j'aimerai bien tenté pour couplé avec une séance d'endurance c'est celle dont vous avez parler l'EP2I : 10s de sprint x10 pour 3min de récup. Mis pour le sprint c'est à quelle fréquence de pedalage car je me connais naturellement je vais vouloir être en plus grand plateau plus petit pignon et envoyer tout ce que je peux sans garantir une frequence de pedalage forcément très élevé. Je n'ai pas trouvé de précision à ce sujet.

C'est exactement ce qu'il faut faire.. Tout a droite (ou presque en fonction des capacité de chacun et du relief a l'instant T.), et tu sprint a bloc sans te poser de questions. De toute manière vue que c'est que 10s et que ça passe extremement vite le temps de te caler a une fréquence de pédalage que l'intervalle sera déjà terminé..

Tu peux en revanche, te fixer une cadence assez elevée durant ton intervalle de recup (genre 90trs par exemple).

Petit truc que je fais (mais c'est de ma propre initiative tirée de ma propre experience) , 30s avant la fin de l'intervalle de recup je commence deja a monter crescendo ma Fc , cela me permet d'atteindre une valeur bien plus haute durant le sprint, (ce qui est le but recherché) car si je reste en Z2 les Fc obtenues durant le sprint ne sont pas folles et l'exercice prêt de son intérêt..

 

A toi de tester et te faire ta propre expérience.. Tu pourra aussi a la longue modifier le temps des intervalles. Par exemple a titre perso, je savais que j'allais emprunter une route qui me permettait de faire l'exercice correctement (circulation tres faible, pas de carrefour, leger D+  constant etc), sauf que je traverse ce secteur en 25min, j'ai donc décidé de réduire a 2'30" le temps de recup afin de pouvoir passer l'exercice en totalité sur cette route.

[Thierry GEUMEZ]

Un sprint de 10 secondes se fait principalement en anaérobie et la FC atteinte n'a pas de sens.

C'est un exercice qui développe la force maximale, pas les capacités cardio respiratoires . 

[Stephane CLEMENT]

C'est un exercice qui développe la force maximale, pas les capacités cardio respiratoires .

Pas d'accord. La force maximale se travail en debutant a une allure très faible voir nulle, en tirant le plus gros braquet possible. A l'image d'un départ d'un coureur sur piste. Arrivé a une certaine allure et donc sur un delai plus long c'est la force endurante qui est sollicitée.

Mais dans tout les cas l'ep2i n'est en aucun cas un exercice de force, car cette dernière se travaille en Z3 mais rarement au delà.. Donc le but du sprint de 10s est bel et bien un travail cardio respiratoire.

 

Un sprint de 10 secondes se fait principalement en anaérobie et la FC atteinte n'a pas de sens.

Oui et non. Certes lors d'un sprint on se moque de la Fc atteinte, mais un effort anaerobie reste tout de meme lié a la Fc. Tu ne fais pas un sprint en Z2..?!

Le but d'un sprint c'est de gagner une course, hors pour l'ep2i c'est justement pour faire décoller la fréquence cardiaque.

Car a force de faire des séances longues en endurance fondamentale, le coeur, comme tous les autres muscles, s'habitue a ce type d'effort et le jour où on veut développer un peu de puissance pour monter un coup de cul, ou faire une pancarte avec un pote par exemple, les jambes et le coeur ne repondront pas..

Mais ça tu le sais déjà... C'est d'ailleurs étonnant venant de toi que tu me parle de 2 choses hors sujet avec l'ep2i  😉

[Adrien DUGAST]

Mais l'EP2I ne porte d'intérêt que pour réaliser du travail foncier de façon accéléré pour un débutant ou une reprise après un arrêt prolongé, si j'ai bien compris, quelqu'un de plus expérimenté n'a rien de plus à y gagner non ? 

[Stephane CLEMENT]

A la base oui c'est une étude qui stipule qu'une séance de 45min d'ep2i est équivalent a une sortie de 2h-2h30 en endurance fondamentale... On y crois ou pas, j'ai mon propre avis..

Je trouve qu'il a tout son intérêt a (ré) apprendre a faire monter le cardio de façon imprévu..

Pour finir, mémé le plus expérimenté des sportifs (pro) continuera a d'entrainement a basse intensité et travaillera son foncier (en plus du reste) tout au long de l'année..

[Adrien DUGAST]

Effectivement cela peut laisser dubitatif mais tant qu'on varie avec d'autre type d'exercice d'endurance ça ne fera jamais de mal.

Et niveau repos, on peut enchaîner 2 séances d'EP2I 2 jours d'affilé ou il est recommandé de laisser une journée de repos entre les 2 ?

[Stephane CLEMENT]

Enchaîner 2 jours d'entrainement est envisageable si tu compte caser plus de 3 sorties dans la semaine.

Si tu compte faire "que" 3 sorties par semaine et que ton emploi du temps te le permet il vaut mieux te laisser un jour de repos...

A ne pas oublier, les sports d'endurance jouent sur le phénomène de surcompensation. On regresse pendant une seance d'entrainement et on s'ameliore pendant la phase de repos. La séance suivant est a caler juste après cette phase de surcompensation..

Je résume mais tout ça pour dire que le repos est aussi important que l'entraineemnt 

[Adrien DUGAST]

Disons que mon emploi du temps est simple. J'ai du temps libre pour faire du vélo jusqu'à 2h30 à 3h du lundi au vendredi. Après le week-end c'est rarement possible pour moi. 

Donc mon schéma classique ou je cale systématiquement un jour de repos ne peut pas être différent de Lundi-Mercredi-Vendredi. Mais ça ne laisse pas de place à l'imprévu.. Donc c'est sur que si parfois ça pouvait être Lundi-Mardi-Jeudi par exemple mais je suppose que si je dois acoller 2 sorties sur 2 jours d'affilé ça doit dépendre du type d'entraînement c'est pour cela que je voulais savoir l'AP2I pouvait en faire partie.

[Bruno ALBERT]

Perso depuis ma reprise mi mai je Préviligie dès que mon emploi du temps le permet 3 jours de repos complet suivis de 4 sorties à différentes intensités et ça marche plutôt pas mal pour la récup. 

[Thierry GEUMEZ]

Chacun a bien sûr son caractère et ses préférences et tu fais partie de ceux qui ont besoin de tout planifier, de tout maîtriser, mais tes questions me font penser à celui qui débuterait le piano et demanderait des conseils pour interpréter une sonate de Chopin. En bref, tu voudrais être un expert avant d'avoir été un débutant... et ta tête pédale plus que tes jambes !

Ne te complique pas inutilement la vie. Tu as eu les conseils nécessaires pour progresser (varier les sorties en intensité et en distance), roule en observant ton évolution... et reviens partager ton expérience et demander de nouvelles infos dans quelques mois.

 

[Adrien DUGAST]

Je veux être expert débutant. Je ne souhaite pas avoir le niveau d'un pro en le moins de temps possible. J'ai juste eu besoin de comprendre pourquoi je me suis senti régresser à un moment donné et apprendre les grandes lignes de l'apprentissage du vélo. Choses que vous avez faites mais effectivement je n'ai peut être pas besoin d'en savoir autant.

Je vous ferai un retour d'ici quelques temps 

[Bruno ALBERT]

Je, te dirais juste.. Prends du plaisir en roulant, écoute ton corps et te prends pas la tête avec des entraînements structurés pour le moment.. Tu as le temps pour ça pense d'abord à travailler ton endurance c'est la base mais ça vient pas tout seul il faut borner .. Mais jamais à fond .. Sinon effectivement tu vas plafonner c'est souvent l'erreur quand on débute et on passe tous par là.. Perso ça fait plus de 5 ans que je roule sans compteur ni cardio , juste avec strava dans ma poche et avec mes sensations du jour... Bon avec le temps on apprend à bien se connaître aussi. 

Have a good ride 

[Thierry GEUMEZ]

L'intitulé de ton sujet est quand même très pertinent : la progression est la recherche du bon dosage entre les efforts et la récupération 😆