Hydratation et douleurs musculaires

[Christophe MASSIE]

Lors de mes sorties prolongées (>4h) ou intensives (fractionné+AR=3h), je ressens une raideur musculaire en fin de séance principalement des cuisses (ischios et quadri) et un peu moins les mollets, un peu douloureuse. Ca tire bien dirons-nous, même en effort modéré.

A côté de ça, au niveau hydratation, je bois 0.5L avant de partir, 0.6L pendant mes sorties (c'est la contenance de mon bidon), et pas loin d'1L en rentrant pendant les étirements. Pour l'hydratation pendant l'effort, j'ai conscience que c'est bien trop peu, je vais me recaler sur 0.5L par heure.

Ma question est la suivante : est-ce que mes "douleurs" musculaires en fin d'effort sont dus à la fatigue, à l'accumulation de lactates ? Est-ce qu'en buvant davantage, je vais limiter ou éliminer ce pb ?

Merci d'avance pour vos explications ou suggestions.

[Christophe MASSIE]

Le litre en rentrant, c'est plus de raison que de besoin, je le bois sans soif, sauf sortie par temps vraiment chaud. Mais bon, la sous-hydratation accélère la fatigue si je comprends bien ?

Pour le mal aux jambes en rentrant, j'aurais bien aimé gagner 1 bonne heure et pouvoir atteindre les 120/130km sans trop souffrir au retour. Actuellement, sur une sortie de 115km, je lève franchement le pied les 20 derniers kilomètres (lever le pied = FC moyenne à 65-70%FCmax au lieu de 75%). Même pb à la nuque d'ailleurs passé 3 sur le vélo.

[Franck PASTOR]

Selon les nutritionnistes de l'effort, un bidon de 0.6 litres doit durer au maximum une heure et demie environ. Tu ne bois pas assez pendant l'effort, tout simplement.

[Christophe MASSIE]

OK pour boire davantage. Selon toi, ça rendra les fin de sorties plus faciles ?

[Franck PASTOR]

Oui. Par rapport à ton très probable état déshydratation à la fin de tes précédentes sorties, tu devrais voir une différence assez nette dès que tu te seras mis à boire suffisamment. Mais bon, ça ne supprimera pas la partie de la fatigue liée à l'effort lui-même :-)

[Christophe MASSIE]

Ah, la bonne nouvelle ! Et sur une sortie de 4h, ça fait 2l. Et question pratique, comment faites-vous : vous multipliez les bidons, vous vous arrêtez pour recharger en route, ou bien poche à eau sans un sac à dos ?

[Christophe MASSIE]

Et bien merci pour le diagnostic !

[Isabelle GIRONNET]

Il faut boire à sa soif , en fonction du parcours , du temps qu'il fait ... Se méfier des conseils des revues spécialisées : très souvent , il y a des fabricants de boissons énergétiques qui poussent à la roue ( comme l'industrie pharmaceutique avec les médecin ) .

A les entendre , il faudrait boire sans avoir soif , le must étant de se trimbaler avec son réservoir dans le dos branché par un tuyau  ,  et grignoter des barres  hypercaloriques à chaque coup de pédale ..

Il y a 3 ou 4 ans , au marathon de NE , une jeune femme ( pourtant très entrainée ) est morte : elle avait tellement bu en cours de parcours , voulant éviter les crampes comme on lui avait conseillé , qu'elle a eu un malaise par hyperhydratation . Les secours , croyant avoir affaire au contraire à une déshydratation ( par argument de fréquence ) l'ont perfusée , la remplissant encore d'avantage : résultat , elle s'est mise en hypervolémie , et cela s'est terminé en oedème cérébral irrécupérable ..

 

[Franck PASTOR]

Oui, il faut boire avant d'avoir soif quand on fait du sport. Quand on a soif, c'est déjà trop tard pour le sportif, dans le sens où ses capacités physiques sont déjà diminuées. Et ça ce ne sont pas seulement les fabricants de boissons énergétiques qui l'affirment, mais les entraîneurs de sport d'endurance et les médecins du sport, et ma propre expérience d'ailleurs… La soif est un signal d'alerte donné par l'organisme comme la douleur, autant ne pas lui donner l'occasion d'avoir mal!

Evidemment, il ne faut pas tomber dans l'excès inverse. Mais un bidon de 60 cl par heure sur vélo n'est pas de l'hyperhydratation quand on fait un sport d'endurance. Quand il fait très chaud, particulièrement en montagne, un grand bidon (80 cl) par heure n'est pas non plus un excès.

[Charles-Emmanuel OHIER]

il existe des bidons de 1l, perso je pars toujours avec mes 2 bidons de 1l.

et des que 1 est vide je trouve le moyen de le remplir.

Ne pas oublié l'adage de Velocio (paul de vivi) il faut boire avant d'avoir soif.............

sportivement

[Charles-Emmanuel OHIER]

Je me permets cette remarque, mais crois tu vraiment que tu monterais moins vite avec un second bidon?

sportivement

[Isabelle GIRONNET]

Boire avant d'avoir soif :  C'est entendu , je suis d'accord . Ce que je veux dire , c'est de ne pas attendre une sensation de soif extrème pour se rappeler qu'on transporte un bidon !

[Roger LANDELOOS]

Qaund je roulais chez les débutants dans les années 60 on pouvait pas boire pendant la course et on n'avait pas de problèmes de crampes.Mais a l'age de 16ans on ne sait pas qu'est que c'est la fatigue.

Maintenant toujours je ne bois pas beaucoup parfois seulement 0,75cl sur 4 heures de routes ,peut-etre c'est une question d'habitude.Juste quand il fait très chaud j'ajoute un peu de selle  mais je me laisse pas prendre aux publicité des produits energétiques.

[Franck PASTOR]

Juste quand il fait très chaud j'ajoute un peu de selle

Beuark !! 😃

Sérieusement, l'organisme s'habitue à bien des maltraitances, mais ça ne veut pas dire qu'il n'apprécie plus d'être bien traité. Tu devrais quand même essayer de boire plus, ne serait-ce que de l'eau, et comparer tes performances.  Parce que 4h sur la route par temps chaud avec un seul bidon, tu dois avoir perdu quelques litres d'eau à l'arrivée, et c'est de l'eau en moins pour tes cellules…

 

[Isabelle GIRONNET]

Je vais vous donner une astuce : au retour de l'entrainement , prenez qq granules homéopathiques d'ARNICA ( 9 ou 15 CH ) .  Plus des étirements si vous pouvez  ( je ne prends jamais le temps de le faire,  mais c'est très bénéfique  ) . Quand je ne prends pas mes granules , j'ai les muscles enraidis  : je descends l'escalier comme robocop ! Et je peux constater la différence quand je n'oublies pas mes granules , le test de l'escalier est excellent !

[Pierre-Yves DESSIMOZ]

Justement, rien que de l'eau qu'est -ce que ça apporte au niveau énergétique, quand on a fini sa gourde de 0,8l avec boisson isotonique ? Pour une sortie de 3h30 faut-il 2 gourdes à 0,8 et les 2 avec le même composant?  Pour une ascension à 2100m qui m'a pris 2h30 je n'ai bu qu'un seul bidon, je trouve difficile de boire davantage , et de se charger avec 1,6l sur le vélo, je n'ai pas l'impression que ça m'aurait donner des ailes. L'idéal , ce serait de ne partir qu'avec une gourde, et un sachet de poudre, et de tomber pile -poil sur une fontaine accueillante, mais ça c'est une autre histoire.

[Franck PASTOR]

Moi je préfère partir avec deux gourdes plutôt qu'avec une si je ne suis pas sûr de pouvoir me recharger en eau à temps ! Trimbaler 0,8 litres supplémentaire sur son vélo vaut mieux que de risquer la déshydratation, même partielle. Enfin, c'est mon point de vue, et je le partage. 😆

Je suis bien d'accord qu'une boisson énergétique, c'est mieux que de l'eau. Mais Roger n'emporte que de l'eau, et en quantité insuffisante semble-t-il. Je lui suggérais donc que, tant qu'à ne prendre que de l'eau, autant en prendre en quantité suffisante.