Besoin de conseils pour progresser

[Lucas P]

Bonjour amis cyclistes,

 

Pour mon gabarit : j'ai 27 ans, 1m78, dans les 75kg

Mon vélo: un vieux specialized tarmac en alu en 50x39x30, et cassette 9 vitesses 11-25

(https://www.specialized.com/fr/fr/allez-sport-triple/p/22399?color=31500-22399)

Je fais deux ou trois sorties dans la semaine, entre 30km et 50km dans une région avec quelques bosses (jamais plus de 2km), et j'ai pour habitude de rester sur le grand plateau et de tout passer en force, quitte à me mettre en danseuse... J'ai cru lire ça et là que c'était pas terrible pour progresser, ce que je comprends !

J'ai eu l'occasion de partir en vacs dans les Pyrénées où j'ai gravi col d'aspin, hourquette d'ancizan, col d'azet, peyresourde et (hier) le col du portet.

J'ai fais le col du portet depuis Vignec (16km de montée) en 1 heure 45 environ et, intuitivement, car mon objectif était de terminer et non la performance sportive, je me suis mis, avec un velo de location monté en 50x39x30 et cassette 9 vitesse 11-30, pendant toute la montée en 30x30 à mouliner, avec parfois 30x26 ou 30x23 en danseuse. J'étais pas dans le rouge mais c'était pénible quand même. Avec mon specialized en alu, je vois pas comment j'aurais fait pour gravir le col puisque j'aurais pu faire au max 30x25

pour info, voilà le vélo que j'ai loué : http://www.***.com/gammes2014/Scott/16166/CR1-30--Carbone (remplacer les *** par veloderoute)

Bref, j'aimerais revenir l'année prochaine avec une (nette) amélioration de mes performances. Que conseilleriez-vous ? J'imagine qu'il faut que je passe plus de temps sur le plateau du milieu (39), n'est-ce-pas ? 

Question subsidiaire: la semaine, je peux principalement faire du vélo d'appartement; est-ce qu'on peut quand même s'entraîner sérieusement sur ces machines ? L'avantage c'est que j'ai accès aux fréquences de pédalage, pulsations etc.

 

Merci beaucoup pour vos conseils !

[Bernard MARTINAND]

je pense qu'il n'y aura pas de réponse, d'une part ce serait trop long et puis il y a ce qu'il faut sur le net il suffit de chercher un peu.

[Thierry GEUMEZ]

D'après tes renseignements, tu roules en moyenne 100 km/sem. Mais tu ne dis pas depuis combien d'années.

- Si tu débutes, ta condition va s'améliorer avec le temps.

- Si tu roules depuis plusieurs années, tu pourrais augmenter la distance d'une de tes sorties hebdomadaires. Pense aussi à varier le contenu de tes sorties : force, vélocité, changements de rythme, plat, vallonné...

[Gérard ROLLANDO]

Ton "vieux" Specialized n'a rien à envier au "vieux" Scott que tu as loué… S'il te manque quelques dents à l'arrière pour faire de la montagne et bien tu changes la cassette… Pas compliqué.

Après pour ce qui est de progresser tout dépend depuis combien de temps tu roules, du temps dont tu disposes pour t'entrainer… Et de ton potentiel.

L'idée de rouler en groupe est excellente. Choisis un niveau légèrement au-dessus du tien. Au début tu rames un peu mais déjà avec la volonté de suivre ds les roues tu élèves assez rapidement ton niveau. Pas grave si tu décroches avant la fin de la sortie… Quand tu finiras avec le groupe c'est que tu auras progresser.

Avant de te lancer dans des sorties "rythmées", il faut bien sûr avoir un peu de "fond". C'est à dire une endurance de base qui te permette de faire 5 à 6h00 de selle sur un intensité tranquille/modérée sans être à la ramasse.

Sinon tu as 2 composantes à travailler: La force et la vélocité… Tu mixes les 2, c'est ça qui te fait avancer… Regarde ces termes sur internet tu trouveras forcément de la lecture.

Tu te fais des séquences courtes avec de l'intensité, en bosses, sur le plat…

Bref tu fais du vélo en mélangeant un peu de tout et en t'amusant… Le truc limitant c'est quand tu essayes de faire à chaque sortie une "bonne moyenne"… En gros au bout d'un moment tu auras atteint ton max et puis voilà… Niveau progression ce n'est pas terrible…

A+/GR

[Lucas P]

Merci beaucoup pour vos précieuses réponses;

Je fais du cyclisme seul en dilettante depuis toujours, mais "sérieusement" depuis 2-3 ans... Après mon but n'est pas d'atteindre un niveau de dingue mais juste de progresser un peu ! L'idée du club peut être intéressante en tout cas, je vais me pencher sur la question, même si je vous avouerai préférer pratiquer ce loisir en solitaire.

merci encore!

[Gérard ROLLANDO]

Bon donc tu as les bases… Mais en roulant tout seul c'est compliqué de trouver la motivation pour se faire mal aux pattes. Alors que ds un groupe de cyclistes il y a une émulation qui se crée. Ça se fait naturellement et c'est plus amusant… Pas forcément des clubs. Tu peux aussi croiser des groupes informels et rouler ponctuellement avec eux…

A+/GR

 

 

[Olivier MILLIÈS-LACROIX]

hello,

C’est normal d’avoir un peu ramé dans le Portet. Des sorties de 30 à 50 km sur le plat ne t’y préparent pas, car on y fait beaucoup de roue libre alors que dans un col on est tout le temps en prise.

Pour progresser en montagne :

-il faut en faire... le coup de pedale n’est pas le même que sur les parcours de plaine ou même vallonnés. Et mentalement cela demande une approche spécifique..

- il faut s’entrainer à rester un peu en dessous du seuil (qui est typiquement à 85% de la FC Max) le plus longtemps possible. Pour cela le home traîner peut être utile. (Pas plus de 45/50 min de HT à cause de la transpiration excessive).

-faire du fractionné est très utile (l’exercice dit Jimenez en est un exemple très connu mais il faut commencer par des plus faciles). Cependant je trouve que c’est difficile à faire sans capteur de puissance et en se basant sur la seule Fréquence cardiaque (a cause de la “dérive” de celle ci)

- il faut essayer de perdre 2 ou 3 kilos ( que ce soit possible ou non dépend de ta corpulence, seul toi peut en juger)

Pour progresser de manière plus générale (et pas spécifiquement dans les cols), les conseils déjà donnés sur le post (club, alternance force vélocité, ....) sont très judicieux.

[Jean-marie NICOL]

Tu peux aussi pour compenser aller faire un tour à la piscine !!!

D'ailleurs à une époque où j'étais jeune (64 piges maintenant),  il m'arrivait de faire un bon circuit de vélo, et de m'arrêter à la piscine et nager un peu.

Puis ensuite revenir en vélo !!

Mais plus maintenant, je fais comme toi je roule pépère, à raison de 150 à 200 km par semain, cela me suffit amplement.

Mais tiens nous au courant de tes progrès !

Tcaho

[Jean-Pierre FOURNIER]

jean marie est fatigué  t'es caho????  OU TCHAO😆

[Jean-marie NICOL]

Non t'inquiète Jean Pierre, pas encore fatigué !

D'ailleurs j'ai bien aimé ton jeu de mots !!

Donc Tchao et non cahot !!!!

A+

JM😆😃