Rouler 3 mois pour grimper le Ventoux çà suffit ?

[Michel RENOU1639476521]

Bonjour, désormais, il va falloir que je détermine un plan d'entraînement, afin de pouvoir passer des trois mois d'entraînement qui ont vraiment été trop courts (d'autant que différents soucis matériels se sont ajoutés à la préoccupation de l'entraînement, vous l'avez compris). Je ne me fais pas trop d'illusions sur la période réservée aux vraies ascensions, car il est difficile de monter des cols dans le Vercors avant le début avril au plus tôt, plus fréquemment seulement à la fin avril, voire début mai. Ma problématique va à nouveau être de devoir faire baisser mon poids de corps (à nouveau entre 79 et 80 kg pour 175 cm) sachant que je ne veux pas trop ressentir les effets négatifs d'une baisse de poids et que pour des raisons professionnelles, je ne pourrais pas dépasser les 2h de selles par semaine avant la fin février. Si certains, en particulier ceux qui vivent à proximité des grands massifs montagneux,  pouvaient m'expliquer comment ils s'entraînent avant de commencer à grimper les cols, cela me serait très utile, mon optique, je le rappelle étant de grimper le Ventoux à la mi-juin. En particulier, si vous avez connaissance d'articles, de livres ou de sites internet m'expliquant la problématique particulière du cyclisme en montagne, je serais preneur. J'ai quelques articles de la revue le cycle, d'autres du site de frédéric grappe, mais tout cela est un peu éparpillé ou au contraire très technique et n'explique pas tellement la progression, mais l'amélioration. L'idéal évidemment serait de tout regrouper afin d'avoir un ouvrage technique spécifique au cyclisme en montagne, mais apparemment il n'existe pas...

[Jacques LACROIX]

Bjr;slt Michel,pour les bosses l hiver,j ai une bosse de 2 kms à 6 %  à 10 kms de chez moi,je la monte 5 fois de suite en alternant la plaque et la moulinette ,par contre monter au cardio et ne pas se mettre dans le rouge ni en danseuse,à partir de Mars j attaque le plus sérieux avec des bosses et des passages a10/12 % pour 800 a1000 m de d'en +, en Avril Mai,des cols moyens à 1000 m d altitude avec des montées de plus 1 heure, plus des rallys en moyenne montagne,comme cela prêt pour l été et les grds cols alpins s en être sous entraîner ni cramer,ce n est que mon approche et elle me convient;bonne route.

[Serge NAVETAT]

je ne pourrais pas dépasser les 2h de selles par semaine avant la fin février.

C'est vrai que c'est un peu juste mais ça peu suffire à condition de ne pas sauter 1 semaine, il faudra que tu profites de ces 2 heures au maximum.

Après un échauffement tranquille d'environ 20 minutes tu passes aux choses sérieuses, au début sur parcours plats, tu alternes des séquences de  5 minutes, une en vélocité et une en force, les premières séances 90 à 95 tours par minute pour la vélocité et entre 55 et 60 tours pour la force.

Au fur et à mesure des semaines tu augmentes le temps des séquences, pour la vélocité tu augmentes la fréquence de pédalage et pour la force tu diminues la fréquence, les dernières séances tu devrais arriver à tourner les jambes à 110-115 tours sur 10 à 15 minutes et pour la force des séances de 45 à 50 tours sur 15-20 minutes.

Rien ne t’empêche de monter une bosse de temps en temps pour faire du cardio.

Fais attention à la bouffe pendant les fêtes de fin d'année, tu dis de seulement perdre quelques kilos pour ne pas ressentir de fatigue, ça dépend si tu es de corpulence musclée ou plutôt d'une masse grasse importante dans le second cas il faudrait perdre environ une dizaine de kilo pour être au top.

Pour la problématique du cyclisme en montagne c'est simple, grimper un col c'est être capable de maintenir une FC proche du seuil ventilatoire ( à la limite de l'essoufflement mais en évitant de passer trop souvent au dessus) pendant plusieurs heures et sur des braquets adaptés à ta force.

Tu auras beau lire tout les livres ou articles de la planète, rien ne remplacera un entrainement bien conduit et une bonne hygiène de vie.....sans tomber dans l'excès.

 

[Maurice AUTOBUS]

Bon, ils sont politiquement corrects avec toi. Moi je suis plus direct, donc plus honnête.

Si tu ne veut pas consacrer plus de 2 h de ton temps par semaine au vélo, ne te fixes pas le moindre objectif. Ca restera de la promenade. Il n'existe pas de méthode, de livre, de "truc" pour progresser, à part faire du vélo. Et ça prend du temps.

Ne me dis pas que tu ne peux pas. Si tu ne peux pas, c'est que tu ne veut pas vraiment. Après c'est ton choix. 

Ne te pose même pas le problème de ton poids. Il y a plein de gens de 80 kg qui montent des cols. Pas forcément très vite, mais ils les montent.

Ton seul problème, c'est de décider de faire du vélo. Beaucoup de vélo.

Es tu prêt à ça ?

[Michel RENOU1639476521]

 Je comprend votre agacement. Dans mes premières années cyclistes, j'accumulais les kilomètres sans vraiment les compter et je grimpais tout. Désormais, avec un emploi du temps chargé, en pratiquant la course à pied également, je suis contraint de me poser ces questions du mieux possible. Libre à vous de penser que c'est inutile et qu'en montant sur un vélo tout est possible. Tout le monde le sait.... Reste la possibilité d'optimiser cet entraînement. En relisant les différents articles récoltés, j'espère pouvoir sortir un peu de l'empirisme, mais je suis bien d'accord que seuls les kilomètres comptent vraiment et que ce qui prime avant tout est la volonté de le faire. Maintenant, il faut être sérieux et ne pas négliger la question santé. On ne passe pas de la sédentarité ou presque, à une ou plusieurs ascensions du jour au lendemain surtout après 50 ans. Donc au delà du Ventoux, j'espère pouvoir aussi compléter ma saison au delà des 4/5 mois de cette année.

[Julien DEGALLAIX]

Nous avons tous plus ou moins des emplois du temps chargés... Mais cela ne nous empêche pas de nous organiser pour pratiquer notre discipline.

Par exemple, dès que j'en ai la possibilité, je vais au boulot à vélo (ça me fait environ 40km par jour aller/retour) + la sortie d'entraînement du dimanche matin... au total j'arrive facilement à des moyennes de 250/300 km par semaine, et pourtant je travaille souvent plus de 45/50h par semaine et j'ai 2 jeunes enfants à qui je consacre énormément de temps.

Lorsque je ne peux pas aller au boulot à vélo et bien je remplace par une séance de Home-Trainer d'une heure le soir lorsque les enfants sont couchés au lieu de rester devant une émission ou un film TV. Et puis du HT avec de la musique le temps paraît moins long...

En gros, tout est guidé par ces choix et sa motivation. Si tu ne veux que consacrer que 2h de vélo par semaine, tu n'en resteras qu'au stade de la promenade et il sera toujours très difficile pour toi de réaliser un objectif de monter un grand col HC comme le Ventoux.

[Michel RENOU1639476521]

OK ! Message reçu 100 %. Bon je double dès décembre les heures roulées en me dégageant 2x2h au lieu de 1x2h et je profite de mes RTT pour rouler au lieu de courir seulement. Pour le reste, je travaille dans la formation et je ne peux pas arriver en sueur, il faudrait des douches sur place, ce n'est pas le cas. J'admire les gens qui sont capables de faire çà. Là, je n'en ai pas le courage, il faut l'avouer. Pour le reste, j'ai trouvé un autre site qui est de très bon conseil : nutri**** qui est sans doute théorique de vélo 101. Du coup, cela répond beaucoup mieux à mes attentes... Je pense qu'il y a de bons bouquins qui reprennent les théories et notions de l'entraînement en détail, mais là aussi je suis largué. Quant à quelqu'un qui me concocte un plan, çà me parait au dessus de mes moyens et de mes exigences... Je reprend le vélo aussi pour mon plaisir, pas pour faire les cyclosportives de haut vol, même si grimper les cols m'a toujours paru le summum de l'extase à vélo. 

[Jacques LACROIX]

Bjr;slt Michel,il ne faut pas te mentir à toi même, tu peux avoir tout les conseils,lire tout ce que tu veux si tu ne mouille pas le maillot cela restera un mirage,tu sais avec une sortie de 2 h le w kend et 2 sorties cibles 1 h par semaine tu peux progresser,mais il faut le vouloir ça c est une autre histoire, ne reporte pas au  lendemain ce que tu as décider de faire aujdh ;bonne route.

[Michel RENOU1639476521]

N'en jetez plus ! Le maillot je l'ai largement mouillé en faisant du sport jusque là, pour savoir où je m'engage. Je ne demandais que des conseils, ce qui est le propos d'un forum. Après, je ne veux pas m'engager au delà d'une certaine pratique. Comme certains me l'ont dit, il y a en a qui achètent un vélo, grimpent le Ventoux et redescendent et c'est leur seule expérience du vélo. Point barre. Je ne recherchais que des conseils pour m'améliorer, pas des leçons de morales. Je vais donc effectivement partir du boulot accompli cette année, qui n'était pas ridicule loin de là et porter mes efforts à 6 mois avant de le grimper, ce qui est déjà beaucoup mieux. Je pense honnêtement qu'avec 2000/2500 km, je ne devrais pas être loin du but et que l'étalement permettra et repos et compensation utile à certains moments. Une programmation permet juste de réajuster d'une année sur l'autre des erreurs constatées et en cela c'est utile. Le reste n'est que littérature.

[Serge NAVETAT]

je pense que tu devrais écouter le conseil de Franck PASTOR et opter pour un triple plateau qui te permettra d'avoir une gamme de développement beaucoup plus large qu'avec le compact.

Table autour d'un braquet autour de 2M  à 2,10M ce qui correspond à peu près au tour de roue pour pneu 700*23 700*25 afin de monter très en souplesse.

Pour info le calcul pour les ascensions c'est la VA ( vitesse ascensionnelle ) et qu'à dépense d'énergie égale tu mets le même temps pour gravir un col de 20bornes à 5% qu'un col de 10bornes à 10% vu que le dénivelé est identique.

Sachant que ma moyenne de Va suivant ma forme est comprise entre 750M est 850M/heure j'avais déjà estimé mon ascension du Ventoux entre 2h15 et 1h45 j'ai mis pile 2h avec une certaine retenue.

Calcul ta vitesse ascensionnelle sur les cols que tu vas escalader et fais une moyenne pour estimer le temps que tu vas passer sur le Ventoux.

 

 

[Michel RENOU1639476521]

Finalement, je ne roulerai pas en BTWIN 920 n'ayant pas eu les réponses favorables par Decathlon ce que je regrette,  mais plutôt avec un cannondale  synapse carbone monté en ultegra avec un compact 50x34 et une cassette allant jusqu'à 32 dents. Le poids en est de 7.3 kg sans les pédales, ce qui fera un peu plus avec et des mavic ksyrium equipe S. Le tout pour un total de 2800 euros. Qu'en pensez vous ?

[Emmanuel JOFFRE]

chouette vélo.

pour les roues, j'aurais plutôt mis des campa zonda ou fulcrum racing 3 que les ksyrium equipe qui sont assez basiques (les ksyrium sont intéressantes à partir des elites, les équipe, c'est à peine mieux que les aksium).

pour la roue libre, je prendrais en complément une 12-25 pour rouler en plaine (c'est ce que j'ai fait en tout cas) en gardant la 11-32 pour la montagne (trop de trou en "bas" pour rouler en plaine je trouve).

et le poids, 7,3 kg ou 8,3 kg, t’inquiète, vu le niveau que tu annonces (idem pour moi), tu sentiras pas la différence. Il y a souvent beaucoup plus à gagner sur le bonhomme :-)

[Serge NAVETAT]

Personnellement je possède un Cannondale synapse  depuis fin 2011 et j'en suis très satisfait surtout au niveau du confort, les roues ont changées depuis car à l'époque c'étaient des DTSwiss plus légères que les Mavic Ksyrium.

Les Ksyrium équipe S restent des roues bas de gamme mais malgré tout polyvalentes et d'un bon rapport qualité prix.

Chez Cannondale c'est quoi comme pneus montés d'usine? A l'époque où j'ai acheté le mien c'était des Schwalbe Durano Plus en 25, très résistants à l'usure.

Avec 34*32 ça fait aux environs de 2,25M c'est déjà pas mal pour grimper le Ventoux.

Les 2 pignons du dessous c'est combien?

 

 

[David FLOT]

Salut Michel,

J'ai des Ksyrium equipe depuis plus de 2 ans. J'ai fait plus de 10000km avec, elles vont très bien pour grimper (surtout à ma vitesse d'escargot 😢 ), elles sont fiables jusqu'à présent (aucun entretien) et, question rigidité, ce sont mes jambes qui callent en premier... Par contre, elles sont bruyante en roue libre.

Tu dis plus haut que tu fais aussi de la course à pied. Si, cet hiver, tu peux faire au moins 2 footings d'1h en semaine en complément des sorties vélos, cela devrait t'aider à te maintenir en forme et à mieux réguler ton poids.  

Pour les cols, on peut en monter même en hiver si tu as une tenue adaptée (veste qui respire et qui coupe bien du vent, des bons gants, un bonnet sous-casque et des sur-chaussures). Le problème, c'est la descente qui peut être humide (donc glissante, voir gelée) et qui refroidit, mais si tu choisis des petits cols (jusqu'à 700-800m d'altitude) au soleil, c'est tout-a-fait faisable.

A+,

David.

[Michel RENOU1639476521]

Finalement, changement de monture au dernier moment, le vélo sera là pour Noël ! Un BH quartz ultegra 2016, avec cassette 11-32 shimano et pédalier FSA Gossamer 386 50x34. Restent les roues qui me paraissent moyennes, les Shimano RS010 (fiche technique du vélo : http://www.cycles-mari.com/velos-complets/2091-quartz-ultegra-bh-bikes-2016.html#/taille_du_cadre-xs/couleur-noir_bbleu_orange).  Je reste donc dans une gamme de prix qui me parait plus raisonnable (2500 euros), avec un vélo un peu plus polyvalent, mais quelques accessoires un peu moins top. Je pense passer à des ksyrium elite en mars-avril... Il n'y aura donc plus qu'à rouler dès le 25 décembre.

[Michel RENOU1639476521]

Pas de nouveau vélo pour Noël, BH comme les autres, a du mal à tenir ses engagements de délai de livraison. J'espère qu'ils feront mieux que canyon en tout cas. Je devrais toucher ma nouvelle monture le mardi 5 janvier si tout va bien. Aussi je prévois un changement de roues pour avril-mai, histoire de gagner quelques centaines de grammes qui rapprocheront mon vélo des 7 kg. Le problème est toujours de n'avoir qu'un budget resserré de 500 euros pour des roues typées montagnes, mais assez polyvalentes pour le reste, les ksyrium élite peut être ou... Que me conseillez vous ? D'autre part, je pense changer également les pédales, histoire de me rapprocher des cent grammes et rester chez look. Il y a une paire de pédales carbone chez look, à moins de cent euros. Sont-elles bien ? Pour le reste, je vais aussi rapidement changer les pneus donnés à 305 gr l'un, beaucoup trop lourds donc, pour des vittoria rubino pro pour l'instant, puis passer à du michelin peut être ou à une autre marque plus légère, mais en 25 pouces. Quel pneu voyez vous donc suffisamment résistant, mais léger qui fasse gagner 150 à 200 grammes ?

[Emmanuel JOFFRE]

Sans méchanceté Michel, heureusement qu'il y a des gars comme toi pour faire marcher les accessoiristes de vélo ...

Tu es en surpoids d'une bonne dizaine de kg et tu vas chasser les grammes sur tes pédales et sur tes pneus :-)

commence par le commencement. Quand tu seras affuté toi, affute le vélo.

Ne te fais pas d'illusion, gagner un kg sur ton vélo ne te fera même pas gagner 30 s sur la montée du ventoux (il y a eu dans le cycle un excellent article là dessus il y a quelques temps). Et en es-tu à chasser 30 s sur une montée d'une heure 30 ?

Pour les roues, je t'ai donné mon avis un peu plus haut : campa zonda/fulcrum racing 3 ou si tu veux des roues vraiment typées montagne, les Ksyrium SLS de 2015 que l'on trouve à moins de 600 € avec les pneus + housse. Mais là aussi pas de miracle ;-)

PS : pense à faire ta montée un jour ou tu peux monter en slip, tu gagneras 500 g sur ta tenue et pense bien à aller au toilettes avant :D  Je te charrie mais cette course à la légèreté à un coté irrationnel. ça me fait penser à un gars qui disait que son pote passait tellement de temps à optimiser son vélo qu'il n'avait plus le temps de s'entrainer correctement et donc que finalement, il était moins performant :)

[Michel RENOU1639476521]

Merci, mais j'ai quand même conscience du côté dérisoire de l'affaire. Heureusement, je peux rouler assez régulièrement depuis un mois à raison de 3 sorties par semaine de 2h chacune pour avoir le sens des réalités. Quant à la marque de roues, je conserve les références. Je sais bien qu'il me faut m'affûter bien davantage pour ne pas trop en baver... Ma dernière année me l'a assez rappelé pour ne pas en remettre une couche supplémentaire.

[Franck PASTOR]

Question en passant, puisque tu sembles t'y connaître : un kilo gagné sur le poids du cycliste a-t-il la même valeur, pour gagner du temps en montée, qu'un kilo gagné sur le poids du vélo ? Y a-t-il eu aussi une étude là-dessus ?

[Emmanuel JOFFRE]

je ne m'y connais pas, je fais référence à un article lu dans le cycle à ce sujet (qu'il faudrait que je retrouve d'ailleurs) ...

après, ta question est assez vague je pense pour pouvoir y apporter une réponse, même quand on s'y connait :

- kg gagné où sur le vélo ? sur les pièces en mouvement (relatif par rapport au vélo s'entend vu que normalement tout le vélo est en mouvement si tout va bien :D )

- kg gagné comment sur le cycliste : perte de "poids" inutile (gras, vêtements, cheveux :D ) ou perte de muscle donc de puissance ...

Equation bien compliqué qui vaut pour les coursiers qui vont chercher les dernières optimisation (ils appellent ça les gains marginaux je crois) mais qui pour le cycliste lamba ...

mais bon, comme ça je dirais qu'il vaut mieux perdre un kilo de gras qui permettra au corps de mieux "fonctionner" qu'un kg de matière sur la machine