Christophe MASSIE

Bonjour Gérard, justement, je pars à l'instant dans mes bosses et voici des précisions qui tombent à pic ! Merci.

Bonjour Gérard ! Je suis très heureux de ce contact, car je connais ton blog dont j'ai retiré des enseignements techniques. Mais surtout, j'ai retrouvé dans tes récits le fondement de ce que j'apprécie dans le vélo : l'équilibre entre sport, éducation de soi, et nature. J'aime bien ma Picardie, je n'y suis pas né mais c'est une région emprunte d'une modestie attachante, non sans receler quelques beaux endroits. Mais la montage m'y manque. Je l'ai connue enfant et ado, car j'habitais dans les Alpes Maritimes. Ton blog comme certains autres sont de vibrants appels à l'échappée en montagne ! J'ai bien noté tous tes conseils très précis, que je vais mettre en pratique. Justement, hier aprés'm, j'étais dans un exercice de force exactement tel que tu l'as décris : répétition de côtes sur 700m/1000m à 7% de moyenne sur un 34*13 à 40/45rpm. J'ai été surpris de voir que les 2 derniers essais se terminent 5 puls plus bas que les 2 1ers ( en haut des côtes à 95%FCM en début de séance et à 90% en fin de séance), alors que côté jambes, c'était de plus en plus dur de maintenir la cadence. Peut-être ai-je pris un trop gros braquet. Donc si je résume le travail hebdomadaire des 2 cycles : - Cycle 1 : 2 sorties en travail de force, comme ci-dessus, augmenter le braquet d'un séance sur l'autre selon sensations, une sortie tranquille (80/90 km à 70%fcm par ex.) avec qqs passages à 100/110rpm - Cycle 2 : 2 sorties de travail en fractionné ou au seuil sur des portions de route avec un petit dénivelé, une séance longue en rythme. Là j'ai qqs questions : le fractionné, ça se pratique comment concrètement : sur quelle durée, comment détermine-t-on l'intensité du travail ? Et lors de la séance longue, comment doit-on déterminer son rythme ? Toutes ces pistes de progrès m'intéressent. Pas pour les performances qu'elles permettent d'obtenir, mais plutôt pour le confort, la facilité et finalement la liberté de choix qu'elles procurent pour aller où l'on veut. J'espère que dans le Ventoux, j'aurai, si ce n'est la même facilité, au moins la même satisfaction que toi.

Oui effectivement, cette approche suppose de ben connaître ses capacités et cadences dans des conditions proches de l'épreuve. Ce doit être le cas de Thibault qui a des cols à portée de jambes. Ce n'est effectivement pas mon cas et donc aujourd'hui l'estimation de ma vitesse/cadence pour faire du 9% à 1800m après 20km à 7.5% de moyenne est assez hasardeuse, j'en ai conscience. Mais tant pis, je fais des hypothèses, je travaille et je corrigerai après l'ascension. L'idéal si je comprends bien serait que je puisse qd même caser qqs petits cols avant d'aller au Ventoux. Je vais peut-être projeter un AR dans les Ardennes, c'est pas trop loin de chez moi. Il y a du 6/7% de moyenne sur 4/5 km, en les enchaînant, ça devrait être instructif ...

Si tu veux estimer ton temps, il y a plusieurs possibilités : - soit à partir de tes données physio (seuil et puissance au seuil) mais dans ce cas, il faut les connaître. On se fixe alors pour objectif de maintenir sa FC à 90% de son seuil dans toute l'ascension, pour garder de la marge, et de là on en déduit sa puissance moyenne et donc son temps d'ascension pour gravir les 1614m - l'autre méthode que j'ai utilisée, plus pragmatique, s'appuie sur les vitesses que l'on sait pouvoir tenir en dessous de son seuil pendant plusieurs kms, à différents pourcentages de côtes. De là on extrapole un temps à partir des % d'ascension du Ventoux, en divisant le trajet en 4 portions : de Bedoin au virage de Ste Estève (5.5km à 4.2%), de Ste Estève au chalet Reynard (9km à 9,4%), du chalet Reynard au col des Tempêtes (4.5km à 7%) et le dernier tronçon (2km à 9%). Evidemment, on suppose une météo favorable. Je sais que certains n'y voient que des calculs inutiles, qu'il suffit de rouler, que le juge de paix, c'est la forme du moment sur son vélo le jour J avec la météo, etc. Chacun est libre de se préparer comme il veut, et personnellement, je suis d'avis qu'il faut mettre des chiffres dans une préparation si ça aide à se préparer. Je serai dans cette région plus tard, car enfants obligent, je dois attendre les congés scolaires avant de m'y rendre. Tu trouveras dans ce topic quelques conseils de préparation donnés par les spécialistes du forum. J'ai retenu principalement, l'entrainement en côte (apparemment, tu l'as déjà avec tes 2.5km de dénivelé, c'est vrai que dans les Hautes Vosges, ce doit être plus simple) et l'entrainement au seuil. Bonne fin de préparation

Bon we dans ce cas, ce n'est pas tous les jours qu'on relève le défi de l'année ! Je lirai le récit avec intérêt.

Si j'interprète bien tes chiffres, tu est plutôt à l'aise avec de gros braquets et de petites cadences, car avec du 39*21 au 39*28, le temps d'ascension correspond à peu près à du 55/60 rpm. Si tu me permets la comparaison, j'y vois un lien avec ta taille, un peu comme les moteurs à longues bielles qui ont du couple à bas régime et rechignent à monter dans les tours. Moi je n'ai pas de "longues bielles", et suis plus à l'aise en moulinant un peu plus sur de petits braquets. Dans mes entraînements dans les bosses entre 8 et 10%, je suis plutôt sur du 34*24 ou 34*28, mais jamais en dessous de 70rpm. Les 3 faces dans la journée, bravo, ça demande tout de même une sacrée condition physique. Pour mon ascension, je vise à peu près le temps que tu mets, c'est un objectif. Dans une préparation, il faut un objectif chiffré pour définir et cadencer ses entraînements, je fonctionne ainsi. Après, le jour J, on fait avec les moyens qu'on s'est ainsi procuré et le ++ de la motivation du moment. Merci pour les repères et les conseils.

Apparemment, tout est dit sur le sujet initial ! J'en ressort avec de bonnes infos pour peaufiner ma préparation et merci à tous ceux qui y ont participé par leurs conseils et leurs témoignages. Je donnerai quelques nouvelles d'ici mon ascension. Forum sympa, bon esprit, j'ai apprécié. Bye.

En fait, c'est plus un ensemble de techniques si je comprends bien : danseuse, petite cadence bien reculé sur sa selle tout au quadriceps, ou encore à bloc de tous les muscles possibles ? Ça, je trouve que c'est un vrai truc pour tenir dans une ascension, avoir plusieurs positions qui n'utilisent pas les mêmes muscles et qui permettent de gérer au mieux la douleur. L'entrainement unijambiste, je note aussi, c'est sûrement très efficace.

Ventoux, le nom est parlant, c'est sûr ! J'irai cet été, je ne sais pas encore quand exactement, les vacances de la famille n'étant pas encore organisées. Je me suis demandé s'il était mieux de le faire seul, à son rythme ou avec un ou plusieurs partenaires. Ce n'est pas encore décidé. Pour mon expérience de rapport poids/taille, la seule chose que je puisse dire, c'est que entre mes toutes premières grimpettes l'année dernière à 88kg et sur un vélo de 14kg et maintenant (78 et vélo 8.5), la différence est significative, vraiment. Bien qu'ayant perdu 10kg de masse grasse, ça ne fait pas de moi un petit poids, dommage, poids du squelette sans doute et puis je prends assez vite en poids de muscle. Quand j'avais 18ans, je faisais de l'athlétisme et j'étais déjà confronté à ce pb de poids pour les concours de saut en hauteur. Mais bon, ça va aller, je ne suis pas non plus dans la recherche de la perf absolue sur le Ventoux !

Merci Guillaume pour les conseils chiffrés. Mais si tu peux m'éclairer encore un peu : - séances de force OK - séances au seuil sur le plat comme tu le décris, OK - travail de PMA : la mise en oeuvre est simple effectivement, mais au niveau de la signification, je pensais que la PMA c'était la puissance au seuil, celle que l'on peut tenir entre 45 et 60mn. Il semble que ça corresponde plutôt à un rythme que l'on peut tenir qqs minutes, donc ce serait la puissance développée sur le dernier palier du test d'effort ? - le "coup de pédale de montagne" de quoi s'agit-il exactement ? J'essaie depuis peu de travailler la rondeur du pédalage en m'appliquant à bien tirer et pousser, gérer au mieux les points morts, etc. Mais musculairement, je trouve ça difficile : tirer autant que l'on pousse, ça représente un effort permanent de la jambe et au bout de qqs minutes, ça commence à bien tirer sur le vaste extérieur et derrière. En modérant l'effort à la levée, sans le supprimer pour autant, le muscle récupère un peu en quelque sorte et je suis bcp mieux. Faut-il vraiment travailler cela ou doit-on pédaler selon ses sensations ?

Merci pour ce témoignage. Cet aspect de l'ascension, ce sera effectivement l'autre face de ce projet, plus personnelle. J'imagine bien qu'on prépare ce genre d'épreuves avec des chiffres mais qu'on en ressort avant tout avec des émotions.

Pour les pourcentages, à qqs 10° prés, je suis sûr, j'utilise les cartes IGN en repérant les intersections entre courbes de niveau et la côte. Je ne me fie pas trop au Polar qui est assez fantaisiste dans les valeurs instantanées bien que proche des relevés IGN en valeur moyenne. Ma taille=1.80m. Si ce sont de bonnes perfs, alors je suis sur la bonne voie ... A tous ceux qui ont fait le Ventoux, vous souvenez-vous de qqs chiffres sur vos braquets, cadences, vitesses d'ascension, FC par rapport à vos données physio ? Sinon, en réponse à Michel, c'est certain que j'essaierai de partir dans le meilleur compromis vent/température et surtout j'espère pouvoir éviter le vent en haut. Ma région la Picardie est un plateau assez balayé par le vent, rien à voir avec le Ventoux, c'est certain, mais je ne sais que trop bien comment une simple brise de 20-30 kmh peut rendre les choses plus pénibles !

Non, justement, avec mon niveau actuel, je ne tiendrai pas 1h à 11.5 kmh dans du 10% et c'est l'objet de ma visite sur le forum, quels entraînements pour progresser. Voici quelques relevés de ma dernière sortie : à FC maîtrisée au cardio en côte (vitesse moyenne, valeur de FC stabilisée, pentes régulières dans ces côtes) : - 15.3 km/h et FC159 sur 1.3km à 6% (vent défav. 20km/h) - 15.8 km/h et FC149 sur 1.2km à 6% (vent fav. 20km/h) - 14.5 km/h et FC 147 sur 2.1km à 5%. Pour répondre à la (bonne!) question de Manu sur ma puissance au seuil, effectivement c'est une déduction personnelle qui mérite peut-être une contradiction. J'ai fait un test d'effort à l'hôpital en septembre dernier. Protocole du test : 100/2'/25. Aucune mesure de VO2max, ni calcul de seuils, ni PMA. Juste ECG et profil tensionnel. Résultat : abandon à la charge de 305W, après 19mn. A cette charge, FC=166. Au cours du test, je suis à FC162 sur le palier de 250W et d'après mes sensations d'aujourd'hui, mon seuil est à FC160 environ. D'où ma déduction de puissance au seuil à 250W environ. Cependant, c'est certain que j'ai progressé depuis septembre (déjà, en sept, j'avais significativement progressé après 2 mois de vélo : précédent test d'effort il y a 2 ans pour un abandon au seuil de 200W). Pour ce qui est de ces chiffres, j'en suis au stade des déductions un peu hasardeuses sans doute et je prévois un test dans un centre pour évaluer ça de manière précise. Sinon, je ne pensais pas que 78kg ça faisait un poids handicapant pour un grimpeur. Je n'ai vraiment pas grand chose à perdre en masse graisseuse, si je fais un régime de sèche, j'arriverai entre 70 et 75kg et je ferai peur à tout le monde ...

Oui, je suis bien d'accord qu'une côte à 10%, 1km c'est une chose et 10km c'en est une autre. C'est bien ce qui m'interpelle car comme tu l'as compris, mon état après 1km ne me laisse pas pour l'instant espérer pouvoir en faire encore 9 derrière. Pour la souffrance, j'endurerai. J'ai déjà enduré, car parti du niveau 0 en août dernier, je ne suis pas arrivé à mon niveau de forme, même modeste et encore insuffisant, sans souffrances ni ténacité. En tous cas Claude, bravo pour ton palmarès, moi j'ai 48 ans, j'ai encore le temps de m'en faire un petit ...

C'est bien possible, mais il doit bien y avoir un entrainement adéquat qui permette de progresser pour garder cette cadence sans se cramer ni sur le plan musculaire ni sur le plan cardio-respiratoire. Les conseils de départ doivent être les bons : travailler au seuil et continuer à bouffer du dénivelé non ?

Je pèse 78kg, le vélo 8.5 + boisson, pompe, petit matériel, selle confortable remplaçant la selle d'origine, je dois arriver à 88kg tout compris. Bon, il est possible que je parte trop vite, mais pour autant, sur l'ensemble des côtes que je pratique, dés que la pente dépasse 8/9%, ma FC augmente en permanence, je n'ai pas de rythme pour la stabiliser qui convienne à mes jambes (je ne suis pas du tout à l'aise en dessous d'une certaine cadence en côte). En tous cas, tous ces retours sont plutôt encourageants ... sympa !

Pourtant je ne pense pas me tromper, sauf erreur de mon Polar : ascension sur 930m, 94m de dénivelé (vérifié sur carte IGN, ça fait d'ailleurs 10% et non 11), cadence moyenne 67, vitesse moyenne 11.5 kmh, FCmax=161, FCmoy=153, mais augmentation permanente de ma FC. Il y a 2 mois, je terminais cette côte à 169. Par ailleurs, j'ai une autre côté moins rude mais plus longue (pente moyenne de 5.5% sur 2km), que j'arrive à prendre sur un 34*17 en tournant à 65/70rpm, et à cette allure, j'arrive à me stabiliser à 159/160 en FC sur pas loin de 10mns, je pourrais continuer sur ce rythme encore qqs kms, mais vu les symptômes (douleurs cuisses et sensation de manque d'oxygène, difficile mais supportable), je pense que je dois être au seuil à cette FC. Je me suis déjà mis plusieurs fois dans le rouge, et je fais bien la différence en termes de sensations !

Sur une côte de 11% de moyenne sur 1km, je grimpe à 11/12kmh en finissant sur 34*28 au seuil. Mon optique n'est pas de trouver le braquet adapté à mon niveau actuel, mais plutôt de progresser pour garder la même cassette éventuellement avec 2 dents de plus. Donc, sur les réponses reçues, je vois que les conseils s'orientent vers des séances plus intensives avec plus de travail au seuil et privilégier l'entrainement au dénivelé. Logique somme toute. Des bosses de 3km avec un dénivelé correct, je n'en ai pas dans ma région. Ça m'oblige à me replier sur mon HT, pas très tentant en cette saison, mais bon ... Mon parcours de bosses, est-ce que ça irait si je les faisais toutes au seuil ? ou en doublant chaque bosse ? Sinon, pour répondre à Claude, le Ventoux est un objectif ambitieux, je le sais, j'ai bcp lu sur le sujet. Mais il me semble réalisable. Je vise un temps de 1h45/1h50.

Bonjour, Je souhaiterais faire l'ascension du Ventoux cet été, par Bédoin. Je me suis mis au vélo il y a 9 mois, mais de façon méthodique et progressive. Dans mon profil, j'ai mis les caractéristiques de mon vélo et mon niveau de forme actuel. Pour me préparer, je fais actuellement 3 sorties par semaine : - une à 80%FCM, 80/90kms et en m'imposant une rpm de 90/95, peu de dénivelé, peu d'intensité - une autre en travail de force : plusieurs AR sur une côte de 1km à 7%, braquet 50*17 rpm40 - la 3ème : 110kms ou j'alterne des plats/faux plats sur un rythme assez rapide et plusieurs bosses avec des dénivelés entre 7 et 13% mais jamais trés longues (Picardie=plat pays). Temps total : environ 4h. Actuellement, sur une côte de 1kms à 10/12%, je termine au seuil en gérant au mieux mes braquets. Donc ça veut dire que je ne suis pas prêt pour faire d'avantage avec cette pente. Ma question est la suivante : dois-je continuer sur les mêmes sorties pour progresser ou prévoir des entraînements différents ? Au passage, j'ai aussi un HT si nécessaire, mais à cette saison, c'est dommage ! 3000km parcourus depuis janvier. Merci d'avance à tous les spécialistes de ce forum de leurs quelques conseils.

Bonjour, Je travaille également la cadence et la "rondeur" du pédalage en ce moment. C'est (tt au moins pour moi) un travail de longue haleine. Et sans doute aussi d'équilibre à trouver, à l'écoute de ses sensations, entre l'effort à la poussée et l'effort à la levée. Au stade où j'en suis, j'ai encore besoin de moins "tirer" que "pousser", car un effort constant sur les 360° de rotations me ruinent certains muscles (externes et postérieurs de la cuisse) rapidement. En allégeant (mais sans supprimer) l'effort à la levée, cela m'autorise un repos relatif qui rend le pédalage plus confortable. Sur le travail de cadence, je suis à 85/90 rpm de moyenne sur des sorties de 80/90kms avec 600m de dénivelé. Mais c'est vrai que lorsque je tire autant que je pousse, le fluidité est nettement meilleure, et la cadence augmente naturellement. Par rapport à ce que dit Arnaud, il m'est aussi arrivé en danseuse, de tirer trop fort et trop en avant, et c'est le burn-out assuré, même si les chaussures ne craignent rien !