Nicolas ELZEARD

Bonjour Philippe, L'entrainement 30/30 permet de développer la PMA. Le but est de travail à une intensité i5 autour de 95% de ta FCmax soit pour toi autour de 170. Comme tu pourra le voir sur la page glossaire des zones d'effort de mon site: http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/glossaire/ Tu as réussi à monter à 178 sur un test en cote bravo, donc tu peux le faire. Visiblement tu ne te donne pas assez sur tes series de 30/30. Je te conseillerais d'en faire moins encore pour vraiment y aller à fond: 3 x 4x30/30, par exemple. Si c'est un blocage psychologique tu peux aussi visualiser ton effort, en voyant ton écran de polar afficher 170 puls/min. A mon avis tu comet l'erreur de beaucoup de cycliste. tu ne fais pas assez de progression dans ton entrainement, passant directement à 10 serie de 30/30 ou 2 serie de 6. Je te conseil de faire de petite série mais à fond pour t'acclimater au 30/30, puis augmenter le nombre de série. Pour info, je commence le 30/30 assez tot dans la saison en faisant juste 2x4x 30/30, puis j'augmente. Mon coeur monte à 95% juste sur la dernière répète. Je m'habitue à l'intensité de l'effort . Quand vient mon cycle de PMA je suis prêt pour enchainer 3 ou 4 serie de 8 à 10 répétitions. Si tu fait trop de semaine en diesel en début de saison (3 ou 4 mois de foncier en i2), tu devras travailler 3 ou 4 semaines (2 fois par semaine) avant d'arriver à monter ton coeur EN tout cas recherche la qualité (niveau d'intensité révélé par ta FC, plutôt que le nombre de série). Je viens de passer une journée avec l'équipe pro de La Pomme Marseille et les clés d'un bon entrainement reste: LA qualité, la progressivité et la récupération. J'espère avoir répondu à ta question.

Bonjour Didier, +1 avec le repos (2 à 3 semaines dans le meilleure des cas), même s'il est recommandé de faire bouger l'articulation tant que les mouvements ne font pas mal à ton tendon cela entretien le flux sanguin et de nutriment pour récupérer. Par contre je te déconseille les étirements sur un tissus enflammé. Les causes peuvent aussi être alimentaire. L'hydratation bien sur mais c'est plus préventif, une fois que la tendinite est là c'est un peu tard. Par contre privilégie les antioxydants qui vont réduire l'inflammation: tous les fruits à vitamine C (sauf l'orange qui est irritante), le thé vert, et en épice le curcuma. Il te faut une alimentation riche en protéines pour reconstruire les fibres du tendon, mais évite les viandes rouge te les abats. Plus du poissons, du poulet, de la dinde, des oeufs. En Psychotraumatologie (pour ceux qui y croit) on attribut la tendinite à une colère que tu as du mal à exprimé et le talon d'Achille à une impulsion que tu as du mal à prendre. Du genre quand tu t'apprête à faire quelque chose d'important il y a quelqu'un ou quelque chose qui t'empêche de le faire et tu ne peux pas l'envoyer chi... Cela peut aider à guérir plus rapidement si tu met le doigt dessus et que tu essais de trouver un moyen d'exprimer ce que tu ressent sans aller au clash. Ou si c'est quelque chose de le régler une bonne fois pour toute. Bon rétablissement tiens nous au courant ;-) Nicolas du blog http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/

Je veux juste préciser que dans un petit departement comme les hautes alpes qui n'a que 100000 habitant et qui est plus exposé encore que les sSavoie au rigueur de l'hivers les route sont certe un peu abimé en sortie d'hivers mais pas aussi impraticable que ce que je vu. Un meilleure entretien ? plus régulier ? et choisir des routes les plus praticable ??? en tout cas pour une fois ce n'est pas plus de moyens mais surement d'autre priorité ! Mais je le re-dis le col de Bizane est superbe et la route coté ascension est très bien, alors c'est possible !

L'argument des routes défoncées par l'hivers je comprend, mais pour prendre les hautes alpes qui est un département beaucoup plus touché par l'hivers et beaucoup moins riche les routes (en tout cas des grands cols) sont très corrects. Je ne crois pas que la DDE fasse les trvaux en fonctions des cyclos mais que les organisateurs adaptent le parcours en fonction de l'état des route. je trouve ça beaucoup plus respectueux des cyclistes, plus sécuritaire et responsable.

Félicitation Raphaël ! Je crois que j'ai faillit te rentrer dedans de justesse quand tu te faisais soigner ;-) Pour moi l'état des route est simplement inacceptable. Il y a deux ans il y a deja eu un mort que faut il aux organisateurs et aux élus ? Tous les 500 m il y avait cycliste avec sa chambre à la main, le goudron est éclaté sur toute la longueur à la montée et à la descente. Franchement pour moi c'étais la première et la dernière fois.

Bravo Jean, Je suis d'accord avec toi, l'expérience c'est le top. Encore faut il en tirer les lecons a chaque fois et attendre X années d'en acquirer suffisament. Chacun son job, moi je suis préparateur mental, si ca ne t'interesse pas je respecte. Sinon sache que la visualisation te permet d'analyser la meilleure option et de prendre des décisions 10 fois plus rapidement. Pour info les skieurs descendent à plus de 100 km/h (un skieur normal en schuss tout droit fait du 60 km/h) en passant entre des portes espacées de moins de 10 m. Contrairement à ce que tu crois, Ils n'ont le droit de reconnaitre le tracé qu'une fois et tu verras qu'ils le font en chasse neige, au ralentit, en faisant des exercices de visualisations. Ils doivent adapté et anticipé en permanence en quelques millièmes de seconde, je ne pense pas que ce soit si loin que ça de la réactivité qu'une cycliste doit avoir. Pour l'apprentissage de quelque chose de difficile et qui demande beaucoup d'expérience la visualisation à fait ses preuves notament avec les gymnastes. Tu imagine bien qu'avant de faire un saut per vrillé, tu vas pas te jeter direct. Encore plus si c'est sur un cheval ou une poutre. Donc les gymnastes visualises chaque étape, avec chaque geste. Puis test sur des petits étapes intermédiare. Donc on apprend plus vite en visualisant. Je ne dis pas de visualiser tout les scénarios, c'est le meilleur moyen de se prendre la tête. Mais en te visualisant gagner, tu choppe l'esprit de la gagne (pour faire simple). Ne gagnes tu pas des course depuis que tu as plus confiance en toi ? La confiance est un sentiment qui se "muscle" aussi avec des excecices. La visualisation en est un 😉 Bonne route en tout cas

Bonjour Claude, Il faudrait un peu plus d'info sur ce que tu mange? et ton groupe sanguin ? Voila 3 choses qui favorise les remontées acides: 1- faire la sieste juste après le repas en position allongé. Peut être peux tu dormir légèrement assis ou faire une sieste plus courte. personnellement je mets un chrono de 30 minutes ca suffit. 2- manger des fruits en fin de repas provoque des remontées acides. Je te proposes de les remplacer par des compotes ou de les manger en début de repas tu profiteras mieux de leurs nutriments et n'aura plus de remontées acides due aux fruits. 3- Manger des protéines (poissons, oeufs, viandes, fromages) nécessite la sécrétion de beaucoup de sucs gastriques acides. Et c'est encore pire si tu les mange avec des glucides (pates, riz, pain...). Je te propose de manger juste des pates avec de l'huile d'olive et de la sauce de soja. Enfin l'idée du bicarbonate est très bien, cela d'aidera aussi à mieux récupérer Bonne chance Nicolas du blog http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/

Bonsoir Adrien, Pour moi ton problème n'est pas un problème de FC qui ne présente rien d'alarmant. Par contre tu semble soit manquer d'expérience en course, soit te saboter lourdement en gérant ta course un peu trop impulsivement. Bien sur je te conseillerais quelques exercices de visualisation: 1- En train de gagner la course sur la ligne 2- Pendant la course en train de gérer ton rythme, les roues et les échappés En ancrant ces images dans ta tête pendant plusieurs jours tu vas intégrer des automatismes que tu aurais acquis en 200 courses. Il est difficile de t'explique mieux que ça par écris mais en gros visualises toi comme si tu y étais: ce que tu vois, ce que tu entend, ce que tu ressent. Dans ta tête tu peux faire et refaire le scenario jusqu'a la perfection. La course idéale. Tu comprend que si nous n'avons pas une idée précise de ce que l'on souhaite, notre cerveau va répéter les mêmes expériences que nous avons déjà vécu (puisque c'est la seule représentation précise que nous avons en tête). Les skieurs, gymnastes, plongeurs de haut vol... Travail cette technique pour réagir en un millième de seconde et prendre la bonne décision en moins de temps. Je pense que pour une course de vélo ce temps de réaction devrait suffire😉 Nicolas du blog: http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/

Bonsoir Adrien, Pour moi ton problème n'est pas un problème de FC qui ne présente rien d'alarmant. Par contre tu semble soit manquer d'expérience en course, soit te saboter lourdement en gérant ta course un peu trop impulsivement. Bien sur je te conseillerais quelques exercices de visualisation: 1- En train de gagner la course sur la ligne 2- Pendant la course en train de gérer ton rythme, les roues et les échappés En ancrant ces images dans ta tête pendant plusieurs jours tu vas intégrer des automatismes que tu aurais acquis en 200 courses. Il est difficile de t'explique mieux que ça par écris mais en gros visualises toi comme si tu y étais: ce que tu vois, ce que tu entend, ce que tu ressent. Dans ta tête tu peux faire et refaire le scenario jusqu'a la perfection. La course idéale. Tu comprend que si nous n'avons pas une idée précise de ce que l'on souhaite, notre cerveau va répéter les mêmes expériences que nous avons déjà vécu (puisque c'est la seule représentation précise que nous avons en tête). Les skieurs, gymnastes, plongeurs de haut vol... Travail cette technique pour réagir en un millième de seconde et prendre la bonne décision en moins de temps. Je pense que pour une course de vélo ce temps de réaction devrait suffire😉 Nicolas du blog: http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/

C'est clair que l'option de renforcement par gainage de toute la ceinture abdominale et le renforcement du haut du corps nous protège des problème de dos. Je penses pas que cela te dispense de faire quelque étirement. Un muscle tonique est un muscle fort et souple. je t'invite à essayer les exercices et me donner ton avis. Merci de ton commentaire ;-) Christophe

Merci Michel, tu as parfaitement raison c'est étirement son préventif à faire quand on pas de problème déclarer. Ils sont simple et efficace. Quand la sciatique est déclaré je suis de ton avis et préconise des étirements allongés aussi.

Bonjour les amis (es), Je suis étonné du nombre d'entre nous qui souffrons du dos (lombaires, sciatique, etc...). Je propose (avec l'aide d'un spécialiste des arts martiaux) sur mon blog 3 étirement simple et rapide à faire juste après les séances. L'effet et quasi immédiat. http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comment-reduire-les-tensions-au-niveau-des-lombaires/ J'aimerais avoir votre avis sur cette articles, les conséquences pour vous après les avoir pratiqués et sur les 3 mini vidéo explicatives. Et aussi connaitre vos trucs et astuces pour vous étirer le dos. Merci d'avance

Bonjour Julien, Tu me semble victime de démotivation, quoi de plus normal. Ton entrainement n'est pas si mal, compte tenu du temps qu'il fait et que c'est un début. Par contre le HT est très bien de temps en temps mais à force ça use le mental. Je me permet de te donner deux conseils si tu me le permet: 1- choisi un objectif qui te stimule pour la saison: une course, une ascension à telle vitesse ou dans tel chrono etc... 2- Entrainement toi pas à pas. La progression se fait par petit pallier progressif. Par exemple tu passe de sorties de 60 kms à 80, puis à 100 km etc... Mais pas de 60 à 130 kms d'un coup. C'est le meilleur moyen de te dégouter , de perdre le moral et la confiance en tes capacités. Et ca bravo tu l'as très bien fait en passant d'un coup à un chrono sur une cote à 6% ;-). POur t"aider à définir un objectif stimulant je t'invite à t'inscrire sur mon blog (c'est gratuit) et tu auras un manuel pour t'aider pas à pas: http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/ Ou alors à consulter la rubrique motivation et la catégory "la cible" : http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/category/la-cible-objectif/ A toi de jouer Tiens moi au courant si tu veux

Merci Guillaume ok avec toi, je crois qu'on c'est compris. Le Gimenez est le dernier étage de la fusée et avant il faut se préparer... Chacun à sa façon (faisons simple pour une fois ;-) Nicolas du blog http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/

Pas de soucis Alain on dis la même chose. Et tu es un grand sachant dans ce domaine. Le seul bemol pour moi c'est de passer directement à un Gimenez complet 9x'1 en i5 et récup 4' en i3. Je maintient que c'est un bon moyen de se griller physiquement et surtout mentalement. Alors qu'une montée progressive permet au corps de s'adapter et au mental d'être dans une situation de réussite (donc confiance) voir de légere frustration qui va stimuler pour recommencer la prochaine séance. Je sais que ce n'est pas la pratique répandu dans le milieu cycliste et je le déplore. Combien de cyclo ou même bon cycliste se dégoutent a faire tout de suite l'entrainement des pro sans adaptation progressive. resultat ils le font une fois ou deux et se mettent à redouter la prochaine. Le mental est comme un muscle il se développe et se renforce avec des entrainements intelligents, adaptés et progressifs. Le modèle "tu le fais si t'es un homme" a sorti des grands champions, certe, mais en laisse beaucoup sur le bord de la route. Je me permet de vous conseiller de faire deux ou trois semaines d'adaptation avant de faire du Gimenez en 9x1' et après avoir bien fait montée le coeur sur des cycles de 3 semaines (et ceux même si vous faite des courses). Mais chacun fait ce qu'il veut.

Tout a fait d'accord avec Alain et tu as raison de préciser sur ton site que le plus important n'est pas de faire 9 répétitions, mais de garder une intensité haute. Ce que l'on cherche , je pense , c'est bien d'augmenter notre capacité à tenir le plus longtemps possible notre vitesse max. Même si le Gimenez avec 9 serie est la cible moi je préconise de s'y adapter en montant progressivement le nombre de répétition. peut être en faire que 3 ou 4 pour commencer puis monter chaque semaine pour arriver à 9. Toi tu préconise d'adapter a récupération pour maintenir l'intensité. c'est une autre façon et je trouve interessant de pouvoir varier les approches pour ne pas tomber dans l'usure de la routine. Es tu d'accord avec moi que le Gimenez est un modèle à utiliser en deuxième partie de préparation aprsè avoir bien assimilé des fractionné court pour bien faire monter la PMA? Moi c'est ce que je fais est ce une erreurs ? Merci d'avance

Ah pardon excuse moi Bonne saison

Je pense qu'il ne faux pas se tromper d'objectif. Le 30/30 est vraiment super pour augmenter ta PMA ou la vitesse max a laquelle tu es capable de monter une ascension donnée. Bien sur ca ne suffit pas cette vitesse il faut être capable de la tenir et la il existe d'autre exercice de "résistance" qui sont plus dur et plus exigent. A mon avis ça ne sert à rien de faire de la resistance sans avoir fait un bon travail de PMA au moins pendant deux cycles de 3 semaines. D'abord parce que ça ne sert à rien de faire de la resistance tant qu'on a pas atteind sa vitesse max (le plus près possible en tput cas). Le faite que tu n'arrive pas à monter à i5 est pour moi un indicateur fiable que tu n'as pas assez fait de 30/30 pour monter ton coeur. Ensuite parce que justement cela nous prépare à supporter la souffrance de tels entrainement. Enfin dernier point: La progressivité est un principe fondamentale de l'entrainement (de qualité). Alors commencer tout de suite par 45 minutes à se régime , c'est pas une bonne idée. ou une excellente pour se cramer. Commence par faire 1 minute à fond, puis tu récupère 4 minutes à i3 (et là tu as besoin du cardio pour faire les choses correctement. Dans cet exercice c'est justement le contre-effort à une intensité élevé qui est important, c'est de la résistance). Si la première fois tu ne peux faire que 2x 1 minute de travail c'est pas grave. ce qui est important c'est que la fois d'après tu essais d'en mettre une de plus, plus une de plus etc... Voila je me permet de dire tout ça car c'est vraiment une des plus grosse erreurs répandu dans notre sport et qui fait de gros dégât. car soit les mecs s'accrochent à de telle méthode et se grillent; Soit ils finissent par ne plus le faire parce que c'est trop dur et ils ne progresse pas. Bon courage parce qu'il faut en avoir pour se lancer dans de tel entrainement 😉 Nicolas du blog http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/

Je suis désolé l'ami mais ton message me choc. Comme tu le dis ton medecin t'a prescrit se médicament suite à des problemes complexes. Doit tu le conseil sans connaitre la personne, ni les contre indications et les effets secondaires etc... mais tu laisses le nom du produit et ses effets postifs pour le cyclisme. L'incitation au dopage n'est pas loin

Je suis d'accord que le prix est plus élevé que d'autres courses et je peux comprendre que tu n'est pas envie de payer pour rouler. Pour ma par j'aime varier les plaisirs des courses FFC pour la vitesse et la concurrence c'est exitant et bon d'évaluer son niveau par rapport aux meilleurs. De temps en temps des petites cyclos sympa en début de saison pour l'esprit et me redonner le gout. Pour moi la Risoul Queyras c''est ma porsche quoi! Tu vois je me fais plaisir, les parcours sont magnifique, l'organisation est au top (signaleurs, sécurité, ravitaillement etc...) Pour 35 € tu as un maillot, un forfait de ski (qui coute 35 euros) et un super repas au resto à l'arrivé (comparé à un petit sandwich ou rien parfois). je ne trouve pas qu'on se fout de nous, mais je reconnais que je ne payerais pas sa tous les week end.

😛

Et pour aller dans le sens de Guillaume tu peux faire des séances de franctionné avec un thème d'hypervélocité si ton coeur monte assez haut (90% Fcmax). Pour la force tu peux aussi faire des séance de 5' à faible fréquence 50 tpm tout à droite mais en faisant attention à ce que là ton coeur reste à 70% de ta FCmax en aérobie sinon tu ne travail pas ta force mais ta puissance et la sur 5' tu te crame.

Bonjour Emmanuel, Déjà bravo! car 31 km/h de moyenne sur du faux plat montant en vent de face c'est déja très bien ! mais tu veux encore progresser, tu as soif de t'améliorer alors super. Voila ce que je te propose pour préciser un peu les conseils ci dessus qui me semble très bien. Il te faut faire au moins deux entrainement qualitatif par semaine (et au début 2 c'est bien). Donc du fractionné tu peux combiner 1 en course à pied et 1 en vélo ou mettre l'accent sur une discipline pendant 3 semaines, physiologiquement cela te servira dans tous les sport). Je te conseil de commencer par du 20/20: 20 secondes d'effort max et 20 secondes de récupération pour t'habituer et voir comment tu supportes l'effort et comment ton organisme réagit: Adaptation et progressivité sont les deux leviers d'un entrainement qualitatif. Tu peux faire par exemple 2 series de 5x 20/20 dans tes sorties courtes et seul. Après un échauffement d'une bon demi heure tu fais tes series avec 5' de récupération entre les deux. Fait particulièrement attention à ta posture. Tu n'as pas besoin de mettre ton prolongateur systématiquement mais fait attention à pédaler dans la position la plus aérodynamique possible. Ce qui est important pour voir si tu fais de la qualité c'est qu'au début ton coeur va avoir du mal à monter tout de suite. Au bout de 5 fois 20/20 tu dois être proche de ton seuil voir au dessus. Avec l'habitude tu vas monter plus vite et peut être plus haut ce qui est un signe que tu utilise mieux ton potentiel. Pour progresser quand tu seras mieux(les premières fois tu peux avoir la gerbe) tu peux passer à 30/30 puis 40/40 puis etc... jusqu'a 1'/1' mais pas au dela car ici tu cible à améliorer ta vitesse. Tu peux aussi passer à 3 séries. Si tu veux tu peux consulter cette vidéo de Matthieu Papin sur mon blog: http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comment-bien-demarrer-le-fractionne-en-velo/ Pour finir un renforcement de la ceinture abdo-lombaire avec des gainages serait un bon complement Bonne chance

Bonjour à tous, J'ai eu la chance d'interviewer l'organisateur de la Risoul Queyras une magnifique cyclo dans les hautes alpes en plein été. Bernard Assaud est un organisateur passionné qui a à coeur la sécurité et la convivialité pour les cycliste et de rechercher des parcours incroyablement beau et interessant pour tous les niveaux: l'interview en vidéo sur ce lien: http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/la-cyclosportive-risoul-queyras-2013-interview-bernard-assaud/ Merci de me donner votre avis sur cette cyclo et sur ce genre d'interview si ça vous interesse dans les commentaire en dessous de la vidéo Nicolas du blog La Meilleur cyclosportive de votre vie

Bonjour Didier, Les test d'effort en milieu médicale sont très sécurisé (c'est leurs préoccupation première) mais ne te permettent pas d'allez au bout de ton potentiel. Les tests réaliser en centre sportif, ou d'oxygénation sont mieux pour connaitre tes limites. Il y aurait des tas d'informations à connaitre mais a priori si ton médecin te prescrit des béta-bloquants je te conseils de demander un deuxième avis. Tu es jeune 😉, tu as un passé de sportif et tu t'entretien régulièrement. Donc soit tu as un gros problème (mais rien ne le laisse paraitre dans ce que tu dis) et tu dois le savoir, soit il est trop prudent et te limite dangereusement. Pour renforcer ta puissance tu dois travailler ta force et ta vélocité. Pour la force tu peux rouler tout à droite sur 5' avec une fréquence de pédalage autour de 50 et une fréquence cardiaque faible 70% de ta FCmax. Tu dois rouler facile au niveau du souffle. Tu peux aussi completé avec des exercices de flexions des jambes ou des montées d'escaliers. A poids de corps dans un premier temps puis en rajoutant du poids chaque semaine (1 kilo max). Ou carrément de la musculation mais là je te conseil de prendre 1 mois dans un club ou salle de musculation pour apprendre les bon geste. Pour prendre de la force le plus important c'est le bon geste pas le poids. Pour la vélocité fait des séries de 1' en hypervélocité à 100 ou 110 tpm puis 1' récupération. Tu fais des série de 5x (1'/1'). Bonne chance pour les Alpes Nicolas du blog http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/