Entrainement encore et toujours

[Romain LERMINIAUX]

Hello amis cyclistes...!

J'ai besoin de vos lumières pour démarrer 2012 comme il faut. Je roule régulièrement, mais toujours de manière décousue, dans le sens sans trop organiser mes entraînements. Quand il fait beau je sors, sortie de 60/70km le plus souvent sur lesquelles je bourine comme un âne (car y a rien que j'aime plus que cette plénitude que tu ressens quand tu rentres vidé), du coup j'arrive a rouler a 34km/h sur ce genre de distance. Je suis pas une star, mais je tire mon épingle du jeu. Quand il fait pas beau --> HT ou CAP pour retrouver ce sentiments de "défonce totale" et me vider le cerveau (c'est un peu anti dépresseur chez moi).

Mais voilà, cette année je fais l'ardéchoise après avoir bavé devant depuis longtemps... J'ai jamais fait de cyclo, ça va être une grande première. Et je me demande donc quel devrait être mon plan d'entrainement d'ici juin.

Je suis pas complètement ignare de ces grandes distances, j'ai déjà fait du 200km avec 3500D+, mais j'ai toujours des vilains passages à vide (je pense que je m'hydrate mal, que j'oublie parfois de m'alimenter, bref que je me gère mal).

Bref, des que je dépasse les 100km sur mes sorties, je coince au moins sur les 10 derniers km. Pour plusieurs raisons j'imagine. Une, au moins, c'est mon débilité prononcée devant la moyenne... Je veux absolument battre ma précédente sortie sur même distance, donc je pars probablement trop vite. Je n'arrive pas à rouler <30km/h, je me dis "'tain mais t'es nul, appuie bordel !" Mais du coup je finis mal, dans le rouge.

Donc ce que je me demande, c'est quel devrait être un bon plan d'entrainement (dans les grandes lignes) pour ma préparation à l'ardéchoise ? 

J'envisage un truc comme ça :

- Janvier & Février : le plus possible de longues sorties (~100km) roulées à allure modérée (histoire de sentir que je peux pousser sur les 10 derniers km). En parallèle je continue la vélocité sur HT une fois par semaine (car de toute façon je peux faire ces longues sorties que le WE)

- Mars ?

- Avril ?

- Mai ?

Que faire les deux premières semaines de Juin ?

 

Mon objectif n'est pas juste de finir (je devrais y arriver), mais plutôt un 25km/h ou 26km/h de moyenne.

Je suis plutôt bon grimpeur (1200m/h en dénivelé sur des montées sèches de 10km), je suis sec (70kg pour 1m85)... Je pense qu'il faut que je travaille le foncier car c'est ce qui me manque quand je craque sur des distances >100km, mais je serais ravi d'avoir vos avis !

Merci !

Romain

[Romain LERMINIAUX]

Salut Joachin,

Je compte faire l'ardéchoise ardéchoise :)

[Patrick DEGAND]

Bonjour Romain

Je pense que tu dois te planifier un entrainement en fonction de ton niveau et de ton temps libre en respectant la régularité et la progression.

Il faut tout travailler même ses points forts.

Patrick

[Serge MASSELOT]

bonsoir,

c'est ta première cyclo , perso je m'entrainerai en allongeant au fur et à mesure le kilométrage , en mars j'attaquerai quelques grimpettes avec changement d'allure ......et ensuite j'irai tout simplement découvrir une "cyclo" sans penser performance !!!

 

a+

[Romain LERMINIAUX]

Je pense que tu as raison Serge, je devrais pas me focaliser sur la performance...Mais c'est tout moi !

Joachim, c'est 220km et un peu plus de 4000m de dénivelé...

[Patrick COMBES]

Pour une telle distance et un dénivelé de 4000m je pense qu'il faut inclure dans son entrainement hebdomadaire des sorties de 6h en prenant soin de pas se cramer afin de ne pas passer la semaine à récupérer au détriment d"un entrainement plus spécifique .

[Romain LERMINIAUX]

Hello Patrick,

Merci du conseil. Toi tu ferais ces entrainements dès à présent, ou tu commencerais par des sorties de 3h en janvier/février pour augmenter progressivement et arriver en mai a des sorties d'une telle durée (6h) ?

[Patrick COMBES]

JE commencerai 8 semaines avant l épreuve à inclure une grosse sortie par semaine . 

[David MOUREY]

un autre conseil evite de penser qu a ta vitesse moyenne  jai fais cette erreur il  ya quelques années je me disais plus tu vas rouler vite plus tu progresseras grosse erreur car avec le temps tu te crame, l entrainement doit rester l entrainement tu dois rentrer fatigué mais pas usé.plus tu roule longtemps moins ta moyenne doit etre élevé.et si tu as la possibilté participe a quelques course histoire de prendre du rythme.pour moi les courses reste le meilleur entrainement.Bon courage a toi et bonne ardechoise

[Romain LERMINIAUX]

Merci à tous pour vos conseils !

J'ai redémarré la saison dehors ce week end (je parle pas du HT), par 45km samedi, et 85km dimanche.

C'est si dur... J'ai l'impression d'avoir régressé, je perds 1km/h samedi par rapport à mon pic de l'an dernier (avant l'été), et dimanche après 65km, l'explosion, vent de face, froid (c'est dur de faire des perf dans le froid, non ? L'air à l'air si dense !). Je suis passé de 32.5 à 30.2km/h en 20 km.

Bref sensations pas au rendez vous :-(

 

Merci encore !

[Romain LERMINIAUX]

Ouais...Mais je me souviens pas avoir expérimenté ça l'an dernier. Peut être que je faisais moins attention que cette année aussi... 

[Laurent DERAIN]

Retourne ton compteur pour ne pas le voir en roulant ! C'est un peu %@!? mais en n'ayant plus le compteur sous les yeux en permanence tu vas te recentrer sur tes sensations du moment et plus sur le souvenir de celles que tu as pu avoir l'été dernier sur les mêmes parcours. Ta moyenne sur un parcours étalon varie d'un jour à l'autre en fonction des conditions météo et de ta forme, c'est normal. Essaye donc de ressentir ton effort de façon à anticiper ton niveau de fatigue à l'arrivée, et non plus ton chrono. Si tu y parviens tu n'auras aucun mal à gérer ta course, le plus dur sera alors d'accepter de lâcher des roues trop rapides pour ne pas exploser en vol. Bien sûr cela est essentiellement valable pour tes sorties longues. Pour le travail plus spécifique sur des durées courtes il vaut mieux que tu aies toutes les informations nécessaires sous les yeux.

[Romain LERMINIAUX]

C'est si vrai...

[Mickael JACQUÉ]

ta prix 1 an aussi 😆

[Patrick COMBES]

Je n'ai plus de compEtur ni de cardio depuis plusieurs années et je préfère.La seule chose que je fais, je me chronomètre dans les bosses dès le mois de mars et compare mes chronos par rapports aux années précédantes ce qui me donnent de bonnes indications sur mon état de forme.J e sais pas vous mai s j' ai horreur des gars qui me disent qui roulent à 36 à l heure à l' entrainement et qui pète dans les bosses parce que moi des moyenne de 36 à l heure je n'y arrive pas. 

[Yan GERBEAU]

Ho ca va, je te signale que moi à 28 de moyenne, je suis heureux😄.

Mais le gars qui roule à 36 à l'heure de moyenne à l'entrainement. Si on compte le temps de s'échauffer , les stops et tout et tout et si en plus, il explose dans les bosses, ca veut dire que sur le plat, il est toujours à 45 alors????

En meme temps, exploser dans une bosse, ca veut dire quoi??? Pour vous, une bosse se passe à combien???

[Olivier COMMENT]

😃 c'est quoi une bosse déjà ?

[Romain LERMINIAUX]

Une bosse c'est quand t'as furieusement envie de faire demi tour...

[Adrien FERRY]

Quand je te lis, ça me fait penser à quelques erreurs que j'ai fait, comme être obsédé par sa moyenne horaire. Aujourd'hui, je roule tantôt à 26 km/h, tantôt à 32, moins en continu: il faut thématiser ses séances.

Je prépare aussi des cyclosportives pour l'été où je vise les premières places, et pour faire une place mieux vaut s'y prendre à l'avance dans sa préparation. Je compte 6 mois de préparation minimum avant mes "cyclos cibles". Plus tu avances dans ta préparation, plus le contenu de tes séances doit être spécifique à la course que tu vises.

L'Ardéchoise, c'est mi-juin, il est donc vraiment temps de s'y mettre sérieusement tout en y allant progressivement. Pour ce style d'épreuve difficile, ce que je te propose ressemble à ce que je fais pour cette année:

4 sem: séances force sous-max plat et faux-plat à 50-60 tpm + vélocité sur le plat (6 x 5' à 120 tr/min) + endurance de base (2-3h) + explosivité (petit plateau).

4 sem: force sous max montée à 60 tr/min à +- 160 puls (5 x 3-6 min) et vélocité sur le plat (3 x 10' à 120 tr/min) + vélocité en côte sur le 39x25 à 90 tpm + endurance sur terrain peu vallonné (progressivement 3h30) + séances de rythme et PMA.

4 sem: force sous-max montée à 50 tr/min à +- 160 puls + vélocité sur parcours vallonné + endurance critique sur terrain vallonné (progressivement 4h30) + séances de rythme et PMA + seuil lactique (séries de 1' à 3').

4 sem: force sous-max montée au seuil à 60 tr/min (séries de 1' à 2') + vélocité sur parcours très vallonné + endurance critique sur terrain très vallonné ou montagneux (jusqu'à 5h-5h30) + rythme (2 x 20-30' allure soutenue) + seuil lactique en côte (plusieurs séries de 4' à 8').

3 sem: force sous-max montée au seuil à 50 tr/min (séries de 1' à 2') + vélocité en montagne (90 trm allure soutenue) + endurance critique parcours montagneux (jusqu'à 6h-6h30) seuil lactique en montée (2 ou 3 séries de 10-15').

1-2 sem: affûtage = séances de rappel, baisse du volume et de l'intensité. Arrêt des longues sorties (dernière sortie de 6h à peu près deux semaines avant le jour J).

Chaque dernière semaine d'un cycle est allégée de manière à récupérer et à assimiler le travail (sorties < 2-3h). Les séances d'endurance longue peuvent comporter certaines thématiques. Je te conseille d'en faire 1 tous les 10 jours environ (plus entravait la récupération dans mon cas en 2011).

Bon entraînement. Sportivement.

[Romain LERMINIAUX]

Merci Adrien pour ce message si complet...

J'ai tellement de remarques...!

Je te cite :

séances force sous-max plat et faux-plat à 50-60 tpm

Ok, mais quelle intensité ? Je le fais sur home trainer moi, et je fais des sessions de 3' à 60 rpm avec 2' de récup et ça me fait monter au seuil voir plus, c'est trop haut ?

explosivité (petit plateau)

C'est du fractionné ? Faire des séries de 30-30, par exemple ?

séances de rythme et PMA.

C'est quelle fréquence une séance de rythme ? 80% de la FCM sur des longues séries > 10' ? Et PMA ? Plutôt 90% ?

seuil lactique (séries de 1' à 3')

Pareil, comment tu bosses le seuil lactique ?

 

Merci beaucoup pour tous ces détails :)