Optimiser ma récupération

[Adrien DUGAST]

Bonjour à tous. 

J'aimerai pouvoir pratiquer des sorties de vélo en moyenne de 2h30 3 fois dans la semaine (lundi mercredi vendredi) mais je remarque bien souvent que ma récupération est trop juste. Je débute encore dans le monde du vélo... En course à pied c'est beaucoup moins difficile pour moi...

En terme de sensation après 48h de repos, je mène toute ma sortie normalement c'est juste que je me sens sans énergie si j'ai envie de pousser un peu plus fort même pas longtemps que je n'ai pas d'énergie dans les cuisses...

Alors je suis quelqu'un qui prone un mode de vie très sain et plutôt naturel sans tomber dans l'extrême non plus mais je suis très méfiant en ce qui concerne les articles de nutrition sportive.

Je me pose la question si il y'a des choses qui aide à avoir toujours un peu d'énergie après 2h d'effort pour éviter de gâcher le plaisir sur les derniers kilomètres mais aussi de récupérer un peu plus vite d'une fois à l'autre. Je pense à des choses comme des boissons isotonique ou de récupération j'ai regardé un peu ce qui se faisait chez Decat en aptonia mais je ne sais quoi en penser. 

[Thierry GEUMEZ]

Je me pose la question si il y'a des choses qui aide à avoir toujours un peu d'énergie après 2h d'effort pour éviter de gâcher le plaisir sur les derniers kilomètres mais aussi de récupérer un peu plus vite d'une fois à l'autre. 

Le manque d'énergie après 2 heures d'effort peut avoir 2 causes : sortie effectuée à un rythme trop rapide et/ou absence d'apport calorique pendant la sortie. Bois-tu suffisamment et manges-tu pendant tes sorties ?

Quant à la récupération entre les sorties, celle-ci dépend bien sûr du sommeil et de l'alimentation, mais également de l'aptitude à supporter la charge de travail qui vient avec l'habitude, avec une limite variable pour chaque individu.

Tu dis débuter dans le cyclisme tout en ayant l'expérience de la course à pied. Les sorties à vélo durent généralement plus longtemps que les entraînements en CAP, il faut donc attendre que ton corps s'habitue à cette durée d'effort, ce qui suppose une progression et de la patience. L'endurance ne s'acquiert pas en quelques semaines mais au fil des mois, voire des années.

Par ailleurs, ta description de ta pratique peut laisser supposer que toutes tes sorties sont réalisées sur le même schéma. Même durée de 2h30, même rythme rapide. Tu aurais intérêt à apporter de la variété. Par exemple 2 sorties relativement courtes mais intenses et la troisième plus longue à une allure plus modérée.

 

 

 

[Adrien DUGAST]

Effectivement il faudrait que je varie mes entrainements. Pour l'instant je fais surtout varié les dénivelé et les parcours en ne faisant jamais les même trajets. 

Pour l'instant c'est d'un 2h30 à une cadence aux alentours de 30km/h. J'habite dans une région plus ou moins vallonné (en moyenne 500m de D+ pour 60km). Et depuis que je pratique je n'ai jamais rien avalé pendant ma pratique autre que de l'eau plate. Je mise tout sur une bonne alimentation avant et après effort. Mais je suis tombé sur un article qui disait qu'au bout d'1h30 les réserves de glycogène ne sont plus suffisante pour assurer les efforts simplement avec de l'eau. Ce qui je pense explique qu'au bout de 2h je sens que mes muscles commence à me  lâcher. 

C'e stpour cela que j'ai songé à essayer les boissons iso ou iso+ vendu chez décathlon. D'ailleurs il recommande l'iso pour les effort de moins de 3h mais je ne sais pas si il y'a un intérêt à passer directement à de l'iso+. Sachant que je ne me vois pas m' hydrater uniquement avec ça mais plutôt en alternance avec mon bidon d'eau habituel.

 

[Sylvain KARLE]

Thierry t'a bien répondu , il faut varier tes entraînements faire des sorties a basse intensité , utilise un cardio roule a 60-70% de ta FC max et tu verra que tu aura la caisse .....

Pendant l'effort il faut bien boire évidement et si besoin un peu s'alimenter mais je pense que ton soucis viens surtout de ton entrainement ...

[Adrien DUGAST]

Niveau fréquence cardiaque je ne suis pas très élevé non plus . J'en suis plutôt aux alentour des 70-80% mais après je me sens pas le souffle coupé comme je pourrais l'être en course à pied. En course à pied c'est jamais la fatigue musculaire qui m'arrête en premier c'est plutôt mon cardio trop élevé.

A vélo c'est vraiment la fatigue musculaire mais je pense vraiment qu'il faut que j'emmène autre chose que de l'eau passé plus de 2h de sortie... 

[Sylvain KARLE]

a 85% je n'ai pas le souffle coupé mais les muscles trinquent .... essaye de rouler sous 70% on en reparle .....et mouline ...

N'importe quel cycliste sérieux travaille par zones d'intensités .....

[Adrien DUGAST]

J'ai compris le message "C'est en forgeant qu'on devient forgeron" alors il ne me reste plus qu'à mouliner 😃

Après dans mes entraînements j'aime bien avoir un programme assez bien défini je sais pas si vous avez des suggestions de séquences d’entraînements sur la semaine sur 2 à 3 sorties pour progresser.

La semaine prochaine je vais monter un compteur GPS cardio avec les capteurs de cadences et de vitesse donc je vais pouvoir être plus précis dans mes entraînements car le cardio à la montre est quand même très moyennement fiable je trouve (en particulier à vélo)...

 

 

[Jean-marie NICOL]

Moi aussi, je viens de la course à pied, et aussi il m'est arrivé de faire une sortie avec Sylvain, eh bien j'ai ressenti la même chose que toi, les cuisses dures, les muscles tétanisés, alors qu'en course à pied pas de problèmes !

Je forçais trop sur les braquets ! Depuis je mouline plus et ça marche mieux (pas en ce moment car j'ai un cancer). Mais maintenant je sais mieux gérer mes sorties.

Et 30 km/h, c'est balèze ! Moi c'est du 20 km/h tranquillou

Courage

[Adrien DUGAST]

Ben effectivement, je vais souvent prendre conseil auprès d'un ami qui habite malheureusement assez loin désormais avec qui on partage la même passion pour le sport. Lui pratique le vélo de route depuis 3 ans et était assez surpris que dès mes débuts j'ai des moyennes à 27-28 km/h sur mes premières sorties de 50-60km avec 300-400m de D+. Lui va plutôt sur des moyenne à 31-32km/h quand moi je suis plutôt vers 30 km/h a denivelé équivalent désormais. 

Là où je vois la vrai différence  entre lui et moi c'est qu'il s'est pas mal entraîné sur col du coup dernièrement il a enchaîné presque 5000M de D+  sur 250km sur 3 jours à suivre. Et ça clairement j'en suis pas capable même à faible allure 

Après ma fatigue musculaire je ne la doit pas à mon braquet car au contraire sur les conseils des personnes de ce forum j'ai conservé le grand plateau de 46 sur mon vélo (j'ai juste changé la cassette de 12/25 en 11/28) donc en général si le dénivelé n'est pas de plus de 300M sur 60 km je passe 95% de la sortie sur le même plateau ce qui n'est pas désagréable.

 Je n'ai pas précisé j'ai 29 ans (61 kg pour 1m72)

[Clementine SETA]

Bonjour Adrien.

Je pense effectivement que, si tu débutes et même si tu as le foncier de la course à pied, il va avant tout falloir que tu sois patient. Ne pas vouloir aller trop vite au début: il faut que le corps s'habitue à l'effort du vélo, qui est spécifique et très énergivore.

Peut-être vérifier ta position sur le vélo: les douleurs musculaires peuvent également venir de là.

Quant à la question de l'alimentation/hydratation, elle est en effet importante. Tu ne perds rien de toute façon à tenter un changement de tes habitudes issues de la course à pied, en te forçant, au bout d1H-1h30 d'effort à manger une barre énergétique (ou autre...) et à utiliser une boisson isotonique. Tu parles de celle vendue par Décathlon: c'est celle que j'utilise (Iso+) et je la trouve plutôt bien équilibrée et agréable. Fais 3/4 sorties comme cela: tu verras bien si les douleurs s'estompent quelque peu. 

[Bes MEDVE]

Si tu ne bois que de l'eau plate et que tu ne manges rien, il est normal que tu sois vidé au bout de 2 heures. Malgré tout l'entrainement que tu pourras t'infliger si tu n'as plus de carburant tu n'avancera plus, ou plutôt moins vite car avec de l’énergie moins efficace et tu ne pourra être plus que en mode "endurance".

Decath est très bien concernant la boisson iso+ (beaucoup mieux pour le vélo que l'iso tout court).

Perso je ne part jamais sans au moins une barre dans la poche, même pour des sorties courtes, que je ne mange pas forcement. Par contre dès que je sort pour 2h30 ou plus c'est une barre toute les 45mn (voir toute les 30mn pour les sortie de 5/7h avec grand col). J'aime les barres céréales et les pâtes d'amandes, d'autres préfère les pâtes de fruits, figolu, banane, fruits secs, du salé, etc... chacun ses goûts.

[Adrien DUGAST]

C'est que depuis près d'un an j'ai perdu beaucoup de poids (23kg) donc j'avais pris pour habitude de puiser dans mes stocks mais là je crois que j'arrive au bout et que je peux de moins en moins m'amuser à jouer sur mes stocks avec mes 61kg...

[Clementine SETA]

En effet... ne va pas forcément chercher plus loin la raison de ta baisse de forme au bout de 2h de vélo: je pense que tu es juste sous-alimenté par rapport aux efforts que tu demandes à ton corps. Une barre ou deux pour te permettre de mieux finir tes sorties... tu devrais réussir rapidement à trouver un bon équilibre. 

[Sylvain KARLE]

sur 3 entrainements semaine par exemple :   1 sortie longue a 60-75% de ta Fc + 1 sortie rapide et courte en variant de 70 a 95% de la Fc +  1 sortie aux sensations sans te griller en prenant du plaisir ....

pour un entrainement encore + précis tu a les capteurs de puissances ....

Ecoute surtout ton corps et soit réguliers  😉

[Clementine SETA]

+1.

Important aussi de varier les sorties pour éviter de se griller trop vite...

[Jean-marie NICOL]

T'as encore le temps ! Moi j'en ai déjà 65 !! Avec 35 ans de course à pied derrière moi, courage !!!!

[Adrien DUGAST]

Oui mais visiblement j'ai pris de l'avance (à age égale) 😆

[Clementine SETA]

Je relis l'ensemble des messages. Si, comme tu l'exprimes plus haut, tu es méfiant par rapport à tout ce qui est produits d'alimentation sportive, tu as des solutions plus naturelles - peut-être pas aussi efficaces, encore que...

Tu trouveras sur internet beaucoup de recettes pour cuisiner tes propres barres énergétiques à partir de fruits secs notamment. Quant à la boisson : quand je pars pour de petites sorties et que je veux éviter la poudre à bidon, je remplace par du thé/tisane avec du miel et une pincée de sel/bicarbonate de sodium; à mettre au frais avant de partir en cas de grosse chaleur, bien sûr. 

[Charles FULLENWARTH]

De l'avis des réponses précédentes et le vélo ce n'est pas la Cap.

Même si niveau cardio tu es bon, les muscles travaillent différamment et il faut les habituer.

Tu sais marcher et courir, faudra maintenant apprendre à pédaler !

Pour les entraînements, tu as des propositions, sinon tu en trouveras d'autres sur le net.

Pour l'alimentation et l'hydratation, faudra trouver soi même ce qu'il te faut, pour pouvoir tenir la distance.

En règle générale, boire une bonne gorgé tout les 10 mn(pas évident), manger après 45 mn, si on prévoit plus de 2 heures.

Mais comme déjà écrit chaque corps réagi différamment, faut trouver son "régime" 

Concernant les boissons, les boissons D4 font leurs "job", si ont supporte, mais il y'a beaucoups d'autres marques.

Je peux faire 2 heures en ne buvant que de l'eau, mais la plupart du temps c'est comme Clementine, the/ infusion, un peu de miel et bicarbonate.

Avantage, si ça chauffe, c'est toujours agréable à boire, les boissons spécifiques, ou l'eau seule, ça ne donne pas vraiment envie de boire  !

J'emmène toujours de quoi manger + deux gel, un coup de barre c'est vraiment l'horreur, s'il te reste encore pas mal de km pour rentrer ! 

[Jean-marie NICOL]

Quelques fois, j'aime bien emmener une banane , et faire une pause à la moitié de l'entrainement, pour la manger tranquille, cela évite le coup de bambou, 

(pas en ce moment, vu mon cancer !)