Entraînement foncier, régression ?

[Fabien GONNELLI]

Bonjour à tous.

Cette année j'ai repris le vélo après quelques années d'abandon par manque de temps ( remplacé partiellement par la cap).

Donc reprise en octobre, au feeling, sans compteur.

Très vite j'ai été surpris de mes progrès et j'ai pu rallonger les distances et prendre beaucoup de plaisir car j'aime "envoyer"! Tout ceci est relatif car je ne peux rouler que deux fois par semaine avec une sortie de 3h et une de 2h 2h30, dû à une vie de famille et un emploi du temps chargé !

J'ai donc décidé en décembre de m'acheter un Garmin et de commencer le fractionné.

J'y ai pris du plaisir et me suis pencher sur l'entrainement hivernal. J'ai donc suivi les recommandations de nombreux sites internet et décider de développer mon foncier en roulant depuis 3 semaine à 80% de'ma FC max. Bon je me fais un peu chier c'est facile de tenir la distance mais j'ai l'impression de régresser, que mon corps veux toujours envoyer plus...il faut que je me freine et mes moyennes diminuent à chaque sortie...

Dois-je persister ou réintroduire du fractionné pour ma session courte?

Et en passant pour mon profil que dois je faire comme exercice et à quelle fréquence ?

Je fais 1m83 79kg, mes sorties foncières sont de 70-80 kem à 24 de moyenne mais en décembre je faisais du 26-27, en forçant plus....

Merci de vos réponses !

[Cedric ROUVRAIS]

Slt !

 

Moi perso quand je fais des sorties « foncier », j’enlève le compteur. La moyenne n’a aucun intérêt, sauf te faire te poser des questions inutiles...

 

Je ne sais pas pour les autres, mais moi l’hiver, mes moyennes sont toujours plus faible qu’au printemps ou l’été.

 

Pour le fractionné, tu peux tester la jimenez, que j’aime beaucoup : 9 x (1´ à env. 95% fc max puis 4’ à 80%).

 

Et franchement, la moyenne dépend de tellement de choses (temps, fatigue...).

 

A+

[Charles FULLENWARTH]

80% pour du foncier ! 😉

Je ne suis pas spécialiste, mais j'ai lu pas mal d'articles traitant ce sujet et j'ai un peu de recul sur mes entraînement, je vois ça comme ça:

L'entraînement c'est une pyramide, je commence par 4 à 6semaines de "foncier", mais pas 1000km petit plateau, petite intensité, comme préconisé par certains.

Je travaille le geste et la vélocité, mais une fois chaud je ne me prive pas du grand plateau.

Une petite bosse sur le grand grand plateau, mais sans monter dans les tours, ou un petit sprint sans regarder sa fc, puis récup en moulinant.

Par la suite ce seront des exercices spécifique, des sorties en groupes pour débloquer, mais ne pas oublier d'être a l'écoute de son corps et n'hésite pas, à ne pas rouler si l'envie n'est pas là ! 

Idéalement faudrait pouvoir faire minimum 3 sorties, si pas possible tu peux faire une scéance de HT de 40mm, avec un travail spécifique.

Effectivement on régresse si l'on prend chaque scéance pour une compétition et qu'on est pratiquement au taquet tous le temps ! 

Mes meilleurs  saison,  je les ai fais avec cet entraînement, dimanche course, lundi une petite sortie ou ht en moulinette, mercredi sortie longue de 3 à 4 h avec bosses, braquets, mais sans intensité et samedi petite sortie de déblocage. 

Bon maintenant je ne roule plus que pour le plaisir, en période de foncier je n'ai pas la ceinture cardiaque, c'est au feeling.

Un article qui est pas mal.

https://www.velochannel.com/entrainement-foncier-indispensable-7525

[Michel DURY]

Je me demande souvent ce que ça signifie, cette notion de progresser.

Bon, étant échaudé suite aux précédentes discussions auxquelles j'ai participé je ne développerai pas plus, mais progresser par rapport à quoi, et surtout jusqu'où et pendant combien d'années ou de décennies?

Est-ce un besoin à jamais insatisfait, faut-il toujours plus, et finalement tout cela a-t-il un sens, surtout pour des cyclistes non professionnels comme je suppose, 99% d'entre nous?

 

[Charles FULLENWARTH]

Ce n'est pas une question d'être insatisfait, perso j'ai essayé d'atteindre mes limites.

Rouler pour rouler, ok c'est bien, mais j'ai pour le moment encore, ou à nouveau,  besoin d'un objectif ou "exploit' que je voudrais réaliser. 

Cette année l'Edt et quelques cyclo, l'année prochaine si j'en suis encore capable, le Brm du Massif central, ou le Ventoux, ou .... une sortie avec les belges ! 😉

[Michel DURY]

Ton article est intéressant, j'y lis que les sorties club sont déconseillées pour le travail du foncier, ce que je peux comprendre mais que je nuancerais.

Rouler seul permet de s'endurcir, mais on a tendance à rester dans une certaine zone de confort malgré tout. En y mettant quelques sorties club, on va débloquer la machine et travailler les changements de rythmes, ce qui n'est pas plus mal non plus.

Le secret de tout ça, c'est la disponibilité car les heures de route, il faut pouvoir les caser dans le reste, là est le noeud du problème.

[Thierry GEUMEZ]

Il est bien naturel de vouloir retrouver au plus vite un niveau correct après une longue période d'inactivité. Le piège est de garder en tête les performances dont on était capable autrefois et d'être impatient. Tu n'atteindras le maximum de tes possibilités qu'après de nombreux mois, années même.

Ceci dit et sans parler de méthode d'entraînement, il suffit d'être progressif, en volume et en intensité, et assidu. La forme viendra naturellement.

Rien ne t'interdit de te faire plaisir par quelques accélérations ou quelques portions avalées à bonne allure en gardant à l'esprit que rouler à fond tout le temps conduit rapidement à une stagnation des performances.

Je terminerai par la réflexion pertinente de Michel D. :

Je me demande souvent ce que ça signifie, cette notion de progresser…..... Est-ce un besoin à jamais insatisfait, faut-il toujours plus, et finalement tout cela a-t-il un sens, surtout pour des cyclistes non professionnels comme je suppose, 99% d'entre nous?

Pourtant, Michel éprouvait hier un plaisir évident et bien légitime à prouver qu'il était le plus fort dans les côtes 😉

[Michel DURY]

Tu rigoles?

Si Jérémie avait voulu il m'explosait les doigts dans le nez!

Non, simplement c'est que chacun fait à sa façon, et que je n'épargne pas la bête, comme disait ma grand' mère.

[Thierry GEUMEZ]

Tu rigoles?

Oui !!! 😆

[Guillaume LEROYER]

Ce ne sont pas les sorties en groupe en elles-mêmes qui sont déconseillées, Michel, c'est surtout le fait de les considérer comme ce qu'elles ne sont que très rarement, c'est-à-dire des sorties en endurance

Je prends l'exemple, qui n'est certainement pas un cas isolé, d'un gars qui était venu une fois sur le forum demander des conseils en disant : "Je ne comprends pas, j'ai l'impression de m'entraîner comme il faut mais je ne progresse pas. Je fais deux sorties courtes intensives en semaine, et le week-end une sortie longue en groupe en endurance"

Apparemment rien d'anormal, sauf qu'en creusant un peu on s'était aperçu que sur les sorties en groupe il avait une moyenne de 85% de sa FC Max

Du coup il ne roulait jamais en endurance, toujours en intensité, c'est le meilleur moyen de régresser, il vaut encore mieux ne rouler qu'en endurance

 

Après, le gars qui roule plutôt tranquille en semaine et qui fait des sorties rapides en groupe le week-end, là oui pourquoi pas, en faisant attention à caser des semaines plus cool pour récupérer de temps en temps

[Bernard JOSI]

Bonjour. Si tu à un Garmin tu doit avoir Garmin connect. Donc tu peux voir dans les zones dans lesquels tu roule .foncier c est i2 i3 .Tu peux te servir de ta fc pour bien travaillerez rester dans la bonne zone .

Tu peux et si tu à déjà 1 mois de fond faire du fractionné dans tes sorties courtes .et si tu roule comme beaucoup le préconise petit plateaux tranquille tu dieselise et régresse. Ta moyenne importe peux si tu travail bien dans tes zones. 

 

[Guillaume LEROYER]

"Je ne sais pas pour les autres, mais moi l’hiver, mes moyennes sont toujours plus faible qu’au printemps ou l’été"

 

Pour moi, entre le mois de novembre, après une coupure ou un mois avec uniquement des sorties courtes cool, et le plein été, je peux avoir jusqu'à 5 km/h d'écart sur ma vitesse de croisière 😉

[Charles FULLENWARTH]

 j'y lis que les sorties club sont déconseillées pour le travail du foncier,

Oui et par expérience je sais que  ce n'est pas l'idéal, puisque les niveaux sont généralement  très différent.

Ou alors faut faire des groupes de niveau, mais pas évident non plus ! 

Les plus costauds rongent leurs freins, les plus faibles tapent dedans pour ne pas trop pénaliser le groupe.

Donc le 'travail" de basse n'est pas respecté, c'est moins grave pour les costauds, (mais il ne trouveront pas leurs "compte") que pour les moins bon qui feront déjà du spécifique alors qu'il n'ont pas de bonne basse. 

C'est comme construire une pyramide a l'envers, elle ne tiendra pas en place longtemps ! 🙄 

Après ce travail, les sorties club sont parfaites, les plus faibles profitent de l'effet groupe sur le plat, les plus costauds vont se tirer la bourre dans les bosses et ceux qui veulent progresser essaieront de suivre le plus longtemps possible.

Si l'attente est de mise en haut des bosses, c'est une bonne chose, si par contre la météo risque de refroidir les plus rapides, l'idéal est qu'ils  redescendent  et remontent avec les derniers.

Enfin c'est ma vision d'une sortie groupe, elle n'est pas partagé par tous ! 😉

 

[Charles FULLENWARTH]

C'est exactement là ou est le "pièges" lors des sorties groupe et si tu n'as pas de foncier tu seras cuit assez rapidement ! 😉

[Fabien GONNELLI]

Ok , donc je vais continuer le foncier 2, 3 semaines, sans me soucier des stats et après je commencerai les intensités...

Je suis en effet en zone i3 majoritairement (70% du temps pour les sorties actuellement), c'est marrant de voir que mon corps et calibré pour être en i4 c'est naturellement là que je me sens le plus à l'aise.

Pour la notion de progression, mon approche n'est pas un objectif chiffré mais c'est plutôt l'espoir de retrouver des sensations, de sentir "la puissance" d'en avoir sous le pied et de pouvoir sentir la roue arrière qui "fouete" le sol quand je roule fort que je recherche...Je suis à la recherche de plaisir tout de même.

[Thierry GEUMEZ]

c'est marrant de voir que mon corps et calibré pour être en i4 c'est naturellement là que je me sens le plus à l'aise

i4, ça devient dur, ce n'est pas une allure naturelle. Mais peut-être que ta tendance naturelle est de toujours vouloir en faire trop, une attitude mentale plutôt qu'un besoin supposé de ton corps, ce qui est différent. 

Pour être certain que nous parlons de la même zone i4 et non d'une échelle personnelle de l'effort, c'est celle à laquelle la fréquence cardiaque est située entre 92 et 96% de la FC max.

Si ton cœur se retrouve rapidement en i4 au cours de toutes tes sorties, c'est que tu fais fausse route, tu as intérêt à lever le pied.

 

[Charles FULLENWARTH]

Je suis d'accord avec toi, s'il se retrouve très rapidement en i4, c'est qu'il manque justement un bon foncier ! 

[Charles FULLENWARTH]

Sais pas, faudrait voir avec un médecin du sport ! !

[Fabien GONNELLI]

Pardon j'ai fait une erreur, en effet je ne suis pas en i4 mais bel et bien en zone4 sur le logiciel Garmin connect...ce qui correspond à 80-90% de la fcm...

Pour être plus précis, avec une fcm perso à 191, une fcrepos à environ 45, je roule en foncier entre 140et 150bpm ( c'est la où j'ai l'impression de pas avancer.,.) Et je tends naturellement vers les 155 bpm voir 160 en relance lorsque  je me laisse aller, mais sans souffrir plus que ça la fatigue est modérée...

[Bernard JOSI]

La zone 4 sur Garmin correspond au seuil.l endurance c est zone  3 .rouler deux ou 3 heures en zone 4 !!! Bon moyen pour se cramer .Tu à meilleur temps de faire de l endurance et sur tes sortie courte force ou pma .et apres faire du seuil .