Comment améliorer Sa FCM et puissance ?

[Jérôme HERBELET]

Bonjour

J’ai 58 Ans,

J’ai repris le vélo Route (loisir) au début de l’année  (vers mi-Janvier), j’en avais plus fait depuis mes 20 Ans, (je ne peux pas rouler régulièrement), j'ai un home trainer connecté.

J'ai un compteur Garmin 820, avec la ceinture cardio (que peut donc m'indiquer les valeurs de cadence, vitesse et cardio)

En revanche, j’ai toujours une activité régulière "le tennis"

Je viens de faire faire un test à l’effort sur Vélo  (Mon médecin généraliste me l’ordonne tous les 5 Ans)

Ce test est un test médical, pas de performance sportive, je n’ai pas pu avoir des valeurs de référence comme, PMA, VOmax etc …

Seul résultat qui m’a été donné, en plus du contre-rendu (pour me dire que tout allais bien) c’est la FCM qui est de 158 (quand mon cardio garmin m'indique 160 à 162 je suis dans la l'essoufflement, j'en déduis que mon garmin est précis à 3 ou 4 unité près)

Mon pouls au repos est entre 42 & 45

 

Savez-vous me dire sur la base des éléments donnés, comment je peux améliorer ma FCM, 

Y a-t-il des exercices particuliers à faire ?

 

Ainsi, que la puissance, je n’arrive pas en emmener beaucoup de braquet, même quand ça monte, donc je suis assez souvent en danseuse, et du coup j’arrive assez rapidement dans la FCM

Cordialement

 

 

[Cedric ROUVRAIS]

Hello,

Par définition, la fréquence cardiaque maximale est... maximale ! Donc tu ne peux pas l'augmenter. Pire et malgré l'entrainement, elle baisse !

C'est plutôt ta PMA (Puissance Maximale Aérobie) que tu veux améliorer. Bon il te faudrait déjà un capteur de puissance pour la déterminer.

Moi je vais pas aussi loin. Je le fais avec les zones de fréquence cardiaque. Ca fait un travail moins précis mais c'est déjà ça.

Pour faire court, tu peux faire des séries de sprint de 10'' avec 2 à 3 minutes de récup ou des séries de 30'' avec 7 à 8 minutes de récup entre chaque série.

Y'a pas mal d'exemples sur internet.

[Thierry GEUMEZ]

Bonjour Jérôme,

Tu as repris le vélo depuis 9 mois environ, après une très longue interruption des sports d'endurance (le tennis n'en est pas vraiment un) et tu te sens limité tant en force qu'en puissance.

Combien de kilomètres as-tu effectués depuis la date de ta reprise ? Il faut plusieurs années d'entraînements réguliers pour atteindre son meilleur niveau…

En veillant à respecter une progression dans la "charge de travail" (volume x intensité) rien de t'empêche d'intercaler des exercices spécifiques entre tes sorties foncières.

La force se développe en pédalant à environ 60 tr/min, mais sans essoufflement marqué (donc fréquence cardiaque modérée) pendant plusieurs minutes, à plusieurs reprises.

Les accélérations maximales de 7 à 10 secondes entrecoupées d'une récupération de 3 minutes améliorent la force maximale, l'explosivité.

Pour la PMA, tu fais des séries de 10 fois 30" intense/30" récup. L'intensité de l'effort doit te permettre de finir les séries à la même vitesse qu'au début, c'est à dire qu'il faut débuter en ayant l'impression que tu pourrais faire mieux.

N'oublie pas non plus de développer ou d'entretenir l'aptitude à tourner les jambes à haut régime en effectuant des séries de quelques minutes à 100 tr/min.

Ce sont des exemples d'exercices de base pour débuter.

Le repos est également un ingrédient essentiel de la progression. Si tu en fais trop, tu stagneras, voire régresseras.

Bon amusement !

 

 

 

[Jérôme HERBELET]

Bonsoir à tous

j'ai fait a peu près 2 100 km, extérieur et home trainer compris

cdt

Jérôme

 

[Thierry GEUMEZ]

Soyons réalistes : si tu avais le même niveau sportif en parcourant 2100 km (moins de 3 heures par semaine ?) la première année qu'un compétiteur aguerri qui en fait 10 ou 15.000 par an depuis plusieurs années, tu serais un homme exceptionnellement doué.

Le conclusion est simple. Soit tu n'as pas plus de temps à consacrer à l'activité sportive et tu considères le vélo comme un moyen ludique de garder la forme, soit tu souhaites devenir plus performant et tu roules plus.

 

 

[Jérôme HERBELET]

Bonjour

Bon bah vivement la retraite pour avoir plus de temps alors

 

 

[Jérôme HERBELET]

Etant donné mes horaires de boulot actuels, 7h15 - 18h30

je pense que je pourrais trouver plus de créneaux en retraite quand même

vous comprenez pourquoi le peux de km que je peux faire

 

 

[Sylvain KARLE]

encore faut 'il y arriver a la FCM ...pour cela il faut un gros échauffement et ne pas être fatigué ....cette année j'ai fait 188puls ( 54 ans) mais une seul fois en faisant la course avec un pote en étant hyper frais a la fin d'une petite sortie de 40km , j'ai de + en + de mal a passer les 180 puls car je tape moins dedans ....

Un bon test de la FCM c'est dur a faire ..

[Cedric ROUVRAIS]

On est d'accord. Hormis un test en labo, impossible de la connaitre précisément.

Mais mon propos était pour répondre à jérôme qui voulait améliorer sa FCM. Je voulais juste lui dire que c'était impossible et que malheureusement celle-ci est censée baisser au fur et à mesure des années.

[Jérôme HERBELET]

Bonjour

 

En côte, sur des pourcentages à partir de 8,5 % j'y suis (essoufflement garanti) entre 158 & 160

 

 

 

[Sylvain KARLE]

Normalement c'est dans les bonnes bosses qu'on a sa FCM ou lors de sprints intenses a gerber ..

a 58 ans c'est pas très haut 158-160 , moi a 180 puls je ne suis pas essoufflé mais les muscles ne suivent pas , surement une question d'entrainement ......par contre au repos je suis haut mais ça c'est le manque de foncier et de km ....

[Jean-marie NICOL]

Pour avoir du foncier, tu devrais essayer de courir ou de faire des footings, de temps en temps ça fait du bien !!

[Patrick CHEVALIER]

Isaac STENE à écrit:Je roule moins à la retraite qu'auparavant .

 

 

pareil😉

[Jean-Pierre FOURNIER]

désolé , mais pas essoufflé a 180 bpm je n 'y crois pas trop .ou alors sur 20mêtres

[Jérôme HERBELET]

Bonsoir

Vélo Taff j'aimerai, mais il y a pas de douche au boulot, alors pas possible,

 

 

 

[Sylvain KARLE]

je ne dis pas que je suis super a l'aise mais je peux parler normalement .....

[Sylvain KARLE]

c'est surtout du temps kil me faudrais ! le footing non merci je tiens a mes genoux qui sont déja a moitié usés .....

[Michael RUFFIER]

Tout dépend du nombre de km que tu fais et surtout de l’allure à laquelle tu vas. Je Velotaf et il n’y a pas de douche à mon boulot. J’y vais cool, et même l’été, une toilette au lavabo des toilettes handicapé me suffit. Je laisse le nécessaire au boulot, c’est ça de moins à porter.

[Eric HENNUY]

"comment je peux améliorer ma FCM, "

Cela n'a pas beaucoup de sens. Tu as déjà une valeur de départ, c'est déjà bien, sur cette valeur commence à planifier des exercices fractionnés basés sur un pourcentage de cette FCmax.

L'idéal c'est de faire ça sur HT, surtout si tu rentres tard chez toi. C'est très efficace pour augmenter l'essentiel : ta force et ta puissance.

[Olivier PINEAU]

Je n'ai pas de douche non plus.

Mais l'eau de ta gourde, du savon, une petite serviette, du linge de corps (le reste des vêtements déjà sur place) ça tient dans un sac. Le plus dur C'est de se lancer. Après ça devient une habitude. Je velotaffe  en moyenne 3 fois par semaine depuis 4 ans. No problème.