Récupération après une sortie longue

[Richard FREQUELIN]

Bonjour!

 

Comme le précise le titre je voudrais avoir des pistes afin de bien récupérer après une sortie longue.

J'entends "longue" pour moi c'est 82km en 2h50... eh oui ça fait deux ans que j'ai débuté j'ai 36 ans...

 

En rentrant je pense à refaire le plein de glucides (j'ai un peu mangé sur le vélo aussi).

Mais des glucides à quelle dose? Car imaginons à la louche 500 kcal dépensées par heure, ça fait presque 1500 pour cette sortie.

J'ai pris 100gr de pain complet avec un peu de beurre et un chocolat chaud sucré...

 

Ma sortie s'est déroulée mardi après-midi. Le lendemain j'avais un peu mal aux jambes, et aujourd'hui les jambes lourdes, si bien que même encore un peu fatigué de la sortie de mardi, j'ai eu besoin d'aller rouler une petite heure tranquillement en moulinant bien. Et ça m'a fait un bien fou!

Je me demande alors, quelle type de sortie pourrait être à prévoir, et combien de temps après (le lendemain?) une sortie "longue".

Car j'avais avant l'habitude de ne plus rouler 3/4 jours pour récupérer...

 

Merci d'avance pour vos réponses

Richard

[Eric HENNUY]

Le mieux pour récupérer musculairement c'est d'aller rouler 1h30 souplement le lendemain ou le surlendemain en tournant bien les jambes; les toxines disparaissent, c'est mieux en tout cas que de ne rien faire!

[Hervé FERMIN]

Boire beaucoup, massge et chaussettes de compressions, une petite marche tranquille l'apres-midi.

[Joël LÉONARD1639476558]

+1

Ça peut même être (bien) moins, mais c'est mieux d'avoir une activité légère. L'avantage du vélo c'est qu'il est très facile de rester très en dedans, même pour plus d'une heure. J'ai toujours eu des doutes sur cette pratique en course à pied, car la plupart des coureurs ne savent pas aller très lentement et courir très peu de temps.

Sinon, ne te prend pas la tête avec ton alimentation, n'attend pas pour commencer à t'alimenter de nouveau, mais ne t'embête pas à mesurer, réfléchir etc. !

[Jean ROULEUR]

Combien de denivelle stp ?

A 36 apres 2 ans de pratique, tu ne devrais pas avoir mal aux jambes.

LLaisse tomber les calculs, glucides, calories.

PPour cette distance a cette epoque tu dois avoir bu 1 bidon, 2 barres de cereales ou 2 pates de fruit.

Au retour, 30 mn de decontraction sur HT, une bonne douche et repas normal.

Sortie du lendemain, 2h00 en tournant les jambes.

 

[Richard FREQUELIN]

Pas de dénivelé particulier, je suis en charente maritime, donc quelques cotes et légers faux plats mais c'est tout...

Pour le mal de jambe, ça me choque pas d'avoir mal aux pattes apres trois heures de sport. Je ne parle pas de courbatures ça évidemment je n'en ai plus depuis longtemps.

Par contre 2h dès le lendemain j'en suis incapable. Tout du moins pas maintenant.

Ca fait deux ans que j'en fais mais j'y vais doucement, car à mes débuts j'ai fait dans le surentrainement car je pensais qu'il fallait rouler rouler rouler... comme je lisais beaucoup! Donc extrême fatigue, malade, anxiété sauts d'humeur ++...

Donc je suis prudent, je sais aujourd'hui que le repos fait partie de l'entraînement, voilà pourquoi je cherche à progresser doucement en récupérant au mieux.

[Richard FREQUELIN]

Ah je savais pas que ça faisait baisser le coeur de mettre les jambes au mur comme ça. Je vais essayer, car c'est vrai que mon coeur garde un rythme soutenu pendant une ou deux heures après...

 

Et oui en effet, j'ai remarqué que le corps s'habitue à l'effort.

[Joël LÉONARD1639476558]

Contente-toi de 30-45 min tranquille en moulinant et regarde déjà si c'est bénéfique. Ça n'a rien de choquant de faire une toute petite sortie, et parfois c'est juste ce qu'il faut. Pour des sorties récup ce qu'il faut absolument éviter c'est de rajouter de la fatigue, donc raccourcir/ralentir ni nécessaire.

[Richard FREQUELIN]

ok merci!

c'est ce que je voulais savoir sur les sorties récup!

[Adrien FERRY]

Salut,

Les jambes lourdes suite à une grosse séance, c'est normal. J'ai connu et je connais encore.

La durée de récupération après une sortie longue est fonction du déroulement de la séance: plus la sortie est longue, plus le temps de récupération s'allonge (logique), et plus tu insères d'intensité dans la sortie, plus çà flingue les pattes (logique aussi). Une sortie de 4 heures en endurance de base (à basse intensité) peut nécessiter moins de temps de récupération qu'une sortie vallonnée de 2h30 où toutes les bosses sont montées en force/puissance (tension musculaire, accumulation de toxines etc. qui sont des facteurs limitant l'effort et en partie à l'origine de la fatigue générale). Ainsi, il peut falloir moins de 24-48 h pour récupérer d'une sortie de 2-4 h assez facile mais jusqu'à 48-72 heures pour retrouver une certaine fraîcheur après une grosse sortie d'endurance critique, vallonnée voire montagneuse. Je laisse typiquement 2 jours off (sans vélo ou récup. active seulement) après une telle sortie longue, avant de reprendre l'entraînement.

La récupération, il faut y penser dès le début de la sortie en prenant soin de s'hydrater tout au long de l'effort pour compenser les pertes hydriques, puis en mangeant quelque chose chaque heure (200-300 kcal). Attention rien ne sert de manger trop pendant l'effort, l'organisme ne pourra pas tout assimiler.  De plus, çà risque d'occasionner des troubles digestifs.

Après l'effort, le réconfort:

- eau à volonté (Vichy St Yorre, parfait par temps chaud pour alcaliniser les tissus et reminéraliser);

- association glucides/protéines dans l'heure puis repas équilibrés (inutile de se prendre la tête à compter les calories, car sauf à repartir le lendemain pour un tour, les réserves vont se reconstituer lors des repas suivant l'effort, y compris le lendemain);

- bain tiède avec douche contrastée (chaud/froid) pendant 5 min, manchons de compression ;

- une bière ou pour les plus sages une tisane, des étirements, un peu de lecture et au dodo (le corps se répare durant le sommeil).

 

Le lendemain: rester assis sur le canapé devant la TV ou boulot, vélo, dodo ? Vu ce qu'on nous sert comme programmes, le choix est vite fait ^^ La récupération active va en faisant circuler le sang favoriser l'élimination des déchets musculaires, et donc accélérer la récupération. Je conseille 30-60 min sur HT ou terrain plat, en tournant uniquement les jambes, à une FC voisine de 70 % FCM et une fréquence de pédalage moyenne de 90-95 tr/min. Quelques accélérations très courtes sur braquet moyen peuvent aussi être bénéfiques pour éponger les muscles et stimuler davantage l'élimination des toxines, mais attention à ne pas transformer la séance en sortie de rythme ! ;-) Autrement, la marche, la natation et un peu de squats au poids de corps saut autant d'activités intéressantes pour aider la récupération et varier les plaisirs!

Bon training,

Adrien

  

[Maurice AUTOBUS]

Au risque d'être moins compatissant que les autres, je dirais qu'il faut cesser de te craindre.

36 ans, 2 ans de vélo, 82 bornes, ça doit passer sans le moindre problème.

Pas besoin ni d'alimentation particulière, ni de récupération particulière. Je ne sais pas ce que tu faisais pour te retrouver, soi-disant, en surentrainement. Mais si tu connais une fatigue excessive, je n'irais pas attribuer ça au vélo mais plutôt à l'ensemble des composantes de ta vie.

Après, la tolérance à la fatigue est propre à chacun de nous. Quand on est en phase de progression, il est assez normal que les sorties à vélo, qui s'ajoutent à la fatigue quotidienne, ne soient pas anodines. On arrive parfois à être totalement crevé, sauf sur le vélo. C'est un cap à passer.

Mais l'erreur serait de ralentir le vélo pour ne pas avoir mal quand on monte les escaliers. Finalement, ce n'est pas important les escaliers. Ce qui est jouissif, c'est d'avoir la sensation qu'on arrivera à rien sur le vélo, et d'avoir oublié toutes ses douleurs au bout de 10 km...

[Richard FREQUELIN]

Merci Adrien pour ce poste bien complet sur la récup!

[Richard FREQUELIN]

Oué je comprends bien, mais effectivement on n'est pas tous égaux face à la fatigue comme tu le dis.

Ce que je remarque, et qui est assez troublant, c'est que les heures de vélos pour ceux qui sont habitués, ne semblent pas "valoir" autant que des heures de sport que d'autres personnes lambdas feraient dans d'autres disciplines (peu importe lesquelles)

Je sais pas si je suis clair, mais vous dites à n'importe qui "j'ai fait 3 heures de vélo non stop" ou même j'en fait 3 foisdans la semaine il va te dire "'tain c'est bien je serai explosé à ta place", et ici parmi les cyclistes confirmés j'ai l'impression que 3h c'est limite une promenade au bord du lac, aucune raison de récupérer d'une façon particulière ni même d'être bien tané!

Tout dépend de quel point de vue on se place.

Alors oui je suis peut-être plus sensible à l'effort que ceux qui y sont habitués depuis des lustres, mais même depuis deux ans, ben 82km ça tape bien quand même, sans être complètement cassé non plus.

Quand je dis deux ans, c'est deux ans avec une longue periode de remise au sport et tout ce qui va avec.

Le surentrainement, ça a surement fait sourire, mais quand on passe de zero sport clope 15kg en trop, à 4 entrainements par semaine à rouler rouler rouler, alors oui on atteint vite les limites du corps humain... surtout quand on persiste à rouler rouler rouler...

 

 

[Maurice AUTOBUS]

Non, je ne souris pas, je vois bien au contraire. J'ai fait plus ou moins la même chose. 

C'est un peu ce que j'essayais de te dire en parlant des escaliers. Après ma reprise du vélo (surpoids, clope, etc...) j'ai passé trois ou quatre ans en grande difficulté quand il fallait grimper des escaliers, tellement le vélo me collait les grosses cuisses.

En gros, j'étais fatigué pour tout, sauf pour faire du vélo. Et encore, il fallait que je dépasse le stade de l'échauffement, sinon j'allais me coucher direct...

C'est pourquoi je ne crois pas au surentrainement. Mais juste à un changement de mode de vie auquel il faut s'habituer. Et ça passe par cette sensation de fatigue permanente, à laquelle il faut s'habituer. Au bout d'un certain temps, on arrive à un stade paradoxal ou l'on se sent fatigué, tout en se sentant capable de renouveler les efforts. Là, ça commence à sentir bon...

Et puis, un jour, on s'aperçoit qu'on attend les autres dans les escaliers...

[Joël LÉONARD1639476558]

Après, es-tu sûr que c'est la sortie de 80 km qui te pose problème ou l'accumulation de sorties fatigantes sans être réellement difficile ? En course à pied j'ai souvent vu des coureurs répéter des sorties à allure moyenne, qui fatiguent malgré tout, et se retrouver en difficulté, sans progresser faute de ne pas savoir faire d'un côté des vrais séances de travail et de l'autre de vrais séances de récup.

[Richard FREQUELIN]

Et bien je crois que tu as mis le doigt là où il fallait.

Quand je dis que j'ai commencé il y a deux ans, je crois que je me suis mal entraîné justement, avec oui une accumulation de sorties à allure moyenne, et de quasi même durée...

J'ai découvert il y a pas longtemps le fractionné et le conseil que j'avais lu de ne jamais faire de sorties identiques l'une derrière l'autre, ce que je faisais avant.

Et bien je vois déjà une différence de résistance et de fatigue en moins...

[Richard FREQUELIN]

Alors oui j’ai appelé ça "surentrainement" car ce sont les symptômes que je lisais partout "fatigue intense, mauvais sommeil ou sommeil agité, anxiété voire même dépression".

Effectivement c'est un changement radical de mode de vie, car j'ai fait beaucoup de foot étant plus jeune, beaucoup de course à pied, et honnêtement le vélo c'est sans comparaison, c'est vraiment intense. Car oui 3 ou 4h sur le vélo, tout le monde ne le fait pas.

Mais je pense que c'est vraiment une question de méthode d'entrainement, ce à quoi je ne pensais pas à l'époque, car pour le foot et même la course à pied, je pratiquais sans réfléchir vraiment aux entraînements ni à la récup'.

Là je vois déjà une différence de récupération par rapport à ma sortie de mardi. C’est beaucoup mieux, car comme je l'ai dit plus haut, je varie maintenant les entraînements et surtout sur 4 semaines je réserve la 4e à la récupération active comme j'ai souvent lu.