Travail de vélocité

[André MASSOL]

Bonjour .

J'ai de grosses lacunes en vélocité et je souhaiterais travailler ce thème .

Sur quelle durée et combien de séries a faire que cela soit sur le plat ou sur des bosses de 5, 6% et a quelle cadence

Merci

[Freddy DUPONT]

sur le plat j'utilise 39x17 à 90 tours minute surtout à la reprise après ça dépend de la vitesse 

25 kmh 39x17

27 kmh 39x16

29 kmh 39x15 

 tu peux très bien rester sur 39x17 à 27 ça fait 100 tours

tu peux travailler l'hypervelocité dans une descente à 40 tu mets 39x16 ou 17.

travailler la vélocité vent dans le dos c'est l'idéal.

[Simon RANO]

Perso en cote de 5% c'est pas le meilleur endroit pour la vélocité à moins d'avoir des braquets minuscules (ou avoir des W en rab ce qui n'est pas mon cas !)

Il faut voir ta cadence de base en montée et sur le plat.

sur le plat je fais souvent des sessions de 15-20 min à cadence haute 110-120 (pour une cible de 100-105 sur le plat)

sessions de 5 min à 120-130 

et sessions de 10-20 sec à +140 pour la survélocité

C'est bien plus confortable d'être à une vitesse assez importante sinon le coup de pédale se fait trop dans le vide, je me sens pas bien à 115 tr/min si je suis pas à 32/33 kmh au moins

j'y suis allé progressivement mais je me suis habitué à tourner longtemps les jambes à une cadence toujours un poil plus haute. En dessous de 85 j'ai l'impression de pédaler en force maintenant 😕

 

[Freddy DUPONT]

attention il parle de velocité.

110-120-c'est de la survélocité.

130-140 hypervelocité

[Simon RANO]

j'ai précisé que j'avais un cadence de base de plus de 100. J'ai déjà fait un chrono de 90 km (half IM) 107 de moyenne avec les côtes sur la plaque et les descentes sans trop pédaler, surement 110-115 sur les portions plates rapides.

Il peut adapter les valeurs à sa cadence de départ, c'est plus simple que de donner des braquets de travail qui la seront très personnels. J'ai pas calculé les % de cadence correspondant j'aurais peut être du 😉

[Franck PASTOR]

En dessous de 85 j'ai l'impression de pédaler en force maintenant 

Bienvenu au club ! 🆒

Il m'arrive de faire des séances de pure vélocité, pour me tester, genre tourner à plus de 130 tours/minutes dans une descente, mais en fait je ne crois pas qu'il faille se fixer une plage de fréquence de pédalage à l'avance. Le plus important, pour moi, est de travailler le style du pédalage, essayer de faire en sorte que le geste soit le mieux coordonné possible et d'appliquer autant que possible une force perpendiculaire à la pédale, sur tout le cycle de pédalage. Et d'essayer de le faire sur une large gamme de fréquence de pédalage.

C'est quand même plus facile de faire ce travail de qualité de coup de pédale et de coordination lorsqu'on pédale lentement (pas nécessairement en force), d'où l'intérêt de commencer ce travail pour de faibles fréquences.

Après un temps on s'aperçoit qu'on tourne plus vite les jambes lorsqu'on revient à un pédalage instinctif. Avec le temps et les progrès on arrive à maintenir un pédalage consciemment coordonné sur de plus hautes fréquences, et la cadence du pédalage instinctif atteint un bien meilleur niveau qu'au départ. En ce qui me concerne cette dernière se chiffre généralement (pour un effort de longue durée) autour de 95 sur le plat, 90 en côte courte ou moyenne et 85 en montagne, ces valeurs pouvant varier en fonction de la forme.

Ça m'arrive de pédaler à plus de 100 tours/minutes en dehors des descentes, mais il faut comme pour toi que l'effort soit intense pour que j'y parvienne sans avoir l'impression de gaspiller de l'énergie avec mon pédalage. Par contre, je peux très bien monter à cette fréquence en côte (ça sert d'avoir des braquets de VTT !) tant que l'effort est intense et donc qu'il ne dure pas trop longtemps, disons une vingtaine de minutes.

[Jean GUY]

Contrairement à ce qui a été dit plus haut, il faut déjà commencer par la base, c'est-à-dire fixer correctement ton bassin sur la selle, et avoir un bon gainage pour ne pas sauter sur la selle et chercher continuellement ta place sur celle-ci.

Donc, pour moi, la vélocité passe par une bonne Force Sous Max. L'hiver, ça veut dire rouler avec du braquet, en enroulant, autour de 75/80 RPM, les mains en bas le plus souvent possible. Monter les côtes dans la même position, autour de 40 RPM, sans se mettre à bloc. Juste enrouler et faire avancer le vélo. C'est le meilleur moyen d'apprendre à effacer les points morts haut et bas du pédalage et d'avoir un coup de pédale économique.

Ce que ne permet pas le pignon fixe, qui lui-même efface tout seul les points morts, vu que tu es entraîné par l'inertie de la roue. 

Idem pour une reprise avec de trop petits braquets, car en pédalant dans le vide sans préparation préalable, tu prends une mauvaise position.

Ensuite, après la phase de rodage dont j'ai parlé plus haut, tu réduis progressivement les braquets sur le plat, à vitesse égale. Mais tu peux faire de vrais exos en survélocité, histoire d'être plus à l'aise en vélocité "normale". Donc des séries de 5 à 10', à 80% de tes capacités, autour de 120 RPM, pour bien que cela rentre. Et ceci vient d'autant plus facilement que tu as fait une bonne base pour la position et le gainage.

L'autre bonne solution, c'est le HT à trois rouleaux. Excellent pour la souplesse de pédalage, car contrairement à un modèle à tréteaux, tu dois utiliser les hanches pour conserver l'équilibre, et cela te force donc à travailler la souplesse de ce côté-là.

Car au final, disposer d'une bonne vélocité, c'est te permettre d'être plus économique à une vitesse donnée les moments de grande forme.

[Simon RANO]

On se retrouve à chaque sujet sur les braquets et la cadence 😃

80-85 c'est ma cadence en danseuse c'est dire 

Par contre j'ai tendance à mettre du braquet en montagne après plusieurs jours à grimper et que la fatigue s'accumule, le coeur monte plus au bout d'un moment. 

C'est important de travailler tous les aspects du coup de pédale pour arriver à être fluide et efficace.

[Adrien FERRY]

Bonjour,

De grosses lacunes en vélocité, qu'est ce qui te fait dire çà ?

La vélocité dépend en particulier de la typologie des fibres musculaires; certains sont plus à l'aise à pédaler en force, d'autres en tournant plus vite les jambes.

Pour moi la sur-vélocité et l'hyper-vélocité s'inscrivent aussi dans le travail de vélocité. Pour développer efficacement la vélocité et la coordination musculaire, il faut comme pour le travail de force que l'intensité soit suffisante: mouliner dans le vide, pédaler dans la semoule, même à 100-120 tr/min, entretiendra probablement le geste de pédalage mais ne développera pas la vélocité à proprement parler car les fibres musculaires ne sont pas sollicitées de façon optimale. Le but, c'est par la suite de pouvoir emmener du braquet.

Je suggère donc trois types d'entraînement:

1) La sur-vélocité: efforts très courts (20 s environ) à intensité quasi maximale; cadence de 150+ tpm; en descente ou sur le plat. Faire entre 5 et 10 efforts au cours d'une sortie d'endurance.

2) Les intervalles de vélocité: pédaler à 100-120 tr/min sur le plat pendant 1 min à 3 min, à une intensité correspondant à I3-I4 de l'échelle ESIE. Par exemple, faire 6 x 2 min @ 110 tpm avec 1-2 min de récupération @ 80 tpm entre chaque. Possibilité de s'entraîner par intervalles plus longs par la suite, par exemple 2 x 10 min @ 110 tpm à I3.

3) La sortie en vélocité: sur parcours plat ou vallonné, pédaler pendant 15 à 30 minutes en vélocité @ 100-110 tr/min sur le plat et @ 90 tr/min en montée, en restant majoritairement en zone 3 (I3).

 

[Franck PASTOR]

Ça rejoint assez bien ce que j'avais dit, pourtant: il est intéressant de travailler sa coordination et son geste de pédalage à de basses fréquences, pour commencer.

Dans un magazine aujourd'hui disparu, Vélo Tonic, un des journalistes conseillait comme Jean Guy (coïncidence? 😉) de commencer la saison sur un braquet assez élevé, mais sans effort intense, et de se concentrer sur le geste de pédalage. J'avais retenu le conseil.

[Michel SERRES]

Salut Jean-Guy

Qu'entend tu par force sous max en enroulant du braquet?

Je suis en 650 avec 52/38 donc 49/36 en 700. Tu choisirais quel braquet pour ces exercices?

J'envisageais l'achat d'un home trainer a 3 rouleaux. Tu m'encourages donc dans ce sens?

Merci

[Jean-Pierre FOURNIER]

je ne faisais jamais cela avant que cela ne rentre dans ma caboche de têtu....de fait de ma tendinite j ai été obligé d allégé le mouvement de force   vers la  vélocité , en plus de tirer beaucoup plus souvent de la jambe gauche pour soulagé la droite ce qui m a fait travailler trés différement de ce que je faisais , je n en trouve que des avantages , moins de fatigue pour une même vitesse et maintenant je me retrouve avec une vitesse plus élevée lorsque j augmente le développement

en début d hiver j ai fait aussi des séances a 110 tours sur mes sorties c est génial , j ai vraiment l impression de faire ce qu il faut

ce soir j ai tournée a 95  100rpm puis je descend d un pignon en voulant conservé cette rpm  puis je descends  encore . ça ne doit pas être mauvais je pense?

 

[Jean GUY]

Difficile de te donner un braquet référence, ne connaissant pas ton niveau.

J'ai repris début novembre après 5 semaines d'arrêt (suite à une double fracture du bras), par des sorties en 53x17, à 70/75 RPM de moyenne. Puis je suis passé à 53x16/15 selon le vent, et jusqu'à 53x12 dans les bosses (à 30/40 RPM, mais je me connais et je sais que mes tendons supportent). 

Question sensations, progressivement tu sens que tu enroules de mieux en mieux la cheville, et que tu as de la force, mais sans toutefois avoir la plante des pieds collée aux semelles (et pourtant avec des chaussures bien serrées).

Et tu vois là, j'ai commencé quelques séries de 20' à I2/I3 sur le plat depuis la semaine dernière, et ma cadence se cale autour de 90/92, même vent de face, sans difficulté. J'attends encore un tout petit peu d'être très solide au niveau de mes deux épaules pour attaquer les vraies séances d'hypervélocité, mais je sais qu'il n'y aura aucun pb.

Pour lex rouleaux, c'est clairement un excellent investissement. Pas pour des séances très longues, mais ça peut être idéal pendant 30 minutes en rentrant d'une sortie dure, ou après une sortie sous la pluie.

[Michel SERRES]

Merci Jean-Guy

Je peux très bien commencer en 49/18 et descendre au fur et à mesure...

[André MASSOL]

Bonsoir a tous,

Merci pour les réponses ,mais j'aimerais savoir si il vaut mieux que je bosse en vélocité sur un temps plus long ou faire de la vélocité su des séries .Et si je doit faire des séries sur quelle durée et à quelle rotation

Pour répondre à certains:

- Simon sur des bosses de 5%, j'essaye à 80-85 rotations en adaptant mes braquets et ceci sur 4-5 kms .

- Adrien , je sais que j'ai des lacunes sur ce domaine car lors de sorties , ma fréquence moyenne est environ de 75 tours minutes .Sur les cyclos bien sur qu'elle augmente pour être dans le rythme . De plus je n'ai jamais bosser cela .

Merci

[Adrien FERRY]

Il se peut que spontanément tu adoptes une cadence plus basse que la moyenne. Essaie de tourner plus les jambes lors de tes sorties, en roulant à la même vitesse que d'habitude.

Pour les côtes à 5 %, 80-85 tr/min est la fréquence naturelle que j'adopte. Essaie de monter les bosses sur 39/25 (ou braquet encore plus petit). 

[Gérard ROLLANDO]

Bonjour André,

Les remarques de Jean Guy sont très pertinentes… En tout cas je partage tout à fait son ressenti.

Depuis très longtemps je conseille aux débutants qui abordent le vélo (ce qui n'est pas ton cas), d'entreprendre très rapidement un travail de force… Dès la 2ème semaine de pratique…

Je prends 2 cyclistes débutants de même capacité. Comme souvent préconisé l'un va mouliner sur de petits braquets pendant des semaines interminables sur des parcours roulants, et l'autre va immédiatement intégrer sur ses parcours des exos de force dans tous les faux plats et dans toutes les bosses… Au bout de 3 mois la différence est saisissante… Celui (ou celle) qui aura opter pour ce travail de force (en plus du reste) sera nettement un cran au-dessus et aura un bien meilleur coup de pédale… Et la vélocité s'acquerra naturellement au fil du temps en faisant du rythme (en groupe ou tout seul selon les possibilités)… Au feeling, sans se prendre la tête…

Il faut prendre les exercices comme des amusements, mais surtout s'assurer qu'ils aient une réelle correspondance avec la pratique que l'on souhaite…

En tout cas si tu veux augmenter sensiblement ta cadence de pédalage moyenne, procède par petites touches au cours de tes sorties… Tu verras au fil du temps ce que ça donne… Mais parfois cela peut s'avérer contre nature… Donc tiens compte également de ton ressenti personnel…

A+/GR

 

 

[Stéphane COGNET]

Bonjour,

 

l'idéal pour bien travailler sa vélocityé reste un travail sur Home Trainer avec une réssitance très faible. Il faut se caler sur une cadence comprise entre 100 et 105tr/min. Idéalement bien sentir la cheville qui "travaille" et aussi d'avoir plus l'impresion de tirer que de pousser sur la pédale. Au fur et à mesure, le coup de pédale va devenir plus harmonieux et pluis fluide.

[Freddy DUPONT]

pareil je n'ai jamais fais de force en reprise je fais 1000 kms sur petit braquet 39x17 puis 39x16 puis 39x15

[Rémy LORIOT]

Je dirais que tous les exercices sont bons.

Vélocité sur le plat : 110 rpm en moyenne avec des séquences de 2' à 120 rpm, le tout avec un braquet qui te permet de rester aux alentours des 70/75 % FCMax.

Vélocité en bosse : 90 rpm mini, 100 à 110, encore mieux, en mode "tout à gauche", avec la pompe à environ 85/90% FCMax.

En descentes: "comme tu peux".

Sr HT : unijambiste ! 2' par jambe à environ 110 rpm.

La puissance en cyclisme, c'est force x vélocité.

Où la force, c'est la capacité à emmener du braquet, et la vélocité la capacité à tourner les jambes. Le coureur le plus puissant (et dès lors le plus rapide) sera toujours celui qui emmènera, selon le terrain, le plus gros braquet possible à la cadence la plus élevée possible.

L'entrainement cycliste à 2 buts : augmenter la puissance, et relever les seuils cardiaques le plus haut possible.

Tout se travaille séparément d'abord, puis se combine au fur et à mesure pour arriver au niveau "optimal" de chacun en fonction de ses contraintes, physiologiques comme matérielles.