Ameliorer vo2max

[Bernard MOREAU]

Si tu fais 100 kg avec un VO2 max de 35 ml/mn.kg, ça te fait dans 3,5 litres/minute de VO2 max, assez pour avoir une puissance max de 300 watts.

Supposons que tu tombes à 50 kg sans rien perdre de ta puissance ni de ton VO2/MN.

DU COUP TU TE RETROUVES à 70 ML DE VO2 MAX/MN.KG ET TU LARGUES TOUS TES COPAINS 😲

[Bernard JOSI]

Justement non .si tu maigris en faisant du vélo, tu va pas perdre de puissance.au contraire tu va garder la même puissance mais avec du poid en moins

Il y a quelques années j ai perdu 15 kg .mes cuisses ont fondues , mais je passe beaucoup plus vite partout ,et tire de bien plus gros braquet.

[Simon RANO]

Salut,

pour la VO2max il faut surtout cibler les fracs orientés PMA du type 60s/60s. Mais travailler la PMA seule ne changera pas grand chose. L'endurance doit se comprendre comme la capacité à tenir un certain % de sa PMA un temps donné. Le couple PMA/Endurance soit être vu comme moteur/réservoir. 

Tu ne pourras pas augmenter de manière substantielle ta PMA, on a tous un moteur d'origine et on peut pas vraiment en changer. Par contre on peut augmenter son endurance.

A 35 ml/min/kg tu es dans la moyenne des sédentaires non entrainés, avec 300 W de Pmax si c'est ta PMA tu dois avoir une masse importante donc tu pourra plus facilement jouer la dessus que sur la PMA.

Il y a de nombreux programmes décrits sur le net il faudra faire le tri mais essaye de varier les intensités et les durées pour développer aussi ton endurance de base, ca me parait plus important. 

Surtout le personnel médical qui te suit pour ton athme d'effort doit être très bien placé pour t'informer. 

Pour mon cas perso après 5 ans d'arrêt complet du sport, je suis passé de 370W/78kg à 415W/70 Kg en 2 ans soit à peu près 70 VO2max. La PMA ne s'augmente jamais de beaucoup comme tu peux le constater. Par contre sans entrainement je tenais 30 min à 250W et desormais 1h à 300/310W car mon endurance s'est nettement améliorée.

On stagne très vite à juste booster la PMA c'est pas très rentable.

bon courage si débutes en endurance

[Bernard MOREAU]

Juste une observation :

je fais peu de marche, mais quand je démarre en montée à un rythme constant, j'ai plusieurs fois constaté que mes pulsations sont relativement élevées durant les premières minutes, puis qu'elles redescendent nettement qq minutes plus tard alors que j'ai gardé le même rythme.

Par ailleurs, si ta Fc max est de 200bpm, quand tu es à 150 bpm tu en es très loin.

Jusqu'à quelle fréquence cardiaque es-tu capable de parler tout en roulant?

[Adrien FERRY]

Je suis d'accord avec la réponse de Simon.

Le VO2 Max peut s'améliorer par:

- une réduction de la masse corporelle, en particulier la masse adipeuse ;

- un travail des aptitudes physiologiques (l'entraînement).

 

Comme évoqué précédemment, l'augmentation du VO2 Max est limitée, notamment par l'entraînabilité.

L'optimisation du poids corporel passe par une alimentation appropriée.

Côté entraînement, il faudra réaliser des séances par intervalles à haute intensité pour maximiser les effets sur le VO2 Max, sans pour autant négliger les autres qualités: force/vélocité, endurance cardiovasculaire et musculaire. Car la performance en endurance - en cyclisme en particulier - dépend de nombreux facteurs, et tout particulièrement de la capacité à maintenir le plus longtemps possible une intensité proche du seuil anaérobie. Améliorer sa PMA c'est bien, mais améliorer le temps de soutien à PMA et sa puissance seuil s'avère tout aussi important. Par ailleurs, les séances tempo/seuil améliorent indirectement la PMA. Il ne faut pas oublier non plus que la puissance aérobie, si elle dépend en grande partie du VO2 Max, est également liée à bien d'autres facteurs. Certains cyclistes possèdent une PMA élevée en regard de leur VO2 Max.

Concrètement, pour optimiser son VO2 Max et sa PMA par l'entraînement, il faut privilégier les intervalles d'effort à haute intensité (proche de PMA / I5 de l'échelle ESIE) avec une récupération à peu près égale à la durée de travail. Pour maximiser les effets sur le VO2 Max, les séries d'effort doivent conduire à un essoufflement important. Si la durée de récupération est trop courte, il est difficile voire impossible de maintenir l'intensité de l'effort souhaitée lors des répétitions suivantes et le décrochage de l'exercice intervient trop tôt. Si inversement la récupération est trop longue entre les répétitions, l'effet recherché sur le développement du VO2 Max n'aura pas lieu car la séance est trop facile. Enfin, il faut répéter un nombre suffisant de répétitions pour provoquer ensuite des adaptations et ainsi engendrer une progression. Deux séances PMA/VO2 Max par semaine pendant un mois dans un but de développement est optimal.

Plusieurs protocoles existent, voici quelques exemples qui pourront t'aiguiller:

- 2-3 x 10 x (30 s I5 / 30 s I2) (endurance intermittente, couramment appelée 30/30)

- 2 x 8 x (45 s I5 / 30 s I2) (un autre format d'endurance intermittente, que je trouve personnellement plus adapté au cyclisme)

- 9 x (1 min I5 / 4' I3) (modèle simple de Gimenez)

- 2-3 x 6 x (1 min I5 / 1-2 min I1-I2)

- 2 x 3 x (2 min I5 / 2 min I1-I2)

- 3 x (3 min I5 / 3 min I1-I2)

 

[Philippe BACH1639476552]

Bonjour,

 

Abdallah visiblement a peu de background endurance.

Lui recommander de l'entrainement a haute intensité de facon directe n'est pas la bonne solution.

 

Les entrainements a haute intensité seront efficace seulement après l'acquisition d'une bonne base endurance.

Perso je recommanderais : 

1) au moins 3 mois endurance soft seulement (120 / 130 bpm), 1h minimum a chaque fois, idéalement 3 x 2h par semaine : il va déjà bien fondre, et commencer a developper une base de fonctionnement aerobie.

2) au monis 3 mois endurance soft + tempo (130 / 150 bpm) 5mn par ci, 10mn par la, sur une, puis 2 des sortie de la semaine.

3) au bout de 6 / 9 mois il pourra commencer a faire un peu d'intervalle Haute Intensité comme vous le recommandez, genre 1 fois par semaine (en plus de 1 sortie tempo et 1 sortie endurance soft).

 

Au bout de 1 an, il pourra faire un cycle annuel classique (du fond l'hiver, plus d'intensité avec le printemps...).

[Adrien FERRY]

Bonjour,

J'ai répondu à la question "comment améliorer son VO2 Max", et l'entraînement par intervalles à haute intensité conjugué à un travail d'endurance à faible intensité est l'un des meilleurs moyens d'y parvenir rapidement. Maintenant, pour un débutant, il n'est effectivement pas recommandé de sauter directement dans ce type d'entraînement sans une bonne base au préalable.

Je dirai qu'il n'y a pas de règle générale mais je ne pense pas qu'il soit indispensable d'attendre 6-9 mois pour commencer à toucher aux intensités hautes. Dès lors que le cycliste a acquis le coup de pédale et un certain niveau de force musculaire dans les membres inférieurs, et est capable de rouler 2h voire 3h en continu à une intensité correspondant à de l'endurance fondamentale (Z2), je considère que le cycliste est prêt à supporter un entraînement plus ciblé et stressant pour les systèmes musculo-squelettique et cardio-vasculaire.

Adrien 

[Philippe BACH1639476552]

Nous sommes d'accord sur le principe de la progressivité : endurance fondamentale toujours, puis du tempo, puis haute intensité.

Apres, les délais, ça dépend effectivement de l'âge, du background, du temps et de l'énergie a y consacre. 6-9 mois c'est pour quelqu'un qui part de loin (genre 50 ans, pas de sport depuis longtemps).

[Sébastien GUERRAZ]

Je rebondis sur ce post car je viens d'effectuer un test d'effort avec mesure de la VO2max et de la puissance maxi. Je n'ai jamais eu la prétention d'être un "gros" moteur mais là j'avoue être tombé de vraiment très très haut (je me savais mauvais mais pas à ce point🤐)... J'ai parcouru les sujets et je me pose une question, dans quelles proportions peut-on augmenter sa VO2max? J'ai fais ce test à une période où je n'ai pas trop la caisse j'en conviens, mais quelle augmentation "réaliste" peut-on espérer en perdant un peu de poids et en s'entraînant de manière plus spécifique? 10 pour 100 ? 20 pour 100? Tous ces chiffres sont très intéressants à décortiquer mais ce n'est franchement pas toujours simple de s'y retrouver.

[Ludovic VUSSAT]

D'après ce que j'ai pu lire à droite à gauche, la VO2max a une marge de manœuvre limitée. Rarement plus de 10%.

Par contre le cyclisme n'est pas qu'un sport d'endurance et d'après mon expérience perso, si on est pas trop équipé pour l'endurance à haute intensité, on peut combler ce manque par un travail de force musculaire pour appuyer plus fort sur les pédales.

Je m'explique (en schématisant):
Si à 300w on est à 95% de sa PMA et que l'on tient ça 2 minutes. Pour progresser on peut travailler à tenir plus longtemps ces 300w en travaillant la VO2max, ou alors faire en sorte d'augmenter sa puissance via un travail de force pour que les 300w ne soient plus 95% de sa PMA mais 90%.

Pour Abdallah, tu as encore un "petit moteur". En gros, tu as un moteur de 2cv qui monte vite dans les tours pour avancer et qui flirte rapidement avec la zone rouge. Travailler à basse fréquence cardiaque "gonflera" ton moteur et te permettra d'avoir plus de marge avec la zone rouge. ça va être chiant pendant un moment mais efficace. Par contre, ne fait pas que ça. Il faut faire monter le cœur de temps en temps sinon il restera bloqué à 150puls et tu n'aura plus un moteur de 2cv mais un 1.9l D tout naze 😃

 

[Raphael BENE]

il y a 3 ans j avais 53 ans

 

je courais encore un peu  j avais fait pour la premiere fois de ma vie une epreuve velo a losto pour verif santé cardio

c etait la remiere fois de ma vie

 

rien  de spec   j etais monter jus qua  148 puls et 320watt indiqué sur le cpte rendu

 

je ne sais pas a quoi ce la correspond

 

a present probleme de dos je me suis mis a 56 ans aux vtt et route deouis 6 mois