Augmenter les distances

[Jean THIL]

Bonsoir,

 

J'ai commencé le vélo il y a un an pile. J'ai augmenté progressivement mes distances maximales jusqu'à février de cette année où j'ai fait 75 km.  Depuis, ayant du mal à dégager plus de trois heures d'affilée, je n'ai pas augmenté mes distances maximales et globalement je sors entre deux et trois fois par semaine pour une moyenne hebdomadaire de 113 km depuis le premier janvier. N'augmentant pas les distances, j'ai essayé d'augmenter le rythme en profitant des petites côtes pour les passer en danseuse etc. En gros, en absence de vent sensible, je tourne entre  26  et 27 km/h de moyenne.

Hier, j'ai voulu faire mon premier 100. J'étais assez confiant mais en fait, j'ai eu un premier creux de 60 à 75 km environ, puis je me suis écroulé (à peine 20 km/h sur le plat sans vent) à partir de 92 km. À priori pas de problème d'hypoglycémie ni d'eau (conso 1.750 L pour les 100km). Bilan, moyenne 24.4 km/h.

Je suis assez déçu du résultat. Non seulement j'en ai bien bavé pour une moyenne basse mais surtout, je ne vois pas comment progresser avec mes contraintes. Quel type d'exercice je pourrais faire pour me préparer aux longues distances avec des séances d'une durée maximale de 2h30 environ ?

 

Merci de vos conseils.

 

 

 

[Jean THIL]

Justement, lisant régulièrement tes messages, j'ai bien fait attention à prendre du sucre très régulièrement, dans mon eau de boisson et sous forme d'abricots secs (un demi-paquet pour les quatre heures). Je n'ai pas eu l'impression d'avoir faim en arrivant.

[Sylvain KARLE]

Salut Jean

 

Quelles contraintes ?

Jexsuis artisan coiffeur 55h semaines et 1 de  congé par an .....

4200km depuis janvier en ne roulant souvent qu'1 a 2  fois en semaines ....sortie le jeudi apm de 40/50 km  a 30km/h voir + et recup le lundi environ 30 km/h cool fc a moins de 130 puls....

En gros avec le dimanche ou je roule +/- de 3h00 ca me fait un total de 6h00 max mais parfois 3h00 seulement si trop occupé. 

Sur 100km je peu tenir facilement du 28km/h et + seul donc ton probleme viens du mental ou de ta facon de rouler ....ton poids et age ?

Augmente ta vitesse sur courte distance , essaye de faire 1a 2h00 de + semaine et tu vas t'améliorer tres vite .....

[Maurice AUTOBUS]

"je ne vois pas comment progresser avec mes contraintes"

Commence par travailler sur les contraintes. On s'imagine généralement ne pas pouvoir, alors que c'est une histoire de choix. Si tu ne choisis pas le vélo, c'est respectable, mais la progression est plus lente. Alors, il faut être plus patient.

[Jean THIL]

J'ai 48 ans, 59 kg pour 1,72m.

Avec le même vélo, je n'ai gagné que 3 km/h de moyenne depuis novembre.

[Sylvain KARLE]

Bien un gabarit assez  léger , tu n'as que 1 an de velo tu vas encore progresser soit patient , roule en club si tu peu ou avec des potes cyclistes expérimentés c'est au conctact des autres qu'ont progresse...

Travaille ta force puissance , fractionne et ta moyenne va monter ....

[Bastien GIGANON1639476530]

bonjour à tous

Et le home traîner tu peux en faire ?

Même si c est des séances courtes avec du spécifique ça peut être profitable plus qu une sortie ou tu fais rien de précis

[Julien DEGALLAIX]

Si tu veux augmenter les distances, il va falloir apprendre à boire et à manger sur un vélo 😉 Sinon c'est la fringale comme tu as eu...

 

[Guillaume EDMONT]

Bon le point positif c'est que tu as bouclé ton premier 100 bornes, c'est chouette ;-) . J'ai longtemps roulé comme toi, seul, à me mettre des petits défis réguliers (mon premier 80 bornes, mon premier 100, mon premier 120, mon premier sprint à 50, ma première sortie à 30 de moyenne, mon premier col...). Quelques pistes pour atteindre les tiens, d'objectifs :

Pendant un effort long, c'est clair qu'il faut manger varié, pas que du sucre. 

Adapter sa vitesse aussi, si tu te sais capable de faire 75 km à 27 de moyenne, il faut peut-être viser 100 à 26 pour une première fois, et essayer 100 à 27 la fois suivante.

Sur l'entrainement, si tu n'as que peu de temps à consacrer au vélo, la base c'est je pense de travailler sur la façon de pédaler :

- s'amuser à faire de l'unijambiste sur certaines sorties : en pédalant d'une seule jambe, on apprend à pousser ET à tirer sur les pédales. Une minute sur la jambe droite, une minute sur la gauche, et ainsi de suite, pendant 6 ou 8 minutes.

- travailler en vélocité, pour savoir bien tourner les jambes : passer 5 minutes à mouliner, en essayant par exemple de rouler sur le plat à 28 à l'heure mais sur le 39x25 par exemple.

- travailler en force, pour se muscler : essayer de monter une côte pas trop pentue (3/4%) sur le 52x14 par exemple.

Après, deuxième aspect pour habituer son corps à différents types d'efforts, faire du fartlek sur un parcours bosselé est amusant et fait progresser. L'idéal c'est un parcours de 10 km, avec une belle côte, et du plat entrecoupé de petits coups de cul

Tu intègres ses exercices dans tes sorties courtes en semaine (ne cherche pas à faire de moyenne, seulement à bien faire les exercices!), et tu vois ce que ça donne tous les dimanches, sur les sorties où tu veux faire une moyenne / une distance.

 

[Sylvain KARLE]

Seul je l'ai dit , sur un 100km j'ai environ 700/800m D+...

Vent normal ....

Avec - de 500m D+ Je tourne autour de 30 km/h +ou- 

C'est un rythme  cyclosportif faisable par n'importe qui un peu entraîné pas besoin de faire 10h de vélo par semaine pour cela...

[Guillaume EDMONT]

Bonjour,

vous semblez douter des performances de certains randonneurs du dimanche... Je me sens des humeurs de Dr Vayer, petit calcul :

100 km de plat à 30 de moyenne peuvent se tenir facilement, pour peu que l'on reste dans une zone d'effort modérée, à I2 par exemple (entre 50 et 65% de la PMA). Cette intensité d'effort I2 se tient sur des durées de 3 à 5h sans soucis.

Pour un cycliste de 70 kg avec 10 kg de matériel, la puissance nécessaire pour rouler à 30 à l'heure sur le plat est de 175,9 W (calculateur de puissance en ligne très correct, voir ici : http://sportech.online.fr/sptc_idx.php?pge=spfr_esy.html). Arrondissons à 180W, pour tenir compte de l'effort supplémentaire nécessaire à compenser d'éventuelles collisions avec des moucherons.

Notre cycliste veut tenir 100 bornes à cette vitesse, il doit rester en effort modéré, à I2. premier cas, il est très "facile", I2 tranche basse, à 50% de sa PMA, sa PMA est donc de 360W.

Utilisons la formule VO2 max = 0,01141 x PMA + 0,435, nous obtenons une VO2 max de 4,54 l/min, donc pour notre cycliste de 70kg une VO2max de 64,8 mL/min/kg, une valeur déjà très bonne, sans pour autant être exceptionnelle.

Si notre cycliste est en I2 haute, à 65% de sa PMA, la VO2max tombe à 51,4 mL/min/kg, une valeur plutôt médiocre pour un cycliste du dimanche.

Rien de surhumain pour les VO2, largement en deçà de la valeur merckxienne de 85 mL/min/kg au delà de laquelle on peut tabler sur un moteur dans le moyeu, un petit déj enrichi à l'EPO, un compteur trafiqué, une descente du galibier dans les roues des copains que l'on fait passer pour une montée de l'Angliru.

J'espère que cette étude très poussée, qui permet de classer les cyclistes occasionnels de "Pimpin en tricycle" à "Poulidor de sa rue" (le Poulidor de sa rue arrivant à se passer d'apéro un dimanche sur 2 pour atteindre un tel niveau, ce qui est plus que suspect) vous permet de détecter les potentiels faussaires des forums cyclistes.

[Bernard MOREAU]

Antoine Vayer n'est pas docteur.

[David VIESSMAN]

Perso sur de la longue distance, je tiens 170km a 30kmh environ seul avec +/- 1100/1200m d+.

Et comme j'utilise un capteur de puissance, je peux vous donner les données de celui ci !

 

Ma PMA : 420w

Poids : 76kg

Sortie de 170km 30km/h : +/- 200w de moyenne

 

 

Sur des sorties de 2h, j'arrive a faire du 33 (valloné) à 36 (plat) kmh seul également, puissance : 245 à 255w

 

Ma plus longue longue sortie : 290km à 34kmh (roulant, je compte pas les pauses) mais vent de dos :) puissance : 160w

 

Tout ca pour dire, qu'il faut aussi savoir adapter son effort à la distance. Je n'aborderai jamais un 170km à l'allure d'un 70 ! Coup de bambou assuré ;)

[David VIESSMAN]

Non j'ai juste fait un périple d'un point A à un point B, par chance j'avais un bon vent favorable (+/- 40kmh)

[Guillaume EDMONT]

C'est bien, les watts ça fait réagir lol!

Tout d'abord je suis sincèrement déçu que vous remettiez en cause mon titre de docteur, c'est de la pure mesquinerie et de la jalousie bête. ;-)

je vous rappelle ensuite que mes calculs sont parfaitement vérifiables, basés sur les principes élémentaires de la mécanique et de la physiologie humaine.

Je suis étonné du niveau étonnamment bas de certains échantillons de coureurs que vous mettez en avant. Je vous propose de prendre en main leur entrainement. Si j'ai su amener Péraud au podium du Tour de France, je les amènerai au podium du tour de leur église, sans soucis! ;-)

Scientifiquement, je me permets quand même de vous rappeler que les sorties en groupe à 8 et a fortiori à 15 cyclos diminuent les moyennes : les tours de rond-points pour attendre tous le monde, erreurs de parcours, pauses pipi, pauses boisson, crevaisons diverses et plages de récupération après les pancartes ne sont pas propices à l'établissement de performances élevées ;-)

Plus sérieusement, je pense que viser 30 à l'heure sur un 100 bornes est largement possible pour un cycliste modérément entrainé et motivé par cet objectif. Mon calcul, très théorique, ne correspond à aucun cas réel. Il donne un ordre d'idée, c'est tout. Si vous roulez autour de Lille, dans la Beauce, en Vendée par un jour sans vent vous vous approcherez des hypothèse du calcul. Ou alors en roulant sur piste en vélodrome couvert... mais pour du 30 à l'heure on sera à 150W de moyenne car la piste est très lisse, coeff de roulement de 0,04 à rentrer dans le calculateur. Chacun peut donc trifouiller les paramètres du calculateur à sa guise pour coller le plus possible à la réalité... Sachez simplement que sur un col régulier, ou une piste, ce calculateur est très précis, pour peu que l'on rentre les bons paramètres. Sur un parcours vallonné, en tenant compte du vent, du type de revêtement, sur toute la longueur du parcours, il faut une modélisation bien plus précise que mon calcul fait en 5 minutes pour estimer la puissance nécessaire. Et c'est bien ce que dit Joachim a propos du vent ;-)

Pour ma part, ce dimanche 125 bornes, 1480 m d+, 30,2 de moyenne. 3 heures seul, 1 heure en groupe, 5 minutes de pause pour remplir mes bidons, pause non comprise dans la moyenne ;-) , très content de ma moyenne j'atteint rarement ces valeurs. Mais j'ai des copains de club qui font souvent des 100 bornes seul avec 800m de D+ à 31 ou 32 de moyenne.

[David VIESSMAN]

C'est la ou les raccourcis peuvent être trop vite fait.

 

Dans une course, c'est pas tant la moyenne qui compte, c'est pas tant la distance intrinseque non plus, c'est les portions ou ca roule fort que la sélection se fait. Et si t'arrive pas a tenir la bosse à bloc ou le 60kmh sur une dizaine de km quand ca décide de rouler, tu passe par la fenetre et adieu l'aspiration !

[Guillaume EDMONT]

Je plussoie.

En dehors des aspects techniques, tactiques, on peut décomposer ce qui fait "physiquement" un bon coureur. Pour schématiser il y a 3 critères :

le premier critère c'est sa PMA (liée à sa VO2max). C'est son moteur, en fonction du moteur on sait sur quelle catégorie de course on peut aligner le gars :

Le deuxième point important, c'est la capacité à tenir différent niveau d'intensité sur des durées les plus longues :

- combien de temps il est capable de tenir sa PMA (effort "à bloc", si on la tient 5 ou 7 minutes il y a une grosse différence)

- combien de temps il est capable de tenir 90% de sa PMA (effort type chrono, pareil, tu tiens 15 minutes ou une heure c'est pas pareil... Et mieux vaut une PMA de 420 que tu tiens à 90% sur une heure qu'une PMA de 450 que tu ne tient que 15 minutes à 90%)

- combien de temps il tient en rythme endurance (effort type sortie longue, où les cas où l'on est "au chaud" dans un peloton qui ne bagarre pas... pareil, 3 heures ou 6 heures ca fait une différence)

Sur ce deuxième point, suivant les résultats, on saura si le gars arrive pour la gagne sur la course ou pas.

Et en troisième, ce sont les efforts en anaérobie. Le gars peut-il atteindre sur un sprint de 8 secondes 200, 180, 150, 130 % de sa PMA? En fonction du résultat, tu sauras si le gars peut gagner des courses ou pas.

 

[David VIESSMAN]

Enfin pour les sprints, 200% c'est quasi un minimum pour a peu pres figurer dans une arrivée !

 

Si on compte une PMA type de 500w, ca fait 1000w au sprint ? C'est très peu ! 

 

Perso avec ma PMA de 420w, je prend 1200w sur 10s. Et je suis LOIN d'être un sprinteur de mon modeste niveau ! 

[Sylvain KARLE]

55h par semaine mon cher Benoit pas par jours ! revois tes calculs et tu a des heures creuses parfois + d'autres choses a faire donc trés loin de tes calculs , mes tarifs sont en dessous de 15€ je suis low cost 😃 ....heureusement que tu ne travaille pas au fisc 😃

[David VIESSMAN]

Je suis rien de tout ca, et pourtant les 30 de moyenne je les tiens sur 170km ^^

 

Moi je suis plutot d'accord, 30kmh pour un mec qui fait plus de 70kg ca devrait etre un minimum sur le plat, si toutefois il s'entraine a peu pres correctement.