Pratique du rameur

[Christophe MASSIE]

Je viens de faire l’acquisition d’un rameur et je m’y suis mis depuis 15j.

Mes objectifs, à travers 2/3 séances hebdomadaires :

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• reconstruction musculaire au niveau des épaules (suite blessures diverses et fonte musculaire depuis 2 ans)
  
• avoir une activité physique "indoor" autre que le vélo et plus complète
  
• avoir un outil supplémentaire pour m’affûter le moment venu.
  

Après 1 semaine de prise en main pour acquérir posture, geste et synchro, j’ai commencé par des entraînements très modestes : alternance entre phases de détente (cadence 20 à 80/100W) et phases d’effort (cadence 26 à 150/160W), avec échauffement et retour au calme. Cela fait des séances de 45’ environ.

Un petit retour sur ces nouvelles sensations.

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• tout d’abord, on retrouve bien les sensations de l’effort d’endurance, avec la même difficulté mentale qu’en vélo, si ce n’est que ce ne sont pas les mêmes groupes musculaires qui sont mis à contribution.
  
• ensuite, c’est surprenant de voir la similitude quasi exacte avec le vélo dans la correspondance entre puissance développée et fréquence cardiaque.
  
• par contre, la grosse différence vient du type d’effort lié au geste. En vélo, on est sur un effort continu. Au rameur, la phase d’effort est la propulsion en arrière, celle qui correspond au coup de rame, suivie du retour en récupération. En temps sur un geste complet, c’est 1/3 d’effort et 2/3 de récup.
  
• enfin, je me rends compte du niveau atteint en vélo : 4h à 160W de moyenne ne posent aucun pb, c’est de la ballade. Au rameur,5’à 160W et j’ai la nuque et les lombaires déjà bien raides …
  
• du fait de mes faibles capacités actuelles, l’intensité moyenne de mes séances est relativement basse sur le plan cardiaque : je tape à 105 de moyenne, soit 60% FCmax, dans les phases d’effort, j’atteins péniblement les 130, à peine de quoi brûler quelques acides gras …
  

Alors, après toutes ces remarques, petites questions à ceux qui ont pratiqué rameur ou aviron :

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• que faut-il se fixer comme rythme de progression raisonnable, en prenant par exemple pour référence le temps moyen au 500m pendant 1h (mon temps actuel est très modeste : 2’30’’) ?
  
• les muscles qui fatiguent le plus vite sont les lombaires, les trapèzes et les muscles dorsaux derrière les épaules (ces derniers affaiblis par mes blessures antérieures). Je me serais plutôt attendu à une fatigue des épaules (deltoides) ou des bras. Est-ce normal ou c’est mon geste qui n’est pas bon ?
  

Merci pour vos retours, si j’ai la chance de croiser des pratiquants sur ce forum (j’ai cherché un site rameur101 …  pas trouvé … )

[Gérard FERNANDEZ]

Le rameur c'est bien et complet musculairement mais attention les lombaires!Le geste doit etre parfait.

[Christophe MASSIE]

Bon ben à ce que je vois, en dehors de la réaction de Gérard, je suis le seul à ramer sur ce forum ! Pourtant, je crois bien qu'il y en a plusieurs qui ont fait ou font encore de la muscu par ici non ?

[Julien GARNIER]

Salut Christophe, ma femme en a acheté un l'année dernière et c'est moi qui m'en sers :-) Je serais bien incapable de te dire comment progresser, pour ma part je me mets dessus avec une ceinture cardio et je reste entre 120 et 140 puls. Ayant fait des années de muscu auparavant, c'est un excellent moyen de maintenir du muscle. Ma petite variante consiste à alterner prise en pronation et supination pour tirer sur tous les faisceaux des deltoïdes. Ça casse un peu la monotonie du honte trainer aussi, ce qui est non négligeable. Il y a des sites avec des programmes pour ceux qui font de l'aviron mais je n'ai pas les liens sous la main. J'en fais une ou deux fois par semaine, voire plus si j'en ai envie, je n'ai rien de planifé, juste en faire pour se dépenser et se faire du bien.

[Christophe MASSIE]

Salut Julien, merci pour ce petit retour.

En fait, avec les séances qui s'alignent, cela va de mieux en mieux. Hier soir, séance de 45mn sans pb au niveau des lombaires. Cette fois-ci, j'ai pu atteindre les 130/140 de moyenne en pulsation dans les phases de travail en force. Donc ça se met en place progressivement.

Après avoir trouvé pas mal d'infos sur un site, je pense que la bonne démarche pour débuter, c'est de travailler à de faibles cadences (entre 20 et 25 coups de rame par mn), en se concentrant bien sur sa position, et en augmentant progressivement l'intensité de son tirage. Cela revient à mettre en place progressivement un travail de force, finalement un peu comme sur le vélo, effort musculaire et faible cadence. Pour un objectif de reconstruction musculaire, je pense que c'est pas mal.

A+

 

[Christophe MASSIE]

C'est un Concept2.

[Christophe MASSIE]

Merci pour ces infos Eric. Lors de mes séances, je règle la résistance sur 5, ça fait un effort modéré pour mon poids de 76 kgs. Pour les cadences, je suis bien dans la fourchette que tu indiques.

Je pense qu'il me faudra qqs semaines pour voir les effets sur le vélo, le poids et la reprise d'un peu de vigueur dans les épaules ... A+

[Pierre CLEMENT]

Est ce que cela sert pour le velo ?

j'ai vaguement essayé en salle ,(concept 2 ) et au bout de 15mn j'en avait marre .autant je peux rester 1h -1h30 sur le HT ,autant + de 15mn de rameur ..........

J' en reviens a la question :quelle benefice pour le velo ?

Mais c'est sur ,c'est un "sport" complet .S'il faisait des programmes comme tacx sur les HT (video entrainements programmés ) ça me tenterait bien .Il faudrait que j'essaye a nouveau .

bon "ramage"😲

[Christophe ROMANO]

bonjour,

je rame également quasiment à chaque intersaison. cela me semble être un bon complément. après un temps d'adaptation à la fin de la saison, il m'arrive de faire des fractionnés, ou un 2000 mètres. cet exercice me permet de me renforcer les muscles au niveau du torse et du coup avoir moins de problèmes de dos au cours de la saison

cordialement

[Stéphane MERTZ]

Un site bourré d'infos (c'est peu de le dire) : http://avironplaisirpassion.free.fr/technique/l-entrainement_dossier_expres/charge-cadre_entrainement.html

Je pense que tu auras ta réponse en bas du menu déroulant à gauche : récapitulatifs du B1 au B6 

[Georges MAILLET]

"Salut Christophe, ma femme en a acheté un l'année dernière et c'est moi qui m'en sers :-)"

Classique, Garnier, la plupart des dames - et des mecs - agissent comme ta femme - et donc toi ...   🤐

[Christophe MASSIE]

Peut-être une explication sur cette différence entre vélo et rameur sur le rapport puissance/effort ressenti.

En vélo, le geste est continu. Un effort constant de 160W correspond bien à une puissance développée de 160W à chaque seconde.

Au rameur, l'effort est discontinu. La phase d'effort proprement dite est la propulsion en arrière, où les jambes et les bras sont sollicités. Le retour fournit peu d'énergie, sauf à travailler à cadence élevée et donc à tirer avec les jambes pour revenir. Supposons donc que la phase d'effort représente la moitié du temps total du geste, lorsque l'on fait un effort (moyen donc) de 160W, on fait en réalité un effort de 320W quand on tire et 0W quand on revient. La difficulté ressentie est bien celle des 320W, c'est pas tout à fait pareil ...

Pour donner des nouvelles, je continue mes séances, à raison de 2 par semaines. A présent, j'arrive à rester sans pb à 100/120W pendant les phases d'échauffement et de détente, et les phases d'intensité sont entre 160 et 200W, sur des durées de 2 à 3'. Je fais souvent un travail de pyramide en puissance, pour être progressif dans l'effort. Sur un exercice de 45mn, ma FC moyenne est de 130 environ, ça se rapproche des sorties vélo. Les efforts effectués sont assez différents selon les cadences. Un peu comme à vélo : à 20 coups de rame par mn, l'effort de traction est vraiment important, c'est un véritable travail de force. A 30 coups de rame par mn, le cardio monte, les jambes sont davantage mises à contribution. Mais ce qui forme et permet de progresser, c'est bien le travail à faible cadence pour développer la force des bras et des épaules. Faut bien faire son geste, sinon le dos grogne tout de suite ...

Par contre, niveau confort d'assise, même avec le coussin de 10mm d'épaisseur fourni en accessoire, c'est la cata. Obligé de faire une pause tous les 1/4 d'h pour cause de douleurs aux fessiers.

Pour en revenir à ce que tu disais, Eric, si tu t'exploses les cuisses à 160W, c'est sans doute que tu travailles à cadence élevée non ? As-tu essayé de rester à 160W avec une cadence de 22/23 coups de rame / mn ? Les jambes travaillent moins, mais alors pour les épaules, c'est une autre histoire ...

[Guy GALLICET]

Bonjour à tous,

 

j'ai commencé le rameur il y a une dizaine de jours, à ma 3e séance de 20 mn, j'ai voulu faire une sortie à vélo le lendemain et ça a été la catastrophe, douleurs aux muscles de dessus les cuisses impossible de rouler à 26/27 sur le plat mais seulement mouliner à 22 km/h, qui a remarqué cela?

Guy

[Pierre DELUNE]

Le Concept 2, c'est " le " rameur par excellence,, celui qu'on retrouve dans tous les clubs d'aviron.

Je l'utilise depuis longtemps, l'hiver. Respecter scrupuleusement la technique, avec un dos , bien droit, c'est impératif pour ne pas se blesser. Le site Internet de Concept 2 est bien fait et explique la technique et les moyens de s'entrainer, sans se faire mal.

Petit conseil, ne jamais essayer de s'entrainer en force, à moins d'être un rameur chevronné. L'entretien idéal de la condition physique se fait sur Le réglage " 3 ou 4". C'est au niveau de la cadence qu'il faut chercher les valeurs qui pour chacun correspondent au travail d'endurance et de résistance. Comme sur le vélo, on découvre les rapports entre puissance et FC et on peut s'entrainer au départ de ces valeurs.

Quand on est pas habitué à pratiquer les 2 activités, il est normal de souffrir au début quand on passe de l'un a l'autre.

[Christophe MASSIE]

Bonsoir Daniel,

En fait, j'ai un peu progressé depuis, mes niveaux de puissances ont bien augmenté, et 160W correspond à présent à la puissance moyenne sur la séance, avec des phases d'efforts à 220/240W. Mon geste n'est toujours pas top, car une séance de rameur me vaut toujours une fatigue lombaire après la séance et le lendemain. Côté résistance musculaire, j'ai progressé par contre et je tiens facilement l'effort au niveau où je le pratique. Globalement, je suis plutôt aux alentours de 2'10" aux 500m en moyenne sur des séances de 35/45mn.

Mais ma pratique est plus sporadique, car j'ai moins de temps pour le sport depuis 6 mois, et je me suis mis à la course à pied en + du vélo. J'attends des journées + longues pour recaser un peu de rameur.

Respect pour le niveau que tu avais ...  et merci pour tes conseils sur la posture et le geste.

[Jacques LACROIX]

Bsr;c est bien de sortir du vélo pour équilibrer , je suis un féru de muscul,aujdh juste en entretien comme une voiture, le vélo = moteur ,muscul = carrosserie 😆;bonne route.

[Olivier DARGE]

Toujours en train de ramer ?

Je m'y suis mis il y a 6 mois, pour ne pas mollir pendant la mauvaise saison, et pouvoir faire de l'exercice sans devoir rejoindre un club de sport (je n'aime pas trop).

Il "suffit" de s'octroyer 1/2 h et de se secouer un peu, pas toujours évident après une journée de travail et les trajets professionnels ;-)

Et avec la météo pourrie des derniers jours (froid, beaucoup de pluie), c'est encore une bonne alternative au vélo.

Bref, c'est une bonne découverte.

[Mah LUDO]

Salut à tous,

 

Je fais remonter un peu ce post très intéressant :  perso je rame plusieurs fois par semaine depuis aout 2010 sur rameur Concept 2 modele D, sport génial ultra complet qui a fait ma condition physique actuelle et vraiment facilité le vélo. . on ne s'en lasse pas: 4300km pour moi depuis le début.

Et vous, vous en êtes où depuis le début de ce post ?