Passer du vélo à la course à pied

[Adrien FERRY]

Bonsoir,

En tant que cycliste ayant débuté la course à pied à l'automne dernier, je me permets de répondre. Je fait maintenant vélo et course à pied, en compétition: CLM vélo, cyclosportives, 5 km (17'40 s), 10 km (38') semi-marathon (1h23).

Tout d'abord, comme il a été signalé, la course à pied et le cyclisme sont deux pratiques différentes du point de vue musculaire. Il convient donc de faire attention lors de la transition vélo -> course à pied car si l'endurance acquise par la pratique du vélo permet de courir avec une relative aisance, l'appareil locomoteur (muscles, tendons, ...) lui n'est en revanche pas préparé à l'effort.

Mon approche de l'entraînement est "minimaliste". Voici ce que je conseille, pour débuter en course à pied :

1) Choisir les bonnes chaussures, de préférence minimalistes (drop de 0-4 mm, légères, souples) et prendre le temps de s'habituer aux nouvelles chaussures (cela peut prendre des semaines, des mois ...) en commençant par trottiner 2 min, 3 min puis 5 min, 7 min.... jusqu'à environ 20-30 min d'affilée. Faire 3 séances par semaine et augmenter la durée très progressivement. Le but est uniquement de s'adapter aux chaussures, pas de travailler l'endurance (la fréquence cardiaque est donc faible). Il faut se concentrer sur les bons appuis. Marcher pieds nus le plus souvent (à la maison).

2) Pendant 6 semaines ensuite, ne faire que des séances de travail technique (éducatifs). Ces sessions durent entre 25 et 45 minutes. Travailler la bonne posture, les appuis, la foulée, la cadence de jambes, etc. Courir sur terrain plat, sur route ou chemins. Là encore, la fréquence cardiaque n'a aucune importance.

3) On peut commencer à augmenter l'intensité des séances. A l'échauffement, ajouter quelques exercices pour continuer à entretenir/développer la bonne technique de course. Typiquement, faire 3 séances par semaine comme suit:

• une séance d'endurance/récupération à faible intensité (footing lent), à une FC < 80 % FC max (durée : 20-45 min)

• une ou deux séances d'intervalles (HIIT), par exemple 10 sprints en côte de 30 s (2 min en marchant entre chaque) ou bien 10 x 1'/1' à VMA (les possibilités d'entraînement sont nombreuses) (durée : 30-60 min)

• une séance de tempo (I3-I4 sur l'échelle ESIE) ou à l'allure spécifique de compétition le weekend, dont la durée totale de la séance dépend en partie de la course préparée, par exemple 1h30 en endurance à I2 avec 5 x [9' allure course ; 3 min tranquille] ou encore un test chronométré sur 5 km.

Il faut alors au moins 12 semaines d'entraînement pour préparer un 10 km ou un semi-marathon (par exemple). Ne pas être trop gourmand, je conseille d'augmenter progressivement la distance de course pour laisser le corps d'adapter. 

Bien s'échauffer au début de chaque séance (15-20 min) et penser au retour au calme à la fin (10 min).

Chercher à progresser, prendre le temps de bien récupérer entre chaque séance intense et surtout, prendre le temps d'augmenter graduellement l'intensité et le volume d'entraînement. Un footing ou une séance d'intervalles ne devrait généralement pas durer plus d'une heure, échauffement et retour au calme inclus ! Pour préparer une compétition, je conseille de ne jamais dépasser 1h30 à 2h pour les séances spécifiques, même avant un marathon.

Il n'est pas nécessaire de courir 5 fois par semaine pour s'améliorer ! Une préparation axée sur la qualité et non sur la quantité permet d'augmenter la performance tout en limitant le risque de blessures.

Pour compléter l'entraînement d'endurance, il est utile d'ajouter du vélo (moins traumatisant pour les articulations et les muscles).

Voici à quoi pourrait ressembler une semaine d'entraînement permettant de préparer à la fois des compétitions de vélo et de course à pied :

Lun: Repos

Mar: CAP (footing de récupération ou travail technique, 30 min) + VELO (intervalles courts, PMA/sprints)

Mer: VELO (endurance tranquille sur parcours facile, en vélocité à 100 tr/min)

Jeu: CAP (intervalles à VMA ou sprints en côte)

Ven: NAT (30 min, récupération active) 

Sam: VELO (endurance sur terrain vallonné, gros plateau, allure tempo dans les bosses, 3h)

Dim: CAP (endurance + intervalles tempo ou allure course, 1h30 ou 15-20 km si semi-marathon ou marathon)

 

D'autres méthodes d'entraînement peuvent être utilisées en complément, notamment le renforcement musculaire, le travail de la mobilité/souplesse et le gainage. Enfin, l'entraînement doit bien entendu être associé à une récupération et une nutrition de qualité.

 

Si vous souhaitez obtenir des conseils supplémentaires, vous pouvez me contacter par MP.

Sportivement, Adrien.

 

 

 

 

 

[Bruno NGUYEN]

Merci pour ce topo . 

Je prépare   le semi-Marathon de Vizille le 5/04  et dans les plans d'entrainement   que j'ai pu lire   il est précisé de passer 70 à 75% du temps d'entrainement dans cette Zone.       Quand   je suis dans cette zone j'ai l'impression de me traîner    (6mm20/km)  et si   la température est inférieur à 5 degrés    j'ai presque froid.

Est-il   possible de zapper cela   sachant que   je travaille le foncier    sur le vélo ?  

Dans les  plans d'entrainement   pour un semi en 1h50  le volume Horaire est de 3h à  3h30 / semaine.  Cela me parait   peu  .  Aujourd'hui je case  4 ou 5 heures de vélo en plus ,   cela  est-il  bénéfique   ou  néfaste   ? 

 

A ce jour j'ai du mal à concevoir 1h50    sur le semi. les progrès sont très  lent 

[Adrien FERRY]

Salut Bruno,

J'ai fait 1h23 sur semi-marathon en m'entraînant 2-3 fois par semaine en course à pied et la majeure partie de mon entraînement en course à pied était effectuée à basse intensité (footing) ou à haute intensité (VMA courte, quelques fois du seuil et des séances de côtes) à raison d'une séance de 30 à 60 min tous les 2-3 jours en général. Trois ou quatre séances à allure semi-marathon placées dans les deux mois avant l'objectif peuvent suffire, l'objectif étant de s'habituer à une distance plus longue à l'entraînement et au rythme spécifique de course (séances spécifiques de 1h30 maxi.). Certains proposent des programmes avec de nombreuses heures d'entraînement en course à pied, je pense pour ma part qu'il vaut mieux ne pas en faire trop et bien écouter son corps afin de progresser durablement et d'éviter les blessures.

Le vélo est bien entendu une merveilleuse option en complément car il permet d'améliorer l'endurance sur des sorties plus longues sans traumatiser le système musculo-squelettique. De plus, cela permet d'éviter la monotonie. Je peux si tu le souhaites t'envoyer par mail le suivi de mon entraînement des mois précédant mon semi-marathon l'année dernière.

Sportivement, Adrien.

[Jean-marie MICHAL]

J'ai fait une sortie en course à pieds aujourd'hui, la première depuis euhhhh 5 ans je crois ! lol 

Vu le temps pourri et le vent, je me suis dit allé pourquoi pas, et j'avais vraiment pas envie de faire du HT, ça s'est plutôt bien passé, par contre là j'ai des courbatures de fou ! c'est là qu'on voit que le vélo et la CAP ne fait pas travailler les muscles de la même manière ! J'ai limite du mal à marcher ! Bon j'espère que ça va vite passer ! 

[Adrien FERRY]

Haha fallait s'y attendre :-D T'a couru combien de temps ?

Cà devrait passer en quelques jours, je ne pense pas que çà puisse t'empêcher de pédaler (au moins tranquillement) puisque justement les muscles travaillent différemment.

Perso, j'ai fait une grosse sortie rando-course en forêt couplée à du renforcement musculaire en forêt mercredi après-midi, j'en garde des traces dans les jambes et j'ai pu malgré tout faire une bonne sortie de vélo en force aujourd'hui.

 

 

[Jean-marie MICHAL]

j'ai couru 45 minutes ! 😃

Ca m'apprendra ! 🙁