Fréquence de pédalage idéale

[David BERNON]

Bonjour,

Étant novice dans la pratique sportive du cyclisme, je me pose une question :

Y-a-t-il une fréquence de pédalage idéale afin d'exploiter au mieux son vélo ?

MERCI

[Samuel DENIS]

Sur le plat, entre 90 et 100tpm. En côte, 80 à 90tpm.

[Freddy DUPONT]

+1

[Adrien FERRY]

La fréquence idéale dépend de plusieurs paramètres, principalement:

- de la proportion de tes muscles des jambes en fibres lentes ou rapides. En d'autres termes si tu as des qualités de sprinteur (explosivité), ta cadence optimale sera plus élevée que si tu as des muscles très endurants mais peu explosifs;

- du type de terrain: la fréquence de pédalage est tout naturellement plus faible en montée que sur le plat, et ce d'autant plus que la pente est raide, l'écart étant grosso modo de 10-20 tr/min;

- de l'intensité de l'effort: plus l'exercice est intense et plus la cadence doit être élevée (70-80 tr/min en endurance basse, 100-110 tr/min au seuil et à PMA, > 120 tr/min en sprint).

Il faut savoir qu'en course, la fréquence idéale se situe en moyenne autour de 80-90 tr/min. Au-dessus, la dépense énergétique augmente et on observe une perte de rendement. Inversement, à des cadences trop faibles, les réserves de force diminuent plus rapidement.

Enfin, c'est à toi d'utiliser ton ressenti afin de trouver la cadence qui te convient le mieux.

[David BERNON]

Lors de ma dernière sortie, à l’échauffement j'étais à environ 65tr/mn sur du plat et en 50/17.

J'ai calculé à la volée chaque coup de pédale (en haut) sur 1 mn.

Par la suite, j'ai préféré me concentrer sur mes efforts que sur ma fréquence.

Est-ce que je dois passer par la fréquence de pédalage pour progresser ?

 

[Adrien FERRY]

Saches que pour progresser dans un premier temps, il va d'une part falloir effectuer des dizaines d'heures en endurance stricte pour développer le coeur (sorties de 1h30 à progressivement 3h parcours facile, intensité endurance, sans nécessairement te préoccuper de ta cadence pour peu qu'elle te convienne). D'autre part, il sera utile de bosser séparément la force et la vélocité, d'abord sur le plat dans ton cas : fractions d'exercice à 50 tr/min pour la force entrecoupées de fractions à 100 tr/min pour développer la vélocité, tout cela en restant bien dans la zone d'endurance. Si tu débutes, concentre toi bien sur ton coup de pédale pour qu'il soit le plus fluide possible (rond): tant qu'à faire, mieux vaut adopter rapidement le bon geste.

[David BERNON]

Wahou, j'ai du boulot !

Merci pour ces conseils.

100tr/mn ça à l'aire d'être énorme pour moi car déjà à 65 j'avais l'impression tourner vite. Mais j'y arriverai !

Pour les km avalés, je commence déjà à allonger mes sorties. Le seul inconvénient, c'est que au delà 1h30 je commence fléchir car je roule seul. Ayant effectué 2 sorties à 2, j'avais l'impression que les km défilaient plus vite.

Avec tes propos on se rend compte que le cyclisme est un sport très technique et j'aime ça.

 

MERCI

[Adrien FERRY]

Il est tout à fait normal que l'effort soit ressenti comme plus difficile lorsqu'on est seul, car il n'est pas possible alors de profiter de l'effet d'abri qui réduit la dépense énergétique. Augmente la durée de tes sorties progressivement, de 20 min à 30 minutes toutes les deux semaines.

Augmente graduellement ta cadence et la durée de l'exercice: si 100 tr/min te semble difficile à atteindre, tu peux par exemple commencer par faire plusieurs répétitions de quelques minutes à 90 tr/min. Quand on débute, la cadence spontanément adoptée est presque toujours assez basse, autour de 70 tr/min comme tu as pu le remarquer.

La technique de pédalage est importante oui, car si elle se dégrade tu perds de la puissance. Avant de vouloir tourner les jambes rapidement, il est donc préférable d'avoir déjà aquis un bon coup de pédale (s'appliquer au moment du passage des points morts haut et bas notamment).

De rien :)

[Eddy LEDOUX]

la meilleur sensation de pedalage c'est quand la jambe tombe et remonte naturellement

[David BERNON]

Merci,

J'ai bien compris l'importance de la qualité du pédalage, d'ailleurs, sur mes sorties, je travail dessus. Et je me rends compte que les jambes tiennent mieux dans le temps.

Tu me dis de tenter de pédaler à 90 mais dans quelle conditions (braquet, élévation, etc ...).

Il faut savoir que j'habite Vierzon et il n'y a pas de parcours totalement plats. Il y a toujours quelques bosses qui viennent perturber. Je peux rencontrer des bosses à 6, 7% voir 10%.

[Adrien FERRY]

A vrai dire le braquet que tu devras utiliser dépend de ton niveau. Il faut ainsi que tu trouves en fonction du profil du terrain sur lequel tu roules et de l'intensité cardiaque de l'exercice, le développement qui te permette de tenir la cadence recherchée. Par exemple, si tu évolues actuellement avec un 50x17 à 65 tr/min, pour rouler à 90 tr/min à la même fréquence cardiaque, il te faudra réduire le braquet à 39x18 (par exemple). Si tu as des montées sur le parcours, monte les toutes sur le braquet minimum. Pour travailler plutôt en force, grimpe-les au contraire sur un braquet permettant une cadence voisine de 60 tr/min à une intensité sous-critique (à la limite de l'essoufflement). De manière générale, évite quand même les côtes raides qui ne permettent pas lorsqu'on débute de bien cibler tous les paramètres de l'effort. Le plus adapté, ce sont des côtes dont la pente n'excède pas je dirais 6 %.

Quelle est ta cassette? Ton plateau ? Ta FCM et ta FCR ?

[David BERNON]

cassette : 12-25

plateau compact 50-34

FCM ?

FCR ?

Devrais-je m'équiper d'un cardio-fréquencemètre ?

[Franck PASTOR]

- du type de terrain: la fréquence de pédalage est tout naturellement plus faible en montée que sur le plat, et ce d'autant plus que la pente est raide, l'écart étant grosso modo de 10-20 tr/min;

Je me suis toujours demandé pourquoi ce serait vrai, ça. Ma fréquence en côte est sensiblement la même que sur le plat, à 5 tours/minutes près, et même parfois supérieure, simplement parce que j'ai plus tendance à faire des efforts intenses en côte que sur le plat.

À mon avis, la baisse de fréquence observée est simplement la conséquence de braquets trop grands, soit parce qu'on n'a pas monté ceux qu'il faut, soit parce qu'on refuse de les utiliser de peur de ne pas aller assez vite. Après, les mauvaises habitudes sont vite prises et difficilement perdues, raison pourquoi il est difficile pour beaucoup de passer d'un pédalage en force en côte à un pédalage en souplesse.

[Adrien FERRY]

Oui, la ceinture va te permettre de connaître approximativement tes zones d'effort (c'est plus fiable avec un capteur de puissance, mais également plus cher!). On peut aussi le faire aux sensations mais quand on est novice c'est difficile, tu ne te connais pas assez encore sur le terrain. Tu peux en trouver des corrects qui intégrent le cardio et la fonction cadencemètre. Perso, j'ai un sigma (2209) depuis 1 an et demi, et il fonctionne bien. 

[David BERNON]

Je vais voir tout ça et mettre à profit ma petite semaine de vacances pour accumuler des km et travailler tout les points cités.

Après direction le ski !!!

 

Merci à tous et à bientôt

[Adrien FERRY]

Disons qu'on a quasiment tous tendance à abaisser la fréquence de pédalage en montée parce qu'il faut vaincre la force de gravité.

Pour un effort autour de 5 W/kg, si l'on dispose  d'une cassette de 12-25 et un plateau de 53/39:

Sur le plat on sera à 104 tr/min avec le 53/17 à 41 km/h.

Dans une côte à 10 %, même avec le 39/25, on sera à 75 tr/min.

Mais tu as raison. S'habituer à conserver une cadence élevée en côte est vivement recommandé à mon avis , cela permet de diminuer les tensions musculo-tendineuses, évite d'avoir un pédalage très saccadé et améliore selon certaines études le rendement (tant que la fréquence n'est pas exagérément élevée du moins).

 

[Franck PASTOR]

Hé oui… Instinctivement, le cycliste se rebelle contre la pesanteur, ennemi invisible, et souhaite conserver sa vitesse quand il aborde une côte. Savoir trouver le bon développement pour conserver sa cadence de pédalage et son niveau d'effort, et non sa vitesse de déplacement, est quelque chose qui nécessite un apprentissage.

Ton exemple est très révélateur. Avec un 39/25, ton cycliste (visiblement de haut niveau) sera à 75 tours/min sur les pentes à 10%, comme tu le dis. Mais un 39/28 lui permettrait déjà de tourner à 85 tours/min pour la même vitesse de déplacement. Avec un 34/28, ce serait à 95 tours/minutes, ce qui nous amène à une fréquence proche de celle utilisée sur le plat.

Si les passages à 10% sont courts, le cycliste en question peut certes les absorber en force, en grimpant à 75 tours/minutes et en danseuse par exemple. Mais si ces pentes à 10% (et encore c'est une moyenne!) sont longues ou nombreuses, ça lui serait utile de pouvoir grimper en économisant ses muscles et ses tendons, comme tu le rappelles. Or un 34/28, on ne verra pas ça souvent monté en standard sur un vélo destiné à un cycliste de haut niveau. 

[Charles FULLENWARTH]

Lors de ma dernière sortie, à l’échauffement j'étais à environ 65tr/mn sur du plat et en 50/17.

50/17 c'est pas vraiment un échauffement pour moi !

Bien que je commence toujours sur du plat, c'est avec le petit plateau et doucement, la bonne vitesse de rotation vient naturellement après 1/2h d'effort, c'est seulement après que je commence à tirer plus gros.

[Adrien FERRY]

Le problème intervient je pense lorsque l'effort est long avec une intensité élevée, constante. Je fais par exemple référence à l'escalade d'un col à intensité soutenue dont la durée va de 30 min à 1h. Dans ce cas, si le cycliste adopte au départ une cadence relativement élevée de 90 tr/min, cette dernière va vraisemblablement diminuer sur la durée. D'où la nécessité de s'entraîner au préalable à tourner les jambes rapidement. Cependant, cette remarque est également valable sur le plat, comme lors d'un CLM de 40 km. Par ailleurs, je maintiens le fait que pour parvenir à conserver une cadence élevée en montée, soigner sa technique de pédalage (comme l'action de pousser/tirer en alternance sur les pédales) est indispensable, plus que sur le plat.

[Miguel BRICHANT]

Bonjour,

Je crois aussi qu'il faut s'habituer très très progressivement à pédaler à haute cadence.  Je me souviens, lorsque j'ai acheté mon premier compteur capable d'afficher la cadence, avoir été sidéré de voir combien j'étais essouflé en essayant de pédaler quelques minutes à 90, tout en ayant mis la résistance de mon hometrainer la plus basse possible.  Peu importait le braquet, il m'était impossible de pédaler une dizaine de minutes à 90 en endurance!!!! (sans compter l'impression de sauter de la selle, ce qui nécessitait vraiment un effort musculaire assez important pour simplement rester bien positionné).

Il y a un mois, j'ai fait involontairement une expérience intéressante : une cinquantaine de minutes sur Hometrainer dans le but de simplement travailler la souplesse.  Bilan de la séance :   cadence moyenne de 100, FC moyenne de 143 pour vitesse moyenne de 28,1.  4 jours plus tard, nouvelle séance (hometrainer réglé sur la même résistance bien entendu) mais de type longue côte en endurance : roue avant un peu surélevée, braquet plus important, cadence moyenne 72, FC moyenne de 126  pour vitesse moyenne de 28,1 !!!!  Quel hasard !!!  Il me semble clair que d'un point de vue purement cardiaque, j'ai intérêt à ne pas trop mouliner .... en écrivant cela je crois que je ne vais pas me faire que des copains 😆

 

Je terminerai en ajoutant que beaucoup d'études montrent quand même que plus un cycliste est fatigué, plus il réduit sa fréquence de pédalage.

Bonne journée