Augmenter sa vitesse ascensionnelle.

[Jean GUY]

"Et les exercices de travail au dessus et au dessous du seuil dans la même série, tu en penses quoi ?"

 

Je n'en pense rien, car je n'ai jamais testé ça (volontairement en tt cas)

[Jean GUY]

Le travail au seuil sur le plat est équivalent physiologiquement. Il n'y a aucun doute là dessus. Par contre, là où ça peut être intéressant de travailler spécifiquement le seuil dans les bosses, c'est pour la posture, et les problèmes musculaires évoqués plus haut. 

Certains disent qu'ils ont plus de facilité à travailler le seuil en bosse : certes oui, le coeur "monte" plus facilement dans les tours. Mais il monte pour tout un tas de raisons annexes aussi, et pas forcément pour les bonnes. Je veux dire par là que travailler au seuil sur le plat correspond plus au vrai seuil physiologique en watts.

Enfin, quand je parlais de ne plus travailler à PMA, ce n'est pas exact : durant trois saisons, je ne courais plus en compétition. Et à part 6 cyclosportives en trois ans (dont une gagnée), je n'avais plus aucun objectif de performance, et aucun entretien "passif" de ma PMA. De ce fait, elle a fortement chuté. L'exemple typique concerne les braquets utilisés rien qu'à l'entraînement : en quelques mois, mon 53 dents me paraissait vraiment "lourd" à emmener, même vent de face.

En reprenant la compétition, j'ai retrouvé la force du fait d'entrainements plus spécifiques, et des efforts subis en course. Je m'amuse à nouveau avec mon 53. Par contre, les trois saisons passées sans faire de véritables efforts, surtout à mon âge et compte tenu de mon niveau de pratique antérieur ont accéléré ma régression. Aujourd'hui j'ai moins de punch, moins de puissance maximale, moins de puissance sur un effort très soutenu, et par corrélation, moins de puissance au seuil.

Directement, le travail de PMA n'a pas d'influence sur la puissance au seuil. Car c'est un principe des réservoirs communicants. Pour progresser au seuil, il faut travailler JUSTE EN DESSOUS, et non pas juste au dessus.

Par contre, dans l'optique d'une pratique compétitive, il est évident qu'un seuil élevé ne suffit pas. Et que tout est affaire de compromis entre les différentes qualités. Car pour gagner, un type doit être capable de faire un sprint au terme d'une longue course, et après des efforts en résistance! Au train, même à 50km/h, on n'a jamais fait sauter personne de la roue.

[Jean GUY]

C'est très complexe comme question :

 

-Si tu veux améliorer ta condition physique, être capable de gérer de temps à autre un à-coup, et en définitive avoir un peu de réserve de vitesse, il faut évidemment travailler la PMA.

-Si tu veux améliorer ta puissance spécifique au seuil, et donc améliorer ta VA (en association avec d'autres paramètres), tu ne dois pas travailler en même temps ta PMA, car le travail de PMA "écrase" le seuil.

En pratique, les choses ne sont évidemment pas si simples. Un compétiteur travaille un peu tout en même temps, et c'est aussi pour cela que des purs cyclosportifs font aussi des courses UFOLEP par exemple les week end creux, pour entretenir aussi la vitesse et la puissance à PMA.

Pour un cyclo comme toi, il y a deux possibilités :

- Travailler D'ABORD la PMA : après un cycle foncier de reprise, tu consacres quatre à six semaines en fin d'hiver à faire des exercices visant à développer la PMA. Puis, tu axes le travail en fonction de tes objectifs sur le seuil et le rythme.

- Travailler le seuil dès l'hiver en complément du foncier. Varier les durées d'effort (court, long, etc). Augmenter la durée des séries une fois que tu as bien progressé au niveau de la puissance au seuil jusqu'à ton objectif. En parallèle, tu consacres une sortie par semaine à des séries de sprint. Ainsi, tu te contentes juste de travailler la tonicité et la réserve de vitesse (pour une relance par exemple), mais sans incidence sur le seuil que tu développes à côté.

Il y a plusieurs écoles. Personnellement, je suis plutôt adepte de la seconde, car elle ne "crame" pas comme de grosses cessions de PMA. C'était aussi l'avis de mon entraîneur de l'époque, un certain A.V. ;o)

[François BABEN]

Salut Jean Guy,

Que penses-tu d'un travail spécifique, genre une soirée par semaine, sur HT, aussi bien pour le seuil que la PMA ?

J'ai moi aussi des pbs de terrain, genre routes trop courtes pour des séries longues et pas de côtes longues dépassant le 1,5 km.

[Navi KOITA]

Cette courbe est théorique, mais comme le dit Stéphane MUGNIER on peut "coincer" sur des pourcentages élevés. C'est mon cas, je développe plus de watts sur du 5/6% que sur de 8/10% ;-)

[Jean DUPONT]

Salut à tous

 

JeanGuy quand tu parles de 1350m/h à 1400m/h tu parles sur quelle durée? Plus d'une heure vu que tu étais ancien élite je suppose...

Pour ma part j'ai un record à 28min 40 secondes sur la Forclaz de Montmin (8,2km à 8%) soit 1375m/h; par contre sur plus d'une heure je baisse déjà bien (1260m/h sur le Ventoux)...On m'avait annoncé il y a quelques années une VO2 à 61 lors d'un test d'effort...Celle-ci me semble basse par rapport à ma va non?

[Jean GUY]

J'ai un record sur le même col que toi aussi à 28'40''. C'était en 2002, et je ne l'avais pas monté "au taquet", avec un braquet un peu gros car j'avais été surpris par la pente, mais je marchais bien.

Aujourd'hui, je fais presque 3' de plus sur le même col (vraiment du mal dans les forts pourcentages maintenant).

C'est vrai, que sur une heure par contre, je suis toujours sur les mêmes bases que toi, alors que je ne suis plus capable de monter très vite sur une distance plus courte. Effectivement quand j'étais Elite, j'étais capable de tenir une grosse cadence sur une heure, et en plus sur deux ou trois cols.

Par contre, si tu veux mon avis, ta VO2 est largement sous estimée compte tenu d'une telle performance sur la Forclaz. Je l'estimerais plus vers 72/73. 

[Jean GUY]

Salut François,

Le HT c'est pareil théoriquement, mais à condition de travailler avec la puissance. Car avec la surchauffe, il y a une dérive cardiaque plus importante et plus rapide sur le HT. Donc si tu veux faire du seuil sur HT (par exemple sur 20') et que tu te bases sur la FC, il faut savoir que à la fin de la série tu n'es plus vraiment au seuil.

Si tu te connais très bien et que tu as un compteur, tu peux faire de la façon suivante :

tu fais des essais sur 5' au seuil avec la FC, et tu notes la vitesse à laquelle tu évolues (par exemple 40 km/h). 

Ensuite, sur des vraies séries longues, tu maintiens la vitesse, sans t'occuper de la FC. Mais attention, comme tout travail avec la puissance, c'est très exigeant.

[Rémy LORIOT]

Je pense en effet que ta VO2Max estimée est un peu basse.

Je suis à 74 alors que j'ai beaucoup de mal à dépasser les 1200 m/h de VA. Que ce soit sur 1h ou 30' d'ailleurs, j'arrive presque tout le temps à des valeurs équivalentes.

A mon umble avis, tu dois donc être largement au dessus de 61.

[Jean DUPONT]

Merci pour vos réponses les gars!!

Par contre Jean Guy toi tu étais plutôt grimpeur ou rouleur? Car moi par exemple j'ai plus de dfficulté à être performant sur le plat alors que je ne suis pas particulièrement léger (1m80 pour 73kg). Et quel braquet pour toi dans la Forclaz (perso 39 25 et c'est tout juste ;-))

De l'unijambiste vous en pensez-quoi?

[Bernard MOREAU]

Pour ma part j'ai un record à 28min 40 secondes sur la Forclaz de Montmin (8,2km à 8%) soit 1375m/h

Sur l'Atlas des cols je vois un versant sud avec une descnte de 1km

et un versant Nord avec âu milieu un passage de 2km à 3-4%.

Et je ne trouve rien correspondant à 8,2km à 8% 🙁

C'est d'où à où tes 28'40"?

Merci

[Nicolas PIERRE]

On parle de VA mais faut quand même relativiser cette valeur qui en fonction du % de pentes change malgré une puissange quasiment identique.

Pendant les vacances j'ai montée Hautacam à 1250m/h (8% de moyenne)

Sur le col de la Faucille il y a 15jr j'était seulement à 1100m/h pourtant je pence être assez proche en terme de puissance.

Pour s'améliorer perso deux points de travail:

_ la force car avec un profil plus grimpeur (1m68/57kg) je manque de force

_ Manger du taf au seuil

[Bernard MOREAU]

Le col de la Faucille, depuis le feu c'est 11,3km et 711 m de D+.

Un jour sans vent 38'47" c'est 4,85 m/s. 233 +2,5% = 239 watts, soit 4,19 watts/kg

J'ai pris 9 kg pour ton vélo + godasses +... densité de l'air 1,08 SCx =0,37m^2

(certains, comme Eric Marguerat, préfèrent prendre leur temps depuis la bifurcation vers Rogelend)

Si je prends la même masse totale de 66 kg, même température(densité de l'air),

sur du 8% constant, cette même puissance doit te permettre de monter à 1165 m/heure.

L'avantage de la Faucille c'est que c'est un col assez régulier (pente) et qu'il y a bcp de journées ss vent.

Décomposer la Faucille km par km pour tenir compte des variations de pente n'aboutit pas à un écart significatif ds la puissance calculée

Si tu montes un col seul ou avec d'autres ça peut faire facilement 3% d'écart en VA. Mais tu parles de 1250/1100  soit 13-14% d'écart, dont la pente n'explique que moins de  la moitié 1163/1100 = 5-6%

(Pour me forcer à entrer en action immédiatement et bien faire monter le coeur dès le début de l'ascension, il m'est arrivé de prendre le raccourci par la sous-préfecture (autour de 14-15% je crois) puis par Rogelend. Evidemment il faut être bien et apprendre à ne pas passer en surrégime, on n'y arrive pas forcément du 1er coup, les variations de pente étant considérables et ce n'est pas facile de reprendre du rythme au retour sur du 6%.)

[Jean GUY]

Je ne sais pas si on pouvait me qualifier de grimpeur ou de rouleur.

Mon gabarit : 167 pour 55 kg au poids de forme (57/58 aujourd'hui)(et environ 300 watts au seuil). Donc, avec ces données-là, plutôt grimpeur.

Mais dans les faits, et c'est surtout dû à mes terrains habituels d'entraînement, j'étais plutôt rouleur. Pas bon contre la montre, mais capable de rouler longtemps avec 20'' d'avance sur le peloton en fin de course. Donc je passais bien la montagne, mais surtout en adoptant un rythme soutenu et très régulier.

Pour le braquet de la Forclaz, c'était 39x23 en 2002, 39x25 en 2011, et 39x26 en 2012 ;o(

[Jean GUY]

C'est bien le pb de la Forcaz. Un pourcentage moyen calculé avec la descente de 1 km sur le versant sud (le plus difficile). Sinon, ce sont d'emblée des pentes à plus de 10%, avec même une bonne partie à 12/13%, puis le replat, puis un dernier km à un bon 12 %.

[Navi KOITA]

Quelques données sur la faucille.

http://www.strava.com/segments/col-de-la-faucille-626320

[Bernard MOREAU]

Strava apparemment serait destiné aux anglophones car il utilise un système de référence archaïque : miles, pieds, c'est vraiment nul.

On voit sur leur plan que le point de départ se situe tout près du feu de GEX dont je parlais plus haut, juste en-dessous du feu en fait, ce qui est probablement dû à un mauvais report de ce point sur le plan. Le feu est à 612 m d'altitude (1987 pieds pour ceux qui sont nés avant la révolution française, soit 1,2 m d'écart avec Strava)

Pour le point d'arrivée, bizarrement, Strava l'a situé sur le replat environ 250m avant le sommet du col.

Il se trouve que sur la carte IGN ce point est donné à l'altitude 1307,3 mètres (4289 pieds contre 4211 pour Strava,un écart non négligeable de 78 X 0,3048 = 23, 8 mètres) On peut se demander d'oû Strava tire ses données. GPS?

La longueur du parcours sélectionné par Strava est d'environ 11300 - 250 m = 11050 m., soit 6,87 miles

Donc, pour la longueur c'est pas mal, ce qui me ferait penser qu'ils doivent utiliser le GPS (pas génial pour les altitudes)

l'IGN donne 1320m pour le Col, Michelin donne 1323 m (il y a souvent 3 m. d'écart entre les deux)

 

 

[Jean GUY]

Concernant les points de départ et d'arrivée donnés sur le site strava, en fait ce sont les utilisateurs qui décident du tronçon.

Il suffit de créer un segment de route, que certains arrivent donc plus u moins bien à situer, pour que tous les utilisateurs qui passent ou qui sont passés sur ce segment soient comptabilisés. 

Libre à toi Bernard, si tu connais très bien le coin, de créer un segment qui représente mieux selon toi le col en question. Tu verras ensuite apparaître les temps des utilisateurs sur le segment que tu as déterminé.

[Bernard MOREAU]

Le profil que l'on trouve sur climbbybike correspond bien à ta description

http://www.climbbybike.com/fr/profil.asp?Climbprofile=Col-de-la-Forclaz&MountainID=6138

Mais pour avoir une estimation valable de la VA il faudrait enlever les 220 m à 2,2% (D+ =5m) du départ et les 880m de descente ( D- = 30m.).

Disons 25 s perdues au départ et 80 s ds la descente

Ce qui fait une distance de 8200 - 1100 m = 7100 m

pour un D+ = 540 + 140 = 680 m

Donc du 9,6%

et un temps réel en ascension de 28'40" - 25" -80" = 26' 55 "

soit 680 X ( 3600/ 1615) = 1515 m /h et non pas 1375 m/h !

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Je viens de calculer la puissance pour 55 + 9 kg =64 kg

densité de l'air 1, 1 g/cm^3  SCx = 0,35 m^2

J'obtiens

291 + 2, 5% ~ 299 watts

soit 299/ 55 = 5.43 watts/kg soit env VO2 utile d'environ 68 ml /mn. kg

Donc un VO2 max de l'ordre de 72 ml/mn.kg comme tu disais  

(Calculs faits un peu vite et pas vérifiés après)

PS, si je refais le calcul pour 57 +9kg ça ne changera rien d'appréciable pour les watts/kg et VO2.

Par contre, au taquet, Jean Guy, connaissant ton VO2 max, tu peux sur cette base estimer ce que tu pouvais gagner en temps.

[Navi KOITA]

Très juste les KOM sont soient automatiques (c'est Strava qui choisit), soient édités par le coureur.

Si tu es enregistré tu peux alors choisir le métrique et avoir des mètres km/h etc ...

Pour le D+ y a tout et rien. Les seules valeurs à peu près fiables sont données par des cardio et avec uen fonction altimètre barométrique. Les appareils stye Garmin 610 ou Iphone donnent des dénivelés farfelues ;-)