Augmenter sa vitesse ascensionnelle.

[Christophe MASSIE]

Post intéressant effectivement car tous les passionnés d'ascension se sentent interpellés.

Je suis un peu perplexe de tous les chiffres que je lis, et je peux vous faire part de ma petite expérience. J'ai préparé au printemps l'ascension du Ventoux, parti du niveau 0 l'année dernière, en juillet 2011 : PMA=200W. Beuh ... Aprés 2 mois de foncier, et de sorties de 50/80km où j'augmentais l'intensité progressivement,  ma PMA est passée à 275W. J'ai fait pas mal de HT cet hiver, avec un travail orienté sur le seuil SV2. J'ai estimé mon seuil SV2 à 90% de ma FCM, soit 157bpm. Ca correspondait avec les sensations sur le vélo. J'ai ensuite mis en place un entrainement en mai/juin/juillet destiné à travailler :

1. le seuil SV2 : 2 séances par semaine. Séances de fractionné de sur des côtes de 1km à 11% de moyenne ou 2km à 6% de moyenne. 3x(3' au seuil +3' de récup) dans la côte 11%, 2x(6' au seuil + 6' de récup) dans la côte à 6%. Evidemment, les yeux rivés sur le cardio pendant les phases d'intensité.

2. la force : 2 séances par semaine à tirer un gros braquet à 40/50 rpm sur 1 ou 2 km à 6/7%

3. la cadence : 2 séances par semaine sur des distances de 80km environ en augmentant progressivement la cadence

L'entrainement a été mené par phase :

- 1 phase de travail de la cadence pdt 2 semaines

- 1 phase de travail du seuil pdt 3 semaines, avec une sortie détente entre les 2 séances par semaine

- 1 semaine de repos

- 1 phase de travail en force pdt 3 semaines avec sortie détente au milieu aussi

- 1 semaine de repos

- encore 1 phase de travail au seuil pendant 3 semaines

- 1 semaine d'entretien, juste du foncier avant le départ pour les vacances

Juste avant de partir en vacances, fin juillet, j'ai passé un test d'effort complet. Le résultat était le suivant :

- seuil SV1 : 126bpm, 160W, VO2=27.1ml/kg/mn

- seuil SV2 : 166 bpm, 318W, VO2=42.0ml/kg/mn

- max : 173bpm, 358W, VO2=48.5ml/kg/mn

Dans la pratique, j'ai ressenti évidemment une amélioration considérable de mon confort et de mes capacités en côte. Ce travail du seuil m'a été trés profitable. Je n'ai pas fait un super temps dans le Ventoux, juste 2h. La partie centrale montée en 1h ce qui représente une vitesse ascensionnelle de 800-850m/h. Mais en dehors d'un passage difficile, je suis monté en dedans.

Maintenant, pour en revenir à des généralités, outre un seuil élevé qui est une qualité indispensable, je pense qu'améliorer son temps d'ascension se fait de manière différente selon les pourcentages auxquels on fait face : jusqu'à un certain niveau de pourcentage, (qui doit dépendre du poids je pense), on peut rechercher la puissance de n'importe quelle manière, cadence ou force, mais plus la pente se redresse, plus il devient difficile de mouliner et là, il faut impérativement avoir de la force dans les bielles. Ca me paraît d'autant plus important que l'obtention de la puissance par la force plutôt que par la cadence sollicite un peu moins le coeur et permet de mieux gérer sa FC pour éviter de passer au dessus du seuil.

Sinon, par rapport à la vitesse d'ascension, Stéphane, je fais 77kg, au seuil, j'ai 318W, donc à peine en dessous des 4.2W/kg, et dans du 10%, je suis loin d'être à 1200m/h, plutôt 850 en gérant le confort, et si je me fiche d'être minable en haut, je pourrais peut-être arriver à 1000m/h. Je crois que d'autres paramètres rentrent en ligne de compte sur la vitesse d'ascension : le poids, la durée de l'ascension, et le pourcentage.

Enfin, j'ai trouvé que les phases entrainement en force étaient trés fatigantes pour les jambes, et le travail du seuil provoque l'épuisement général. La semaine de repos entre 2 phases m'était vraiment indispensable, en tout cas à mon âge, 49 ans.

[Samuel DENIS]

"ma PMA au seuil" euuuuhh...soit on est à PMA, soit on est au seuil... une PMA au seuil, c'est improbable... C'est comme si tu disais "ma puissance maximale explosive en récupération est de..."

[Stéphane MUGNIER]

Bonjour Christophe,

Si tu prends la "partie centrale" du Ventoux c'est à dire du début des % au Chalet Reynard, il y a un D+ de 840 m environ. En prenant des conditions "normales" (pas de vent, asphalte correct etc.), un temps d'une heure pour 9 km à 9.3%, cela donnerait plutôt 210 watts pour 77 kg de poids de corps et 8 kg vélo (on passera le détail de l'équipement) soit 2.72 w/kg. Après quelques rapides lectures, je crois que les 1200 m/h sont envisageables un peu au-dessus de 4 w/kg.  

[Christian GILLON]

ben dis donc.....moi je savais pas qu'il fallait être agrégé  de physique ou de math pour monter sur un vélo.....moi je me contente d'appuyer sur mes pédales, c'est déja suffsament dur comme ça, sans me pourir la vie avec des chiffres auquels je comprends rien.

ça a au moins l'avantage de me permettre de regarder le paysage et de ne pas rester les yeux rivé sur un compteur.....en plus en montée le paysage je prends tout mon temps pour en profiter

ma conception du vélo et de mon pseudo entrainement est trés empirique: en gros je sais que tant que c'est dur et que j'en ch.. c'est que ça monte.

déja bien content d'arriver en haut si e plus je risque une tendinite du neurone, je laisse tomber le vélo et me mets à la pêche à la ligne, refuse cependat de calculer le rapport rntre la vitesse du courant, le diamétre du fil et le poids du poisson

[Christophe MASSIE]

Oui je sais, chaque fois que l'on parle chiffres, il y en a toujours pour réagir ainsi, mais je comprends, cela ne me gêne pas et ne me fâche pas ! Cette analyse par tous ces chiffres n'est qu'un accessoire, une aide pour se préparer, s’entraîner, évaluer. Ce n'est pas la finalité. D'autres comme toi font autrement.

Tu trouveras dans la catégorie "Route-Cyclosport" un post intitutlé "Ascension du Col de la Madone par Gorbio - Récit". Lis-le et tu verras qu'au final on est pareil, on des épreuves qui nous mettent à l'effort, le dépassement de soi, un contact avec la nature, des paysages, des ambiances, etc.

Ne te prends surtout pas la tête avec mes chiffres, et continue d'être ainsi heureux sur ton vélo !

PS : avec la vitesse du courant, le diamètre du fil et le poids du poisson, tu es quand même bien parti pour calculer si ton fil va tenir ...

[Christian GILLON]

ce qui va craquer en premier ce sont mes nerfs, je supporte pas la pèche 😉

t'inqiète pas je suis conscient qu'il y a autant de types de cyclistes que de vélos (si ce n'est plus.....)😲

 

PS j'avais lu et apprécié ton post sur la montée de Gorbio, si j'avais eu le courage je t'en aurais félicité, car j'ai bien aimé, notamment les photos. J'en profite pour le faire ici, j'aime bien les récits qui permettent de partager les sensations

[Vincent LEMAITRE]

Je plafonne lamentablement autour de 1150m/h et  sur de très longues montées (ventoux, pailheres, etc).  

Je me situe à 175 pulses/min durant une montée ; ma fréquence max se situant à 192 pulse/min. En restant dans une zone de confort, cela se situerai plutôt autour de 950 / 1000m/h

Pour info, je pèse 76kg pour 1,81m.  Ma VO2 max me favorise compte tenu de mon gabarit peu académique pour un grimpeur ?! (autour de 58 à 60 ml.min-1.kg-1 en fonction des fluctuation de poids).  En montée, ce paramètre devient prépondérant.  Le seul moyen de l'améliorer si ton entrainement est déjà consistant est lié à la perte de poids (je suis au taquet ! marge de 5kg tout au plus mais trop dur à atteindre : ossature imposante).   

La seconde piste est liée au choix des braquets et à ta capacité à tenir sur la durée.  Le meilleur rendement est obtenu à cadence de pédalage faible, mais l'aptitude à pouvoir économiser en terme de fatigue musculaire est obtenue à cadence élevée. Chacun étant différent, difficile de donner un avis tranché.   Pour ma part, 75tr/min.  Cela semble être le meilleur compromis pour moi, mais l'idéal serait de pouvoir l’augmenter sans trop d'incidence sur le rythme cardiaque.

Je dirai que l'aptitude à pouvoir encaisser un effort long et assez haut en intensité est un bon entrainement (y compris sur le plat, ou vallonné).  Je travaille personnellement sur ces 2 leviers (poids et résistance).  Cela n'est pas une règle, et ta morphologie est-peut différente.  Enfin, boire beaucoup

 

[Bernard PIGUET]

ATTENTION ! Je vous vois tous parler de Vit.. Asc.., mais il faut savoir qu'elle n'est pas linéaire. Il convient que votre test soit référentiel. Savez vous, et c'est paradoxal que l'on monte plus vite les fortes pentes.

Pour exemple, un moteur de 380 W fait 1440 m/h sur 12% ( Puy de Dôme), 1250/1300 m/h sur Granon où relais du Chat, et quand c'est le col de Leschaux et son petit 4% la VA tombe à 1030m/h.

Par exemple le ventoux sud qui dévore les esprits sur ce site, toujours pour ce moteur de 380 W, c'est péniblement 1050 m/h sur les 6 1er km, et après le virage de St Estève c'est 1240 m/h.

En fait, comme le vélo demande beaucoup de temps, je n'ai jamais eu la disponibilité pour établir l'équation de la parabole en question, mais cela va traumatiser encore plus notre ami ( je n'ai pas mémorisé le prénom) qui déplore que l'on puisse aligner tous ces chiffres. Et pourtant cela fait partie de notre passion, et il convient en toutes circonstances de réflechir à tous nos faits et gestes.

[Navi KOITA]

Voilou !!!

 

http://vo2cycling.fr/index.php?/evaluation/Entrainement/evaluation/Vitesse-ascensionnelle-VAM.html

[Bernard MOREAU]

On aura tout vu:

Guillaume Leroyer qui donne des leçons sur la grimpe à M. Le Prof lui-même.

T'es drôle ds ton genre Guillaume

En réponse à Ferrari qui ne parle que de VAM j'avais fait un calcul pour cyclingnews.com en prenant

un cycliste de 66 kg avec vélo de 7,5 kg et autres équipements de 1,5 kg, total 75 kg.

Puis avec un Crr de 0,004 et un SCx de 0,38 m^2

PUIS UNE DENSITé DE L'AIR DE 1,1 KG/M^3

voici ce qu'on obtient en vitesse ascentionnelle en fonction de la pente, sans vent, sans abri pour un superpro fournissait 430 watts à la roue arrière, soit 440 watts au pédalier, donc clairement, s'il s'agit d'un long effort, d'un cycliste de l'époque épique du pic d'EPO:

% VAM

6 1590 mètres/heure ....................

7 1696................

 8 1777.................

 9 1837.....................

 10 1883...............

 11 1917.................

 12 1948 ..........

...........

15 1998

[Bernard MOREAU]

Non, je répondais à ton message de réponse à Piguet

"Le Prof" c'était le nom de Bernard Piguet sur sur autre forum.

Il s'y connait en ascensions, crois-moi.

Et c'est très rare qu'il se trompe quand il affirme quelque chose, j'ai l'impression qu'il fait partie des gens qui se taisent quand ils ne savent pas et n'écrivent pas quand ils n'ont rien à ajouter.

 

[Bernard MOREAU]

Effectivement, très/ trop aléatoire de calculéer la VA en dessous de 6%.

Franchement, je me connais bien moi-même, mais je n'ai jamais été très discipliné à l'entraînement, j'ai plutôt fait ce que j'avais envie de faire un jour donné en suivant juste qq règles générales. J'aurais sûrement été un très mauvais entraîneur. Vaut mieux que tu demandes à des gens "SéRIEUX" comme Jean Guy.

[Bernard MOREAU]

Ce qu'il dit, c'est ce qui se passe NORMALEMENT, mais moi aussi, par rapport à cette norme, je suis meilleur sur 6-7% que sur 10-12%. mAIS QUAND MÊME SANS ATTEINDRE SUR 6% MA VITESSE ASCENTIONNELLE SUR DU 10%.

Les équations que j'utilise ne tiennent pas compte des particularités biomécaniques des individus, ni de leurs autres caractéristiques comme la vitesse de jambe, (que je n'ai pas, de sorte que je me retrouvais à tourner les jambes à moins de 50 tours/mn sur le Puy- de Dòme cher à Bernard Piguet.)

 

[Christophe MASSIE]

Il y a un paramètre qui doit compter tout de même, c'est la durée de l'ascension.

J'ai regardé quelques chiffres de mes entraînements du printemps : sur une distance de 1km, je suis aux alentours des 1100m/h quel que soit le pourcentage moyen entre 8 et 11%, pour une FC moyenne à peu près identique (SV2-10bpm).

Par contre, sur une ascension d'1h, ma vitesse tombe à 800-850m/h, avec une FC moyenne un peu inférieure.

Je ne te vois pas intégrer ce paramètre dans les estimations/calculs, ou quelque chose de représentatif de l'effet lié à la durée comme par exemple la FC moyenne, ou la puissance développée ?

[Jean GUY]

Je travaille et j'entretiens le seuil presque dix mois sur douze. Et encore, je régresse quand même. Parce que à la différence de lorsque j'avais trente ans, je ne peux plus cumuler plus de deux sorties de travail de seuil dans la semaine, car je ne récupère plus tout à fait comme il faut.

Lors de mes trois ans sans compétition, je faisais quand même du seuil, au feeling, en CAP ou sur le vélo, quand ça me prenait. Par contre, aucun travail de PMA durant cette période, et c'est peut-être aussi ça qui m'a fait régressé.

[Jean GUY]

J'ai personnellement la sensation - là encore à cause de l'âge - que je m'écrase au-delà de 10%. Dans les fortes pentes, je m'épuise musculairement, je perds de la coordination, et je souffre du dos, des bras, des lombaires... Donc je finis par ne pas optimiser ma vitesse ascentionnelle comme je peux encore le faire à 7/8%, là où les braquets sont encore raisonnables et efficaces pour moi (39/21-39/23)

[Jean GUY]

Je te rassure, sur de fortes pentes de 1,5 à 2 km (je genre de bosses que je peux trouver près de la maison) je peux faire encore 1800 m/h !

Mais ce n'est évidemment pas significatif.

Je crois que tout le monde parle ici d'une VA sur une montée de 30 min à 1h.

[François BABEN]

Salut Christophe,

J'ai exactement les mêmes chiffres que toi. Impossible de pousser plus sur les cols. Et ça me désespère aussi...

 

Salut Jean Guy,

peux-tu me donner les exos que tu fais 2 fois par semaine lorsque tu travailles le seuil, exprimé en %age de la FCmax (je ne travaille pas avec les SVtrucs) ? Merci d'avance.

 

Sportivement, François.

[Rémy LORIOT]

Oui, aux temps pour moi...

J'aurai du écrire ma puissance au seuil.

[Jean GUY]

Comme expliqué plus haut, tout est imaginable, du moment que tu es dans la bonne intensité:

Du long, genre une, deux ou trois séries de 10 à 30'.

Du court, genre 5 à 8 fois 5' dans la zone.

Pour le %, c'est entre 80 et 90%, selon ton niveau et le niveau de ton seuil. Généralement, plus un athlète est entrainé, plus son % par rapport à la FC max est élevé. Mais ce qui est paradoxal, c'est que lorsque tu es sous entrainé, le coeur monte "facilement", alors que à l'inverse il faut s'employer ferme pour que le coeur monte quand tu as un très bon niveau d'ndurance. C'est pour cela que l'échelle ESIE est à mon sens plus fiable (estimation subjective de l'intensité de l'exercice, gradée de I1 à I7, I4 correspondant à l'effort seuil). Ou mieux encore, le capteur de puissance.