Mouliner ou forcer pour progresser ?

[Christophe HUDE]

Salut Matthieu,

 

Je ne sais pas si cela peut t'aider, mais voici le type de sortie d'entrainement que je fais en ce moment.

Ce matin, j'avais un créneau de 2h pour rouler. Direction le circuit du coin qui fait un peu moins de 10 km, un peu valloné mais assez roulant.

J'ai donc fait 7 tours. Le 1er me sert d'échauffement, environ 20 mn. Ensuite j'alterne; Le second tour sur le 52/18 en tournant bien les jambes. Le 3ème et le 4ème en force, le cul toujours sur la selle, sur le 52/12 -52/13. Le 5ème tour, je remouline. Le 6ème, je le fais en force, et le dernier tour, que je passe sur le 39-16 me permet d'effectuer un retour au calme.

Au total une sortie à 32 de moyenne, là où l'année dernière j'avais du mal à atteindre 28 km/h.

La moyenne n'est pas un objectif absolu pour moi mais elle me sert de repère.

[Matthieu CONSTANZO]

Merci pour cet exemple d'entraînement comme celui que j'ai eu un peu plus haut. je vais aussi alterner les exercices. j'ai déjà déniché quelques côtes avec des pourcentages différents.

[Matthieu CONSTANZO]

Toujours sur le même parcours de 50-60 kms, je progresse avec un échauffement de 2 à 5 km de 20 à 24 km/h puis je me cale autour de 95-110 en fréquence de pédalage. J'inclus aussi des accélérations selon les personnes qui me doublent en essayant de tenir le plus longtemps en gardant la même vélocité et en mettant un braquet plus gros pour revenir à une fréquence cardiaque plus raisonnable. J'arrive à tenir le 27.7-27.8 seul alors qj'au tout début c'était du 23.9 et surtout j'qi moins mal aux genoux et récupérd bien mieux. Hier mes premiéres joies à tenkr tête à des gars et à les laisser suf place au bout de la troisiéme ou quatriéme relance et ce matin le plaisir de rouler à deux et de savoir enfin ce qu'est l'aspiration : trop agréable aprés avoir approché la zone rouge de se laisser tirer quelques kilométres et de retrouver des forces pour relancer !

[Gérard ROLLANDO]

Mathieu,

 

Je n'ai pas lu toutes les interventions de ce post… Je te donne mon avis qui fera peut-être doublon avec les précédents conseils.

 

On peut tourner l'équation dans tous les sens, à l'arrivée ce sera toujours un problème de puissance (il en manquera toujours)… Certes la vélocité est une gestuelle fondamentale dans la pratique du vélo et il faut effectivement y travailler car ce n'est pas pas du tout naturel. Mais si l'on ne peut pas appliquer de la force sur les pédales, cela ne sert pas à grand chose. 

 

La question n'est pas entre "mouliner" ou "forcer"… Les 2 sont complémentaires et indissociables. Ce sont les composantes de la puissance.

 

Donc d'un côté tu t'entraînes à développer une gestuelle souple et rapide, et de l'autre à pousser exagérément sur les pédales (en côtes) pour augmenter ta force musculaire.

C'est une thématique que tu développes sur plusieurs semaines (par ex. 2 séances/semaine). Une fois que cette base est acquise tu peux combiner les 2 (vélocité et force) de façon à tourner les jambes le plus rapidement possible et avec le plus gros braquet possible que tu peux emmener sur des durées de plus en plus longues. Petit à petit tu vas trouver les meilleurs compromis selon les différents types de terrain entre braquets et cadences de pédalage, qui te permettront de rouler le plus vite possible, longtemps, tout en économisant tes muscles et avec une FC stabilisée.

 

A+/GR

http://galibier.uniterre.com/

[Mustafa HAKEM]

Eric, pour ta baisse de motivation, laisse passer le temps, ça reviendra, aurais tu été en sur entrainement ???

As tu pris soin d'adapter ton alimentation au fur à mesure de ta progression.

 

En toute circonstance, la progression ne ce fait quand dents de scie sauf si entrainement planifié et réfléchi donc ne te résigne pas si facilement, ça reviendra et probablement au moment où tu ne t'y attendra pas ...

Bonne route

Mouss

[Yves DERAMAIX]

il y a queques annee je mettais le 52/12 13 quand je roulais a plus de 45 km/h soit parfois en course et encore rarement ou alors derriere voiture ou la on peut tenir pour ma part bien sur 45km/H de moyenne sur une heure et la je pouvais mettre 52/12 13 14 si non pour un entrainement a 30km h sur 100km un 42 17 16 et15

[Gérard ROLLANDO]

Tu m'étonnes que tu t'es lassé… Tourner les jambes sur toute une sortie à 100 t/mn pour ne rouler qu'à 30 km/h c'est vraiment usant. Sur le plan du rendement c'est à mon avis pas très efficace. Tu remarqueras que les coureurs que l'on voit à la télé sont très véloces, mais ce n'est pas du 39 x 16 qu'ils emmènent… Il ne faut pas confondre vélocité et moulinette… Savoir tourner rapidement les jambes c'est une excellente chose, mais comme je le disais précédemment si l'on ne développe pas conjointement sa force musculaire, à part faire monter le cœur et se fatiguer inutilement cela ne sert pas à grand chose…

A mon avis dans ton cas ce n'est pas le manque de vélocité qui est un frein à ta progression, c'est juste que tu n'as pas assez pris en compte l'autre composante: la force… Le facteur limitant il est là… Pour tout le monde, de toute façon…

A+/GR

 

 

[Matthieu CONSTANZO]

Merci pour vos interventions qui m'aident. Aujourd'hui j'ai scindé mon premier parcours de 100 kms d'affilée en deux : en force avec du 52*18 /20 selon la topographie des lieux et au retour (miracle plus de bruit sur le plateau moyen) donc plus de vélocité et 5 km/h de moyenne en plus. Comme ça j'ai travaillé les deux : la force et le moulinage. Mais mouliner à 95-100 sur le 39 dents est différent du 52... 😃

[Franck PASTOR]

Ce n'est pas aussi simple, je pense. Comme Eric l'a justement rappelé, habituellement on a peu de marge de progression en force, au contraire de la vélocité. Si on en est capable de tourner les jambes à 100 tours/minutes sans problème mais qu'on ne peut plus progresser en force, pourquoi se priver d'être véloce?

La seule condition pour que le pédalage en vélocité soit rentable, c'est que l'effort soit intense, proche du seuil. À cette condition-là, il est reconnu par les spécialistes qu'une fréquence de 100, 105 tours/minutes est bénéfique. Quel que soit le niveau de l'individu. Or rouler à 30 km/h sur le plat, c'est déjà intense pour certains d'entre nous.

Là où une fréquence de 100 tours/minutes se justifie pas, c'est quand on roule longtemps (plusieurs heures), donc à un effort moins intense. Pour ma part, sur une rando de 100 km je roule plutôt autour de 90 tours/minutes. Et quand je me balade purement et simplement, ça peut tomber à 70 tours/minutes.

[Gérard ROLLANDO]

Mathieu,

 

A mon avis si tu veux t'intéresser à la question, tu obtiendras de meilleurs effets en travaillant la force et la vélocité sur des séances courtes et spécifiques. Le pédalage en force dans une bosse d'un kilomètre et que l'on répète 5 à 6 fois est largement suffisant et très efficace sur le plan de l'entraînement. Cela te permet également de bien ressentir tous les points d'appui sur la pédale lors de la rotation du pédalier. En gros apprendre à "pédaler rond"… Il n'est pas nécessaire de pédaler en force durant 2 heures dans un 1er temps et de passer les 2h00 suivantes à mouliner… Cette surenchère n'offre aucun avantage et est selon moi plutôt contre-productif.

 

Par contre sur une sortie longue, en utilisant toutes les variations de terrain (plat, faux-plat, bosses…), tu peux en profiter pour expérimenter les combinaisons de braquets et de cadences de pédalage, et observer ce qui offre le meilleur rendement (vitesse, ressenti musculaire, FC…). Ne pas hésiter à aller ponctuellement dans l'exagération pour bien saisir ce qui se passe… 

 

Grosso modo le dérailleur n'est rien d'autre qu'une poulie. Ici il ne s'agit pas de soulever des poids mais de faire avancer son vélo. Au fur et mesure que la difficulté s'accroit (vitesse, pente, vent…) tu te sers du dérailleur pour rendre l'effort acceptable en fonction de la force disponible. La cadence de pédalage est fonction de l'effort à fournir… Plus la résistance augmente, plus il faut démultiplier l'effort en remontant si nécessaire les dents et compenser en tournant plus rapidement les jambes. A chacun en fonction de ses capacités de trouver le point d'équilibre qui lui correspond… Il ne s'agit pas de s'imposer aveuglément des dogmes du genre: "Il faut pédaler à 100 t/mn…"

 

Je résume en faisant volontairement un peu de provoc mais le vélo c'est extrêmement simple: Tu mets du braquet, tu tournes rapidement les jambes et tu fais en sorte que ça soit efficace le plus longtemps possible… 

A+/GR

[Matthieu CONSTANZO]

Le test des 100 kms c'est pour voir si je tenais la "distance" - exploit pour moi. Et gérer l'effort qui n'existe pas sur 40 kms...

J'ai trouvé une bosse de 500m à 8% et un lacet de 1.5 kms à 4-5%. Je vais pouvoir m'entraîner autrement.

[Matthieu CONSTANZO]

Alimentation plus riche en protéines comme ?

En rentrant de ma virée de 100 kms hier, j'ai mangé comme un goinfre lol et ce matin j'ai quand même perdu 600 grammes (c'était pas le but...) atteignant mon poids minimum jamais atteint...depuis des années

[Matthieu CONSTANZO]

Merci pour ces conseils alimentaires...

[Gérard ROLLANDO]

Ta perte de poids est certainement un déficit hydrique… Pour info tu te pèses avant et après ta sortie et tu sais précisément le volume de boisson que tu aurais dû consommer…

L'idée n'est pas au retour de manger comme un "goinfre" (penser à manger sur le vélo), mais de s'alimenter judicieusement pour restaurer l'énergie qui vient d'être dépenser. La récupération sera meilleure.

Personnellement au retour d'une longue sortie je bois un ou 2 verres de St Yorre et je continue dans l'heure qui suit à m'alimenter en boisson glucosée. Par ex. 4 à 5 morceaux de sucre dans un bidon, mais ce peut-être aussi du jus de raisin dilué (1/3 de jus pour 2/3 d'eau)… En alimentation solide pour ma part je me fais une collation avec une salade de pommes de terre (glucides), huile d'olive et sel, plus 2 œufs durs (dont je ne conserve que les blancs: protéines). C'est ma "ration de récup"… Je trouve que cela marche aussi bien que les produits spécialisés du commerce… La banane et les fruits secs sont aussi de bons nutriments… Continues également à boire régulièrement de petites quantités d'eau… En attendant le prochain vrai repas…

Il est ensuite préférable de ne pas manger de trop gros volumes d'aliments pour ne fatiguer inutilement l'organisme avec une digestion laborieuse. Ce n'est donc à priori pas le meilleur moment pour manger une côte de bœuf, des plats en sauce ou de la charcuterie… Mais bon si le réconfort passe par là, pourquoi pas… Des fois en rentrant je n'ai qu'une envie: Me faire griller des saucisses…

A+/GR

[Matthieu CONSTANZO]

Ok Merci. En fait entre avant la sortie (midi) et après la sortie (fin d'après-midi) j'ai perdu 1.3 kgs. Puis j'ai commencé à manger (pain-saucisson, tomates, melon, je n'avais pas envie de truc chaud) et je n'arrêtais pas d'avoir faim toute la soirée ! Ca ne m'était jamais arrivé...J'ai juste mangé des mini-Mars et bu mes deux bidons d'eau de 600 ml pendant mes 100 kms. Une banane avant de partir. J'étais très bien au bout de 90 kms. Les 10 derniers kms ont été très éprouvants et cela s'en est ressenti partout.

[Gérard ROLLANDO]

Franchement des "Mars"… Tu devrais lire la composition… C'est au moins 20% de graisses… On ne fait pas tourner la machine en y enfournant n'importe quoi… Bon on dira que c'est le métier qui rentre…

A+/GR

 

[Matthieu CONSTANZO]

Oui je fais des erreurs de novice. Je vais changer d'alimentation et fureter sur ce forum...par contre cela m'a donné un bon coup de fouet...

[Gérard ROLLANDO]

Quand j'ai commencé le vélo de route en 2003 (à 48 ans), on parlait beaucoup de vélocité (période Armstrong). Je me suis appliqué à tourner les jambes… Certes elles tournaient mais au bout d'un moment j'ai dû concéder que ça n'allait pas très vite et qu'avec ma moulinette je ne tenais pas vraiment distance… Et quand je voyais des "ancêtres" qui enroulaient avec aisance d'énormes braquets sur des sorties de plus de 3h00 sans se préoccuper si c'est du plat ou de la bosse, je me suis dit qu'il y avait matière à amélioration. Je ne me suis pas soucié de connaitre ma cylindrée, j'ai mis du braquet… Un max de braquet… Et je me suis consacré quelques temps à cet aspect du pédalage… Ben ça change tout… Et quelque soit son niveau… Aujourd'hui malgré 10 ans de plus au compteur je suis bien plus efficace que durant mes premières années de pratique… Maintenant pour ce qui te concerne je ne sais… Tu fais selon ton ressenti…

A+/GR

 

 

[Matthieu CONSTANZO]

SI je comprends bien votre discussion (mais cela avait été annoncé il y a quelques jours), vélocité et force sont indissociables pour avancer vite. Personnellement, je croyais qu'il n'y avait que les gros braquets pour progresser. Depuis que l'on m'a fait découvrir (sur ce forum) la vélocité, ma fréquence de pédalage a été augmentée (avec un braquet bine plus petit évidemment), donc je commence à savoir ce qu'est tourner à 95-105. Il faut maintenant que je garde cette cadence en augmentant progressivement le braquet et donc travailler la force sur des petites bosses comme cela m'a été judicieusement conseillé. Mais pour la même vitesse, je fatigue moins en moulinant plutôt qu'avec un gros braquet (cuisses qui deviennent grosses) et donc je vais plus loin.

[Matthieu CONSTANZO]

Mon but n'est pas de faire des courses ni de devenir champion, c'est trop tard, mais découvrir mes capacités et mes limites...et les repousser. Si je disais 30 km/h de moyenne certains diraient que c'est irréalisable ou pas assez ambitieux, donc mon but à moyen terme est de me faire plaisir à rouler vite sans forcer !! 😃 et accessoirement doubler tous les gars qui s'y croient sur la vélovoie avec leur panoplie de coureur pro et qui ne répondent jamais aux bonjours...je ne parle même pas des signes de la main, les pauvres cela ferait baisser leur moyenne horaire...