Entraînement Home trainer

[Thierry THEODOSE]

Salut à tous !

Avec ce temps pluvieux vu qu'il n'est pas possible de sortir tous les week ends j'ai un programme que je me suis concocté  sur Home trainer (vélo en salle de muscu). 

Je ne fais pas de compétition, juste 2 sorties longues le samedi et le dimanche (75 à 90 km par sortie) + 1 à 2 séances de Home Trainer + musculation en semaine. J'ai 51 ans et je roule 6 à 7000 km par an.

Je précise que je n'ai pas calculé ma PMA ni ma vO2 max et quand je lis des programmes pour Home Trainer j'ai mal à la tête car c'est trop pointu pour moi.

Je commence par de la sorte: la résistance va de 1 (tout mou)  à 25 (tension maxi)

ECHAUFFEMENT 10 min environ: 80 RPM Tension progressive de 1 à 8 

puis   VELOCITE 20 x 30'//30 soit 30 secondes à fond à 120 RPM tension 8 + 30 secondes récup pédalage au minimum

puis ensuite  ENDURANCE/FORCE avec 8 séries de 3 min @ 75 RPM tension de 10 + 1 min @ 60 RPM tension à 20  puis retour au calme 15 min à 75 RPM tension à 8.

Le tout fait à peu près 1h et je précède tout ce programme par de la musculation et du gainage.

Qu'en pensez vous ?

 

 

[Fabrice DELDONGO]

waouh t'es un mordu, vu le temps de cette fin de semaine, hometrainer pour moi également. Je vais faire 1H30 en augmentant progressivement la pente, puis les 10 dernières minutes, je redescend également progressivement. Pas de science et pour mes genoux, cela fait du bien qu'ils se bougent.

[Jean-marie NICOL]

Pas mal !! Avec un entrainement comme ça tu pourrais faire de la compète !!

Bon courage !!

[Thierry GEUMEZ]

Tu es motivé et sembles prendre du plaisir à pédaler sur ton HT, c'est l'essentiel !

Concernant l'appellation des différents exercices, je vois beaucoup de flou. En premier lieu parce que rien ne permet de savoir l'intensité des efforts. 

Ce que tu nommes "vélocité" en précisant "20 x 30 secondes à fond à 120 RPM + 30 sec de récup" ressemble plutôt au travail de la PMA.

Idem pour l'endurance/force : 8 x 3 min à 60 RPM tension 20. Es-tu essoufflé ? Quel est ton rythme cardiaque ?

Je n'ai pas les compétences d'un entraîneur et ne peux t'expliquer s'il y a un inconvénient à procéder comme tu le fais. Je sais seulement qu'on progresse plus quand on a des objectifs précis et qu'on applique une méthode que lorsqu'on roule sans but et uniquement selon ses envies du moment, et qu'il s'agit de respecter une progression dans les entraînements, tant en durée qu'en intensité.

D'après ce que tu dis, tu aurais peut-être tendance à vouloir en faire un peu trop. N'oublie pas que la récupération est un élément important de la progression. 

Dans tous les cas, bon amusement !

 

 

[Thierry THEODOSE]

Merci Thierry effectivement il faudrait dans l'absolu que je calcule ma VO2 max et la PMA mais je suis plus dans une logique d'amélioration de performances sans but précis il faut bien le dire.

Pour ta questions c'est 8 séries de 3 minutes  à 75 RPM  Tension à 10 suivi de 1 min à 60 RPM tension à 20 puis je reviens sur 3 min à 75 rpm Tension à 10 puis 1 min à nouveau @65 rpm Tension à 20 et ainsi de suite. c'est la transition qui est difficile et passer de tension 10 sur 3 min puis tension à 20 sur 1 min (foncier+ force mais je me pose la question de la cohérence

Cela dit je vais monter le Mont Ventoux en Mai par Bédoin et par Malaucène le lendemain je verrai les programmes plus spécifiques.

 

 

 

[Thierry THEODOSE]

A mon âge j'ai plus trop envie de frotter avec les petits jeunes 😃

[Thierry THEODOSE]

Mais bizarrement j'ai l'impression de ne pas tant progresser que ça peut du fait que c'est une séance qui mélange trop d'aspects.

Je testerai d'autres programmes plus spécifiques sur le net 

a plus !

[Steven PICARDA]

Pourquoi tu ne cibles pas un thème par séance 

Avec une intro(échauffement) 10 minutes, puis coeur de séance 40 minutes, et conclusion, redescente du rythme  cardiaque en souplesse, très peu de résistance.

C'est ce que j'avais retenu en m'intéressant au HT d'un peu plus près, tu trouves un tas de choses là dessus en fouillant sur le net!

Programmer des séances d'environ une heure pour éviter de se lasser et alterner les thématiques.

En procédant de la sorte, c'est l'année où j'ai eu les meilleures sensations sur la la pierre le Bigaut ou la Bernard Hinault, j 'avais clairement ressenti les bienfaits de ces séances que je trouve plus pratique à mettre en oeuvre sur home trainer qu'en exterieur.

Changements de rythme, force, puissance, vélocité, pma, le nombre de séances type possible est exponentiel...

[Thierry THEODOSE]

Oui j'en ai vu sur le net je vais plutôt m'inspirer de ça plutôt que de bricoler comme j'ai fait

[Georges MAILLET]

"Bricolage" plutôt actif, kan même, Theodose ... aparaman, tu "en veux" !