Préparation ascension Ventoux

[Christophe MASSIE]

Merci Guillaume pour les conseils chiffrés. Mais si tu peux m'éclairer encore un peu :

- séances de force OK

- séances au seuil sur le plat comme tu le décris, OK

- travail de PMA : la mise en oeuvre est simple effectivement, mais au niveau de la signification, je pensais que la PMA c'était la puissance au seuil, celle que l'on peut tenir entre 45 et 60mn. Il semble que ça corresponde plutôt à un rythme que l'on peut tenir qqs minutes, donc ce serait la puissance développée sur le dernier palier du test d'effort ?

- le "coup de pédale de montagne" de quoi s'agit-il exactement ? J'essaie depuis peu de travailler la rondeur du pédalage en m'appliquant à bien tirer et pousser, gérer au mieux les points morts, etc. Mais musculairement, je trouve ça difficile : tirer autant que l'on pousse, ça représente un effort permanent de la jambe et au bout de qqs minutes, ça commence à bien tirer sur le vaste extérieur et derrière. En modérant l'effort à la levée, sans le supprimer pour autant, le muscle récupère un peu en quelque sorte et je suis bcp mieux. Faut-il vraiment travailler cela ou doit-on pédaler selon ses sensations ?

[Christophe MASSIE]

Ventoux, le nom est parlant, c'est sûr ! J'irai cet été, je ne sais pas encore quand exactement, les vacances de la famille n'étant pas encore organisées. Je me suis demandé s'il était mieux de le faire seul, à son rythme ou avec un ou plusieurs partenaires. Ce n'est pas encore décidé.

Pour mon expérience de rapport poids/taille, la seule chose que je puisse dire, c'est que entre mes toutes premières grimpettes l'année dernière à 88kg et sur un vélo de 14kg et maintenant (78 et vélo 8.5), la différence est significative, vraiment. Bien qu'ayant perdu 10kg de masse grasse, ça ne fait pas de moi un petit poids, dommage, poids du squelette sans doute et puis je prends assez vite en poids de muscle. Quand j'avais 18ans, je faisais de l'athlétisme et j'étais déjà confronté à ce pb de poids pour les concours de saut en hauteur. Mais bon, ça va aller, je ne suis pas non plus dans la recherche de la perf absolue sur le Ventoux !

[Christophe MASSIE]

En fait, c'est plus un ensemble de techniques si je comprends bien : danseuse, petite cadence bien reculé sur sa selle tout au quadriceps, ou encore à bloc de tous les muscles possibles ? Ça, je trouve que c'est un vrai truc pour tenir dans une ascension, avoir plusieurs positions qui n'utilisent pas les mêmes muscles et qui permettent de gérer au mieux la douleur. L'entrainement unijambiste, je note aussi, c'est sûrement très efficace.

[Claude CARRIES]

l adaptation en montagne doit se faire a l entrainement car on n est pas habituer a la fois a rouler sur des braquets souple en raréfaction d oxygene.surtour si l on s pproche de 2000m.Les difficultes respiratoires selon les sujets peuvent commencer des 1000m et sintensifier au fur et a mesure que l on monte.Perso je montais tres bien jusqu a2000 mais au dessus(invalira 2407m)je sentais le manque d'oxygene.J ai eu la meme sensation dans le GALIBIER(2650m)surtout dans les 2 derners km Là le Ventoux est a 1900m donc tu risques den soufrir a partir de chaler renard;c est pourquoi il est toujours bon de faire qq sorties en montagne avant de s attaquer adu lourd.Quand a le monter seul ou en groupe ça ne changera rien car vous ne monterez pas ensemble

bonne chance

[Claude CARRIES]

ok je me suis trompé;c etait en 1986 et non 96,c est l age qui veut ça.Merçi d'avoir vu l 'erreur

[Claude CARRIES]

moi je ne suis pas un politique qui raconte ce genre de connerie.Pour la normandie j avais 1 an

[Christophe MASSIE]

Apparemment, tout est dit sur le sujet initial ! J'en ressort avec de bonnes infos pour peaufiner ma préparation et merci à tous ceux qui y ont participé par leurs conseils et leurs témoignages. Je donnerai quelques nouvelles d'ici mon ascension. Forum sympa, bon esprit, j'ai apprécié. Bye.

[Jooss LEJEUNE]

je suis un habitué du ventoux  ( j ai un pied a terre  pres de bedoin)

sans entrer dans les details  et pour reprendre les idées avancées

pour moi  tu dois perdre du poids , faire de longues sorties en moulinant , laisse tomber toute ambition de performance  pou rta premeire ascention  ( surtout par bedoin )

mon e.pxerience perso maintenant

1m93  85 kg 53 ans

 braquet pour monter 39x25  ou 39x28 a partir du virage de ste esteve ( 18 a 19mn d'ascention a ce moment la )

autre repere le grand virage avec fort poucentage  tu es a mi chemin environ 50mn d ascention

prochaine etape le chalet reynard, quand tu es la  tu as fais le plus dur ( s'il n y a pas de vent  bien sur )

ensuite 4km  39x21  , les 2 derniers km 39x25 ou 28 selon etat de fatigue et la  j en suis a environ 1h45  1h50

tu me fais un mp si tu veux d autres infos

j ai fais l an dernier les 3 faces dans la journée

 

[Thibault PICARD]

Je part aussi pour Bédoin mi-juin !

Pas d'objectif de temps juste poser mes roues à l'observatoire !

Je part bien équipé 30x28 pour trainer mes 90kg actuel ! J'ai d'ores et déjà fait plusieurs cols cette année mais des cols Vosgiens uniquement en moyenne 7-8km à 7-8%.

J'aurai fait au moment de l'ascension 1500-2000km et à peu prés 20000-25000m de D+

Pensez vous que c'est suffisant pour arriver au somment aux alentours des 2h ?

[Jean KERDUDO]

En 2011, par Bédoin 2H20 avec 30x27, 2h20; que du plaisir.................

ça caille la-haut

[Didier EDERLE]

A tous ceux qui montent le ventoux par Bedoin et bien moi qui suis de la Lorraine je part demain matin  à 7 heures pour Bedoin avec deux  amis et la montée est prévue pour vendredi matin donc le 18/15/2012 et je pense que pour un petit amateur de 54 ans comme moi et bien se sera le défit de l   année 2012 et avec un compact 50/34 et 13/29 alors  je serai heureux d etre en haut sans trop de dégats et encore lucide alors  a+++  pour mon  récit sur ma montée .

[Claude CARRIES]

prend du plaisir le vent sera favorable mais la meteo n est pas tres bonne je crains

bonne chance et bonne grimpée

[Christophe MASSIE]

Si j'interprète bien tes chiffres, tu est plutôt à l'aise avec de gros braquets et de petites cadences, car avec du 39*21 au 39*28, le temps d'ascension correspond à peu près à du 55/60 rpm. Si tu me permets la comparaison, j'y vois un lien avec ta taille, un peu comme les moteurs à longues bielles qui ont du couple à bas régime et rechignent à monter dans les tours. Moi je n'ai pas de "longues bielles", et suis plus à l'aise en moulinant un peu plus sur de petits braquets. Dans mes entraînements dans les bosses entre 8 et 10%, je suis plutôt sur du 34*24 ou 34*28, mais jamais en dessous de 70rpm.

Les 3 faces dans la journée, bravo, ça demande tout de même une sacrée condition physique.

Pour mon ascension, je vise à peu près le temps que tu mets, c'est un objectif. Dans une préparation, il faut un objectif chiffré pour définir et cadencer ses entraînements, je fonctionne ainsi. Après, le jour J, on fait avec les moyens qu'on s'est ainsi procuré et le ++ de la motivation du moment.

Merci pour les repères et les conseils.

[Christophe MASSIE]

Bon we dans ce cas, ce n'est pas tous les jours qu'on relève le défi de l'année ! Je lirai le récit avec intérêt.

[Christophe MASSIE]

Si tu veux estimer ton temps, il y a plusieurs possibilités :

- soit à partir de tes données physio (seuil et puissance au seuil) mais dans ce cas, il faut les connaître. On se fixe alors pour objectif de maintenir sa FC à 90% de son seuil dans toute l'ascension, pour garder de la marge, et de là on en déduit sa puissance moyenne et donc son temps d'ascension pour gravir les 1614m

- l'autre méthode que j'ai utilisée, plus pragmatique, s'appuie sur les vitesses que l'on sait pouvoir tenir en dessous de son seuil pendant plusieurs kms, à différents pourcentages de côtes. De là on extrapole un temps à partir des % d'ascension du Ventoux, en divisant le trajet en 4 portions : de Bedoin au virage de Ste Estève (5.5km à 4.2%), de Ste Estève au chalet Reynard (9km à 9,4%), du chalet Reynard au col des Tempêtes (4.5km à 7%) et le dernier tronçon (2km à 9%). Evidemment, on suppose une météo favorable.

Je sais que certains n'y voient que des calculs inutiles, qu'il suffit de rouler, que le juge de paix, c'est la forme du moment sur son vélo le jour J avec la météo, etc. Chacun est libre de se préparer comme il veut, et personnellement, je suis d'avis qu'il faut mettre des chiffres dans une préparation si ça aide à se préparer.

Je serai dans cette région plus tard, car enfants obligent,  je dois attendre les congés scolaires avant de m'y rendre. Tu trouveras dans ce topic quelques conseils de préparation donnés par les spécialistes du forum. J'ai retenu principalement, l'entrainement en côte (apparemment, tu l'as déjà avec tes 2.5km de dénivelé, c'est vrai que dans les Hautes Vosges, ce doit être plus simple) et l'entrainement au seuil. Bonne fin de préparation

[Gérard ROLLANDO]

Bonjour Christophe,

 

Tu fais 3 sorties par semaine. Si cela te convient et que tu récupères bien c'est un bon rythme. Cependant maintenant que tu as un peu de recul sur ta pratique, plutôt que de tout mélanger et faire un peu de tout, je pense qu'il serait peut-être intéressant de faire des cycles avec une thématique.

 

Par exemple sur 2 à 3 semaines, un cycle propre à développer la force. Sur tes 3 sorties tu en consacres 2 à cette thématique.

Dans un 1er temps tu te contentes d'appuyer fort sur les pédales avec un "gros braquet" (40 à 50 t/mn) sans trop t'essouffler. Puis au fil des séances tu cherches, toujours avec du braquet, à augmenter ta vitesse (50 à 60 t/mn)… Au niveau intensité tu seras au-dessus du seuil, mais ce n'est pas grave. Tu doses de façon à pouvoir effectuer 4 à 5 ascensions de 1 km. Ce sont des séances courtes de guère plus d'une heure, et la partie "travail" ne dépasse pas 30 mn. Tu vas rapidement gagner en force et en puissance. Attention au dos (bien arrondi) et aux genoux (ne pas mettre trop gros)…

 

La 3ème sortie (longue), tu la gardes pour une sortie globalement tranquille où tu t'appliques à bien tourner les jambes. Ponctuellement tu peux rechercher des cadences de pédalage (très) élevées pour t'habituer à cette gestuelle et la sollicitation cardiaque qui va avec. Tant qu'à faire sur un terrain vallonné…

 

 

Et puis ensuite adopter une autre thématique axée sur un travail de seuil avec du fractionné sur le plat ou en côte. Dans les 2 cas tu chercheras les braquets et les cadences de pédalage qui te semblent t'offrir le meilleur rendement. Ce sont aussi des séances courtes: 1/2 heure d'échauffement, 1/2 heure de boulot, 1/2 heure tranquille…

 

Quand tu fais du fractionné ce n'est pas la FC qui te sert de repère, mais une vitesse que tu as déterminée sur le terrain au moment de l'échauffement (en fonction de tes sensations) pour représenter une intensité donnée (par exemple le seuil). A chaque fois que tu entames ta fraction de travail tu te cales sur cette vitesse… Trop élevée tu finis pas ta séance, trop faible tu travailles rien…

 

Lors de ta sortie "longue", si tu peux ce serait bien de rouler avec des gars plus fort que toi pour t'habituer à faire du rythme et t'accrocher malgré le mal aux jambes. Tu n'es pas obligé de faire toute la sortie avec eux… 

 

Mais franchement il ne faut pas se faire "une montagne" du Ventoux. Je l'ai moi-même grimpé il y a quelques années alors que je débutait le vélo. Je n'avais aucun entraînement particulier. J'avais simplement découpé l'ascension en 3 parties. En restant très "en-dedans" pour le 1er tiers, accélérant un peu dans le second, et à "fond" à partir du Chalet Reynard… C'était génial… J'étais redescendu par Malaucène pour faire la boucle…

 

Bonne route

GR

http://galibier.uniterre.com/

[Christophe MASSIE]

Oui effectivement, cette approche suppose de ben connaître ses capacités et cadences dans des conditions proches de l'épreuve. Ce doit être le cas de Thibault qui a des cols à portée de jambes. Ce n'est effectivement pas mon cas et donc aujourd'hui l'estimation de ma vitesse/cadence pour faire du 9% à 1800m après 20km à 7.5% de moyenne est assez hasardeuse, j'en ai conscience. Mais tant pis, je fais des hypothèses, je travaille et je corrigerai après l'ascension. L'idéal si je comprends bien serait que je puisse qd même caser qqs petits cols avant d'aller au Ventoux. Je vais peut-être projeter un AR dans les Ardennes, c'est pas trop loin de chez moi. Il y a du 6/7% de moyenne sur 4/5 km, en les enchaînant, ça devrait être instructif ...

[Christophe MASSIE]

Bonjour Gérard !

Je suis très heureux de ce contact, car je connais ton blog dont j'ai retiré des enseignements techniques. Mais surtout, j'ai retrouvé dans tes récits le fondement de ce que j'apprécie dans le vélo : l'équilibre entre sport, éducation de soi, et nature. J'aime bien ma Picardie, je n'y suis pas né mais c'est une région emprunte d'une modestie attachante, non sans receler quelques beaux endroits. Mais la montage m'y manque. Je l'ai connue enfant et ado, car j'habitais dans les Alpes Maritimes. Ton blog comme certains autres sont de vibrants appels à l'échappée en montagne !

J'ai bien noté tous tes conseils très précis, que je vais mettre en pratique. Justement, hier aprés'm, j'étais dans un exercice de force exactement tel que tu l'as décris : répétition de côtes sur 700m/1000m à 7% de moyenne sur un 34*13 à 40/45rpm. J'ai été surpris de voir que les 2 derniers essais se terminent 5 puls plus bas que les 2 1ers ( en haut des côtes à 95%FCM en début de séance et à 90% en fin de séance), alors que côté jambes, c'était de plus en plus dur de maintenir la cadence. Peut-être ai-je pris un trop gros braquet.

Donc si je résume le travail hebdomadaire des 2 cycles :

- Cycle 1 : 2 sorties en travail de force, comme ci-dessus, augmenter le braquet d'un séance sur l'autre selon sensations, une sortie tranquille (80/90 km à 70%fcm par ex.) avec qqs passages à 100/110rpm

- Cycle 2 : 2 sorties de travail en fractionné ou au seuil sur des portions de route avec un petit dénivelé, une séance longue en rythme. Là j'ai qqs questions : le fractionné, ça se pratique comment concrètement : sur quelle durée, comment détermine-t-on l'intensité du travail ? Et lors de la séance longue, comment doit-on déterminer son rythme ?

Toutes ces pistes de progrès m'intéressent. Pas pour les performances qu'elles permettent d'obtenir, mais plutôt pour le confort, la facilité et finalement la liberté de choix qu'elles procurent pour aller où l'on veut.

J'espère que dans le Ventoux, j'aurai, si ce n'est la même facilité, au moins la même satisfaction que toi.

[Gérôme BORGER]

Le 18/15/2012???????? 😲😆

[Gérôme BORGER]

Pas possible ,il parait qu'il s'arrete le 21/12/2012🤐