Fréquence d'entraînement et multisport

[Adrien FERRY]

Bonjour,

Pratiquant à la fois le CrossFit, la course à pied et le cyclisme, j'ai l'habitude de courir 3 fois et de pédaler 3 fois par semaine. Typiquement: une sortie longue, une sortie facile et une séance plus intense (intervalles/tempo) dans chaque discipline. Cela fait donc 6 séances par semaine d'endurance, en plus des 3-4 séances de force. Pas de quoi s'ennuyer.

Je ne prépare actuellement rien de particulier comme compétition et voudrais mettre l'accent sur la musculation et le CrossFit, mais sans perdre trop de mes capacités en vélo et course à pied, de façon à conserver une base générale me permettant de retrouver mon meilleur niveau en course à pied et/ou à vélo après 8-12 semaines de préparation plus spécifique, voire moins (prépa semi-marathon ou cyclosportive par exemple). Certaines semaines, je pense qu'un volume de 2 séances çàp et 2 séances vélo serait plus gérable, par souci d'optimisation du temps surtout.

Partant du principe de spécificité, pour progresser en course à pied, il faut courir, et pour progresser à vélo, il faut faire du vélo. Pour un cycliste, 3-4 séances hebdomadaires suffisent à s'améliorer. Un triathlète court typiquement 2 fois par semaine, nage 2 fois et pédale 2 fois. 

A votre avis, quatre séances d'endurance au total peuvent-elles suffire à maintenir un niveau décent à la fois en course à pied et à vélo ? Que pensez-vous de la transposition des bénéfices d'une activité à l'autre (en particulier du point de vue des adaptations cardiovasculaires) ?

[Kevin BERT]

Salut Adrien,

 

Tes muscles n'auront jamais le temps de récupérer avec un tel programme, et tu ne progresseras pas, et ce dans tout les domaines,  Crossfit, vélo et CAP.

En crossfit, ou tout autre style de musculation intense (la vraie, pas les faux playboy de plage) il faut absolument que tu laisse ton corps récupérer si tu veux progresser. C'est primordial! Et si tu en fais trop, non seulement tu vas stagner en muscu mais en plus tu risque la blessure. Et qui dit blessure dit régression!

Donc il n'y a pas de secret si tu veux mettre l'accent sur une discipline, tu seras obligé de diminuer tes entrainements dans les autres disciplines sans pour autant les arrêté. Vu ton niveau qui a l'air excellent, si tu arrives a faire 3 vraies séances de Crossfit bien intenses et a calé une séance CAP et une séance vélo dans la semaine c'est nickel. Ce sera je pense plus productif de faire une séance de vélo de qualité que 3 séances pourries parce que tu es KO de tes séances de Crossfit qui, si tu pratique vraiment son bien traumatisantes pour le corps.

Mon avis vaut ce qu'il vaut mais au moins je te l'aurais donné... Pas évident de te répondre sans te connaitre.

Je peux te poser une question: Comment fais tu pour caser toutes ces séances de sports divers dans une semaine?

Perso moi entre le taf (avec les trajets), le bébé, la vie de couple et tâches du quotidien... Je sais pas comment tu fais! ;-)

 

[Kevin BERT]

... D'ailleurs toi même tu parles très bien de la récup, dans un sujet très récent sur ce même forum, qui s'intitule: "Récupération après une sortie longue".

 

[Rémy LORIOT]

Salut !

Pour les adaptations entre les sports, je ne suis pas spécialiste, mais je pense que si c'est fait correctement, c'est plutôt bénéfique.

Concernant ce qui t'a été dit plus haut, au sujet d'un volume trop important qui te ferait régresser, je serais plus mesuré.

Si la récupération nécessaire est indispensable, elle est très variable et relative aux séances réalisées. Il est même possible de ne pas récupérer complètement et de progresser quand même, voire plus (mais plus tard) avec le phénomène de surcompensation. C'est le principe du stage d'entrainement intensif.

Ensuite, il y a des séances d'entrainement qui permettent de récupérer et d'enchaîner sans soucis. Sinon, comment feraient les pros qui roulent tous les jours, (voire même 2 fois par jour) ?

Le tout, c'est avant tout d'ordonner ses séances en suivant certains principes simples :

- une séance de muscu intense (ou un entrainement en intensités type fractionné) est possible le lendemain d'une séance de fond, même importante, du moment que tu n'as pas "tapé dedans" (i2 max). Voire même au lendemain d'une autre séance d'intensités, si on respecte le temps de repos adéquat et qu'on ne "surforce" pas (par exemple, 24 h suffisent entre un Gimenez et un Casse, ou entre 2 Gimenez).

- après une séance de muscu ou de fractionné, possible de programmer un entrainement souple en endurance de base le lendemain, voire le même jour, (idéalement à vélo, voire pépère en natation). Inférieur à 2h30 de préférence.

- impossible de programmer un fractionné ou une séance de muscu intense au lendemain d'une sortie longue et assez difficile (genre 4h en montagne). A fortiori d'une compétition. On peut enchaîner 2 (voire même 3) séances de ce type, en préparation de courses à étapes par exemple, mais là, une bonne récupération sera indispensable les jours suivants.

- certaines qualités peuvent être travaillées en récupérant (la vélocité à vélo par exemple. Il doit y avoir d'autres possibilités dans d'autres sports).

- lors des séances avec exercices de muscu ou d'intensité, entre les exercices "on se bra.le !".

- enfin, toujours programmer une période de repos relatif régulièrement (principe de la programmation "chaotique régulière") genre une semaine à 60/70%nen volume toutes les 4 ou 5 semaines.

- et le principe "de base", c'est la progressivité. Ne pas passer de 8h hebdo à 15 h "comme ça"...

Si tu respectes ça, je ne vois pas trop où serait le soucis.

[Freddy DUPONT]

c'est possible mais bon c'est pas évident

moi aussi je fais 2 sport le velo en compet et de la course à pied

en ce moment je fais plus de vélo mettons 3 fois avec la compet du dimanche.

et 2 fois de la course à pied, comme on force plus en course à pied je fais une sortie vélocité à velo que de rajouter un footing

ça fait déjà 5 jours c'est déjà pas mal.

en hiver je fais le contraire moins de vélo et plus de cap

[Rémy LORIOT]

Encadrés oui.

Aptitudes physiques, cela va sans dire.

N'ont que ça à faire, ben, comme tout le monde en dehors du taf. Ils font comme les autre. Font leurs courses, le ménage, vont au ciné, chez le coiffeur, etc... en respectant (j'imagine) un minimum leur hygiène de vie.

C'est vrai qu'ils ont plus de temps pour la récup' à priori, et n'ont pas à "jongler" entre sport et boulot, puisque c'est la même chose pour eux. Mais ils ont aussi les déplacements, les courses etc... Et surtout beaucoup plus d'heures d'entrainement.

Massés tous les jours, en course, en stage, en rassemblement, oui, mais à la maison, ils sont comme toi et moi, ils se massent seuls (ou pas).

Mais ce que je veux surtout dire, c'est que si c'est possible qu'ils s'entrainent (ou courent) tous les jours en progressant physiquement, je ne vois pas ce qui empêcherait (toute proportions gardées) de progresser un sportif "lambda" qui s'entraînerait 6 fois par semaine, à condition de respecter des principes élémentaires.

[Eric HENNUY]

Multisport attention!; l'an dernier j'ai voulu maintenir une séance de càp toute l'année en gardant mon kilométrage habituel à vélo (15000) et bien quand je faisais de longues sorties difficiles je sentais que mes jambes n'étaient pas top et il me fallait plus de temps pour récupérer et plus de fatigue en fin de saison; conclusion, pour moi la càp ce sera uniquement l'hiver (enfin d'octobre à mars malgré tout)

[Joël LÉONARD1639476558]

Et le pire, c'est que c'est souvent contre productif.

[Freddy DUPONT]

quand on ne s'entraine pas on culpabilise toujours alors que c'est le contraire quand tu te repose après un ou plusieurs entrainements on a de bonnes sensations et surtout de la fraicheur, la recup fait partie de l'entrainement

[Rémy LORIOT]

Là, d'accord à 100%

[Rémy LORIOT]

ça, c'est dû au fait qu'en CAP, les muscles travaillent "à l'inverse" du cyclisme. D'où les douleurs.

Sinon, un sport complémentaire (aviron, natation, surf, muscu...) a souvent des effets bénéfiques, plus niveau psychologique que physique d'ailleurs.

[Adrien FERRY]

Salut à tous, et merci pour vos interventions.

En terme de récupération, s'il m'arrive d'expérimenter certaines choses et de faire quelques erreurs, globalement j'arrive à progresser dans tous les domaines, bien que certainement moins vite qu'un sportif qui ne se consacrerait qu'à sur un seul sport. Et j'aurais tendance à dire que la musculation et le CrossFit ont moins d'impact sur le vélo et la càp que l'opposé (trop de volume d'endurance limite la vitesse de progression en CrossFit). Bien entendu, des compromis sont nécessaires; par exemple, en terme de volume et d'intensité des séances d'endurance.

J'ai mentionné le terme de CrossFit, mais plus précisément, une séance typique est constituée d'un échauffement, de 2 à 4 mouvements de force/musculation (ex.: développé couché, tractions lestées, dips lestés, tirage horizontal) puis d'un circuit de CrossFit d'une durée de 5 à 10 min, des exercices de gainage pour compléter. Une séance complète dure donc une bonne heure, voire davantage. Certains jours, il peut n'y avoir qu'un seul circuit (pas d'exos de force) et la séance est plus courte.

J'ai déjà testé une forme d'entraînement similaire par le passé lorsque j'avais le temps de m'entraîner, et suis notamment parvenu à courir mon premier semi-marathon en 2014 avec un temps honorable (1h23 pour situer).

En fait, pour répondre notamment à Kevin, mon souci est davantage au niveau organisationnel que du point de vue de la récupération justement, même si les deux ont tendance à être liés car la récupération est influencée par les obligations quotidiennes et le mode de vie, qui lui même peut être négativement affecté par l'entraînement si mal mené et conduire à un cercle vicieux.

Comme je l'ai déjà mentionné, le volume dédié à l'entraînement est raisonnable (autour de 10 h par semaine au total) mais il y a beaucoup de séances, un peu comme chez le triathlète. Et réussir à caser autant de séances par semaine nécessite du temps, un brin de motivation, et de faire du bi-quotidien assez souvent, en tenant compte des "règles" importantes pour ordonner les séances de façon à bien récupérer et progresser, dont certains de ces principes ont été cités par Rémy:

- au moins 3 à 6 heures entre deux séances effectuées le même jour;

- si HIIT et force le même jour, intensité à vélo ou càp le matin et force/CrossFit le soir pour limiter les interférences; 

- jours dédiés à l'intensité entrecoupés de séances d'assimilation, et si possible un jour de repos par semaine;

- pas de musculation/CrossFit et de longue séance d'endurance le même jour;

- intensité en vélo ou càp le lendemain OK si pas de musculation des jambes la veille;

- etc.

 

De manière générale, il faut tenir compte de la récupération des différents systèmes de l'organisme (muscles, métabolique, cardiovasculaire, système nerveux) en fonction de la fatigue générée par l'activité:

Vélo ou course à pied facile: pas de fatigue musculaire ou nerveuse, utilisation majoritaire des graisses;

Intervalles à haute intensité: fatigue musculaire et nerveuse modérée, fatigue cardiovasculaire, baisse des réserves énergétiques, dimension mentale parfois importante;

Endurance longue: fatigue musculaire modérée, baisse des réserves de glycogène;

Musculation: fatigues musculaire (selon muscles sollicités) et fatigue nerveuse importantes, baisse de l'ATP, fatigue mentale

 

Ainsi, un système peut récupérer tout en continuant à s'entraîner selon des séances qui fatiguent de façon différente.

 

 

 

[Adrien FERRY]

Sinon, pour en revenir à la notion de transfert des qualités entre différentes activités, je me pose la question car deux grands types d'adaptation ont lieu: cardiovasculaire d'une part, et mécanique d'autre part. La course à pied, le vélo et le CrossFit se complètent plutôt bien pour maintenir ou développer l'endurance générale. En revanche, puisque les schémas moteurs différents, quid des adaptations mécaniques ? Mais bon, un triathlète fait bien 2 séances par sport par semaine ;-)

 

[Olivier DARGE]

J'ai des doutes.

47 ans, cycliste entrainé régulièrement, je me suis mis à la càp en janvier.

Aujourd'hui je ne suis pas certain d'avoir plus de force qu'avant, j'ai pris un peu de poids tout en gardant les mêmes tailles de vêtements.

La fatigue générale me guette un peu plus qu'avant, et bien sûr les débuts ont été difficiles musculairement et du côté des articulations. Ce fut parfois handicapant. ça va beaucoup mieux cependant.

je continue la càp en parallèle mais légèrement, tout en ayant des objectifs, et cela m'ouvre d'autres perspectives et intérêts.

[Adrien FERRY]

Salut,

La course à pied est un sport traumatisant et il faut donc commencer doucement pour que le corps s'y habitue (muscles, tendons, etc.). Quand j'ai repris la càp fin 2016 après plus d'un an d'arrêt (que du vélo pour l'endurance), cela m'a pris du temps en débutant par des séances aussi courtes que 15-25 minutes en alternant course lente à 8-9 km/h et marche trois fois par semaine, juste pour ré-habituer l'organisme à l'effort spécifique que représente la course à pied. Aujourd'hui, je peux à nouveau courir mes séances de vitesse à 18-20 km/h, sans que cela n'occasionne de soucis musculaires ou articulaires.

Pourquoi vouloir gagner de la force en pratiquant la course à pied ? La course à pied ne fera jamais prendre de force musculaire importante au niveau des jambes. A fortiori, la force étant spécifique, un gain de force utile en course à pied n'est pas forcément transféré à vélo. En course à pied, les quadriceps ne sont pas utilisés de la même façon qu'à vélo, et les muscles à l'arrière de la cuisse participent davantage au mouvement.

Quant à la récupération, elle s'améliore à mesure que l'organisme s'adapte et s'habitue à la nouvelle charge d'entraînement, dans certaines limites bien sûr, en fonction des capacités de récupération de chacun. Lorsqu'on intègre d'autre activités dans son plan, il est nécessaire de faire des compromis. Par exemple, un cycliste se mettant à la course à pied en parallèle, devra au moins dans un premier temps réduire de façon importante l'entraînement dédié au vélo. Il faudra également tenir compte des différentes interactions entre chaque discipline.

[Olivier DARGE]

Tout en étant débutant, j'y ai été plus franchement que cela (sauf pour les 18-20, non :-) ), et ça explique mes difficultés et douleurs.

ça m'apprendra.

Pourquoi vouloir gagner de la force en pratiquant la course à pied ? La course à pied ne fera jamais prendre de force musculaire importante au niveau des jambes.

Croyance naïve sans doute.

 

merci!

[Rémy LORIOT]

Pour l'adaptation cardiovasculaire, je pense que le Xfit ou la CAP n'apporteront pas grand chose (voire même rien  du tout) au cycliste, du moment que l'entrainement cycliste est suffisamment équilibré (fond, seuils, fractionnés PMA...).

Pour les adaptations mécaniques en revanche, c'est autre chose (et c'est là tout l'intérêt). Si la CAP fait fonctionner les muscles des jambes un peu "à l'inverse" du vélo, d'où les douleurs, les mouvements de musculation permettent aux muscles de travailler de façon "analytique", et ainsi de développer la force plus efficacement relativement au temps nécessaire, tout en renforçant les articulations car les faisant travailler de façon différente du vélo.

Il faut évidemment que ce soit fait de façon progressive et pyramidale, et en respectant certains principes pour éviter le phénomène de "gonflette", et ainsi prendre de la force sans accumulation de tissu conjonctif, inutile au cycliste comme au coureur à pied.

Pour les mouvements de gainage, l'intérêt n'est même pas à souligner tant il est évident.

[Adrien FERRY]

Pour un cycliste, je suis d'accord qu'il y a peu d'intérêt à courir en parallèle pour gagner de l'endurance (autant faire une séance de vélo à la place, qui a fortiori peut durer plus longtemps qu'une sortie càp).

En ce qui me concerne cependant, je ne pratique pas la course à pied et le CrossFit pour complémenter mon activité cycliste, mais bien pour progresser dans ces domaines.

Ce qui nécessite de faire des compromis, notamment car:

- gain de muscle = progression en CrossFit mais facteur limitant à vélo (en montée) et en course à pied ;

- volume d'endurance élevé = progression en vélo et course à pied, mais limite les progrès en force/CrossFit ;

- trop d'intensité à vélo et càp = interférences avec les séances de force ;

- trop de CrossFit ou séances mal construites ou déséquilibrées = mauvaise récupération et impact sur les séances d'intensité à vélo/càp.

 

Oui, la programmation multi-sport est un vrai casse tête, j'en conviens :-)

 

Bien entendu, avec un tel programme et de telles ambitions, il faut aussi tenir compte du fait qu'on ne peut exceller en tout: un cycliste de haut niveau n'est jamais un bon haltérophile (je ne parle même pas du marathonien...), et inversement. En perdant les 5 kg que j'ai gagnés sur les dernières années, je pourrais sans doute améliorer mes temps en montée à vélo de quelques dizaines de secondes, en particulier en montagne, et peut-être faire baisser un peu les chronos en course à pied, mais au détriment de la performance en CrossFit. La plupart d'entre nous sommes loin du haut niveau quelque soit la discipline, et je suis persuadé qu'un bon niveau athlétique est atteignable et profitable pour qui le souhaite, afin de se faire plaisir un peu partout :-) 

 

[Freddy DUPONT]

je pense qu'il y a de l'intérêt à développer l'endurance par la course à pied pour le velo car le coeur va plus haut en pulsations quand on s'entraine 1h à 80% de la fcmax c mieux que 2h de vélo à 70%.

[Adrien FERRY]

Quand je fais des intervalles, la FC monte plus haut en course à pied qu'à vélo. Par contre, lors des footings en endurance fondamentale, je note peu de différence. Je suis toujours entre 70 et 75 % FCM environ. D'ailleurs, attention à ne pas vouloir courir trop vite lors des sorties d'endurance (rester en deçà de 70 % VMA): si le vélo n'engendre que peu de fatigue musculaire, ce n'est pas le cas en revanche de la course à pied ;-) Ainsi, 60 minutes à 80 % FCM à vélo engendrera moins de fatigue qu'une heure de course à pied à la même intensité.