Temps d'echauffement

[Serge VILLA]

Combien de temps vous échauffez-vous et à quel % de votre fréquence cardiaque max  avant de partir pour un tour ? 

Quand je pars de chez moi, je n'ai pas trop le choix et je commence toujours par attaquer une cote de 7% sur 2 km. Pas top pour monter progressivement en pression.  Ensuite ça continue de monter mais c'est une succession de faux plat et de bosses pendant une dizaine de km. Je vois bien qu'en partant sur du plat, où j'ai le temps de monter progressivement le régime moteur, je reste frais plus longtemps sur le reste de la sortie, même en grimpant. J'aimerai trouver le bon compromis entre mouliner sans trop me trainer , surtout pour une petite sortie courte (35 km/ D+600m ) que je peux faire assez régulièrement en fin de journée. La durée totale varie de 1h25 à 1h 40 selon que je prenne le VTT ou mon route. 

[Adrien FERRY]

Difficile l'échauffement en commençant par une côte, en effet. C'est la seule route en face de chez toi ?

Je vois deux solutions:

1) S'échauffer préalablement sur HT ou faire le tour du pâté de maisons avant d'attaquer la bosse;

2) Grimper la côte en mettant tout à gauche (39/25), en moulinant, sans vraiment forcer.

[Adrien FERRY]

Pour répondre à la première question, je m'échauffe pendant 15 à 30 minutes selon la sortie.

Je débute avec un braquet faible à modéré, à une FC de 65-75 % FCM.

Si c'est une simple sortie d'endurance, je me contente de rouler jusqu'à atteindre progressivement ma vitesse de croisière.

Si c'est une séance d'intervalles, je fais quelques accélérations avant de commencer (par exemple, 4 x 30 s Z4+), pour faire monter le coeur et échauffer la musculature. Ensuite, les deux premiers intervalles sont souvent moins intenses que les suivants, afin de poursuivre l'échauffement et trouver la bonne allure.

[Serge VILLA]

. Merci pour tes remarques. J'ai pas le choix, d'un coté c'est la descente vers la ville (Nice) . Ca m'arrive mais surtout l'hiver pour faire des sorties bord de mer.  L'autre direction c'est la montée... qui m'ouvre plusieurs parcours mais toujours de la grimpette. Donc, si je comprend bien, sur l'exemple de ma sortie courte  d'environ 1h30,  il faut que j'essaye d'arriver à 65% de ma FCM au bout de 15 mn ce qui correspond pour moi à un rythme de 120. (FCM 185) . Pas simple en effet vu la cote. Et vu mon gabarit plutôt "sprinteur" (😃 on se rassure comme on peut) je les atteint assez rapidement actuellement en moins de 5 mn.  Je crois que je vais investir dans un HT ! J'y avais pas pensé jusqu'ici parce que le climat est plutôt clément et qu'on est rarement empêché de sortir à cause du temps, même pendant l'hiver. 

Après , je gère mes efforts  et vu le relief  (il y a des morceaux à 17%) , il y a de quoi s'amuser. Pour le retour par contre, c'est plus simple pour revenir à un rythme normal.

 

[Guillaume LEROYER]

"Donc, si je comprend bien, sur l'exemple de ma sortie courte  d'environ 1h30,  il faut que j'essaye d'arriver à 65% de ma FCM au bout de 15 mn ce qui correspond pour moi à un rythme de 120. (FCM 185) . Pas simple en effet vu la cote."

 

Bonjour Serge

Ne t'inquiète pas, ta sortie ne va pas être foutue en l'air si ton coeur monte un peu dans la côte 🆒

L'important c'est de ne pas démarrer à bloc, tu montes le plus tranquillement que tu peux, en jouant sur le braquet comme l'a dit Adrien, il n'y a pas besoin de te prendre la tête plus que ça

[Serge VILLA]

Bonjour Guillaume, c'est clair surtout que j'ai jamais fait trop attention et que je viens du VTT ou le rythme cardiaque s'envole dans le montées et les descentes...  C'est juste qu'avec le route et les outils comme Strava on peut voir sa progression (enfin tout est relatif vu mon grand âge) et que j'essaye d'optimiser un peu plus mes sorties. Effectivement si je démarre à bloc je vais avoir tendance à garder une FC plus élevée pendant la sortie sans que la moyenne ne suive. Et puis mon objectif est d'augmenter mes distances et vu le relief dans le coin, rien n'est à négliger, sans pour autant se prendre la tête.

[Adrien FERRY]

Ne te focalises pas sur la FC, surtout au tout début de l'effort, c'est un piètre indicateur. Je l'ai donné à titre indicatif.

Comme l'a très bien fait remarquer Guillaume, il faut juste grimper aussi tranquillement que possible, même si le coeur atteint plus rapidement 80 % FCM. Quand on commence à pédaler, la filière aérobie ne se met pas en route directement. Au fil de l'échauffement, le pouls va se stabiliser au fur et à mesure que le système aérobie se met en route. L'essentiel est donc de ne pas monter direct à PMA ou au sprint, car là c'est pas bon pour le reste de la sortie 😃

[Serge VILLA]

Ok Adrien, je vais mouliner un peu plus au départ et puis faire comme d'hab, appuyer sur les pédales🆒. 

[Adrien FERRY]

La Vendée, région faite pour le vélo 😃

[Serge VILLA]

Bah après tout on doit se faire à tout 😃 et peut être que je m'échauffe plus rapidement que la moyenne 🆒. Je vais peut être lancer une nouvelle mode, du style le meilleur temps à froid , départ arrêté sur 400 m avec explosion à 401 m ou bien m'enrouler dans une couverture chauffante avant de partir. 

Sinon, je compte pas déménager tout de suite et mis à part le pourcentage de départ , c'est plutôt sympa de pouvoir partir faire une boucle (ou plus) sans avoir à affronter la circulation. L'autre coté ça descend tout le temps , style petite route merdique en lacets, et qui passe de 250 m à 0 en 2,7km (jusqu'à la mer). La solution HT semble bien les jours où je veux faire parler les W (enfin pour moi les demi-watt) et le reste du temps je prend le VTT petit plateau grand pignon et je mouline...

 

[Adrien FERRY]

Oui, il y a à priori de belles petites bosses, c'est suffisant pour s'amuser. Les Landes, c'est encore plus "plat" si je ne dis pas de bêtise. Je ne sais pas quelle est la pire région pour faire du vélo, mais la région parisienne ne m'attire pas trop. La vallée du Rhône, les régions de Perpignan ou Montpellier non plus: trop de vent régulièrement.

[Serge VILLA]

J'ai eu l'occasion de pédaler dans les Landes, vers Carcans et Lacanau. C'est sympa aussi.Pas de pb d'échauffement .  Je me rappelle d'une piste cyclable déserte et interminable avec une perspective dont je n'ai pas l'habitude ici où le relief plonge quasi dans la mer. 

[Guillaume EDMONT]

J'habite pas à Nice (🙁), mais il m'arrive assez souvent de démarrer ma sortie par une bosse quand je pars de chez moi. En effet d'un côté c'est la ville, la banlieue de Paris, de l'autre il faut monter et c'est la forêt et la campagne du Vexin... Du coup le choix est vite fait et régulièrement je commence mes sorties par 1,5 km de montée à 4/5 %. Ca reste une pente accessible, où on peut gérer son effort, c'est vrai que dans ton cas 7% ça commence à être raide. Mais avec un bon braquet tu devrais bien t'en tirer?

 

[Guillaume LEROYER]

Je connais bien les pistes cyclables dont tu parles, notamment la piste Bordeaux-Lacanau Océan, avec des lignes droites interminables sur 30 km entre la sortie de Saint-Médard et Lacanau-Ville

Le pire c'est quand tu fais 50 bornes à l'aller sans te rendre compte qu'il y a du vent. "Tiens, j'ai de bonnes jambes aujourd'hui". Et au moment de faire demi-tour tu te rends compte que c'était plus le vent que les jambes 😳

[Franck PASTOR]

Je n'ai pas ce problème puisque j'ai monté des braquets de VTT sur mon vélo de route. Mon plus petit braquet est 26/34. Même si la route de départ monte à 10 %, je peux y aller « à froid ».

[Serge VILLA]

@Guillaume : Ah oui ça mortel, surtout dans ces lignes droites où l'horizon recule au fur et à mesure que tu pédales. Chez moi le vent n'est en principe pas trop gênant et le relief permet généralement de minimiser ses effets, sauf quand tu déboules dans une descente et que tu te prends soudain une rafale de travers parce que le relief te protège plus.

@Franck :  mon pb est que j'aime bien aussi m'amuser en descente aussi donc faut faire un compromis . Je suis en 12x28 derriere et 53x39 devant et ça me permet de passer quasiment partout. Le VTT m'a enlevé de la vélocité (je dois être à 72 de FP de moyenne) mais m'a fait gagné en "couple" .  En plus psychologiquement j'évite le plus possible le 28 😃 en me disant que j'ai encore une réserve au cas où ! Bon il y a des morceaux où la psychologie ne m'aide pas... 

 

[Adrien FERRY]

Le VTT m'a enlevé de la vélocité (je dois être à 72 de FP de moyenne) mais m'a fait gagné en "couple"

 

Ah oui, çà fait plutôt bas comme fréquence de pédalage !

Personnellement, je tourne entre 85 et 90 tr/min en moyenne lors de mes sorties.

[Serge VILLA]

Oui je sais, et encore quand je suis passé au route je tournais plutôt à 65.. je me force a mouliner quand même un peu plus et ma FC moyenne a légèrement augmenté. Sur un parcours parfaitement plat (style bord de mer)  je suis plutôt vers les 80, mais ça n'existe quasiment pas par ici . A ce sujet  j'ai relevé plusieurs fois une FP max de 165 dans une longue descente, mais ou il faut pédaler quad même.  Ca vous parait cohérent ou c'est mon capteur qui délire ?

[Serge VILLA]

je voulait dire FP et non FC

[Olivier THYM]

En plus psychologiquement j'évite le plus possible le 28  en me disant que j'ai encore une réserve au cas où !

 

Pas bon de garder une vitesse en réserve, quand c'est dur il vaut mieux tout mettre, surtout si tu viens du VTT où on n'économise pas les vitesses 😉