Musculation

[Christian CLOS-COT]

Bonjour,

Je veux faire de la musculation des cuisses tout en continuant à faire du vélo pendant l'hiver.

Quels sont les exos que je peux faire ?

J'attends avec impatience vos réponses, merci.

[Serge NAVETAT]

Bonjour,

En salle?, chez toi?, avec matos?, sans matos?

 

[Christian CLOS-COT]

Chez moi sur home trainer

[Serge NAVETAT]

Il faut faire des séries entre 60 et 65 Tours/min au début 5min plusieurs séries avec moulinette entre les séries puis ensuite des séries de 10-15-20 minutes puis après pareil mais cadence 50-55 Tours ne pas descendre sous 45 Tours c'est trop faible et les genoux aie aie aie

 

[Christian CLOS-COT]

Merci beaucoup, je vais commencer la semaine prochaine si le temps le permet ?

[Jean ROULEUR]

Tu reponds plus haut:

"Chez moi sur HT"

Et maintenant :

"La semaine si le temps le permet"

Il n'y a pas de toit chez toi?

Tu as peur de la pluie sur ton HT?

[Adrien FERRY]

Bonjour,

Pour le renforcement musculaire, tu as deux options: le renforcement spécifique (sur le vélo) et le renforcement musculaire général (en salle). Je te suggère d'allier les deux dans ton programme.

Voici comment faire:

1) Musculation en salle ou à la maison sans charges additionnelles (30 min, 2 fois par semaine):

Proposition d'exercices:

- jump squats ou burpees (attention exo plyometrique, la première fois quelques reps suffisent, progressivité de mise!)

- air squat, 4-6 séries de 15 à 30 répétitions avec 30-60 s de repos entre chaque

- squat une jambe à l'aide d'un banc, jambe GAUCHE, 6 séries de 8 à 15 répétitions avec 30-60 s de repos

- squat une jambe à l'aide d'un banc, jambe DROITE, 6 séries de 8 à 15 répétitions avec 30-60 s de repos

- fentes (lunges), 3-4 séries de 12 à 20 répétitions, jambe GAUCHE puis jambe DROITE, avec 30-60 s de repos

- chaise contre un mur (tenir entre 1 min et 3 min selon le niveau)

Consignes générales:

-> commencer par un bon échauffement articulaire et musculaire (10 min)

-> être progressif sur le nombre d'exercices et de séries/répétitions

-> conserver un repos assez court entre les séries

-> se concentrer sur le mouvement, bien respirer

-> possibilité d'ajouter des exercices pour renforcer le haut du corps (pompes, tractions)

 

2) Une ou deux fois par semaine, tu fais de la "musculation" sur le vélo.

Je te propose cet exercice: pédaler sur un gros développement en bosse à 50-60 tr/min en zone 3+ (juste à la limite de la zone seuil pour maximiser la tension musculaire et limiter la production de déchets musculaires) pendant 1 min à 3 min.

Séance 1: 6 x 1 min

Séances 2 et 3: 6 x 1 min 30 s

Séances 4 et 5: 6 x 2 min

Séance 6 et 7 : 6 x 2 min 30 s

Séance 8: 6 x 3 min

Récupération en descente, en vélocité @ 100+ tr/min.

Remarque: le % de pente ne doit pas dépasser 6 % et la pente doit de préférence être régulière de manière à rester sur le même braquet.

Tu peux aussi intégrer au cours de tes sorties des sprints assez courts en côte avec un braquet important.

 

Bon entraînement!

Adrien

 

 

 

 

[Christian CLOS-COT]

Tu es très agressif toi, il faut pas répondre si cela t'embête.

Tu dois être un super cycliste toi?  

[Christian CLOS-COT]

Tu es très agressif toi, il faut pas répondre si cela t'embête.

Tu dois être un super cycliste toi?  

[Jean ROULEUR]

Oh!la! On se calme Monsieur.

Il faut respirer par le nez un bon coup.

 

 

 

[Christian CLOS-COT]

Ne répond plus monsieur vélo ?

[Christian CLOS-COT]

Merci beaucoup de ton programme, après la séance 8 je reste sur quelles séances pour les semaines à venir?

[Jean ROULEUR]

Tu as remarque le peu de reponses que tu as eu ?

Le forum est a tout le monde.

Tu vas voir que ton sujet va completement virer  pour sans doute arriver sur tout autre sujet voir au blocage de la discussion.

Si c'est trop lisse , personnes participe.

Serieusement, habitant dans une region avec des temperatures souvent negatives, je continue le route et si c'est trop risque le vtt.

Je travaille les cuisses alors en choisissant des gros coups de cul sur les chemins et a vitesse differentes.

Sans rancune et j'espere que tu vas avoir de nombreuses reponses

[Jean ROULEUR]

Fais tu parti d'un club?

Si oui en general nous avons des accords avec des gymnases et le responsable technique du club vient vous proposer tels ou tels exercices.

[Adrien FERRY]

Après la séance 8, soit tu passes à autre chose pendant quelque temps avant de recommencer par le début (tu auras normalement gagné en force), soit tu continues à augmenter la durée en allant par exemple jusqu'à 3 x 8 min en Z3 @ 50-60 rpm.

[Christian CLOS-COT]

Une nouvelle fois merci pour toutes les infos , j'avais l'intention de commencer ce matin (Dimanche), mais il a neigé cette nuit sur les sommets alentours et il fait froid .

Donc je vais attendre un peu, je suis des pyrénéens atlantiques.

A bientôt.

[Herve DURBEC]

Bonjour adrien j'aurais 2 petites questions . quand tu parles de faire les exos de force a une intensite correspondant au seuil , tu veux parler de la fc ou de la puissance correspondant au seuil ? et deuxièmement penses tu que lon vz developper aussi efficacement sa force max avec les exercices que tu as donne ( en augmentant graduellement avec des haltères ), qu'avec un travail en salle style presse a cuisse où l'a on mettra de lourdes charges en serie de 3 par exemple ?

mercid'avancea

[Guillaume EDMONT]

Bonjour, je me permet de répondre à la place d'Adrien, il pourra infirmer ou compléter mes dires.

L'exercice qu'il présente me semble super pour progresser dans des exercices d'endurance. Tu souhaites durcir l'exercice en travaillant avec des haltères, je te conseille simplement de faire attention, pour les squats / squat une jambe il faut bien maîtriser le mouvement pour ne pas risquer des blessures musculaires ou une usure des tendons.

Sur un travail en salle à la presse à cuisse, tu seras beaucoup plus proche de la force max, c'est un appareil qui est couramment utilisé par les sprinteurs sur piste. 

Si tu souhaites que tes exercices de musculation soit bénéfiques pour une pratique cycliste "classique", a priori tournée vers les efforts d'endurance sur une durée longue, je te conseille l'exo d'Adrien (qui en plus est très intéressant pour le coeur). 😉

[Herve DURBEC]

En fait je cherche a prendre de la force pour pouvoir rouler un peu plus vite , emmener plus de braquet.  cest pour ca que je fais de la presse en y associant des seances de survelocite. mais comme je deteste aller en salle .... je me dis que si je peux obtenir les memes gains de force en bossant chez moi....

[Adrien FERRY]

Bonsoir,

Les exercices de force spécifique doivent être réalisés de façon à maximiser la force appliquée sur les pédales et le recrutement des fibres musculaires. Pour cela, il faut travailler à basse cadence de pédalage, à des intensités relativement élevées, et en montée. A mon sens, il y a peu d'intérêt à pédaler à 60 tr/min sur le plat en endurance afin d'espérer gagner de la force: la tension musculaire est clairement trop faible.

Il y a deux types de travail à vélo:

- Force sous-max, que j'appelle aussi tempo-force: la cadence est comprise entre 50 et 70 tr/min (descendre plus bas que 40-50 est risqué pour les genoux) et l'intensité est proche de 70-75 % PMA, haut de la zone 3 voire à la limite basse de la zone 4 (puissance seuil) de l'échelle ESIE de Fred Grappe. La FC ne doit pas dépasser 92 % FCM, il ne faut pas chercher à augmenter davantage l'intensité pour ne pas engendrer de fatigue due à l'augmentation de lactates: tout est histoire de compromis pour maximiser le niveau de force musculaire développée tout en évitant l'intervention d'autres facteurs limitant l'effort. Les intervalles de force peuvent ainsi durer entre 2-4 min (zones 3/4) et 10 min (zone 3), qu'on répétera pour un total de 15 à 30 minutes. Récupération en descente, en vélocité.

- Force max qu'on développe à partir de sprints très courts, si possible départ arrêté, sur le plat et en montée. Le braquet doit être maximal, permettant malgré tout une cadence initiale de 50 à 80 tr/min lors du sprint. On reste assis sur la selle de préférence, l'effort est maximal mais ne dure pas plus de 10 à 15 s (après 8 s, le niveau de force diminue de toute façon). Récupération complète après chaque sprint, jusqu'à 5 min sur petit plateau. Faire 3 à 6 sprints par séance. Attention à être progressif, notamment sur l'augmentation du braquet, car c'est un exercice assez risqué pour les genoux. 

Il reste possible cependant de faire des sprints plus longs, typiquement 20 s d'effort quasi maximal avec un gros développement, mais dans des bosses courtes et raides; ainsi, les niveaux de force engendrés restent importants. En revanche, il serait contre productif de prolonger la durée de l'effort à 30 s et plus en zone 6 car à cette intensité les douleurs vont augmenter rapidement à cause de l'acidité musculaire (lactates). 

 

Le travail de force spécifique à vélo est très controversé. Il faut savoir qu'à vélo, on utilise à peine autour de 25-30 % de sa force maximale lors d'efforts au seuil et à PMA, avec une cadence optimale comprise entre 80 et 110 tr/min. C'est peu ! Quelques études ont montré que les séances de force sous-max apportaient peu ou pas de réels bénéfices. Lors de telles séances, on exploite après tout entre 40 et 50 % seulement de la force maximale, donc guère beaucoup plus que d'habitude!

Si maintenant on établit une comparaison avec le travail en salle, les séries de 10 répétitions ou moins, à un pourcentage supérieur à 75 % 1RM sont celles qui permettent de réels gains de force. On peut donc légitimement en déduire que, de façon similaire, les efforts maximaux (sprints courts/force max) sont ceux qui vont être les plus efficaces pour gagner en force à vélo.

Les exercices que j'ai proposés visent avant tout à renforcer les membres inférieurs au poids du corps, car moins risqués qu'avec charges additionnelles et plus accessibles. Ils restent très efficaces pour engendrer des gains musculaires en complément du vélo. Je les pratique régulièrement. Il est possible de rendre plus difficile les exercices au poids du corps en réduisant les temps de repos entre les séries, en travaillant sur une seule jambe, etc.

En revanche, pour développer sa force max, il sera nécessaire de travailler beaucoup plus lourd en effet. La fourchette de répétitions optimale se situe entre 1 et 5 répétitions. Mais prudence, de nombreux exercices demandent une technique irréprochable avant de penser à charger. Autant le squat au poids du corps n'est pas dangereux, mais un squat avec une barre chargée requiert une attention particulière pour ne pas se blesser. De plus, certaines personnes n'ont pas la mobilité articulaire suffisante ou la morphologie adaptée pour réaliser certains mouvements correctement et en toute sécurité. La presse à cuisse est moins risquée (encore faut-il bien placer le dos). Encore une fois, il faut faire preuve de progressivité: maîtriser les exercices puis graduellement augmenter la charge et le nombre de séries de répétitions au fil des séances. Enfin, il faudra songer au transfert de force vers le vélo. Ne pas oublier en parallèle le travail de vélocité car puissance = force x cadence, ne l'oublions pas.

Pour conclure, je ne pense pas qu'il soit utile de s'imposer à aller en salle pour soulever de lourdes charges. Si le travail de force maximale peut conduire à des gains certains de puissance sur le vélo, il reste surtout utile chez le sprinter. Le vélo, c'est avant tout un sport d'endurance, qui mobilise en moyenne une relativement faible proportion de la force maximale applicable sur les pédales. D'autres facteurs sont à mes yeux prépondérants, par exemple l'endurance musculaire et le VO2 Max. Ainsi, un programme composé d'exercices au poids du corps et de circuits métaboliques (type Tabata/HIIT), en association avec des séances à vélo visant à travailler les différents systèmes énergétiques, est il me semble un bon choix pour progresser. 

A+ 😉

Adrien